選擇目標(biāo)

制定目標(biāo)

不能約束自己的人不能稱他為自由的人

正如Keep的口號(hào)：自律給我自由

自律并不代表一種保守和固化

相反自律才能給我們帶來(lái)靈活和多變

?

讓欲望和動(dòng)力去驅(qū)動(dòng)你理性地面對(duì)自己的欲望

一個(gè)經(jīng)常健身，不吃油炸食品，八塊腹肌的帥哥

他之所以自律，是因?yàn)橄矚g別人看他時(shí)羨慕的眼神

是因?yàn)樗?0樓樓梯都不累時(shí)的那種從容

這些欲望讓他戰(zhàn)勝了大汗淋漓時(shí)想放棄的心

?

目標(biāo)細(xì)分化

比如說(shuō)，你想3年賺錢40萬(wàn)，那么你每個(gè)月要賺11200塊

然后，你需要掌握什么技能，需要做哪些事，

細(xì)分到每一天去

?

?

長(zhǎng)期計(jì)劃：以年或季度為單位，比如兩年出版一本書(shū)、三個(gè)月學(xué)會(huì)一門技能

中期計(jì)劃：每周的計(jì)劃，精確到每一天的日程；

短期計(jì)劃：列出小目標(biāo)，羅列每日要做的事情，比如幾點(diǎn)起床、幾點(diǎn)跑步

目標(biāo)粉末化 ??龐大的任務(wù)導(dǎo)致不爽，粉末化會(huì)更高效

不要把計(jì)劃做得太完美主義

當(dāng)出現(xiàn)問(wèn)題時(shí)，不要指責(zé)自己，繼續(xù)下去

?

角色標(biāo)簽

?

?

身為公司職員，你會(huì)為了準(zhǔn)時(shí)上班爭(zhēng)分奪秒；

如果你是作家，每日會(huì)抽出時(shí)間進(jìn)行寫作；

如果你是學(xué)生，會(huì)去上課交作業(yè)。

?

角色和標(biāo)簽時(shí)刻影響著你的行為，

員工上班遲到就要扣錢，作家不寫文章沒(méi)有收入，學(xué)生不上課就要挨批。

這些角色、標(biāo)簽逼迫著我們?nèi)プ月?，久而久之?/span>

原本被動(dòng)的自律會(huì)變主動(dòng)成為習(xí)慣。

?

如果生活沒(méi)有賦予你這些角色標(biāo)簽，可以去創(chuàng)造。

雖然不是作家，但我以作家的標(biāo)準(zhǔn)要求自己，

全身心地投入寫作，遠(yuǎn)離誘惑的干擾。

培養(yǎng)好習(xí)慣正確的做法是培養(yǎng)基于身份的習(xí)慣

?

?

?

?

重復(fù)

?

大學(xué)教授將攝影學(xué)生分成兩組

一組學(xué)生的評(píng)分以提交照片數(shù)量的多少給分

比如100張可以拿到A，90張可以拿到B

另一組學(xué)生以提交的照片質(zhì)量來(lái)評(píng)分，學(xué)生只需要提交一張照片即可

但如果想拿到A，照片必須近乎完美

結(jié)果，教授發(fā)現(xiàn)所有優(yōu)秀的照片都出自于數(shù)量組學(xué)生

計(jì)劃不產(chǎn)生結(jié)果，而行動(dòng)才會(huì)產(chǎn)生結(jié)果

?

?

難點(diǎn)在于，我們的意愿和自律性遠(yuǎn)比我們想象的薄弱

如果某件事你每次做之前都需要思考

你通常不會(huì)長(zhǎng)久堅(jiān)持這件事

不要寄望于意識(shí)、自我控制

這些都很難，隨機(jī)性也很大

只有形成自動(dòng)化的習(xí)慣才是真的

一件事情如果不形成自動(dòng)化習(xí)慣

就會(huì)被其他瑣碎的事情所擠掉

?

?

