四個(gè)Sinister的成功故事
如果您讀過(guò)Pavel的《Simple & Sinister》，您就會(huì)了解實(shí)現(xiàn)“Simple”目標(biāo)所需的工作量，以及要達(dá)到“Sinister”目標(biāo)所需的更多工作和奉獻(xiàn)。本文概述了三位成功達(dá)到女性“Sinister”目標(biāo)的學(xué)生的訓(xùn)練計(jì)劃。我對(duì)Simple & Sinister的計(jì)劃有所經(jīng)驗(yàn)，因?yàn)槲易约菏褂昧薖avel的書(shū)以及StrongFirst網(wǎng)站上的文章進(jìn)行了測(cè)試。這些資源幫助我為我的學(xué)生選擇了合適的負(fù)重和訓(xùn)練計(jì)劃。這些強(qiáng)大的女性并非偶然達(dá)到“Sinister”目標(biāo)。她們每個(gè)人都已經(jīng)訓(xùn)練了數(shù)年，已經(jīng)具備了扎實(shí)的技術(shù)和力量。此外，她們已經(jīng)實(shí)現(xiàn)了“Simple”目標(biāo)，并且有著強(qiáng)烈的動(dòng)力和野心去達(dá)到“Sinister”目標(biāo)。
女性的Simple & Sinister目標(biāo)
我的第一位學(xué)生
首先是Magdalena Kostarczyk，她是第一個(gè)向我表示要實(shí)現(xiàn)“Sinister”目標(biāo)的人。她的力量和堅(jiān)定的心態(tài)讓人十分有希望，她開(kāi)始了她的訓(xùn)練計(jì)劃。Magdalena已經(jīng)能夠完成32kg的土耳其起立，并且不需要測(cè)試這個(gè)動(dòng)作（她現(xiàn)在已經(jīng)提升到了40kg）。在進(jìn)行一些測(cè)試來(lái)選擇適合擺蕩訓(xùn)練的計(jì)劃和負(fù)重時(shí)，發(fā)現(xiàn)Magdalena的手無(wú)法承受所需的工作量。我們?cè)谠O(shè)計(jì)擺蕩訓(xùn)練時(shí)考慮到了這一點(diǎn)。
Magdalena的預(yù)測(cè)試包括在五分鐘內(nèi)完成100個(gè)雙手?jǐn)[蕩，使用32kg的壺鈴。每完成10個(gè)擺蕩后放下壺鈴，并休息到30秒的時(shí)刻。測(cè)試后，我們開(kāi)始了以下為期六周的計(jì)劃。您可以在Pavel的《Simple & Sinister》第82頁(yè)找到這個(gè)計(jì)劃。它很簡(jiǎn)短，但并不容易。
Magdalena的計(jì)劃
Magdalena堅(jiān)持按計(jì)劃進(jìn)行每一次訓(xùn)練，并在我監(jiān)督下完成。到第六周結(jié)束時(shí)，她已經(jīng)能夠在五分鐘內(nèi)完成100個(gè)32kg的單手?jǐn)[蕩。
我的第二位學(xué)生
我第二位獲得“Sinister”頭銜的學(xué)生是Barbara Filipowska。她已經(jīng)有了先進(jìn)的體能和力量，但在測(cè)試后，我決定將她的計(jì)劃延長(zhǎng)大約是Magdalena的兩倍。由于Covid-19大流行，我們無(wú)法持續(xù)穩(wěn)定地一起訓(xùn)練。Barbara在擺蕩方面已經(jīng)很高級(jí)，但她的土耳其起立離“Sinister”目標(biāo)還有很大差距。
