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背部訓(xùn)練專題

固定器械—高位下拉

• 調(diào)節(jié)座椅高度和擋板至適合自己的位置，雙手抓把手，手臂伸直。

• 呼氣，對(duì)抗阻力下拉，同時(shí)肩胛骨下沉、下旋、后縮，至背部肌肉收緊；吸氣，離心控制動(dòng)作，還原至起始位置。

阻力先遞增，再遞減

（1）20—15—12—10—8RM，共計(jì)5組

（2）8—10—12—15—20RM，共計(jì)5組

S杠鈴—平板俯臥劃船

• 選擇合適的重量，俯臥于平板凳，雙手正握杠鈴桿兩側(cè)。

• 呼氣，屈肘對(duì)抗阻力上提，同時(shí)肩胛骨后縮，收緊背部肌肉；吸氣，緩慢還原至起始位。
  

4組，每組12~15個(gè)。

T桿—站姿俯身單臂劃船

• 選擇合適重量，站于T桿一側(cè)，并用單手抓住，收緊核心，背部平直，另一只手可以支撐于膝部上方，保持身體穩(wěn)定。

• 呼氣，對(duì)抗阻力，屈肘上提，同時(shí)肩胛骨后縮，收緊背部肌肉；吸氣，還原動(dòng)作至起始位，完成規(guī)定次數(shù)，換對(duì)側(cè)進(jìn)行。
  

4組，每側(cè)12~15個(gè)一組。

固定器械—高位下拉2

• 調(diào)節(jié)座椅高度和擋板至適合自己的位置，雙手抓把手，手臂伸直。

• 呼氣，對(duì)抗阻力向后向下拉，同時(shí)肩胛骨后縮，至背部肌肉收緊；吸氣，離心控制動(dòng)作，還原至起始位置。

遞減訓(xùn)練

（1）8~10RM，2組

（2）10~12RM，2組

（3）12~15RM，2組

杠鈴—上斜俯臥上提

• 選擇合適的杠鈴重量，雙手持杠鈴，上斜俯臥在啞鈴凳，手臂伸直，腳尖撐地。

• 呼氣，對(duì)抗阻力上提杠鈴，同時(shí)肩胛骨后縮，收緊背部肌肉；吸氣，還原動(dòng)作至起始位置。
  

4組，每組12~15個(gè)。

V把拉力器—高位下拉

• 調(diào)節(jié)座椅高度和擋板至適合自己的位置，雙手抓V形把手，手臂向上伸直。

• 呼氣，對(duì)抗阻力下拉，同時(shí)肩胛骨下沉、下旋、后縮，至背部肌肉收緊；吸氣，離心控制動(dòng)作，還原至起始位置。

阻力先遞增，再遞減

（1）20—15—12—10—8RM，共計(jì)5組

（2）8—10—12—15—20RM，共計(jì)5組

以上動(dòng)作和計(jì)劃

僅供參考

小白請(qǐng)?jiān)趯I(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行練習(xí)

END

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