自動(dòng)化習(xí)慣的形成，在于重復(fù)的次數(shù)

重復(fù)的次數(shù)越多，自動(dòng)化就越高

每天都要做，不要想著什么21天、100天，最少持續(xù)一年

不能三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，那樣不叫習(xí)慣

?

?

重復(fù)練習(xí)的關(guān)鍵就是：讓行動(dòng)變得簡(jiǎn)單

?

?

讓行動(dòng)變得簡(jiǎn)單

?

?

?

?

選擇習(xí)慣

選擇了一個(gè)難以培養(yǎng)的習(xí)慣，那會(huì)事倍功半

選擇一個(gè)簡(jiǎn)單易行的習(xí)慣，就更容易取得成功

?

找到讓自己最滿意的習(xí)慣和領(lǐng)域

是什么讓我忘記了時(shí)間的流逝？

我的天性是什么？面對(duì)真實(shí)的自我

?

案例，以前嘗試跑步，但沒(méi)堅(jiān)持多久

后來(lái)偶然一次，朋友拉我去健身房，我被好幾個(gè)運(yùn)動(dòng)吸引了

瑜伽、搏擊操、有氧舞蹈，到現(xiàn)在兩年多，我每天都會(huì)鍛煉1小時(shí)左右

跑步讓我想死，瑜伽、搏擊操、有氧舞蹈等運(yùn)動(dòng)使我快樂(lè)

但這些運(yùn)動(dòng)都是能實(shí)現(xiàn)我鍛煉身體的目標(biāo)

?

人腦喜歡挑戰(zhàn)，但前提是挑戰(zhàn)的難度適中。

如果難度過(guò)高導(dǎo)致一直失敗，會(huì)失去堅(jiān)持的動(dòng)力

但如果難度太簡(jiǎn)單，又會(huì)贏到無(wú)聊。

只有難度適中，才會(huì)在挑戰(zhàn)的時(shí)候進(jìn)入忘我的境界

?

?

?

?

習(xí)慣疊加

?

把新行為疊加到已有習(xí)慣上面

就是完成A就做直接做B的模式

把兩個(gè)習(xí)慣疊加成一個(gè)固定的習(xí)慣

?通過(guò)一個(gè)喜歡的行為，去帶動(dòng)其他習(xí)慣，達(dá)到自動(dòng)化

?

每天睡前刷牙是已有的習(xí)慣

但睡前吃藥卻記不住，那就把藥品放在牙刷旁邊

讓新習(xí)慣變得更容易察覺(jué)，而不是無(wú)意識(shí)地忽視

?

視覺(jué)加強(qiáng)

讓自己時(shí)刻看到要養(yǎng)成的習(xí)慣標(biāo)簽

比如把手機(jī)設(shè)置成屏保的樣式

可以放在床頭，只要你能經(jīng)常看到就行

?

?

?

環(huán)境激勵(lì)

?

行為?=?動(dòng)力?— 阻力

?

人是群居的，喜歡融入社會(huì)

得到他人認(rèn)可，培養(yǎng)好習(xí)慣最有效的方式就是加入一種文化

家規(guī)，校規(guī)，企業(yè)管理制度

真正好的社交關(guān)系，是1+1>2甚至大于3的

大家一起學(xué)習(xí)、一起看書(shū)、一起研究賺錢方法、一起成長(zhǎng)

在這種氛圍和環(huán)境里，自律是順其自然且幸福的

?

在宿舍學(xué)習(xí)的效果不如在自習(xí)室和圖書(shū)館

在家里工作的效果不如在辦公室

一個(gè)壞的環(huán)境讓好的人變差

一個(gè)好的環(huán)境能讓一個(gè)壞的人變好

?

?

?

兩分鐘規(guī)則

?

案例，一個(gè)健身的舞者通過(guò)叫出租車來(lái)去健身館，最終完成健身的習(xí)慣

相對(duì)于健身來(lái)說(shuō)，叫出租車是更簡(jiǎn)單的事情

把與習(xí)慣關(guān)聯(lián)的事情變得簡(jiǎn)單

?

