如何更好的休息：

疲勞感是怎么產(chǎn)生的？產(chǎn)生疲勞感時(shí)做什么會(huì)更累？

當(dāng)我產(chǎn)生疲勞感時(shí)：馬上玩手機(jī)，睡一覺，喝咖啡，吃東西，會(huì)產(chǎn)生更多的疲勞感

原因：大腦工作時(shí)，需要消耗能量，消耗能量的同時(shí)就會(huì)產(chǎn)生許多代謝物，當(dāng)代謝物一多，越堆積就越要想要低思考度，娛樂化的即時(shí)反饋的快感，例如越累會(huì)越想買東西，刷視頻，玩游戲，吃東西，喝咖啡（飲料）。

同時(shí)也越不愿意去做需要高認(rèn)知度的東西，即需要?jiǎng)佑么竽X，消耗能量的事情，比如說繼續(xù)學(xué)習(xí)，或者是看課程視頻，比如說看書，甚至于看小說都會(huì)感到疲憊。

但當(dāng)你一旦順從大腦做了這些事，往往會(huì)產(chǎn)生更多的疲勞感（大腦依舊會(huì)產(chǎn)生代謝物），導(dǎo)致越來越累

（so，大腦做娛樂化的事情是因?yàn)樗塬@得即時(shí)的反饋，但并不代表這不消耗能量，從此也看出可能兩者（無論是學(xué)習(xí)還是娛樂）消耗的能量其實(shí)是一樣的——是否也能得出一個(gè)結(jié)論，娛樂并不是休息，只是進(jìn)入了另一種工作模式）

怎么讓大腦真正的休息下來

結(jié)論：停止一切刺激大腦且消耗大腦能量的事情

（比如散步，冥想，或者是什么都不做就靜靜的坐在一個(gè)地方休息。）

知識(shí)點(diǎn) —— 次晝夜節(jié)律：身體每隔九十分鐘，都會(huì)有十至二十分鐘的疲勞期（帥建議提前規(guī)劃好日程）

（其實(shí)番茄鐘也有這個(gè)說法，工作一小時(shí)休息十五至二十分鐘，與這個(gè)有異曲同工之妙）

為什么補(bǔ)覺也會(huì)致人疲憊？

原理：人體在白天活動(dòng)時(shí)會(huì)產(chǎn)生腺苷并且堆積，直到晚上時(shí)達(dá)到峰值，從而讓人更好入睡，一夜的睡眠能很好的清理掉這些堆積的腺苷，但如果白天午睡就很有可能提前清理掉一部分堆積的腺苷導(dǎo)致夜晚難以入睡，腺苷不能很好的被清理就會(huì)堆積到第二天，同時(shí)第二天會(huì)產(chǎn)生更多的腺苷，就更容易導(dǎo)致疲憊

（而且白天午睡超過30min時(shí)，就容易進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)，導(dǎo)致睡過頭，清醒后由于深度睡眠被打斷，沒有一個(gè)良好的睡眠周期，就更容易導(dǎo)致不清醒，頭疼等狀況）

建議（有午覺習(xí)慣的）：可以的話延后午睡時(shí)間比如在晚間睡一會(huì)，或者縮短午睡時(shí)長（30-40min內(nèi)），或者讓自己有一個(gè)完整的睡眠周期（90min），以避免睡太多導(dǎo)致不清醒

睡眠不規(guī)律該怎么調(diào)整？

1.調(diào)節(jié)光源

白天起床第一件事就是接觸日光，或者打開日光燈，方便大腦更好判斷現(xiàn)在的時(shí)間從而達(dá)到清醒

晚上入睡時(shí)避免藍(lán)光可以幫助身體產(chǎn)生褪黑素來更好入睡

2.調(diào)節(jié)溫度

白天起床時(shí)先洗一個(gè)冷水澡，有助于清醒，晚上睡前（一個(gè)半小時(shí)內(nèi)）洗一個(gè)熱水澡，有助于睡眠。

調(diào)節(jié)室內(nèi)溫度，保持偏低，適應(yīng)提升的體表溫度，更加有助于提高自身的睡眠質(zhì)量

增加咖啡因攝入量也容易產(chǎn)生疲勞（這里的咖啡因包括含咖啡因的飲料）

咖啡因的工作原理：阻隔腺苷接收器，讓人體在一段時(shí)間內(nèi)不容易產(chǎn)生疲勞。

過量飲用咖啡因：導(dǎo)致大腦誤判斷，產(chǎn)生更多的腺苷接收器，在咖啡因被分解之后，腺苷和越來越多的接收器結(jié)合就更容易讓人產(chǎn)生疲勞感

（也就是越喝咖啡大腦就會(huì)越增加腺苷接收器來適應(yīng)，但也會(huì)需要越多的咖啡因來適應(yīng)這些接收器——咖啡因越多，接收器也會(huì)越多，最后導(dǎo)致自己對(duì)咖啡因上癮，到不喝咖啡（或者含咖啡因的飲料）就活不下去的地步）

解決方法：戒斷一段時(shí)間的飲料，戒斷咖啡因，讓人體自行排解這些多出來的東西

吃東西為什么會(huì)讓人感覺疲勞？

原理：攝入蛋白質(zhì)的時(shí)候，蛋白質(zhì)會(huì)產(chǎn)生色氨酸——催生出血清素——生成褪黑素，導(dǎo)致產(chǎn)生困意，此時(shí)再攝入精細(xì)碳水，就會(huì)催進(jìn)色氨酸的循環(huán)，從而產(chǎn)生更多的疲勞感和困意

結(jié)論：如果在飯后不想太困，可以將蛋白質(zhì)和精細(xì)碳水分開吃，比如中午吃蛋白質(zhì)（蔬菜，脂肪），晚上吃精細(xì)碳水，這樣可以減少白天的困意。同時(shí)增加晚上的睡眠度，方便更早更快的入睡

特別建議：一次只吃八分飽，也能有效避免飯后產(chǎn)生疲勞感

增加能量的方法：

運(yùn)動(dòng)健身

對(duì)從不運(yùn)動(dòng)人士：力量訓(xùn)練比有氧運(yùn)動(dòng)更能提升睡眠質(zhì)量