這是單華偉的第九十八篇原創(chuàng)文章

| 情緒是什么

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你可以把情緒看做一種“算法”—— 幫助我們在和他人協(xié)作、互動時(shí)，能夠理解他人的反應(yīng)，進(jìn)行理性決策的算法。

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認(rèn)知神經(jīng)學(xué)家 安東尼奧 曾跟蹤調(diào)查過一個(gè)名為 伊里奧特 的病人，伊里奧特的大腦額葉上長出了一個(gè)腫瘤，接受腫瘤割除手術(shù)后，他的額葉便受到了損傷；對伊里奧特的一系列測試表明，雖然學(xué)習(xí)記憶、語言算數(shù)等大腦智能完好無損，但他卻喪失了情緒能力，無法感受和理解別人的情緒。于是，因?yàn)槿穗H關(guān)系和工作上的重大錯誤，他失業(yè)了，創(chuàng)業(yè)也失敗了，兩次再婚，兩次破裂，最后只能依靠救濟(jì)金度日（Antonio Damasio，1994）

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一個(gè)理性的決策，不僅需要邏輯思維，還需要情緒與感受的支持。缺少情緒算法的輔助，是無法在人類社會生存的，情緒是個(gè)好東西，我們不能夠把它消除。

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可很多時(shí)候情緒也會壞事：過度反應(yīng)，對一件小事耿耿于懷；被一種深藏的負(fù)情緒控制，不斷在痛苦和焦慮中掙扎而不自知……而這些就是需要解決的了。

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| 情緒即認(rèn)知

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要學(xué)會情緒管理，首先需要了解情緒到底是怎樣形成的。當(dāng)代心理學(xué)界廣泛認(rèn)同的觀點(diǎn)是：情緒是由生理喚醒（ physiological arousal ）、外顯行為（ expressive behaviors ）、意識體驗(yàn)和思維（ consciously experienced thoughts & feelings ） 三個(gè)部分相互作用而產(chǎn)生的。（David G. Myers，2008）

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比如，夜行時(shí)發(fā)現(xiàn)自己被一個(gè)人跟蹤了，你會心跳加速（生理喚醒），加快步伐（外顯行為），心里想著“他不會要搶劫吧？”，這個(gè)念頭出現(xiàn)的一瞬間，你感覺到恐懼（意識體驗(yàn)和思維），發(fā)現(xiàn)他不過是一個(gè)普通的路人時(shí)，才終于放松了下來（意識體驗(yàn)和思維）。

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可以看到，在一個(gè)情緒體驗(yàn)的形成過程中，『 生理喚醒 』和『 意識體驗(yàn)和思維 』是最重要的兩個(gè)部分，不過筆者認(rèn)為，從情緒管理的角度看，它們其實(shí)是一個(gè)方面，都可以歸結(jié)到『 意識體驗(yàn)和思維 』這一點(diǎn)上。

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一起來看看『 意識體驗(yàn)和思維 』的詞組： consciously experienced thoughts & feelings ，所謂?consciously experienced thoughts 直譯過來是“有意識地，經(jīng)歷過的思維”，看到“意識、經(jīng)歷過、思維”，你想到了什么？沒錯，這其實(shí)就是經(jīng)常講的『 認(rèn)知 』嘛！

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一切的關(guān)鍵就在于“經(jīng)歷過的”，情緒反應(yīng)在很大程度上都是建立在自己“經(jīng)歷過的”事情，建立在你對這件似曾相識的事情的『 認(rèn)知 』上的 —— 你對一個(gè)事件如何反應(yīng)，反映的是你對一件事情的認(rèn)知。

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遇到別人出言不遜，沒有人會覺得高興，即使你可以對自己說“他也許并不是故意冒犯”，但從生活常識來看，對這種張狂的人保持警惕，是沒有錯的。

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但一旦涉及到復(fù)雜的情況，很多人就沒有那么明智了，比如，向心儀的對象表白被拒絕了，大部分認(rèn)知有偏差的人就會開始自我懷疑，覺得是因?yàn)樽约翰粔騼?yōu)秀，外形不夠出眾，然后陷入深深的自卑。

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但真相可能是你心儀的人根本不了解你，你光顧著愛慕別人，都沒有主動尋找機(jī)會了解對方，別人為謹(jǐn)慎起見，拒絕當(dāng)然是上策；又或者是你們雖然相互了解，你覺得你們可能會是很好的伴侶，但是別人可能認(rèn)為并不適合 —— 也就是說，不是誰出了問題，而是你們“不適合”，你們都是一個(gè)完美的零部件，但就是不適配。