當(dāng)你開(kāi)始培養(yǎng)一種新習(xí)慣時(shí)

要為它建立一個(gè)開(kāi)始階段

并且把習(xí)慣的開(kāi)始階段壓縮在兩分鐘內(nèi)、

?

比如之前去健身就先出租車

叫出租車的行為在兩分鐘內(nèi)

這樣的思路是讓習(xí)慣盡可能容易開(kāi)始

?

?

及時(shí)反饋

?

?

有什么樣的方法，能讓沒(méi)耐心的小孩把一件繁瑣的事做好？

當(dāng)他完成一小步，就給他一顆他喜歡的糖

當(dāng)他完成第二步，再給他一顆；

第三步，再給他一顆，

十步、十顆，他完成了

大人也一樣，當(dāng)你完成一個(gè)分期任務(wù)之后

我們需要為自己取得的成就慶祝，哪怕這成就很小。

對(duì)你付出的努力作出肯定，這種慶祝的儀式感會(huì)產(chǎn)生正向的反饋

?

案例，一名年輕的股票經(jīng)紀(jì)人，為了每天打120個(gè)電話

每打完一個(gè)電話，就把回形針從一個(gè)盒子放入另一個(gè)空盒子

這樣堅(jiān)持了18個(gè)月后，為公司帶來(lái)500萬(wàn)的收入

自己的薪資也得以提升

?

視覺(jué)提醒是看得見(jiàn)的，所以它顯而易見(jiàn)。

行為本身轉(zhuǎn)化成了獎(jiǎng)勵(lì)，滿足感不言而喻

持續(xù)追蹤一個(gè)習(xí)慣比隨意追蹤十個(gè)習(xí)慣要好

?

好習(xí)慣，比如健身的及時(shí)體驗(yàn)是不舒服的，因?yàn)槔勐?/span>

而且無(wú)法短期有效，不能及時(shí)滿足

但長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，卻能帶來(lái)好身材，這是延遲滿足

?

那是不是可以在延遲滿足之前，設(shè)立幾個(gè)及時(shí)滿足的環(huán)節(jié)點(diǎn)

比如健身后去做全身按摩去犒勞一下自己

只和自己比，找到進(jìn)步的爽感

把你付出的結(jié)果拍照，發(fā)圈或收藏

心理學(xué)上叫“心理暗示”，做一些有反饋的動(dòng)作，

你會(huì)覺(jué)得每日的付出都有收獲，自然會(huì)有更大的信心去做事

每日微習(xí)慣

或許你會(huì)說(shuō)，每天都做一件事，真的很難，我做不到

重點(diǎn)在微，這是一個(gè)不可能失敗的習(xí)慣養(yǎng)成法則

比如每天1個(gè)俯臥撐，每天讀1頁(yè)書(shū)，每天寫50字等等，

日積月累，就會(huì)在無(wú)形中潛移默化的改變自己

?

自律讓我們堅(jiān)持行動(dòng)

持續(xù)行動(dòng)又不斷地強(qiáng)化我們的自律

自律不是一種制約，相反是一種有力的推動(dòng)

?

?

?

?

?

?

讓壞習(xí)慣變困難

?

?

環(huán)境限制

案例，大文豪雨果因?yàn)橥涎影Y而耽誤了出書(shū)，

為了逼自己不能出門在家寫書(shū)

讓助手把御寒的衣服都鎖起來(lái)，最終寫出了《巴黎圣母院》

?

?

要讓壞習(xí)慣的東西遠(yuǎn)離自己(例如手機(jī)和零食，香煙)

離開(kāi)會(huì)產(chǎn)生提示的相關(guān)環(huán)境

卸載一些消耗時(shí)間的APP：游戲、抖音、快手、腦殘劇

?

?

