適合女生的全身訓(xùn)練計劃（只用啞鈴）助你鍛煉全身肌肉，塑造好身材
自用女生，新手鍛煉沒必要分散到7天，新手還是適合三分化訓(xùn)練
周一：胸（地板啞鈴臥推
?
） 三頭（平板啞鈴臂屈伸00:04
??
） 腹（側(cè)身挺髖撐07:55
??
）
09:17
?周二：背（動作二選一：單臂啞鈴劃船
?
附身啞鈴劃船02:44
??
） 二頭（交替啞鈴內(nèi)旋彎舉03:11
??
）
05:51
?周三： 肩（動作二選一：站姿啞鈴?fù)萍?div id="s0sssss00s" class="ql-tag-blot">?03:37?
?
）大腿（動作二選一：高腳杯深蹲04:03
??
啞鈴箭步蹲11:30
??
）
12:25
?周四：胸（
?
） 三頭（00:04
??
） 腹（07:55
??
）
09:17
?周五：背（
?
02:44
??
） 二頭（03:11
??
）
05:51
?周六： 肩（
?
04:03
??
）大腿（03:37
??
11:30
??
）
12:25
?周日：休息
另外：
周一二三采用“大重量，少次數(shù)”的訓(xùn)練方式：3~5組，6-12RM，休息45s，偏向于增加肌肉力量和體積；
周四五六采用“小重量，多次數(shù)”的訓(xùn)練方式：3~5組，15-20RM，休息45s，偏向于訓(xùn)練小肌群體積和增強(qiáng)肌肉線條與彈性
標(biāo)簽：
