在運(yùn)動(dòng)健身過程中，無論自己的目的是增肌、減脂、塑形還是健康都應(yīng)該重視腿部的訓(xùn)練，因?yàn)榫毻葧?huì)對(duì)外形以及健康帶來方方面面的好處：

第一：從增肌的角度來看，腿部肌群作為全身最大的肌群，對(duì)其進(jìn)行規(guī)律的訓(xùn)練可以促進(jìn)全身肌肉的生長，所以對(duì)于想要增肌的朋友們就一定不能忽視對(duì)于腿部的訓(xùn)練；

第二：從減脂的角度來看，同時(shí)在腿部訓(xùn)練動(dòng)作過程中，多數(shù)都是復(fù)合動(dòng)作，這樣不但會(huì)調(diào)動(dòng)臀腿部的肌肉參與、還會(huì)募集核心肌群以及其他小肌群的參與，而我們知道在某一個(gè)動(dòng)作當(dāng)中，所參與的肌肉越多其燃脂效率就會(huì)更好，所以規(guī)律的腿部訓(xùn)練可以幫助我們?nèi)紵嗟臒崃繌亩欣跍p脂；

第三：從健康的角度來看，人老先老腿，腿部作為身體的底盤，發(fā)達(dá)有力的雙腿會(huì)讓身體更加穩(wěn)定，從而在老年之時(shí)雙腿依然有力量，規(guī)律的腿部訓(xùn)練可以增加腿部肌肉以保護(hù)關(guān)節(jié)，還會(huì)對(duì)骨骼形成一定的壓力從而刺激骨骼的生長，從而預(yù)防骨質(zhì)疏松。

第四：從塑形的角度來看，臀腿部占據(jù)著身體一半以上的比例，所以均勻緊致的下半身可以修飾整個(gè)身材的比例，從而讓我們身姿更加挺拔，比例更加協(xié)調(diào)均勻。

第五：從激素的角度來看，中高強(qiáng)度的腿部訓(xùn)練會(huì)有效刺激睪酮素的分泌，而一定水平的睪酮素不但有利于增肌，還有利于較低的體脂率的保持，還有利于心臟的健康以及心情的調(diào)節(jié)。

綜上所述，我們知道練腿的好處真的有太多，所以，不管練腿的過程有多么地辛苦，我們都不能回避腿部訓(xùn)練。

那么，在腿部訓(xùn)練過程當(dāng)中，我們最為熟知的動(dòng)作可能就是深蹲了，但是深蹲雖然比較全面，但是同樣不能對(duì)于腿部形成完整的刺激，所以，當(dāng)我們選擇腿部訓(xùn)練動(dòng)作之時(shí)，我們首先要考慮腿部肌肉結(jié)構(gòu)，再去選擇相對(duì)應(yīng)的動(dòng)作，這樣我們才會(huì)讓雙腿得到有效的刺激從而協(xié)調(diào)的發(fā)展。

另外，對(duì)于女性朋友們來講，規(guī)律的腿部訓(xùn)練同樣對(duì)外形以及健康起著良好的作用，所以不要因?yàn)閾?dān)心會(huì)把雙腿練粗而拒絕腿部訓(xùn)練，我們要知道，對(duì)于女性來講，想要增肌是非常困難的一件事，就我們所做的那點(diǎn)訓(xùn)練量根本達(dá)不到增肌的要求，此外，腿粗的主要原因并不是腿部的肌肉發(fā)達(dá)，而是腿部的脂肪較多（也就是體脂率較高），所以對(duì)于女性來講，想要有效瘦腿所要做的重點(diǎn)應(yīng)該是減脂，而不是回避腿部訓(xùn)練。

當(dāng)然，我們對(duì)于練腿的好處或多或少地都會(huì)知道一些，而想要得到想要的效果，關(guān)鍵在于規(guī)律的訓(xùn)練，那么，對(duì)于一些不能去健身房的朋友們來講，在家怎么練才能起到良好的效果呢？所以，接下來分享一組居家腿部訓(xùn)練動(dòng)作，在這組動(dòng)作過程中，使用一條彈力帶就可以滿足于我們的訓(xùn)練需求。

動(dòng)作一：彈力帶深蹲

深蹲雖然是鍛煉臀腿的經(jīng)典動(dòng)作，但是對(duì)全身肌肉的生長都有利，可以幫助我們突破訓(xùn)練瓶頸，可以提升爆發(fā)力、提高心肺功能、可以促進(jìn)燃脂等等的好處。