尋找替代品

怎么戒煙，并不是因?yàn)榇竽X渴望吸煙，

而是緩解焦慮，激發(fā)靈感，社交需求等等

戒煙就可以通過(guò)了解抽煙的動(dòng)機(jī)，來(lái)找到代替品

比如與人聊天來(lái)緩解焦慮，海邊散步來(lái)激發(fā)靈感等等

?

負(fù)面聯(lián)想

減肥成功的女人背后是對(duì)欲望的控制。

不是因?yàn)樗幌氤哉u漢堡、不想晚起，

而是因?yàn)樗胱兠?、要一個(gè)好身材，

變美的欲望遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于食欲，所以她選擇自律。

?

當(dāng)你想吃薯?xiàng)l漢堡的時(shí)候，想想自己油膩的肉體；

當(dāng)你想熬夜看劇的時(shí)候，想象你明天昏昏欲睡，被老板罵成狗的場(chǎng)景；

比如提示吸煙導(dǎo)致肺變黑，那就預(yù)測(cè)吸煙會(huì)有損健康，從而消除吸煙的渴望來(lái)戒煙

?

心態(tài)的改變

（1）吸煙讓我咳嗽越來(lái)越厲害了，我不得不戒煙

（2）不吸煙有利于我和家人的健康，所以我要戒煙

這兩個(gè)心態(tài)僅僅是被動(dòng)心態(tài)和主動(dòng)心態(tài)的差別

?

根除的關(guān)鍵是重新構(gòu)建你的壞習(xí)慣的關(guān)聯(lián)。讓關(guān)聯(lián)沒(méi)有吸引力。

?

?

即時(shí)痛苦

?

壞習(xí)慣，比如抽煙可以帶來(lái)及時(shí)滿足，

但可能帶來(lái)延遲懲罰-健康受損。

對(duì)于壞習(xí)慣增加一點(diǎn)即時(shí)痛苦

通過(guò)自我懲罰來(lái)讓行為重復(fù)概率變低

?

要使不良習(xí)慣令人厭惡

最好是在習(xí)慣動(dòng)作，剛一冒頭就讓他們帶來(lái)痛苦

?

?

?

?

自我管理

習(xí)慣管理

?

注意力分散（大腦很難同時(shí)專注于2件事，其中一件事會(huì)傾向本能）

道德許可作祟（實(shí)現(xiàn)小目標(biāo)以后就松懈，從而很難完成核心目標(biāo)）

向明天賒賬（能明天做的絕不今天做，然而明日復(fù)明日）

光環(huán)效應(yīng)欺騙（當(dāng)事物與美好的品質(zhì)同時(shí)出現(xiàn)，就會(huì)忽略其本身的性質(zhì)）

?

決心：該做的事必須去做，做就一定做好。
節(jié)儉：不得浪費(fèi)，任何花費(fèi)都要有益，不論是于人于己。
勤勉：珍惜每一刻時(shí)間，去除一切不必要之舉，勤做有益之事。
平靜：戒除不必要的煩惱。也就是指那些不順利的事情。

沒(méi)有自律，只有熱愛(ài)。

村上春樹(shù)幾十年如一日去堅(jiān)持跑步，

跑步已經(jīng)變成他生命的一部分

?

我們需要建立一個(gè)反思和審視的體系。

生活自律的人，他們總是會(huì)根據(jù)現(xiàn)實(shí)反饋，

不斷調(diào)整自己，提高自己的生活質(zhì)量。

?

精力管理

?

適量運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)可以使頭腦更清晰，精力更充沛

能出汗就行，過(guò)量運(yùn)動(dòng)會(huì)精疲力竭

找到一種自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式

?

