一對(duì)啞鈴練完全身，啞鈴居家全身分化訓(xùn)練計(jì)劃，啞鈴全身訓(xùn)練合集
胸+肱二頭
6.啞鈴抬臂夾胸（3*（8~12）/休息45s）
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02:35
?7.啞鈴彎舉站姿（3*（8~12）/休息45s）
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03:08
?8.啞鈴滑舉站姿（3*（8~12）/休息45s）
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03:36
?9.啞鈴旋轉(zhuǎn)彎舉（3*（8~12）/休息45s）
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04:09
?10.啞鈴坐姿集中彎舉（3*（8~12）/休息45s）
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04:39
?DAY2：肩+肱三頭
1.啞鈴站姿提拉（3*（8~12）/休息45s）
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05:12
?4.啞鈴交替前平舉（3*（8~12）/休息45s）
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06:35
?5.啞鈴站姿側(cè)平舉（3*（8~12）/休息45s）
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07:10
?8.啞鈴站姿頸后臂屈伸（3*（8~12）/休息45s）
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08:32
?10.附身啞鈴臂屈伸（3*（8~12）/休息45s）
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09:30
?DAY3：背+小臂
1.俯身啞鈴劃船（3*（8~12）/休息45s）
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10:00
?3.俯身反握啞鈴劃船（3*（8~12）/休息45s）
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10:59
?5.單臂撐啞鈴劃船（3*（8~12）/休息45s）
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12:04
?7.坐姿啞鈴正握腕彎舉（3*（8~12）/休息45s）
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13:06
?8.坐姿啞鈴反握腕彎舉（3*（8~12）/休息45s）
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13:38
?9.坐姿啞鈴錘式腕彎舉（3*（8~12）/休息45s）
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14:06
?10.站姿反握啞鈴彎舉（3*（8~12）/休息45s）
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14:32
?DAY4:腹直+斜肌
2.啞鈴俄羅斯轉(zhuǎn)體（3*（8~12）/休息45s）
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15:23
?4.站姿啞鈴側(cè)屈體（3*（8~12）/休息45s）
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16:15
?DAY6：大腿+小腿
1.啞鈴高腳杯深蹲（3*（8~12）/休息45s）
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16:39
?2.啞鈴弓箭步蹲（3*（8~12）/休息45s）
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17:09
?4.啞鈴側(cè)蹲（3*（8~12）/休息45s）
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18:01
?6.啞鈴單腿臀橋（3*（8~12）/休息45s）
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18:53
?標(biāo)簽：