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這樣的歸因錯誤在很多人的生活中廣泛存在著，成長的過程中，由于家庭、教育、閱讀量、成長環(huán)境等等原因，我們編寫了錯誤的“反應(yīng)算法”—— 簡單化、因果倒置……各種錯誤層出不窮。

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所以說，學(xué)習(xí)情緒管理，就是學(xué)習(xí)重新塑造自己對一件件特定的事情的看法，一步步的把自己的“算法”給改正過來。

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| 如何重塑情緒認(rèn)知：一個(gè)長期的閱讀、思考、自我成長計(jì)劃

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對于如何進(jìn)行情緒管理，阿爾伯特?埃利斯 提出了『 認(rèn)知療法 』—— 全稱為：理性情緒行為療法（Rational Emotive Behavior Therapy，REBT）—— 通過不斷的自我審視，發(fā)現(xiàn)自己的不合理信念，進(jìn)行認(rèn)知重建。

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《情緒》的作者 莉莎·費(fèi)德曼·巴瑞特 ，倡導(dǎo)我們應(yīng)該提高自己的“情緒粒度”：多學(xué)習(xí)新詞匯，多讀書，讓我們能夠用更為準(zhǔn)確的詞匯來描述自己的情緒，不至于被模糊混亂的情緒攪得心浮氣躁，火冒三丈。

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兩個(gè)方案的思路都比較好，但書中并沒有給出有實(shí)操意義的方案，阿爾伯特?埃利斯?在《理性情緒》中梳理了所謂的“不合理信念”的三個(gè)特征：絕對化的要求、過分概括化、糟糕至極（注意這三個(gè)特征的定義有重疊的部分），提出了三個(gè)我們堅(jiān)持的“哲學(xué)”立場：無條件的自己接納、無條件的接納他人、無條件的接納生活（跟沒說一樣）。然后作者便開始接二連三的舉例子，變著法兒的對你說“不要想得太糟糕”這一句話（埃利斯其他講解認(rèn)知療法的書籍，內(nèi)容也大同小異）。

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而 莉莎·費(fèi)德曼·巴瑞特 的《情緒》整本書，幾乎就是把“情緒是習(xí)得的”和“我們應(yīng)該提高自己的情緒粒度”兩句話反復(fù)的搗騰，樂此不疲的基于大量個(gè)例而不是研究結(jié)果來一次又一次論證自己的觀點(diǎn)有多正確。

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但總的來說，兩本書的思路都是正確的，那就是自我審視和自我說服；不過遺憾在于，作者在書中所做的，不過是通過舉例子，舉一個(gè)個(gè)或真或假、有意無意隱藏了其他信息、并且與你我的生活相距太遠(yuǎn)的例子，然后開始所謂的“拆解”，最終，本來應(yīng)該是讀者的“自我說服”，變成了“由作者來說服讀者這是有效的”。

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而筆者想要推薦給你的，就是一個(gè)真正的自我認(rèn)知升級方案。但正如筆者在評價(jià) 埃利斯 和 莉莎 在書中給出的所謂的“解決方案”時(shí)提到的一樣，沒有人能夠給你提供一個(gè)針對特定情境，特定事件的“情緒調(diào)節(jié)清單”，因?yàn)槊總€(gè)人遭遇的情緒事件、面對的人，都有所不同，每個(gè)人的認(rèn)知層次也不同；就算有人能寫出這樣一本書，你看了之后也僅限于“知道”，而不會“明白”，對這些認(rèn)知和方法缺乏真正的認(rèn)同和理解，你還是無法真正明智行動。

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而想要改造自己的認(rèn)知，只有通過自己大量的閱讀、思考，然后多自我反省，多和他人交流來完成。我們一一來看：

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1.閱讀和思考

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與情緒管理直接相關(guān)的，筆者只推薦兩本：

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《情緒急救》：很務(wù)實(shí)的一本書，針對幾種典型的情緒分章節(jié)進(jìn)行拆解，有不少真知灼見，在閱讀的過程中，你可以對照自己的情況，為自己編制一個(gè)情緒急救清單，面對不同的情況，應(yīng)該如何調(diào)節(jié)。

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不必一一按照順序閱讀，挑選自己最需要的幾個(gè)章節(jié)讀，去做對應(yīng)的幾個(gè)清單，剩下的內(nèi)容可以在發(fā)現(xiàn)自己有需求的時(shí)候才去讀。

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《理性情緒》：之前談到這本書水分很重，但還是能給人提供不少啟發(fā)。閱讀時(shí)，不要照搬個(gè)例，要從中學(xué)習(xí)如何自我反省，同時(shí)把這些內(nèi)容寫到自己的情緒管理清單當(dāng)中。