睡眠

人醒著的時(shí)候，大腦確實(shí)會(huì)產(chǎn)生有毒物質(zhì)

睡眠的時(shí)候，腦細(xì)胞會(huì)收縮，細(xì)胞之間的間隙會(huì)變大，

有一個(gè)叫腦脊液的從中流過(guò)把毒素給沖走了，有點(diǎn)像水龍頭這樣子

讓精力充沛的腦子復(fù)習(xí)一個(gè)小時(shí)，抵得過(guò)疲倦的大腦復(fù)習(xí)三個(gè)小時(shí)

熬夜復(fù)習(xí)是最低效無(wú)意義的做法

睡不著時(shí)，你可以用最舒適的姿勢(shì)躺在床上，

不要去想任何事情，讓自己處于放空舒適的狀態(tài)，

很快你的大腦潛意識(shí)會(huì)認(rèn)為休息時(shí)間到了，自然而然你就入睡了。

?

責(zé)任型授權(quán)

就是將手頭可以分出去的事情，合理分配給他人

責(zé)任型授權(quán)需要雙方溝通好需要達(dá)成的結(jié)果是什么

并且明確責(zé)任與獎(jiǎng)懲即可

也可以將事情委托給一些專業(yè)化/自動(dòng)化的工具來(lái)處理

?

白天學(xué)習(xí)時(shí)，無(wú)論在辦公室還是圖書(shū)館

感覺(jué)頭腦不清時(shí)可以去洗手間洗個(gè)冷水

聽(tīng)聽(tīng)輕音樂(lè)，純大自然的聲音，音量不要太大

?

?

身體先行

?

?

?你覺(jué)得做數(shù)學(xué)題很難，改解決方案很痛苦

所以你寧愿選擇不做，也不要讓自己痛苦；

?你覺(jué)得鍛煉跑步健身很累

所以你還沒(méi)有出發(fā)就已經(jīng)斷了去健身的念頭了。

?

?精神先行，行動(dòng)沒(méi)有跟上

身體先行，要學(xué)會(huì)用身體去操控大腦

?

每天都和日常一樣，早上起來(lái)后，迅速洗漱收拾好

不要想今天要不要學(xué)習(xí)，要不要想學(xué)什么

對(duì)大腦思維進(jìn)行隔離，先驅(qū)使身體到學(xué)習(xí)的地方

如辦公室、圖書(shū)館、書(shū)店

讓身體先進(jìn)入到學(xué)習(xí)環(huán)境中

精神會(huì)慢慢適應(yīng)身體，進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)

?

比如說(shuō)要健身，不要在床上思考

也不要想著要在床上運(yùn)動(dòng)，

請(qǐng)先穿好你的運(yùn)動(dòng)鞋，然后走進(jìn)健身房

把這個(gè)作為你眼前的目標(biāo)

到了以后，你會(huì)被那個(gè)「環(huán)境」影響著，

這時(shí)候甚至不需要思考，你會(huì)發(fā)現(xiàn)開(kāi)始起來(lái)很容易

而不是在床上，掙扎啊，掙扎啊，終于決定——躺著

?

?

不怕失敗

?

作者把很多人遲遲不愿行動(dòng)的可能性歸結(jié)于行動(dòng)后可能會(huì)失敗

該來(lái)的遲早回來(lái)，如果失敗肯定會(huì)來(lái)，不如來(lái)早一點(diǎn)，

這樣你比別人早一點(diǎn)的去總結(jié)失敗的教訓(xùn)

那成功是不是也有可能比別人來(lái)的早一點(diǎn)呢

?

比如在學(xué)習(xí)開(kāi)車的時(shí)候

我們要允許自己把剎車錯(cuò)踩成油門

允許自己倒車入庫(kù)撞到墻壁

?

因?yàn)?/span>

1你是在學(xué)習(xí)，犯錯(cuò)是正常的

2有教練在，他可以控制我們的錯(cuò)誤

3在我們真正上路以后，對(duì)以前犯過(guò)的錯(cuò)誤會(huì)更加警惕

?

延遲享受

?