像Magdalena一樣，Barbara進(jìn)行了幾次測(cè)試。她已經(jīng)能夠在五分鐘內(nèi)完成28kg的單手?jǐn)[蕩100次，并且能夠完成20kg的土耳其起立10次。盡管我們無(wú)法親自一起訓(xùn)練，但Barbara將每次訓(xùn)練記錄在視頻中，這使得我能夠定期評(píng)論和糾正她的動(dòng)作。她的訓(xùn)練計(jì)劃旨在在完成擺蕩后盡量減少疲勞，以便能夠集中訓(xùn)練土耳其起立動(dòng)作。她每周只進(jìn)行一次帶負(fù)重的土耳其起立動(dòng)作，使用24kg的壺鈴。在其他幾天，她通過(guò)在手上平衡一只鞋來(lái)練習(xí)土耳其起立技術(shù)。在StrongFirst的文章《The Timeless Solution for Swings, Snatches, and More》幫助下，我選擇了Barbara的最佳壺鈴重量，該文章是由StrongFirst的教育總監(jiān)Brett Jones撰寫(xiě)的。她成功地按照下表所示的為期十周的訓(xùn)練計(jì)劃達(dá)到了“Sinister”目標(biāo)。
Barbara的計(jì)劃
我的第三位學(xué)生
我第三位達(dá)到“Sinister”目標(biāo)的學(xué)生是Magda Kwiecień。她有體操背景，并且在硬式壺鈴訓(xùn)練方面經(jīng)驗(yàn)豐富。她在生了一個(gè)女兒后休息了兩年，剛剛重新開(kāi)始訓(xùn)練。經(jīng)過(guò)幾周的輕度適應(yīng)性訓(xùn)練后，Magda開(kāi)始提升負(fù)重并為自己設(shè)定目標(biāo)。其中之一就是達(dá)到“Sinister”目標(biāo)。和前面的女性一樣，Magda擁有扎實(shí)的技術(shù)、堅(jiān)定的心態(tài)，并且非常有動(dòng)力。
我們從使用32kg進(jìn)行單手?jǐn)[蕩的測(cè)試開(kāi)始。考慮到她的體重是60kg，我們不確定她是否能夠單手?jǐn)[蕩超過(guò)自己體重的50%。經(jīng)過(guò)幾組十個(gè)重復(fù)動(dòng)作后，我們發(fā)現(xiàn)她確實(shí)能夠用32kg進(jìn)行單手?jǐn)[蕩。顯然，她可以按照Magdalena的計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練，因?yàn)樗齻兊牧α亢腕w重都相似。Magda像Magdalena一樣有很強(qiáng)的土耳其起立能力，她能夠完成36kg的土耳其起立。對(duì)于Magda來(lái)說(shuō)，挑戰(zhàn)是在照顧小孩和即將到來(lái)的假期季節(jié)中合理安排時(shí)間。我們必須調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃以適應(yīng)她的日程安排。幸運(yùn)的是，盡管受到Covid-19大流行的影響，我們能夠親自進(jìn)行訓(xùn)練。經(jīng)過(guò)四周的訓(xùn)練，Magda成功達(dá)到了“Sinister”目標(biāo)。
達(dá)到“Sinister”
我的另一位學(xué)生Marzena Ma?ota也剛剛通過(guò)與Barbara相同的計(jì)劃達(dá)到了“Sinister”目標(biāo)。她的訓(xùn)練計(jì)劃還包括心率監(jiān)測(cè)和遵循說(shuō)話測(cè)試（一種以均勻呼吸作為有氧心率的指標(biāo)的方法）。通過(guò)訓(xùn)練這些女性，我發(fā)現(xiàn)要達(dá)到“Sinister”目標(biāo)，70%的成功在于選擇正確的訓(xùn)練計(jì)劃并具備堅(jiān)實(shí)的力量和技術(shù)基礎(chǔ)。剩下的30%則取決于紀(jì)律、心態(tài)和動(dòng)力。只有這種結(jié)合，才能讓你達(dá)到“Sinister”或者你為自己設(shè)定的任何其他目標(biāo)。如果你已經(jīng)達(dá)到了“Simple”目標(biāo)并且想要達(dá)到“Sinister”，測(cè)試自己并接受結(jié)果。也許你的擺蕩比土耳其起立更強(qiáng)，或者你有一些技術(shù)問(wèn)題需要解決。無(wú)論你從哪里開(kāi)始，只要你按照?qǐng)?jiān)實(shí)的計(jì)劃并全身心地投入其中，你就能夠達(dá)到你的目標(biāo)。