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同樣的，這本書也不需要一一按照順序閱讀。

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對于閱讀量不是很大的人來說，也許讀完這兩本書后并不能寫出一個(gè)真正有效的清單；但別著急，這只是一個(gè)思考的起點(diǎn)，從嘗試解決自己的一些疑惑開始，認(rèn)真的對待自己的不合理的信念，學(xué)習(xí)定義問題，學(xué)習(xí)思考，才是目的。

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所以接下來，你可以開始閱讀一些專業(yè)氣質(zhì)更強(qiáng)的心理學(xué)書籍，本著務(wù)實(shí)的原則，筆者只為你推薦這四本：《少有人走的路》、《我們內(nèi)心的沖突》、《這才是心理學(xué)》、《心理學(xué)》（邁爾斯）

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《少有人走的路》、《我們內(nèi)心的沖突》都是十分精悍的干貨，字字珠璣，“啟蒙”級別的好書；

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《這才是心理學(xué)》撇清了大眾對心理學(xué)的不少誤解，撕碎了不少江湖騙子的謊言，不僅能夠幫助你更好的思考自己，也能幫助你思考如何正確思考；

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而邁爾斯的《心理學(xué)》，是美國眾多高校心理學(xué)專業(yè)的教材，認(rèn)真花一兩個(gè)月啃下來，你能夠?qū)π睦韺W(xué)建立起一個(gè)全面的認(rèn)知，同時(shí)建立更好的自我認(rèn)知。

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當(dāng)你閱讀的心理學(xué)書籍達(dá)到一定的量，你便可以閱讀一些哲學(xué)類的書籍了 —— 不要覺得你不可能讀哲學(xué)，一切的思考，到最終都是哲學(xué)（這便是“哲學(xué)就是愛智慧”的含義），在閱讀心理學(xué)的過程中，在思考人的身心關(guān)系，思考我行為的意義時(shí)，你已經(jīng)涉足到哲學(xué)的范疇了，哲學(xué)離我們沒有那么遠(yuǎn)，它不過是思考漸漸深入的必然。

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學(xué)習(xí)到那些偉大的思想，并且把這些東西融入到自己對世界，對自我的認(rèn)知當(dāng)中去，你的什么所謂“情緒管理”問題，早已不是問題 —— 這就是筆者的這個(gè)方案的核心，不斷的進(jìn)行自我建設(shè)，對“情緒問題”進(jìn)行降維打擊（這個(gè)過程肯定是一份困難痛苦的，不過這也是這個(gè)世界公平的地方）。

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哲學(xué)學(xué)習(xí)入門，同樣的，筆者只推薦《西方哲學(xué)史講演錄》（趙林）、《西方哲學(xué)十五講 》（張志偉）兩本書。

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趙林教授的講演錄很口語化，通俗又不失嚴(yán)謹(jǐn)，是入門的不二之選；并且，趙林教授深得西方人文主義精神之精髓，這些思想都滲透他的講解中，能理解西方的這個(gè)重要思想傳統(tǒng)，你才能理解西方哲學(xué)。

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張志偉教授的十五講，是由北大發(fā)起的“名家通識講座書系”中口碑極好的一本書，有學(xué)術(shù)風(fēng)范但不擺架子，可以用來整理自己的思維和用語體系。

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此外，文德爾班的《哲學(xué)史教程》也是一本全面而公允的好書，適合進(jìn)階讀者閱讀。

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筆者并不推薦新人閱讀羅素的《西方哲學(xué)史》，這本書夾雜了太多的私貨（也就是羅素的個(gè)人看法），剛開始就讀這樣的書，很容易把腦子攪渾，還沒有真正了解一位哲學(xué)家，便裝滿了成見，以后很難有長進(jìn)。

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如果你能夠認(rèn)真閱讀一些古文，可以考慮閱讀一些中國思想史方面的書籍，筆者推薦你從錢穆先生的《中國思想史》開始，把其中的古文都認(rèn)認(rèn)真真的讀一下，跟著錢老爺子一起思考。凡有些頓悟，那感覺，真的是六脈通暢。

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2.自我反省和交流

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看筆者推薦了不少書，很多人恐怕會有“讀書讀傻了”的焦慮，擔(dān)心自己看了這些書反而變得理想化，更沒辦法面對自己的情緒管理問題。

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筆者想說的，如果一個(gè)人看書真的看“傻”了，那可能這個(gè)人本來就不怎么聰明?—— 因?yàn)闀皇菫槲覀兊乃伎己捅磉_(dá)提供參考素材，對書本深信不疑本就是最大的愚蠢.

