當(dāng)我們走在減肥路上之時(shí)，我們都會(huì)或多或少地去搜集一些相關(guān)知識(shí)，然后在這些知識(shí)的指導(dǎo)之下去實(shí)施減肥計(jì)劃，隨著自己相關(guān)知識(shí)的積累，我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)，減脂就是要少吃多動(dòng)這句話雖然總是在說(shuō)，卻包含著方方面面的內(nèi)容，比如少吃并不意味著越少越好，而多動(dòng)也不意味著動(dòng)得越多越好，而在這個(gè)過(guò)程中最為主要的則是熱量缺口，也就是說(shuō)只要熱量缺口存在，我們就會(huì)變瘦，但是想要熱量缺口存在并保持下去，還要顧及基礎(chǔ)代謝這件事。

所以，當(dāng)自己少得少動(dòng)得多卻也不見(jiàn)瘦之時(shí)，就需要從飲食、運(yùn)動(dòng)以及基礎(chǔ)代謝入手來(lái)重新評(píng)估自己錯(cuò)在了哪里。

第一：飲食控制不等于節(jié)食?

飲食控制是有效減肥的前提，因?yàn)樗梢宰屛覀兿拗迫粘？傮w熱量的攝入，但是在飲食控制方面，我們通常會(huì)把飲食的控制與節(jié)食劃等號(hào)，其實(shí)不然，飲食控制主要是指通過(guò)飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整來(lái)限制總體熱量的攝入，在這種情況下，我們需要做到營(yíng)養(yǎng)全面均衡，并且滿足于代謝所需卻又不會(huì)超量的一種狀態(tài)，如果做得好自己甚至不會(huì)感覺(jué)到餓。節(jié)食則相當(dāng)?shù)睾?jiǎn)單粗暴，就是讓自己吃得越少越好，說(shuō)白了說(shuō)是挨餓。

說(shuō)到這里，或許會(huì)有朋友們來(lái)問(wèn)，挨餓不能讓自己變瘦嗎？明明效果很好不是嗎？的確，在節(jié)食初期，自己可以看到明顯的效果，但是從長(zhǎng)久的角度來(lái)看，體重不但會(huì)反彈，甚至還會(huì)讓自己比之前更胖。其原因在于節(jié)食初期，自己的代謝水平還處在一個(gè)相對(duì)較高的狀態(tài)，也就是意味著此時(shí)的熱量消耗還比較大，隨著節(jié)食行為的延續(xù)，機(jī)體就會(huì)啟動(dòng)自我保護(hù)機(jī)制從而使得代謝下降，此時(shí)就會(huì)出現(xiàn)新的熱量平衡，也就是吃得少也瘦不下來(lái)的情況，然后為了讓自己的體重進(jìn)一步的下降，所采取的方法就是進(jìn)一步節(jié)食，所導(dǎo)致的也就代謝的進(jìn)一步下降，如此就會(huì)讓自己陷入死循環(huán)。

不僅如此，極端的飲食行為不但會(huì)給身體帶來(lái)巨大的傷害，還會(huì)讓心理無(wú)法得到滿足，久而久之，自己的節(jié)食行為就會(huì)失去控制而恢復(fù)飲食，甚至?xí)A向于暴飲暴食，而此時(shí)已經(jīng)降低的基礎(chǔ)代謝卻不能隨意飲食的恢復(fù)而恢復(fù)，它依然處于一個(gè)較低的狀態(tài)，所以，就會(huì)導(dǎo)致熱量攝入大于消耗的情況出現(xiàn)，此時(shí)體重就會(huì)迅速反彈。

第二：相對(duì)于減肥而言，運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的熱量消耗其實(shí)并沒(méi)有很多?

說(shuō)完飲食再說(shuō)運(yùn)動(dòng)，在減肥的過(guò)程中，很多朋友們會(huì)認(rèn)為去運(yùn)動(dòng)就可以幫助自己瘦下來(lái)，所以他們會(huì)非常積極地去運(yùn)動(dòng)，但是與飲食所攝入的攝入相比，運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的熱量其實(shí)并不多，比如慢跑1小時(shí)所消耗的熱量大概在400卡左右，但是只要我們喝一杯可樂(lè)就足以把這400卡的熱量給吃進(jìn)去。另外，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增長(zhǎng)，自己的能力也會(huì)越來(lái)越高，身體還會(huì)對(duì)同樣的運(yùn)動(dòng)形式產(chǎn)生適應(yīng)從而降低效果。

因此，想要讓運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生良好的減肥效果，其前提就是要把飲食控制好，在此前提下再去運(yùn)動(dòng)則可以有效地打開(kāi)熱量缺口從而起到減肥的作用，而在很多時(shí)候很多朋友們都會(huì)認(rèn)為運(yùn)動(dòng)了就可以隨便吃，這樣一來(lái)，自己就會(huì)一不小心把好不容易通過(guò)運(yùn)動(dòng)而消耗的那部分熱量給吃掉，而且還很有可能吃得更多，如此一來(lái)，自己不但不會(huì)變瘦還很有可能變胖。

當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)的好處在于對(duì)健康的意義，在于對(duì)體型塑造的意義，甚至是在于抵抗衰老的意義，所以從運(yùn)動(dòng)的好處來(lái)講，熱量消耗而有利于減脂這件事似乎顯得微不足道，而我們提倡運(yùn)動(dòng)的主要原因則在于運(yùn)動(dòng)可以讓身體更健康。

