疫情之下，大家這段時間的“吃”多多少少有些改變，既有“病從口入”的深思，也暫時戒掉了外賣，老老實實宅家做飯，廚藝更是坐上火箭，爆棚飛升。復(fù)工之后，規(guī)律、良好的飲食習(xí)慣怎么保持？特殊時期，上班族如何解決“午飯吃什么”這個歷史大難題？?今天，我們就和大家聊聊“帶飯”這個話題。

對于帶飯，友鄰日本人很有心得。日語中「弁當(dāng)」，也就是便當(dāng)，其實最早出現(xiàn)在我國南宋時期，意為“便利的東西”。

日式便當(dāng)相對清淡、少油，多適合常溫食用，極為精致。而中式家庭便當(dāng)因為食堂文化、快餐文化的替代，反而不那么討喜。如何更好地平衡溫度、味道、健康營養(yǎng)和菜色顏值，難度不小。今天，我們拿出25條工作帶飯的實用小技巧，助你自食其力，也能吃飽又吃好！

疫情之下，大家這段時間的“吃”多多少少有些改變，既有“病從口入”的深思，也暫時戒掉了外賣，老老實實宅家做飯，廚藝更是坐上火箭，爆棚飛升。復(fù)工之后，規(guī)律、良好的飲食習(xí)慣怎么保持？特殊時期，上班族如何解決“午飯吃什么”這個歷史大難題？?今天，我們就和大家聊聊“帶飯”這個話題。

對于帶飯，友鄰日本人很有心得。日語中「弁當(dāng)」，也就是便當(dāng)，其實最早出現(xiàn)在我國南宋時期，意為“便利的東西”。

日式便當(dāng)相對清淡、少油，多適合常溫食用，極為精致。而中式家庭便當(dāng)因為食堂文化、快餐文化的替代，反而不那么討喜。如何更好地平衡溫度、味道、健康營養(yǎng)和菜色顏值，難度不小。今天，我們拿出25條工作帶飯的實用小技巧，助你自食其力，也能吃飽又吃好！

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01 聚丙烯塑料（PP）、耐熱玻璃?

?是眾多飯盒材質(zhì)中的性價比之選?

常見飯盒有塑料、玻璃、陶瓷、木質(zhì)、不銹鋼、鋁制等幾種，其中只有聚丙烯塑料（PP）、耐熱玻璃及陶瓷能夠滿足微波爐加熱的需求。

?▲木質(zhì)、鋁制等、塑料、玻璃飯盒優(yōu)缺點對比

塑料飯盒重量輕，易于攜帶、加熱，種類多、選擇面廣，有分層的設(shè)置，是性價比最優(yōu)之選。但在清潔上會受到挑戰(zhàn)，需及時清洗，盡量避免油分高、色素重的食物（如咖喱、姜黃、甜菜汁、番茄醬等），否則容易出現(xiàn)洗不干凈、有異味的情況。

玻璃、陶瓷飯盒密閉性高、易清洗，其中玻璃的選擇面更廣、也適用于烤箱。但兩者自重都較重，對長時間步行、擠地鐵的上班族來說是個顧慮。

除此之外，市面上還有插電使用的自熱便當(dāng)盒，利用蒸汽或底部聚能來加熱飯菜，可以節(jié)約排隊轉(zhuǎn)飯的時間。價格也相對較高，和購買健身卡一樣，不妨先確認(rèn)自己帶飯的頻率和周期再下手。燜燒杯適用早起做飯或保溫的情況，梅森杯則可以帶果汁、奶昔、水果、沙拉等冷食。

當(dāng)然了，無論什么東西，適合自己的才最好。如果1個滿足不了，2個也沒問題，比如將塑料和玻璃兩種飯盒結(jié)合，輕的裝飯，容易清洗的帶菜，取長補短也未嘗不可。

02? 購買時要關(guān)注飯盒的使用說明及規(guī)格大小?

商家通常會在購買頁面或飯盒上標(biāo)注使用說明，即使同一品牌的不同產(chǎn)品也會出現(xiàn)差異，使用前請認(rèn)真閱讀：

便當(dāng)盒通常以毫升來衡量大小。出于顏值考量，很多人會選購日式便當(dāng)盒，有了基本概念，就不怕買到過于小巧的飯盒了。

03 ?知道什么食材更適合做便當(dāng)?