• 雙腳分開比肩略寬，腳踩住彈力帶中間位置，雙臂屈肘向前，雙手各握彈力帶兩端舉，背部挺直，核心收緊

• 保持背部挺直，保持雙臂不動(dòng)，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起

• 整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：彈力帶寬距直腿硬拉

寬距直腿硬拉也稱為相撲式直腿硬拉，可以讓我們?cè)阱憻挼酱笸群髠?cè)肌肉的同時(shí)，對(duì)臀大肌、豎脊肌以及核心肌群都有著良好的刺激。

• 雙腳打開約兩倍肩寬，腳踩住彈力帶，雙臂自然下垂，雙手各握彈力帶兩端，腰背部挺直，核心收緊

• 保持背部挺直，保持小腿基本不動(dòng)，屈髖向前俯身，至上半身幾乎與地面平行，并感受到大腿后側(cè)強(qiáng)烈牽拉感

• 頂點(diǎn)稍停，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，雙手向上拉起至身體直立

• 注意整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持背部挺直

動(dòng)作三：彈力帶箭步蹲

在箭步蹲過程中，我們可以通過對(duì)雙腿跨距的調(diào)整來重點(diǎn)練臀或者是腿，當(dāng)下蹲時(shí)雙腿大小均垂直且上半身直立時(shí)會(huì)重點(diǎn)鍛煉腿部，當(dāng)跨距較大且身體前傾之時(shí)會(huì)重點(diǎn)練臀，所以在這一點(diǎn)上，我們可以在實(shí)際的訓(xùn)練過程中根據(jù)自己的訓(xùn)練目的來調(diào)整。

• 雙腿微微分開站立，活動(dòng)腿一側(cè)腳踩住彈力帶中間部位，雙手各握彈力帶兩端，雙臂垂于體側(cè)，腰背部挺直，核心收緊，

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向前邁出一大步并順勢下蹲，下蹲的同時(shí)雙臂向上舉起

• 至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起至身體直立

• 整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)后側(cè)膝蓋不要著地

動(dòng)作四：坐姿彈力帶雙腿彎舉

坐姿腿彎舉會(huì)主要鍛煉到大腿后側(cè)的腘繩肌，對(duì)于大多數(shù)朋友們來講，大腿后側(cè)都是一個(gè)相對(duì)薄弱的肌群，而大腿后側(cè)和腿前側(cè)屬于“對(duì)抗肌群”，如果你的腿后側(cè)長期過于薄弱，肌力不平衡，這樣不但會(huì)提高受傷的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)影響整個(gè)下肢訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

• 將彈力帶固定在體前下方位置，坐在具有一定高度的上，挺胸收腹，雙臂支撐在身體兩側(cè)以保持身體穩(wěn)定，雙腿并攏向前伸直，雙膝微屈，雙腳腳踝固定住彈力帶另一端

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，大腿后側(cè)腘繩肌發(fā)力帶動(dòng)小腿向后彎曲

• 頂點(diǎn)稍停，收縮腘繩肌，然后控制好速度慢慢還原

動(dòng)作五：彈力帶原地箭步蹲

相對(duì)于向前或向后箭步蹲來講，原地箭步蹲會(huì)相對(duì)簡單，但依然需要在動(dòng)作過程中保持身體的穩(wěn)定性，這樣一來，可以讓我們?cè)谟?xùn)練過程中不但鍛煉臀腿部肌肉，還會(huì)對(duì)核心肌群形成有效的刺激。

• 雙腳前后站立，腰背部挺直，核心收緊，前側(cè)腳掌踩住彈力帶中間部位，雙手各握彈力帶兩端

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢屈膝下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起

• 身體站穩(wěn)后再次屈膝下蹲

• 注意動(dòng)作全程都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)后側(cè)膝蓋不要著地

動(dòng)作六：俯臥彈力帶腿彎舉

俯臥腿彎舉同樣是鍛煉腘繩肌的經(jīng)典動(dòng)作，相對(duì)于坐姿動(dòng)作來講，俯臥的姿勢會(huì)讓身體更加穩(wěn)定，從而使得動(dòng)作更加孤立。

• 將彈力帶固定在身后，俯身趴在墊子上，腹部及雙腿大腿貼緊地面，雙腿微屈，將彈力帶另一端固定在雙腿腳踝處

• 保持身體穩(wěn)定，保持大腿貼緊地面，大腿后側(cè)腘繩肌發(fā)力帶動(dòng)小腿向上彎曲

• 頂點(diǎn)稍停，收縮腘繩肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

在訓(xùn)練開始之前充分熱身，在訓(xùn)練過程中保證動(dòng)作質(zhì)量，并在每一次的動(dòng)作過程中集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，對(duì)于以增肌為目的的男士朋友們來講，使用大阻力彈力帶，每個(gè)動(dòng)作8-12次，每次3-5組，對(duì)于以塑形為目的的女士朋友們來講，使用小阻力彈力帶，每個(gè)動(dòng)作12-20次，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，還拉伸目標(biāo)肌肉來幫助其恢復(fù)。

作者：十月知行