視頻筆記+補(bǔ)充

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視頻總結(jié)：

1.想要長(zhǎng)胖：少鍛煉、多吃飯、吃熱量高、飽腹能力弱的食物

2.想要減肥：多運(yùn)動(dòng)、少吃飯、吃熱量低、飽腹能力強(qiáng)的食物

3.喝水都胖與吃不胖與胃關(guān)系不大

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一、熱量公式

影響胖瘦最基本的因素：熱量差

熱量差=攝入熱量ー消耗熱量

當(dāng)攝入熱量>消耗熱量，體重會(huì)增加

當(dāng)消耗熱量>攝入熱量，體重會(huì)減輕

二、攝入熱量

攝入熱量是指吃進(jìn)去的一切食物產(chǎn)生的熱量

減肥是以天或者周為單位計(jì)算攝入熱量

例1：一天需要消耗熱量為2000kcal，早上狂吃1500kcal食物，中午和晚上不吃。

例2：三天需要消耗熱量為6000kcal，第一天吃3000kcal食物，第二三天吃2000kcal食物。

那么攝入熱量<消耗熱量=減肥成功

(PS：個(gè)人不建議這樣，這樣會(huì)導(dǎo)致晚上或者第2天吃得更多導(dǎo)致長(zhǎng)胖。還有就是一次性吃大量食物消耗不完會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪存在體內(nèi))

例3：一天需要消耗熱量為2000kcal，除正餐吃夠2000kcal熱量外，還可以吃些零食增加攝入熱

那么攝入熱量>消耗熱量=增重成功

想減肥的吃不夠，想增重的吃不進(jìn)去怎么辦？

減肥食物選擇：熱量低、飽腹感強(qiáng)

增重食物選擇：熱量高、飽腹感弱

減肥食物推薦

三、消耗熱量

↗基礎(chǔ)代謝

消耗熱量

↘運(yùn)動(dòng)

a運(yùn)動(dòng)

不管是有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，心肺運(yùn)動(dòng)還是抗阻運(yùn)動(dòng)，只要?jiǎng)恿藷崃烤蜁?huì)有所消耗

拿快遞外賣、騎共享單車、洗碗、拖地都算是運(yùn)動(dòng)

b基礎(chǔ)代謝

基礎(chǔ)代謝是指人體在18～25℃室溫下，空腹、平臥并處于清醒、安靜的狀態(tài)稱為基礎(chǔ)狀態(tài)。此時(shí)，維持心跳、呼吸等基本生命活動(dòng)所必需的最低能量代謝，稱基礎(chǔ)代謝（BM）

基礎(chǔ)代謝影響因素：

①體重，體重越大基礎(chǔ)代謝率越大

②遺傳基因，有些基因可能會(huì)導(dǎo)致肥胖

③甲狀腺激素，甲亢會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率升高

④腸道菌群，有些腸道菌群可以幫助消化，提高代謝率

基礎(chǔ)代謝計(jì)算公式

1.問(wèn)：為什么比較胖的人一開(kāi)始瘦的特別快？

答：瘦的快的原因是體重越大基礎(chǔ)代謝越大

2.問(wèn)：為什么有些人減肥減著就減不動(dòng)了？

答：因?yàn)樵谄渌麠l件都不變的情況下，體重輕了，基礎(chǔ)代謝也小了，消耗也少了。

四、腸道菌群

(廣告時(shí)間)

千萬(wàn)不要亂補(bǔ)充益生菌，會(huì)破壞腸道菌群

以下為個(gè)人查找資料后的總結(jié)

腸道中一般存在兩種細(xì)菌：厚壁菌門與擬桿菌門

厚壁菌：可以幫助人體更高效的從復(fù)雜的碳水化合物里吸收熱量

擬桿菌：則能夠分解人體本身無(wú)法消化的多糖（如纖維素等）再向宿主提供營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)也為自己和腸道中的其他細(xì)菌獲得食物。

