本文的健身水平的測(cè)試不是對(duì)健身愛(ài)好者身體的健康檢查，雖然，沒(méi)有身體質(zhì)量指數(shù)的標(biāo)準(zhǔn)和對(duì)身體尺寸的測(cè)量，但會(huì)對(duì)健身愛(ài)好者進(jìn)行功能方面的測(cè)試，讓你自已評(píng)估自己的健身水平。要知道，健身訓(xùn)練不應(yīng)該只是力量水平的提升，還應(yīng)該是肌肉發(fā)達(dá)、身體敏捷和靈活，心肺功能正常，它不但能豐富你的生活方式，還能讓你在各方面都有不錯(cuò)的表現(xiàn)。下面是健身愛(ài)好者的健身水平的12項(xiàng)基本測(cè)試，看看你都達(dá)標(biāo)了嗎？

1、臥推你的自重

這個(gè)體能測(cè)試是給在健身房過(guò)了初級(jí)階段的人做的，如果你已經(jīng)達(dá)到中級(jí)階段，你至少應(yīng)該能夠臥推相當(dāng)于你自己體重的重量。

2.、深蹲你的1.5倍體重

很多人專注于上半身的肌肉訓(xùn)練，但缺乏下半身的力量訓(xùn)練，正常情況下，你應(yīng)該能夠深蹲你的1.5倍體重，另一個(gè)深蹲測(cè)試是深蹲下去，在底部保持30秒，不用任何負(fù)重，能夠重復(fù)10次。

3、兩倍于你體重的硬拉

硬拉可以募集全身80%的力量和肌肉，將重物拉起，離開(kāi)地面，可能是你經(jīng)常會(huì)做的最有功能性的練習(xí)之一，硬拉兩倍于你體重的重量說(shuō)明你的力量水平是合格的。

4、50個(gè)俯臥撐

健身房里的大多數(shù)人專注于舉重，完全忽略了自重訓(xùn)練，沒(méi)有比用自己的體重鍛煉更有用的了訓(xùn)練了，俯臥撐是最簡(jiǎn)單，最容易做的自重訓(xùn)練之一，能夠一組做50個(gè)俯臥撐，中途不休息就算達(dá)標(biāo)。

5、20個(gè)嚴(yán)格的引體向上

引體向上是少數(shù)用自重鍛煉整個(gè)上半身的運(yùn)動(dòng)之一，大多數(shù)人在做引體向上的時(shí)候，都會(huì)利用慣性，或者擺腿借力，你的目標(biāo)應(yīng)該是做20個(gè)嚴(yán)格的引體向上，不要急拉或借助任何慣性。

6、平板支撐兩分鐘

平板支撐是鍛煉核心力量的好方法，當(dāng)你做平板支撐時(shí)，你的身體應(yīng)該從頭到腳，保持成一條直線，并確保你的臀部沒(méi)有下垂或拱成一座橋。

7、盤(pán)腿，不用任何支撐坐起來(lái)

許多人都沒(méi)有能力，從地上坐起來(lái)時(shí)不需要任何助力，當(dāng)你盤(pán)腿坐在地板上，不要用手或膝蓋，如果你的腿部足夠強(qiáng)壯，你應(yīng)該可以不需要任何支撐，就能站起來(lái)。

8、不彎曲你的膝蓋，雙手觸腳

當(dāng)你站著的時(shí)候，你應(yīng)該能夠在不彎曲膝蓋的情況下摸到你的腳，甚至是地板。在第二個(gè)測(cè)試中，當(dāng)你坐在地板上，把腿伸直，在不彎曲你的膝蓋的情況下，你應(yīng)該可以觸摸到你的腳趾。

9、單腳深蹲

當(dāng)你的肌肉變得更大，身體更強(qiáng)壯時(shí)，保持平衡就變得很重要。請(qǐng)右(左）腳站立，抬起左腿，使你的大腿與地板平行，能夠保持平衡再站起來(lái)，這個(gè)動(dòng)作被譽(yù)為“深蹲動(dòng)作之王”，對(duì)于大多數(shù)人而言，難度是相當(dāng)大的。

10、負(fù)重行走30秒

農(nóng)民行走是練習(xí)握力的最好練習(xí)之一，使用較大的重量做30秒農(nóng)民行走，有各種各樣的練習(xí)工具，最方便的就是使用啞鈴。

11、跳遠(yuǎn)和你一樣高

你需要通過(guò) 不斷地敏捷練習(xí)和日?；顒?dòng)來(lái)加強(qiáng)你的功能性訓(xùn)練，至少當(dāng)你立定跳遠(yuǎn)時(shí)，你應(yīng)該能夠跳遠(yuǎn)跳到相當(dāng)于你身高的距離，跳高和跳箱也應(yīng)該是你鍛煉的一部分。

12、4分鐘跑一公里

經(jīng)常進(jìn)行力量訓(xùn)練的人，耐力水平都不是很好，這項(xiàng)體能測(cè)試將測(cè)試你的力量、柔韌性、敏捷性和耐力，擁有良好的心血管調(diào)節(jié)能力是健康生活方式的必備條件，你應(yīng)該能在4分鐘內(nèi)完成1公里跑。

請(qǐng)執(zhí)行文章中提到的12個(gè)健身水平的練習(xí)，并在1-12的范圍內(nèi)給自己評(píng)分，12是最健康的，1是最差的健康水平。每完成文章中列出的每一個(gè)練習(xí)，就給自己至少一分，如果大多數(shù)你都能完成，就說(shuō)明你的身體是健康而強(qiáng)壯的，看看你都達(dá)標(biāo)了嗎？哪一項(xiàng)是最難達(dá)標(biāo)的呢？