中式便當(dāng)不會立即食用，要考慮到很多因素：頭天晚上做、第二天吃的隔夜問題，食物組合的裝盤問題、二次回溫及微波爐加熱的口感問題等。知道什么食材更適合做便當(dāng)，在時間吃緊的情況下才能做到游刃有余。

瓜類、茄果類等非葉菜類 VS 葉菜類：

葉菜類蔬菜不建議放過夜，特別是清炒的綠葉菜，加蓋后容易發(fā)黃變蔫，更適合當(dāng)天以蒸或沸水燙的方式來烹飪。相比之下，非葉菜類的瓜類、茄果類、根莖類蔬菜處理起來更簡單，也和現(xiàn)階段的囤菜清單吻合。?

肉類?VS?魚類、海鮮

海鮮、魚類追求新鮮，不宜隔夜，烹煮時尤為注重火候，二次加熱對口感也有影響，處理、保存、加熱的要求也相對較高，這時候選擇肉類、禽類會省心不少。

適合二次加熱??VS??不適合二次加熱、油炸煎烤類

二次加熱的影響不止于魚類海鮮，蔬菜、肉類中也有追求爽脆或軟嫩口感、不適合二次加熱的食材。比如蔬菜中的荷蘭豆等，因為豆類菜一定要炒熟，所以再次加熱容易過頭，還有蒸蛋和豬肝、腰花、百葉等內(nèi)臟，以及油炸、煎、烤類的菜，都會有口感上的落差。

米飯? VS? 面食、粉、饅頭等

面條、粉絲易坨發(fā)脹，炒面、意面、炒米粉等回溫容易過干，饅頭不掌握加熱要領(lǐng)會變得嚼不動……比起面食米粉，米飯無疑是便當(dāng)?shù)膬?yōu)選，也可以用粗糧、雜糧來替代。

充分熟透的食物 VS? 生拌涼菜、半熟雞蛋等

生拌涼菜、未熟透的雞蛋沒有經(jīng)過熱加工，保存不當(dāng)更容易滋生細菌，出于健康方面的考慮，應(yīng)選擇充分煮熟、徹底加熱的食物。

?04? 善用帶色彩的食材等讓便當(dāng)多姿多彩?我們評價一道菜：色、香、味俱全，“色”字打頭說明菜不光味道好，菜色、食欲也很重要，靈活運用多彩的食材進行點綴、搭配，不僅提色，也能增香提味。

05? 從自己喜歡的菜/食材?

?作為主菜開始規(guī)劃便當(dāng)菜式?

如果對“帶飯吃什么”沒有方向的話，不妨借鑒日本著名食物造型師飯島奈美的意見，她在《明日的便當(dāng)》一書中分享了讓便當(dāng)變好吃的法則：加入一道自己喜歡的菜作為主菜，而輔菜從營養(yǎng)和味道來平衡。

如果還有些猶豫不決，不妨在主食+葷菜+素菜+湯/水果或碳水+脂肪+蛋白質(zhì)+膳食纖維兩個公式上做填空。

?06 ?提前購買食材，

?并用正確科學(xué)的方法保存?

每天花大量時間想吃什么，不如一步到位。少則提前2~3天，多則在周末就計劃和采購下一周的食材。主要食材種類不必太多，保證兩點即可：（1）吃法多樣，打底有2~3種吃法；（2）既是主菜，也是配菜。

食材也不是塞到冰箱就大功告成了，冰箱并非垃圾箱，買了就往里面放，只有以正確的方法保存，才能有效延長每種食材的賞味期限。

▲點擊視頻，了解蔬菜、肉類等9種食材的冰箱保存指南

?07? 先處理后保存，

?大大提高效率、縮短時間?