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所以說，看書是不會把人看“傻”的，聰明人越看越聰明，傻子才會越看越傻。

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而為了防止閉門造車，落入思維誤區(qū)，我們還需要同身邊的人保持交流，這時(shí)身邊能有幾個(gè)高質(zhì)量的朋友就很有必要，他們不一定是讀書很多的人，但一定得是真誠、樂于交流的人。

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幸運(yùn)的是，筆者身邊就不少的這樣的人，經(jīng)?？垂P者的文章的人可能都會發(fā)現(xiàn)，我的文章少有偏激，并且總能保持一種務(wù)實(shí)的態(tài)度，這很大一部分要?dú)w功于他們，在此對這些優(yōu)秀的小伙伴表示感謝，哈哈。

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| 有沒有一個(gè)能馬上開始行動的方案

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在開始閱讀和思考計(jì)劃的同時(shí)，也可以在生活中進(jìn)行一些認(rèn)知調(diào)節(jié)：

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1.主動讓自己處在好的心境中，盡量給事情做好的假設(shè)

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就像筆者前面講到的，認(rèn)知會影響我們對一個(gè)事情的看法，你帶著什么樣的認(rèn)知去看，你就可能會做出怎樣的反應(yīng)。

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在一個(gè)實(shí)驗(yàn)中，研究人員給一組大學(xué)生注射了腎上腺素，讓他們處在情緒的喚醒狀態(tài)，然后將他們帶到等候室（一次僅一人參加），在那里實(shí)驗(yàn)人員安排了一個(gè)“演員”，他或者會表現(xiàn)得高興，或者會表現(xiàn)得氣惱。

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實(shí)驗(yàn)結(jié)果是，不知道自己被注射了腎上腺素的人往往會被這個(gè)“演員”的表現(xiàn)所左右，如果演員表現(xiàn)得高興，實(shí)驗(yàn)對象就會報(bào)告自己覺得很高興，如果演員表現(xiàn)得憤怒，實(shí)驗(yàn)對象就會報(bào)告自己覺得很憤怒；

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而那些被告知自己注射了腎上腺素的人往往會說自己沒有感受到任何情緒，他們會說“這不過是藥物引起的生理反應(yīng)”。（Stanley Schachter and Jerome Singer，1962）

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即使生理被喚醒了，情緒體驗(yàn)仍然受到認(rèn)知的影響，所以如果能平時(shí)在小事情上注意調(diào)整心情，放棄一些不好的預(yù)設(shè)，便能夠調(diào)節(jié)一小部分情緒。

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2.對有的情緒，不管理，學(xué)會?live with it

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相信不少人都知道，喝太多咖啡會讓人感到焦慮，饑餓會讓人憤怒，酒精和尼古丁也會改變?nèi)说男木场@些都是生理反作用于情緒的典型。

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所以你應(yīng)該意識到，有時(shí)候，我們的壞情緒可能是來自身體?—— 也許是病了，也許是處在生理期（男生和女生每個(gè)月都會有幾天狀態(tài)不好），也許是因?yàn)榘疽乖斐蓛?nèi)分泌失調(diào)等等。

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這個(gè)時(shí)候，如果做事不太順利，或者突然感覺到對某件事或某個(gè)人不爽，最好先回檢查下自己是不是出現(xiàn)了生理上的變化，別急著自責(zé)和責(zé)備他人。

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面對生理因素的影響，唯一的辦法就是不管理，生病了就去就醫(yī)，狀態(tài)不好就多休息下，放棄尋找原因，學(xué)會 live with it 。人生當(dāng)中，需要 live with it 的東西還很多，小到悲歡離合、生老病死，大到戰(zhàn)爭和自然災(zāi)害，都不是人能夠左右的 —— 重要的是接納，與之共存。

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這其實(shí)也是認(rèn)知修煉的一部分，不是嗎？

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Reference：

Anthony Damasio, Penguin Books (2005) , Descartes' Error : Emotion, Reason, and the Human Brain

David G. Myers, Worth Publishers (2008) , Psychology

Philip G. Zimbardo, Robert L. Johnson, Vivian McCann, Pearson (2012) , Psychology : Core Concepts

Albert Ellis, Lyle Stuart (1988), ?How to Stubbornly Refuse to Make Yourself Miserable About Anything: Yes, Anything

Lisa Feldman Barrett, Houghton Mifflin Harcourt (2017), ?How Emotions Are Made: The Secret Life of the Brain

Guy Winch Ph.D. ，Plume (2014), Emotional First Aid: Healing Rejection, Guilt, Failure, and Other Everyday Hurts

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（END.）

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