練瑜伽，許多伽人們可能會(huì)遇到這樣的一種情況，就是總喜歡無意識(shí)聳肩，時(shí)間長(zhǎng)了，肩部上斜方肌的位置，不僅酸痛，還顯得人很壯！

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有時(shí)候，我們會(huì)無意識(shí)的就聳肩，已經(jīng)非常努力的想控制，卻始終想聳肩，或者控制一會(huì)兒又開始聳起來了，這是為什么呢？

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原因1：呼吸不好

練瑜伽時(shí)，有經(jīng)驗(yàn)的老師比較了解，就是呼吸不太好的伽人，瑜伽時(shí)候就非常容易聳肩，其實(shí)，不只是瑜伽，就是在日常生活中，吸氣的時(shí)候她都是聳肩的。

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原因2：上斜方肌單獨(dú)受副神經(jīng)支配

上斜方肌和我們的眼球周圍的肌群，都是單獨(dú)受副神經(jīng)支配的肌肉，大腦直接指揮，相對(duì)于其他肌肉，啟動(dòng)會(huì)更加快速，從而，出現(xiàn)聳肩。

此外，副神經(jīng)非常的敏感，容易受壓力、焦慮、煩躁等情緒的影響而產(chǎn)生緊張，所以有些人，只要身體很緊張就會(huì)出現(xiàn)聳肩。

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原因3：下斜方肌弱，導(dǎo)致上斜方肌代償

練瑜伽時(shí)，對(duì)解剖有所了解的伽人知道，人體上下斜方肌的功能會(huì)有所不同，上斜方肌具有肩胛骨上提的功能，下斜方肌卻是肩胛骨下壓的功能。

所以當(dāng)下斜方肌弱，沒有力量對(duì)抗上斜方肌讓肩胛骨上提的力量，肩部自然就很容易聳起來。

因此，如果練瑜伽總是喜歡聳肩，首先需要檢查自己的呼吸問題，第二，要學(xué)會(huì)放松心情，調(diào)控情緒，不要太緊張，第三，要加強(qiáng)下斜方肌的練習(xí)。

而對(duì)于喜歡聳肩，肩背部已經(jīng)變厚變壯的伽人，除了做以上的調(diào)整外，還需要加強(qiáng)上斜方肌的放松練習(xí)。

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01

三個(gè)動(dòng)作放松斜方肌

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1 \ 筋膜球或者網(wǎng)球按摩

把筋膜球或者網(wǎng)球放在上斜方肌的位置

呼吸時(shí)，有意識(shí)的深深地壓下去

緩慢而有控制地滾動(dòng)3～5分鐘

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2 \ 大貓式變體

四角板凳式進(jìn)入

吸氣，兩手向前伸直，手掌撐地，脊柱延展

呼氣，右手臂穿過左腋下落地

將頭部側(cè)放在墊子上，視線看向天花板

保持5～8個(gè)呼吸，換邊練習(xí)

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3 \ 鳥王式手臂

金剛坐姿準(zhǔn)備

左手臂在上，雙手相互纏繞

大臂與地面平行，小臂與地面垂直

吸氣脊柱延展胸骨上提，呼氣肩膀下沉遠(yuǎn)離耳朵

保持5～8個(gè)呼吸，換邊練習(xí)

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02

三個(gè)動(dòng)作加強(qiáng)下斜方肌

1 \ 蝗蟲式

俯臥墊子上，雙手向后放于身體兩側(cè)

吸氣，延展脊柱

呼氣，同時(shí)抬起雙手雙腿向上

肩胛骨往中間收，雙手十指交握掌心相對(duì)

將意識(shí)集中在下斜方肌的位置

感受它的收縮，保持30秒～1分鐘

重復(fù)練習(xí)2～3組

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2 \ 肩后伸負(fù)重練習(xí)

金剛坐姿開始，雙手臂往后伸展

雙手可以夾瑜伽磚，或找其他東西代替

吸氣時(shí)脊柱延展，肩胛骨回收

呼氣時(shí)肩下沉，胸骨上提

保持30秒，重復(fù)練習(xí)3組

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3 \ 半眼鏡蛇式

俯臥墊子上，雙手放于胸腔兩側(cè)

雙手肘內(nèi)夾，肩膀放松下沉

吸氣，脊柱延展，胸骨持續(xù)上提

呼氣，肩胛骨往中間回收，感受下斜方肌收緊

吸氣脊柱延展，呼氣胸腔持續(xù)上提

抬頭，下巴往斜上方延伸，感覺脖子拉長(zhǎng)，肩膀遠(yuǎn)離耳朵

保持30秒～1分鐘，重復(fù)練習(xí)3組