上班族帶飯需要更快速高效地完成，不耗費元氣、不占用休息時間，這時候前置食材的處理、切配、分裝就顯得尤為重要。

肉類按照1~2餐的份量分裝冷凍。也可以提前預(yù)處理，切成絲、片、條、塊，去骨（常見于雞腿肉），剁餡、調(diào)好肉餡等。特別注意的是，肉類盡量切成小塊，不僅能快速熟透，也便于裝盒。

?▲圖中為鋁制急凍保鮮盒，常見是分裝后裝入保鮮袋中

如果量比較大的話，最好用記號筆或標(biāo)簽標(biāo)注種類和分裝時間。做飯當(dāng)天上班前取出,?放到深盤里，送入冷藏室提前化凍，晚上回家就可以直接用了。（點擊了解肉類解凍）

蔬菜短期內(nèi)的消耗品，如調(diào)味的大蒜，可以事先去皮成蒜粒，冷藏保存一周內(nèi)取用。也可以切末后加少許油，用密封罐保存。相對耐放的青椒、洋蔥也可以切絲、切塊，裝袋冷藏。

量大儲存、或是臨時應(yīng)急的土豆、西蘭花、胡蘿卜、豆角等可以切成想要的形狀，水煮汆燙后充分擦干水分，冷凍保存。主食米飯類似，煮好后冷凍分裝，取用時無需化凍，蒸透即可。

?▲預(yù)估份量、前置切配、及時保鮮、提前化凍

除此之外，市面上也有凈菜、料理包這樣的“開外掛”食材，以及肥牛卷、午餐肉、蛋餃、牛肉丸等半成品，趕時間用一用，也不失為一種偷懶之道。

?07? 買對調(diào)味料，下廚更省心

解決了食材問題，也要選對萬用調(diào)味料，一樣有事半功倍的效果。

?09? 用對鍋具、小家電，下廚更省力?

近段時間電飯煲做蛋糕大熱，前兩年的一顆番茄飯也紅極一時，說明電飯煲在一定程度上滿足了我們懶人料理的需求，除了白米飯，燜飯、煲湯、煲雞、鹵牛肉，電飯煲做飯的潛能也逐漸被發(fā)掘。預(yù)約、保溫功好好利用起來，也能省力不少。

▲點擊圖片，選購復(fù)工帶飯精選好物

此外，高壓鍋可以節(jié)約時間和燃料，烤箱、微波爐、電燉盅能騰出灶臺，多菜并行。使用1~2人份的小鍋具（如雪平鍋）小巧輕便，容易上手。盡量減少鍋碗瓢盆的使用，保持隨用隨沖、物歸原處的習(xí)慣，可以縮短洗碗、收拾的時間。
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10? 合理規(guī)劃時間的同時，

?不妨跟著感覺走?

頭天晚飯之前，先留存第二天的便當(dāng)。第二天一早做飯，提前一天腌制肉類、切配蔬菜。周末空閑下來，可以為后面一周做好準(zhǔn)備。

偶爾廚藝大發(fā)或需要下廚解壓、治愈自己，就跟著感覺走，前置處理工作、自制長時間保存的下飯醬、高湯塊等，這樣到了狀態(tài)差、想偷懶的時候就坐享其成了。

?11? 便當(dāng)菜烹飪小技巧?

（1）保證食材熟透，但千萬別過火；（2）雖然增加鹽、糖可以延長保鮮期，但隔夜入味及微波爐加熱的水分揮發(fā)可能會讓菜變得過咸；（3）煮第二天吃的米飯可以適當(dāng)多加一點水；（4）根據(jù)飯盒形狀調(diào)整成品，如方形飯盒不適合用圓碗蒸蛋、蒸肉餅、煎荷包蛋等，裝盒時會破壞形狀?？梢灾苯佑媚蜔岬娘埡谢蚍胶衼碚?，煎蛋也可以借鑒日式玉子燒的做法，攤成方塊狀；
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▲荷包蛋切小塊炒，就可以化解裝不進飯盒的尷尬

（5）盡量做干爽、少湯汁的菜，防漏防串味。實在想吃的話可以借鑒飯島奈美的做法，加入吸水的干貨吸收湯汁。日式干貨通常是柴魚花、海苔等，我們可以用香菇、腐竹、面筋等來替代；

（6）湯汁較多的菜也可以用大火收汁、勾芡的方法，但芡不宜過厚，否則久放容易懈芡。（進一步了解勾芡技法）

?12? 可以做一道解決的，絕不做第二道?