一般吃不胖的人腸道中的：擬桿菌>厚壁菌

一般喝水都胖的人腸道中：擬桿菌<厚壁菌

如果想長(zhǎng)胖，可以多吃熱量高、淀粉含量高的食物，增加腸道內(nèi)厚壁菌的數(shù)量

如果想減肥，可以經(jīng)常吃纖維多的食物，例如蔬菜、粗糧，增加腸道中擬桿菌的數(shù)量

五、飲食與胖瘦

1.維生素與胖瘦

　　維生素C

　　長(zhǎng)期缺乏維生素C，容易越來(lái)越胖。維生素C能合成肉堿，促進(jìn)脂肪代謝，加速脂肪的分解和燃燒。

　　新陳代謝的過(guò)程中，如果肉堿含量不足，就會(huì)導(dǎo)致脂肪囤積，形成脂肪組織。研究發(fā)現(xiàn)維生素C攝入充足的人，運(yùn)動(dòng)時(shí)燃燒的脂肪比維生素?cái)z入不足的人要多30%。

維生素D是人體制造瘦素所必需的。瘦素是一種可控制人食欲的激素，它會(huì)使人在進(jìn)餐后產(chǎn)生吃飽的感覺(jué)，從而停止進(jìn)食。

　　人體內(nèi)的瘦素含量若不斷降低，胃口就會(huì)越來(lái)越大，從而更容易患上肥胖癥。所以，控制卡路里減肥時(shí)，多吸收維生素D可以幫助減肥瘦身的人更加輕松地減肥。

如果沒(méi)辦法攝入維生素怎么辦？

我的解決方法：去網(wǎng)上花幾塊錢買一瓶維生素礦物質(zhì)片或者復(fù)合維生素丸，可以吃好幾個(gè)月。不要買貴的，成分都一樣。

2.暴飲暴食與不吃早飯

當(dāng)你暴飲暴食時(shí)，多吃入的食物會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存導(dǎo)致長(zhǎng)胖。

不吃早餐，午飯會(huì)吃得更多，導(dǎo)致長(zhǎng)胖，長(zhǎng)期不吃早飯還可能導(dǎo)致膽結(jié)石、胃炎腸道疾病。

3.飲食結(jié)構(gòu)與胖瘦

長(zhǎng)期以高油、高糖食物為主食的人普遍偏胖(例如炸雞、披薩、薯?xiàng)l)

長(zhǎng)期以蔬菜、粗糧食物為主食的人普遍偏瘦

六、棕色脂肪與肥瘦的關(guān)系

人體內(nèi)一般包含兩種脂肪：白色脂肪與棕色脂肪

白色脂肪的主要功能是將體內(nèi)多余的能量以脂肪的形式儲(chǔ)存起來(lái)，當(dāng)我們攝入過(guò)多熱量時(shí)，就會(huì)引起肥胖。

棕色脂肪的主要特性是消耗能量。棕色脂肪類似于一個(gè)“產(chǎn)熱器”，它的主要功能就是生熱（幫助我們?cè)诤涞沫h(huán)境下維持體溫）。生熱需要消耗能量（卡路里）

褐色脂肪的主要功能是產(chǎn)熱，它的產(chǎn)熱能力是肝臟的60倍，是肌肉有氧的情況下產(chǎn)熱量的10倍。研究發(fā)現(xiàn)：僅50克的褐色脂肪可以燃燒的熱量可以達(dá)到人的基礎(chǔ)代謝的20%。

年齡越大、體形越胖，體內(nèi)褐色脂肪越少；

年齡越小、體型越瘦，體內(nèi)褐色脂肪越多；

降低溫度，體內(nèi)褐色脂肪就更活躍；

女人體內(nèi)比男人更多有棕色脂肪。

如何增加體內(nèi)褐色脂肪

1.養(yǎng)成良好規(guī)律的睡眠習(xí)慣，保證充足睡眠

睡眠激素—褪黑素，會(huì)影響棕色脂肪，在一項(xiàng)大鼠研究中發(fā)現(xiàn)：具有較高褪黑素的大鼠，擁有更多的棕色脂肪。

2.每周適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

日常生活中，堅(jiān)持每天半小時(shí)以上的中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如慢跑、快走、游泳等可以調(diào)動(dòng)棕色脂肪，增加棕色脂肪活性。

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