都說春天是非常適合減肥的季節(jié)，隨著天氣的變暖，我們外出的時間也會增多，相對來講，日?；顒恿繒哟螅硗?，在冬季之時，由于食欲比較好動得也比較少，我們會或多或少地胖一些，所以在春天來臨之時，我們總是會希望自己瘦下些，從而讓自己在夏季來臨之時能夠穿上自己心儀的服裝。

雖然說春季適合減肥，但是從減肥的方法上來看，與季節(jié)的變化并不大，因為無論什么季節(jié)，要實現(xiàn)減肥的目的就需要制造出熱量缺口，我們我們會從飲食與運動這兩個方面入手來實現(xiàn)，通過對飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整，來把總體熱量攝入減少300卡左右，然后通過堅持運動來增加200卡左右的日常熱量消耗，保持下去我們就會慢慢地瘦下來。

所以，即使三月已過四月已到來，我們依然有一段時間來實現(xiàn)自己的減肥目的，所以從現(xiàn)在開始行動依然不晚，當(dāng)然，說到熱量缺口之時也總是會有朋友們說到，只要控制飲食就可以了，運動并不是必要條件，這種說法有一定的道理，但是我們要知道的是，運動給我們帶來的好處，不僅僅是幫助自己減輕或控制體重，更重要的是它會促進(jìn)身體的健康，并且，如果在減肥減脂過程中加入運動，那么在飲食上就可以相對放松一些，過于嚴(yán)格的飲食控制很難長久地堅持下去。所以如果自己的時間允許，在減肥計劃當(dāng)中還是建議加入適量的運動。

那么，在運動方式的選擇上，首先要選擇適合自己的運動形式，而不是燃脂效率高的運動，只有適合自己的運動才會讓自己更好地堅持下去，燃脂效率再好，自己做不到也談不上堅持，而沒有堅持，運動的意義也不大。

當(dāng)然，對于追求減脂效率的朋友來講，他們要做的不僅僅是減掉自己的脂肪，還要鍛煉自己的肌肉，所以把力量訓(xùn)練與有氧運動結(jié)合起來則是最佳方案，當(dāng)然如果時間有限，選擇高強(qiáng)度間歇運動也可以，這樣不但節(jié)省自己的運動時間，還會讓自己在消耗熱量的同時鍛煉肌肉，從而達(dá)到減脂的目的。

因此，下面分享一組居家燃脂運動，通過這組動作可以幫助我們實現(xiàn)燃脂熱量并鍛煉肌肉的目的，配合好飲食，可以幫助自己減掉脂肪保留肌肉，讓自己在瘦下來之時擁有緊致的身材。

動作一：站姿前后擺腿（雙側(cè)各15-20次）

• 單腳站立支撐身體，非支撐腿微微向上抬起，背部挺直，腹部收緊，髖部正對前方，一只手扶住固定物體來保持身體穩(wěn)定

• 保持背部挺直，保持髖部不要轉(zhuǎn)動，臀部肌肉發(fā)力帶動活動腿在自己的幅度范圍內(nèi)前后擺動

• 整個過程中都要以保持身體穩(wěn)定為前提，以自己的節(jié)奏完成動作，使動作連貫均勻

動作二：早安式體前屈（15-20次）

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂向上舉過頭頂，或者是置于自己舒服的位置

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，至感受到大腿后側(cè)有明顯的牽拉感

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起至身體直立

• 注意全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時背部不要反弓，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動作三：開合跳（30-45秒）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，雙腿向外跳開，同時雙臂向上舉過頭頂，雙腳落地后再向內(nèi)跳回，同時雙臂下落還原

• 整個動作過程中保持均勻節(jié)奏，以自己的頻率完成動作，雙腳落地時注意緩沖

動作四：深蹲（15-20次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起

• 整個動作過程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動作五：徒手跳繩（30-45秒）

• 雙腳微微分開站立，挺胸收腹，雙臂屈肘置于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，以自己的節(jié)奏模仿跳繩姿勢

• 保持動作連貫均勻，雙腳落地時注意緩沖

動作六：深蹲正踢腿（16-20次）

• 雙腳比肩略寬打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起

• 然后一條腿向正前方抬起，至自己最大幅度，同時對側(cè)手臂向前伸直，使兩側(cè)手與腳尖盡量靠近，然后還原至動作起始狀態(tài)

• 身體站穩(wěn)后再次屈髖屈膝下蹲，并在起身后完成另一側(cè)正踢腿動作

• 注意全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動作連貫均勻

動作七：高抬腿+后踢腿交替（30-45秒）

• 雙腿微微分開站立，挺胸收腹，雙臂屈肘，大臂貼近身體，小臂向前彎曲

• 保持身體穩(wěn)定，雙腿交替向前提膝抬起，注意提膝時讓大腿到達(dá)髖部高度

• 雙腿各完成兩次高抬腿動作并還原后，雙臂向后伸直，掌心向后，再交替向后踢腿，盡量讓腳跟接觸至掌心

• 全程保持動作連貫均勻，雙腳落地時注意緩沖

動作八：登山跑（30-45秒）

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿分開約與肩同寬向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，下腹部發(fā)力帶動雙腿交替向前提膝跑，注意每一次提膝都要讓膝蓋盡量靠近手肘

• 動作全程保持節(jié)奏均勻，動作連貫有彈性

充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，先熟悉動作要領(lǐng)再嘗試訓(xùn)練，保證動作質(zhì)量，讓每一次動作都有效，動作間休息30-45秒，每次3-4組，每周3-4次，訓(xùn)練結(jié)束后做好整理放松，讓身體慢慢恢復(fù)，不要立即停止。

作者：十月知行