第三：在飲食與運(yùn)動(dòng)之間，想辦法讓基礎(chǔ)代謝保持穩(wěn)定并在一定程度上有所提高

為什么要提到基礎(chǔ)代謝呢？因?yàn)樗鼪Q定著熱量缺口的形成與否，從熱量消耗的角度來(lái)看，主要分為三個(gè)方面，基礎(chǔ)代謝消耗占據(jù)總體熱量消耗的60左右、運(yùn)動(dòng)（包括日常活動(dòng)）消耗占據(jù)總體熱量消耗的30左右、食物生熱效應(yīng)占據(jù)總體熱量消耗的15%左右。

從以上數(shù)據(jù)當(dāng)中我們可以看出，在熱量消耗的三大途徑上，基礎(chǔ)代謝所產(chǎn)生的熱量消耗占據(jù)主要位置，從這個(gè)角度來(lái)看，基礎(chǔ)代謝高越高就意味著日常熱量消耗越多，此時(shí)，熱量缺口就越容易出現(xiàn)，我們就越傾向于瘦，反之則傾向于胖。

所以，在減肥過(guò)程中，如何做到保持基礎(chǔ)代謝在穩(wěn)定的基礎(chǔ)上得到進(jìn)一步的提高則起著重要的作用。那么，想要做到這一點(diǎn)，就要從三個(gè)途徑入手。

途徑一：讓飲食滿足于代謝所需

如果上述第一點(diǎn)所述，節(jié)食的后果就是導(dǎo)致代謝的下降，而想要讓代謝保持一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)，在飲食上就要吃夠基礎(chǔ)代謝所需的量，此時(shí)比較精確的做法就是估算下自己的基礎(chǔ)代謝率（下圖），然后再根據(jù)食物熱量表安排自己的飲食，當(dāng)然如果感受麻煩或者可以通過(guò)對(duì)飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整以及食物總量的大概調(diào)整來(lái)達(dá)到目的，一般情況下，要以保持營(yíng)養(yǎng)的全面均衡為前提，也就是吃的食物種類相對(duì)雜一些，然后在食物總量上每餐吃到7.8分飽。

途徑二：規(guī)律運(yùn)動(dòng)，重視力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練的好處，除了可以在訓(xùn)練過(guò)程中直接產(chǎn)生熱量消耗而減脂以外，還會(huì)塑造體型來(lái)彌補(bǔ)局部的不足，更可以刺激肌肉的生長(zhǎng)，從而提高整體肌肉含量，而肌肉含量的提高則是提高基礎(chǔ)代謝的有效手段。而基礎(chǔ)代謝的提高則會(huì)讓我們?nèi)粘Ｏ脑龆?，從而讓我們更加容易地減輕與控制體重，即使自己在中年以后也可以做好保持一個(gè)良好的身材。

所以，即使自己并不是很喜歡，也應(yīng)該強(qiáng)迫自己進(jìn)行一些力量訓(xùn)練，而在力量訓(xùn)練方法的選擇上，先以自己的能力為基礎(chǔ)，然后以此為前提選擇自己能夠做的一些動(dòng)作，這些動(dòng)作最好是復(fù)合動(dòng)作，比如深蹲、俯臥撐、硬拉、臥推等。因?yàn)閺?fù)合動(dòng)作的優(yōu)勢(shì)就是可以高效率地鍛煉全身肌肉，從而讓肌肉有效生長(zhǎng)，并且可以讓自己塑造均勻的體型。

途徑三：保證高質(zhì)量的睡眠

高質(zhì)量的睡眠可以促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌，同時(shí)讓自己保持代謝的穩(wěn)定，當(dāng)睡眠不足之時(shí)，我們就會(huì)感覺(jué)疲勞，機(jī)體就會(huì)缺乏能量來(lái)維持功能活動(dòng)，因此基礎(chǔ)代謝就會(huì)有所降低。另外，從減肥的角度上來(lái)看，睡眠不足不僅會(huì)讓我們感覺(jué)疲憊無(wú)力而減少活動(dòng)以及運(yùn)動(dòng)量，還會(huì)刺激饑餓素的分泌從而讓我們不自覺(jué)地多吃，兩者相結(jié)合就會(huì)容易導(dǎo)致熱量冗余，從而讓我們?cè)诓蛔杂X(jué)當(dāng)中減肥失敗，因此，想要保持基礎(chǔ)代謝穩(wěn)定，想要讓減肥效果得以保持，就需要我們有一個(gè)高質(zhì)量的睡眠，要養(yǎng)成作息規(guī)律，保證每天7-9個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間。

總結(jié)

在減肥過(guò)程中，雖然我們會(huì)習(xí)慣性地從吃與動(dòng)之間找方法，但是在這兩者之間還存在著一個(gè)重要因素，就是基礎(chǔ)代謝，而我們的正確做法則應(yīng)該是在保證基礎(chǔ)代謝基本穩(wěn)定的前提下處理好吃與動(dòng)的關(guān)系，這樣才會(huì)讓我們提高減肥效率，并健康且長(zhǎng)久地瘦下來(lái)。

作者：十月知行