CHRISTMAS WEEK!??——A Slow Re-load Week!??

圣誕周來啦！一個特別而美好的訓(xùn)練周??所以我們的訓(xùn)練計劃也會相應(yīng)地慢速舒緩，經(jīng)過了這么多周的高強(qiáng)訓(xùn)練，是不是你們已經(jīng)不習(xí)慣比較輕松的訓(xùn)練了??

秘?這周課程表有哪些變化：

??本周只有新手+進(jìn)階+45min三版課表，課表中加入了舞蹈訓(xùn)練|腹部訓(xùn)練|慢速臀部訓(xùn)練|慢速燃脂訓(xùn)練！

??本周很多舞蹈、拉伸訓(xùn)練，希望你們在忙碌的圣誕周能夠好好放松和享受～

??新手入門??

?DAY1：

7分鐘圣誕家庭舞蹈操BV1cX4y1u74n

10分鐘腹部初中級BV1gt4y1e77H

10分鐘腿部拉伸BV13v411y7v4

?DAY2：

10分鐘圣誕舞蹈操BV19z4y1k77f

10分鐘上肢訓(xùn)練1BV1vK411K7ze

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY3：

7分鐘圣誕家庭舞蹈操BV1cX4y1u74n

12分鐘臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

10分鐘臀部友好訓(xùn)練BV1oK4y1a7rk

?DAY4：（圣誕節(jié)快樂?。?/p>

?DAY5：

7分鐘圣誕家庭舞蹈操BV1cX4y1u74n

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

?DAY6：

10分鐘新手腹肌BV1kA411q7cH

（舞蹈二選一）

10分鐘圣誕舞蹈操BV19z4y1k77f

15分鐘復(fù)古舞蹈操BV1o64y1T7KV

5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??30min進(jìn)階??

?DAY1：

（舞蹈二選一）

10分鐘圣誕舞蹈操BV19z4y1k77f

7分鐘圣誕家庭舞蹈操BV1cX4y1u74n

15分鐘腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY2：

10分鐘圣誕舞蹈操BV19z4y1k77f

（燃脂上肢二選一）

歡樂爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ

15分鐘上肢負(fù)重BV14a4y1W76f

5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx

?DAY3：

7分鐘圣誕家庭舞蹈操BV1cX4y1u74n

12分鐘臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

10分鐘臀部友好訓(xùn)練BV1oK4y1a7rk

?DAY4：（圣誕節(jié)快樂?。?/p>

?DAY5：

7分鐘圣誕家庭舞蹈操BV1cX4y1u74n

10分鐘腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2

10分鐘腿部拉伸BV13v411y7v4

?DAY6：

10分鐘下腹部BV1rt4y1k7Wq

（舞蹈二選一）

10分鐘圣誕舞蹈操BV19z4y1k77f

15分鐘復(fù)古舞蹈操BV1o64y1T7KV

5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??45min訓(xùn)練??