主食+葷菜+素菜的組合只用一道菜解決，那燜飯和炒飯必須都擁有名字，燜飯更簡單，炒料后可以直接移至電飯煲加熱，炒飯則更有鑊氣更快手。

燜飯：洋芋燜飯｜南瓜飯｜咸肉菜飯｜雞肉什錦飯｜蘿卜飯｜羊肉手抓飯｜炊飯｜臘味煲仔飯｜

炒飯：揚州炒飯｜福建炒飯｜瑤柱蛋白炒飯｜泰式菠蘿炒飯｜日式醬油炒飯｜黃咸蛋黃金炒飯｜爆漿蛋包飯｜橄欖菜炒飯｜

?13 ?中式便當(dāng)之魂：下飯?

日式便當(dāng)中會有提前一周就做好的常備菜，如果對應(yīng)到中餐，下飯醬應(yīng)該有一席之地，因為中國人說一道菜好不好吃，有個獨一無二的衡量標(biāo)準(zhǔn)：是否下飯。況且好吃的下飯醬不管是上班帶飯，還是下了班拌面條，都萬能又好用。

下飯醬：辣肉醬｜豆瓣臊子｜兒童肉醬｜老北京炸醬｜蒜蓉辣椒醬｜腐乳蝦醬｜牛肉醬｜八寶辣醬｜

下飯菜也很適合納入中餐便當(dāng)中。從美食臺過往的拍攝中可以總結(jié)出一個下飯菜萬能公式：下飯菜=（肉+咸菜/腌制菜+配菜）*（全部切碎），料多湯汁少，沒有密封的壓力，吃的時候拿勺子拌飯，絕對過癮。

下飯菜：欖菜肉碎四季豆｜雞米芽菜｜紅三剁、黑三剁｜蒼蠅頭?｜臘肉豌豆?｜

?14 ?烹飪方式：

?炒菜、燉菜、蒸菜三分天下

綜合考慮難度、時間、口味和營養(yǎng)，我們選出了炒菜、燉菜、蒸菜來作為中餐便當(dāng)菜的三種主要烹飪方式。

炒菜：?炒菜是中餐最常用的烹飪方法之一，簡單快速，講究火候。

代表菜：番茄滑蛋牛肉｜青椒肉絲｜湖南小炒肉｜醬爆茄子｜酸辣土豆絲｜手撕包菜｜

燉菜：雖說做便當(dāng)要盡量避免帶湯汁的菜，但葷素共炙一鍋，做1道頂別人的3道的燉菜實在很難抗拒，除了選擇密閉性強的飯盒、單獨一層存放之外，烹飪小技巧的最后兩點我們也提到，運用勾芡等方法可以減少湯湯水水的狀態(tài)。

代表菜：私房紅燒肉｜番茄土豆燉牛腩｜糖醋小排｜啤酒鴨｜東北大豐收｜

蒸菜：相比炒菜、燉菜，蒸菜更營養(yǎng)、清淡，下廚也無油煙顧慮。蒸的時候覆上保鮮膜，防止水蒸汽滴落影響后面保存，裝盒時也注意瀝掉多余湯汁。

代表菜：肉餅燉蛋｜梅菜蒸肉餅｜蒜蓉粉絲蒸娃娃菜｜豉汁蒸鳳爪｜蟲草花蒸滑雞｜

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15? 剩菜回爐變新菜?

前面介紹到煎、烤、油炸類的菜適合現(xiàn)做現(xiàn)吃，否則口感會變差。但其實只需回爐調(diào)個醬汁，油炸類的菜也可以煥發(fā)新生。比如炸豬排，改切成條后可以做成糖醋里脊或滑蛋豬排，炸排骨可以改做為茄汁排骨，炸茄盒、炸藕夾也可以做成澆汁版本。

▲茄汁大蝦的調(diào)味可以用于各種煎炸的肉類回鍋?

16? 吃不完或多做的菜做好后??立即裝盤，避免用筷子翻動?

