如果你的孩子患有注意力缺陷多動(dòng)障礙(ADHD)，那他往往會(huì)覺得難以靜下心來(lái)學(xué)習(xí)。

針對(duì)ADHD患者，無(wú)論在什么年齡和階段，都有些行之有效的學(xué)習(xí)方法和技巧。使用這些方法可以幫助自己養(yǎng)成好習(xí)慣，提高成績(jī)，減少壓力。

列出十個(gè)學(xué)習(xí)建議前，首先提醒，睡眠也是非常重要的一部分，尤其對(duì)于ADHD患者。研究發(fā)現(xiàn)，ADHD患者的睡眠問(wèn)題越多，他們就越難記住事情。所以，試著每天晚上好好休息，尤其是在重要考試之前。

當(dāng)然，如果能完全遵循下面這些建議，熬夜學(xué)習(xí)就沒有什么必要了。

1.?學(xué)習(xí)前確認(rèn)身體狀態(tài)

“我經(jīng)常會(huì)建議先確認(rèn)身體狀態(tài)?！盇DHD輔導(dǎo)老師Kit Savage說(shuō)，“他們不需要一個(gè)特殊的學(xué)習(xí)環(huán)境，比如臥室或廚房的特定桌子。只需要一個(gè)讓人感到舒適和安全的環(huán)境。”

找到了合適的環(huán)境后，可以給自己身體做一個(gè)全身掃描，仔細(xì)詢問(wèn)自己：是否感到饑餓或口渴；我需要用一下洗手間嗎；我的身體還需要點(diǎn)什么嗎？

如果身體沒有得到良好的營(yíng)養(yǎng)和舒適的環(huán)境，就不能靜下心來(lái)學(xué)習(xí)。

2.?覺察自身的情緒

接下來(lái)做一個(gè)心理檢查，也就是檢查一下自己的情緒?，F(xiàn)在的你是生氣、高興還是悲傷？如果你帶著強(qiáng)烈的負(fù)面情緒，就把它們先表達(dá)出來(lái)。

現(xiàn)在不是解決問(wèn)題的時(shí)候，但至少是時(shí)候把它表達(dá)出來(lái)。寫下你的情緒或者和父母或輔導(dǎo)老師聊一聊。

在你表達(dá)完自己內(nèi)在的情緒后，考慮做幾分鐘的深呼吸練習(xí)，以釋放剩下的緊張情緒。

一個(gè)完整的身心檢查大概需要10分鐘。

3.?直面自己所擔(dān)憂的事情

無(wú)論你是在準(zhǔn)備考試、寫論文還是完成家庭作業(yè)，總有一些事縈繞在心間。

你現(xiàn)在最害怕的是什么?大聲說(shuō)出來(lái)是解決這個(gè)問(wèn)題的最好方法。

你是否在擔(dān)心，進(jìn)度落后太多，永遠(yuǎn)無(wú)法完成那個(gè)項(xiàng)目？是否害怕因?yàn)闆]學(xué)明白某門課而掛科嗎？嘗試把這些寫下來(lái)。

這些恐懼或許正在阻止你開始學(xué)習(xí)。但當(dāng)你大聲表達(dá)出來(lái)或?qū)懴聛?lái)時(shí)，你所擔(dān)心的事情將沒有那么可怕了。

4.?組織計(jì)劃

制定一個(gè)規(guī)劃。首先大致確定要做的每件事，確保自己有準(zhǔn)備好所需的材料。

然后，拿出一張紙，畫一個(gè)三列的圖表：

• 第一列，寫下你需要做的事情。

• 第二列，估計(jì)一下完成它需要多少時(shí)間?？紤]為每項(xiàng)任務(wù)多分配一點(diǎn)時(shí)間。

• 第三列，暫時(shí)留空——這是實(shí)際花費(fèi)的時(shí)間。

然后，確定你想完成它們的順序，在每個(gè)任務(wù)旁邊寫上數(shù)字。

5.?從簡(jiǎn)單的入手

我們需要獲得一些快速的成功來(lái)激勵(lì)自己開始學(xué)習(xí)。所以，在學(xué)習(xí)的開始階段完成一個(gè)簡(jiǎn)單的任務(wù)可以幫助我們得到一個(gè)積極的反饋。

6.?檢查作業(yè)

除非你了解他人對(duì)任務(wù)的具體期望，否則不要輕易開始。

通常情況下，ADHD患者會(huì)一頭扎進(jìn)學(xué)習(xí)，卻忽視了任務(wù)本身的要求——我們需要學(xué)到什么，寫出的東西要達(dá)到什么標(biāo)準(zhǔn)。

在開始學(xué)習(xí)之前，明確作業(yè)需要滿足的所有標(biāo)準(zhǔn)，如字?jǐn)?shù)、頁(yè)數(shù)、引用的數(shù)量要求等。一旦明確了任務(wù)的要求，就能想出如何實(shí)現(xiàn)它們。

可以在寫作業(yè)的時(shí)候參考這個(gè)列表，并在每完成一項(xiàng)后核對(duì)打勾。

7.?早點(diǎn)開始，拒絕拖延

患有ADHD的人可能傾向于拖到任務(wù)最后一分鐘再開始學(xué)習(xí)。但事實(shí)上，早點(diǎn)開始可以減少很多壓力，提高整體成績(jī)。

研究證實(shí)，拖延到最后，臨時(shí)抱佛腳能幫助我們?cè)诙唐趦?nèi)記住一些東西，但這些短期記憶會(huì)很容易被忘記。

日積月累的學(xué)習(xí)將幫助我們建立起更長(zhǎng)期的學(xué)習(xí)記憶。這對(duì)于數(shù)學(xué)或自然科學(xué)這樣的學(xué)科尤其重要，這些學(xué)科的知識(shí)是建立在之前所學(xué)的基礎(chǔ)上的。

可以看看自己什么時(shí)候考試，什么時(shí)候交作業(yè)，然后倒推時(shí)間表，計(jì)劃每天做一點(diǎn)。確保自己有充足的時(shí)間在考試前復(fù)習(xí)所有內(nèi)容，或者寫完論文。

8.?了解最適合自己的工作方式

每個(gè)人的工作方式都不一樣，你可能需要一些時(shí)間來(lái)尋找最適合自己的工作方式。在這個(gè)過(guò)程中，考慮記錄下什么適合你，什么不適合你。

你可以嘗試問(wèn)自己下面的問(wèn)題：

• 你能專注于任何事嗎？還是只能專注于自己感興趣的事情?