?DAY1：

7分鐘圣誕家庭舞蹈操BV1cX4y1u74n

15分鐘腹肌BV1cg4y1q7Gm

10分鐘圣誕舞蹈操BV19z4y1k77f

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

?DAY2：

10分鐘腹部訓(xùn)練BV1FJ411477W

10分鐘圣誕舞蹈操BV19z4y1k77f

（燃脂上肢二選一）

歡樂爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ

15分鐘上肢負(fù)重BV14a4y1W76f

10分鐘腿部拉伸BV13v411y7v4

?DAY3：

12分鐘臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

10分鐘臀部友好訓(xùn)練BV1oK4y1a7rk

（舞蹈二選一）

10分鐘酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

10分鐘圣誕舞蹈操BV19z4y1k77f

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY4：（圣誕節(jié)快樂！）

?DAY5：

7分鐘圣誕家庭舞蹈操BV1cX4y1u74n

10分鐘腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

?DAY6：

10分鐘下腹部BV1rt4y1k7Wq

歡樂爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ

（舞蹈二選一）

10分鐘圣誕舞蹈操BV19z4y1k77f

15分鐘復(fù)古舞蹈操BV1o64y1T7KV

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??疑問解答：

??：每周課程表新手友好、30分鐘進(jìn)階、45分鐘高階、45分鐘燃脂、舞蹈版該如何選擇？

??：帕梅拉老師根據(jù)不同人群安排了不同的課程計劃，所以每個人根據(jù)自身的體能選擇適合自己的項目進(jìn)行鍛煉。

①如果你剛開始接觸運動或剛接觸帕老師運動，自身體能較差，建議你選擇新手入門；

②如果你平常做帕老師運動，只是強(qiáng)度不高自身體能中度，建議你選擇30min進(jìn)階；

③如果你平常做高強(qiáng)度的運動或運動量大，自身體能較強(qiáng)，建議你選擇45min強(qiáng)化；

④如果你平常做高強(qiáng)度運動，自身體能較強(qiáng)，主要想減脂，建議你選擇45min強(qiáng)化；

⑤如果你四肢協(xié)調(diào)，熱愛舞蹈又想運動，自身體能較強(qiáng)，建議你選擇歡樂舞蹈操；

??具體的運動類型主要是根據(jù)自己的興趣，條件，時間來選擇，沒有什么特定的要求，總之量力而行，快樂運動。

??：我每天只做課表上的運動嗎？還需要做別的運動嗎？如果我想做別的怎么安排？

??：帕老師的課程每日根據(jù)自身情況選擇相對應(yīng)強(qiáng)度的項目，運動前熱身+運動后拉伸，這兩個真的真的很重要哦！平常運動量大的可以把帕老師的課程穿插在日常安排中，不需要特別的改變自己的運動！

①運動前熱身：尊巴、腳蹬車、高抬腿、后踢腿跳、開合跳等等運動，可以去Keep搜熱身運動，也可以在B站搜索熱身運動，讓身體充分的熱起來，正式運動時不易受傷。

②運動后拉伸：Keep上肢拉伸、Keep下肢拉伸、Keep全身拉伸、女團(tuán)腿拉伸（B站）、泡沫軸按摩（B站）等等運動，，可以去Keep搜拉伸運動，也可以在B站搜索拉伸運動，讓身體肌肉充分伸展，才能有好看的線條哦。

??：DAY④、DAY⑦課表是休息日或拉伸，怎么安排課程？

??：我根據(jù)帕老師課程提取了30min瑜伽/15min日常拉伸/30min全身拉伸的鏈接，大家可以根據(jù)自身情況選擇休息還是做瑜伽拉伸，即使休息日也要記得拉伸哦，拉伸可以讓身體線條更加完美，更好看！

??：為什么有的運動沒有更新？什么時候更新？

??：帕老師沒有更新的新視頻，我會在整理的時候注明“帕姐未更新”，帕老師更新后我會在這里及時更新噠。

??：新手第一次運動帕老師的課程，應(yīng)該怎么從第一周開始還是最新的一周開始？

??：帕老師每周的課程強(qiáng)度差不多，可以從最新一周的新手入門開始做一段時間，等身體能夠接受更高強(qiáng)度的運動時，可以做30min、45min的運動，如果你是追求完美的仙女，可以從第一周開始鍛煉哦，這個沒有特定的要求，根據(jù)自己喜好情況選擇哦。

??：一天的視頻是一次性做完，還是分時間段做完？

??：我建議一次性做完，熱身—運動—拉伸，按照這樣的順序做完一整套，這樣消耗熱量也會更大，根據(jù)自己的時間安排運動，如果是吃完飯，最后休息一個小時在運動哦。

??：我體重基數(shù)大想減脂肪怎么選擇運動？

??：可以坐帕老師的45min燃脂（強(qiáng)度高）或者舞蹈版（強(qiáng)度低），也可以在所有課程中挑選有氧的運動做哦。

??：想和一群目標(biāo)一致，自律努力的姐妹一起拼，有沒有一起打卡的？

??：微博有挑戰(zhàn)30天打卡博！堅持30天，讓你收獲“無運動 不自在”的好習(xí)慣，期待你們每日的打卡運動哦！

（圍脖??：宋小蕾子）

??小蕾子整理不易！后邊也會持續(xù)性的更新，希望姐妹們記得轉(zhuǎn)評贊三連哦！跟著帕老師沖鴨?。。。∪巳硕际敲郎倥畱?zhàn)士！

??關(guān)注小蕾不迷路哦！