當(dāng)我們關(guān)注自己的身材之時(shí)，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)一些讓自己感覺很無力的事情，比如身邊總是有一些怎么也吃不胖的朋友們，比如自己明明與他人選擇大致相同的減肥方法，甚至自己更加努力，但是效果卻不如別人好，比如，對(duì)于自己來講，在年輕之時(shí)會(huì)比較容易控制自己的體重，而到了中年以后，要控制體重則變得非常的困難，等等。

其實(shí)要解決這些現(xiàn)象，也并不困難，拋開生活習(xí)慣以及個(gè)體差異等因素以外，有一個(gè)在減肥過程中，我們一定要了解的因素，就是基礎(chǔ)代謝，為什么這么說呢？我們可以從熱量消耗的途徑來找到答案，那么，從熱量消耗的主要途徑來看，主要分為三個(gè)：基礎(chǔ)代謝占據(jù)總體熱量消耗的60%左右，運(yùn)動(dòng)占據(jù)著30%，食物生熱效應(yīng)占據(jù)著10%左右，從這個(gè)數(shù)據(jù)上我們可以看出，基礎(chǔ)代謝是熱量消耗的主要途徑，如果自己的基礎(chǔ)代謝高則意味著日常熱量消耗得多，就會(huì)更傾向于變瘦，相反，基礎(chǔ)代謝低自己就更容易變胖。

而對(duì)于自己來講，隨著年齡的增長，身體的各項(xiàng)機(jī)能就會(huì)在達(dá)到一個(gè)頂峰以后開始下降，當(dāng)然也包括基礎(chǔ)代謝，另外，還有一個(gè)重要的原因就是隨著年齡的增長，如果不進(jìn)行積極地干預(yù)，肌肉同樣會(huì)以不同程度流失，而到了中年以后流失的速度則會(huì)更快，而肌肉流失也是導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝變慢的原因之一，這也是為什么我們?cè)谥心暌院笕菀装l(fā)福變胖的原因之一。

所以，在減肥過程中，如何保持代謝相對(duì)穩(wěn)定或者說在一定程度上有所提高則非常重要，那么，問題就來了，在減肥過程中如何提升自己的基礎(chǔ)代謝呢？

第一：減肥的前提是熱量缺口，但熱量缺口不宜過大

我們知道，在減肥過程中，熱量缺口是有效減肥的前提，而讓熱量缺口存在的途徑就是控制飲食與規(guī)律運(yùn)動(dòng)，但是熱量缺口卻不是越大越好，而是要有一個(gè)度（大概在500卡左右），這樣才會(huì)讓代謝處于一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)，所以，此時(shí)我們需要了解自己維持熱量平衡所需要的熱量，然后再通過飲食與運(yùn)動(dòng)的方式打開熱量缺口。

一般情況下，成年女士維持熱量平衡所需要的熱量大概在1700-2100大卡，成年男士在1800-2400大卡。那么，想要制造出500卡左右的熱量缺口，我們有兩種方法，一是單純的飲食控制，也就是單純地從飲食上減少500卡熱量的攝入，但是這樣做不僅會(huì)讓自己感覺很餓，還會(huì)導(dǎo)致代謝損傷而降低。另外一種則是飲食與運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，在飲食上減少大概300卡的熱量攝入，然后再通過規(guī)律的運(yùn)動(dòng)來增加200卡左右的熱量消耗，這樣不僅會(huì)使得代謝相對(duì)穩(wěn)定，還會(huì)讓身體更加健康。

第二：重視力量訓(xùn)練

堅(jiān)持規(guī)律的運(yùn)動(dòng)有助于提高基礎(chǔ)代謝，尤其是力量訓(xùn)練，因?yàn)榱α坑?xùn)練可以刺激肌肉并促使其生長，而肌肉量的提高則是提高基礎(chǔ)代謝的有效手段，這一點(diǎn)對(duì)于步入中年的朋友來講則更加重要。通過規(guī)律的力量訓(xùn)練，不僅可以幫助自己穩(wěn)定代謝而避免中年發(fā)福的問題，還會(huì)讓自己保持緊致纖細(xì)的身材，而如果在中年以后依然保持著較好的身材，則會(huì)讓自己看起來比同齡人年輕許多。

當(dāng)然，在力量訓(xùn)練方式的選擇上有很多種，有條件的朋友可以去健身房進(jìn)行更加系統(tǒng)的訓(xùn)練，沒有條件去健身房的朋友可以居家使用小器械或者是以自重的方法進(jìn)行一些自己可以完成的力量訓(xùn)練，當(dāng)然，在力量訓(xùn)練動(dòng)作上來看，最好是選擇那些由多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動(dòng)作，比如深蹲、俯臥撐等。

第三：重視睡眠

高質(zhì)量的睡眠會(huì)刺激各種生長激素的分泌，當(dāng)然也包括基礎(chǔ)代謝，睡眠不足不僅會(huì)導(dǎo)致代謝下降，還會(huì)刺激饑餓素的分泌而讓自己在不自覺當(dāng)中吃進(jìn)更多東西，另外還會(huì)讓我們感覺疲勞無力而不想動(dòng)，所以睡眠雖然不能幫助我們直接的燃燒熱量，卻對(duì)基礎(chǔ)代謝的穩(wěn)定，減肥效果的好壞起著間接且重要的作用。

所以，無論是從減肥的角度來看，還是從基礎(chǔ)代謝的角度來看，也要讓自己睡一個(gè)好覺，然而在如今很多朋友睡眠不足的原因并不是自己睡不著，而是不想睡，因此要養(yǎng)成規(guī)律作息的習(xí)慣，不要熬夜。當(dāng)然對(duì)于那些有失眠困擾的朋友們來講，則需要給自己制造有利于睡眠的環(huán)境，比如燈光，比如在睡前做一些舒緩的運(yùn)動(dòng)，等，當(dāng)然如果情況嚴(yán)重還是應(yīng)該去正規(guī)醫(yī)院尋求醫(yī)生的幫助。

總結(jié)：

在減肥過程中，雖然我們總是在說少吃多動(dòng)，但是在少吃多動(dòng)的過程中，我們要盡量避免基礎(chǔ)代謝受到影響，在飲食上不能過度控制而是要掌握好量，在運(yùn)動(dòng)上要重視力量訓(xùn)練來鍛煉自己的肌肉，生活習(xí)慣上三餐規(guī)律作息規(guī)律，等，要知道在減肥過程中，基礎(chǔ)代謝很可能會(huì)是你努力卻不見效果原因所在。

作者：十月知行