• 如果一回家就開始學(xué)習(xí)，你的學(xué)習(xí)效果會(huì)更好嗎?

• 需要在開始任務(wù)之前休息30分鐘來(lái)放松嗎?

• 體育鍛煉能幫助你集中注意力嗎?

• 晚上或深夜時(shí)間能幫助你更好地集中注意力嗎?

• 你容易被手機(jī)或其他電子產(chǎn)品干擾嗎?是的話，考慮在學(xué)習(xí)時(shí)把它們拿遠(yuǎn)點(diǎn)。

• 先做最簡(jiǎn)單的任務(wù)，然后再做最難的任務(wù)，這種方式對(duì)你有幫助嗎?

• 當(dāng)你把最困難的任務(wù)留到最后，學(xué)習(xí)效果會(huì)更好嗎?

• 你之前是如何克服學(xué)習(xí)寫作時(shí)的沒有靈感?

例如，你是否覺得寫文章時(shí)難以開始動(dòng)筆？許多人都會(huì)卡在如何下筆。事實(shí)上，并沒有任何規(guī)定說(shuō)必須先寫引言——這可能是最難的部分。事實(shí)上，不少人會(huì)在寫完文章的其余部分后再寫引言和結(jié)論。

如果先寫主體段落再寫引言對(duì)你來(lái)說(shuō)更容易，那就這么寫吧。你可能也會(huì)發(fā)現(xiàn)，完全沒有束縛的自由寫作會(huì)更容易。

9. 重復(fù)，重復(fù)，重復(fù)

許多患有ADHD的人可能在工作記憶方面有問(wèn)題，他們很難記住剛剛學(xué)過(guò)的東西。所以，在課堂上做筆記，多讀一遍章節(jié)，反復(fù)學(xué)習(xí)所有內(nèi)容。

有一個(gè)“三次規(guī)則”大家可以試著嘗試：確保每門課都復(fù)習(xí)至少三遍，即使是自己很擅長(zhǎng)的科目。

10.?獎(jiǎng)勵(lì)自己

當(dāng)你完成一項(xiàng)任務(wù)時(shí)，記下完成它所花的時(shí)間，然后獎(jiǎng)勵(lì)自己。

即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)和長(zhǎng)期強(qiáng)化都是非常有效的策略。即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)可以是參加一個(gè)簡(jiǎn)單的舞會(huì)，繞著街區(qū)走一圈，給朋友發(fā)短信——做任何你想做的事。但是即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)應(yīng)該是短暫的休息，持續(xù)幾分鐘的那種。

如何幫助患有ADHD的親人學(xué)習(xí)

如果你患有ADHD的孩子正在上小學(xué)，可以幫助他們學(xué)習(xí)，坐在他們身邊，鼓勵(lì)他們養(yǎng)成良好的學(xué)習(xí)習(xí)慣。

在小時(shí)候就開始引導(dǎo)他們，一起完成每個(gè)步驟。并讓他們一點(diǎn)點(diǎn)嘗試獨(dú)立完成這些步驟。

一旦孩子上了中學(xué)，就盡量讓他們自己完成這些步驟。如果這時(shí)父母仍堅(jiān)持和孩子一起學(xué)習(xí)，往往會(huì)演變家長(zhǎng)的權(quán)力和孩子自主權(quán)之間的斗爭(zhēng)。

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除非必要，否則盡量不要介入他們的學(xué)習(xí)。如果他們需要協(xié)助的話，給他們列一個(gè)清單，但不要在整理清單項(xiàng)目上花費(fèi)太多時(shí)間。

孩子需要學(xué)會(huì)自己解決問(wèn)題。如果他們不從初中開始適應(yīng)，在大學(xué)開展獨(dú)自生活的時(shí)候就會(huì)非常困難。

在這個(gè)過(guò)程中，當(dāng)孩子的成績(jī)開始提高時(shí)，獎(jiǎng)勵(lì)他們。慶祝每一個(gè)小的成功，比如完成作業(yè)并按時(shí)上交。

小結(jié)

養(yǎng)成良好的學(xué)習(xí)習(xí)慣不僅僅是坐下來(lái)看書那么簡(jiǎn)單，它需要你在開始學(xué)習(xí)之前仔細(xì)計(jì)劃并評(píng)估你的身心狀態(tài)。

在你打開一本書之前，做好充分的準(zhǔn)備可能需要30分鐘。

一旦你做好了充分的準(zhǔn)備，你就能自信地完成具有挑戰(zhàn)性的任務(wù)。

那么，你還在等什么？找一個(gè)舒服的地方，檢查一下身心狀態(tài)，制定一個(gè)計(jì)劃，然后開始學(xué)習(xí)吧！

References：

本文系編譯，原作者 Gia Miller ，原文為：https://psychcentral.com/adhd/adhd-study-tips

Medical Review：

Mindfront Psychotherapist Mooney Niu