?17 ?最優(yōu)的分裝方法：

?生食、熟食分開，米飯、素菜、葷菜分開?

生食水果、蔬菜沙拉等最好單獨裝盒。隔夜便當(dāng)做到分類冷藏，米飯、素菜、葷菜不合并保存。加熱時間相同的菜可以擺在同一層，加熱時間較短的素菜和時間較長的葷菜分開加熱。

?▲生熟分開，加熱無負(fù)擔(dān)、吃得更放心

?18??密封性不同的飯盒，

?裝盒、保存方法也不同?

便當(dāng)裝盒、保存時就要特別關(guān)注溫度和濕度。溫度30~40℃的環(huán)境最利于細菌繁殖，高溫60℃以上、低溫10℃以下，不容易產(chǎn)生細菌。裝盒時應(yīng)把握溫度，視飯盒的密封性來調(diào)整操作：

耐熱、密封性能好的飯盒（如玻璃飯盒）遵循消毒-裝盒-密封-冷藏的流程，先以60℃以上的熱水燙一下飯盒，趁熱裝入飯菜后密封，等溫度降到不燙手時，立刻放入冷藏。

密封性能一般的飯盒（如塑料飯盒）不能過早加蓋，避免水汽凝結(jié)產(chǎn)生水分，利于細菌生長。一旦降溫到不燙手，應(yīng)及時加蓋、冷藏，切莫在室溫中久放。帶飯途中也建議使用保溫袋，到了公司立即放入冷藏。?

19? 使用微波爐時加蓋，?可以加熱得更均勻、松軟，也防止噴濺?加熱米飯、面食等可以在表面噴一些水，加蓋熱更均勻、松軟。加熱紅燒肉、油炸食品等高油脂的菜容易爆油，也需要加蓋，防噴濺，更衛(wèi)生。注意閱讀使用指南，了解盒蓋的耐熱程度，轉(zhuǎn)飯時盡量短于3分鐘，且要打開盒蓋上的橡膠塞散熱，以免超過耐熱度。也可以選購適用微波爐、帶氣孔的塑料碗蓋，使用完畢記得清洗干凈。

?20? 微波爐加熱建議分次、短時間加熱，

?帶皮的食材需戳洞或劃刀??

便當(dāng)加熱要充分，不宜半溫半涼，但使用微波爐忌溫度過高、時間過長。一般建議素菜熱2～3分鐘，葷菜熱3分鐘左右。遇到量大、湯多的情況，建議分2~3次，以中高火加熱，中途攪拌一下，保證熱勻。

土豆、紅薯、香腸、雞翅等帶皮又不帶湯汁的食材，可以用筷子、刀叉、牙簽等戳洞或劃刀。

??21? 注意保持微波爐的清潔衛(wèi)生?

這個階段帶飯的同事較多，大家熱好飯后，一定要做好基礎(chǔ)清潔，保證微波爐的衛(wèi)生。

22? 微波爐熱飯不會導(dǎo)致病毒傳染

微波爐內(nèi)溫度較高，熱飯不會導(dǎo)致病毒傳染。

?23? 做好微波爐的基礎(chǔ)清潔、消毒，?注意手把、按鈕的使用衛(wèi)生?

微波爐外殼、把手、按鈕多人使用會有潛在風(fēng)險，建議大家使用后及時洗手，或是用一次性紙巾隔著按，同時經(jīng)常用酒精擦拭消毒。

?24? 辦公室保證開窗、通風(fēng)，

?用餐時避免交流?

挑選通風(fēng)好的地方用餐，餐前注意洗手。同事間要保持一定距離，避免交流。洗凈后的玻璃、陶瓷飯盒可以放入微波爐中稍轉(zhuǎn)，起到消毒作用。

25 ?如何持續(xù)、穩(wěn)定地做出好吃的便當(dāng)？

— 當(dāng)然是持續(xù)、穩(wěn)定地關(guān)注美食臺啊—

祝大家早日提升廚藝，邁向大廚之路

特別鳴謝

曹海燕（國家高級營養(yǎng)師）

胡冰霜（復(fù)旦大學(xué)醫(yī)學(xué)博士后）

努力成為帶飯達人