曾經(jīng)有一個(gè)實(shí)驗(yàn)，受試者是4~5歲的小朋友

每個(gè)人面前都有一塊棉花糖，他們可以選擇馬上吃掉

但如果可以再等待15分鐘，他們就可以得到兩塊

不同的孩子有不同的表現(xiàn)，有的孩子忍不住直接吃掉了

有些孩子則用唱歌、蒙眼睛等方法轉(zhuǎn)移自己的注意力，抵抗住誘惑

?

在大約30年后，進(jìn)行了跟蹤調(diào)查

發(fā)現(xiàn)當(dāng)年那些能夠抵制誘惑的小朋友

有更好的人生表現(xiàn)，比如考試取得了更好的成績(jī)，工作，家庭

?

?

知道了要用理智戰(zhàn)勝情感，逐漸成為情緒的主人

等TA長(zhǎng)大后，他們大多數(shù)能很好地管理自己的情緒

?

?

商場(chǎng)中，你的孩子想要什么而你不想買

這時(shí)候你的孩子就會(huì)大哭不已，甚至?xí)M地打滾，直到你投降為止

孩子之所以有這樣的行為

大多是你一直以來(lái)無(wú)限制地立刻滿足他造成的

?

?

比如，孩子學(xué)系鞋帶時(shí)，希望家長(zhǎng)幫忙

這時(shí)，家長(zhǎng)不要急于替孩子系，而要先教給孩子要領(lǐng)。

然后，讓孩子演示，家長(zhǎng)在一旁仔細(xì)觀察

而孩子在這段時(shí)間內(nèi)的探索，其實(shí)是在自我學(xué)習(xí)

?

?

成功人士的“時(shí)間透視力”可達(dá)十年甚至二十年。

而失敗的人，就是典型的時(shí)間短視

他們只會(huì)關(guān)注短期的快樂(lè)和享受

?

?

當(dāng)孩子要求和家長(zhǎng)一起玩游戲，家長(zhǎng)就可以和他商量

“我有件重要的事要做，等做完了再陪你玩。好嗎?”

如果方便，你可以讓孩子在一旁看著你做事

讓孩子建立“自我”與“他人”的概念

?

?

?

?

?

多巴胺綁定，魚(yú)缸法

?

多巴胺

無(wú)論是是色欲、食欲、還是收藏欲

一切的欲望基本上都是多巴胺在主導(dǎo)

比如控制不了玩手機(jī)的沖動(dòng)、吃甜食的沖動(dòng)等等

?

建立儀式感

將自己每天的行為習(xí)慣可視化

列出一張表格，分類排列

慢慢提高對(duì)自身多巴胺的把控

?

?

利用“魚(yú)缸法”

在戒酒和戒毒過(guò)程中

工作人員會(huì)在一個(gè)類似魚(yú)缸的器皿中放上很多紙條

其中一半紙條寫著1-20美元的小額獎(jiǎng)勵(lì)

一張紙條寫著100美元

另一半紙條則寫著“繼續(xù)努力”4個(gè)字

?

如果參與者能在一段時(shí)間內(nèi)足夠自律

控制好自身的欲望，

那么就會(huì)有機(jī)會(huì)從魚(yú)缸中抽出一張紙

并獲取紙條上所標(biāo)記的獎(jiǎng)勵(lì)

?

實(shí)驗(yàn)證明，面對(duì)可能抽到大獎(jiǎng)的誘惑

再有一次機(jī)會(huì)就有可能抽到100美元，

參與者的積極性大大提高

?

83%的參與者堅(jiān)持了整整12周的治療

而沒(méi)有參與其中的人，只有20%能堅(jiān)持下來(lái)。

?

這種“魚(yú)缸法”之所以卓有成效

就是利用了獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)的原理

激發(fā)參與者多巴胺的分泌

促使其去做對(duì)自身有益的事，達(dá)成目的

?

而教育孩子也是如此

我們可以在家里做一個(gè)類似的“抽獎(jiǎng)裝置”

促使孩子實(shí)現(xiàn)自我控制，養(yǎng)成自律習(xí)慣

?