好久沒有給大家介紹過開髖開肩的序列了。今天發(fā)福利，給大家介紹一組開肩開髖同時進(jìn)行的序列

廢話不多說，直接進(jìn)入主題。

1～2：穿針式～貓伸展式

四角板凳跪立在墊子上

吸氣左手向前延伸，

呼氣左手穿過右腋窩，掌心向上，左肩落地，

吸氣右手向頭頂?shù)姆较蜓诱?，進(jìn)入穿針式

呼氣保持。3～5組呼吸后反側(cè)練習(xí)。

從穿針式回來以后，胸腔落地，下巴點地，雙手向頭頂?shù)姆较蛏煺埂?/span>

在貓伸展式保持5到8組呼吸。

我自己練習(xí)的時候喜歡左側(cè)穿針式，貓伸展式，右側(cè)穿針式再回到貓伸展式。

3～4：鴿子式～弓式

在四角板凳的基礎(chǔ)上，

彎曲右膝蓋，髖外展，右小腿橫放在身體前側(cè)，

左腿膝蓋腳背落地，

雙手撐地，進(jìn)入單腿鴿子式。保持5～8組呼吸，反側(cè)練習(xí)。

注意前面的腿如果做不到小腿橫放在身體前側(cè)，可以把腳后跟往回拉一點，以骨盆端正，腰椎沒有壓力為準(zhǔn)，不強求。

從鴿子式回到俯臥，雙腳分開與骨盆同寬，

彎曲雙膝蓋，雙手抓住雙腳腳踝

吸氣，抬身體離開地面

胸腔打開，肩膀下沉，手腳對抗。

不要追求身體抬離地面的幅度，更關(guān)注脊柱的延展和胸腔的打開。

5～6：香蕉式～海豚式

仰臥在墊子，雙手向上舉過頭頂

雙腿移向身體左側(cè)，右腳搭在左腳上

保持1～2分鐘后反側(cè)練習(xí)。

非常簡單卻又有效的伸展體側(cè)的動作，

俯臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳背落地

屈手肘，手掌放面頰兩側(cè)

呼氣，收核心，抬胸腔向上進(jìn)入海豚式，保持1分鐘左右。

如果有能力也可以手臂伸直，手掌撐地。

同樣注意脊柱的延展，

7～8：龍式～方塊式

彎曲右膝蓋，右小腿垂直地面，膝蓋腳背落地

吸氣時脊柱延展，呼氣時身體前屈，手肘或手掌撐地

在龍式保持1分鐘左右，換腳反側(cè)練習(xí)。

注意依然要保持骨盆端正，脊柱平衡。

坐在墊子上，坐骨壓地，脊柱立直

彎曲左膝蓋，左小腿橫放在身體前側(cè)

彎曲右膝蓋，右小腿疊放在左小腿之上

雙手在臀部后方撐地。

如果膝蓋離地面太高，可以用仰臥穿針式代替，或者在臀部和膝蓋下方墊磚。雖然這是陰瑜伽的體式，也可以腳趾回勾大腳趾球向外推，啟動一點力量保護(hù)膝蓋。

9～10：單腿前屈～坐角式

坐在墊子上，骨盆端正，坐骨壓地，脊柱立直，

雙腳向兩側(cè)打開90度左右

彎曲左膝蓋，左腳掌放右大腿內(nèi)側(cè)

吸氣時脊柱延展，雙手向上舉過頭頂

呼氣，手臂帶動身體，向右膝蓋的方向前屈延展。

保持1分鐘左右，換反側(cè)練習(xí)。

我做這類動作的時候，喜歡先向正前方，然后向左，再向右，然后再回到正前方。雙手在延展的同時，記住稍稍推地。

上一步的基礎(chǔ)上，雙腳向兩側(cè)打開到自己的幅度，腳趾回勾。

吸氣時雙手向上舉過頭頂，呼氣身體前屈，保持1～2分鐘。

在自己能力范圍內(nèi)前屈，不要卷腹。

11～12：快樂嬰兒長～休息術(shù)

仰臥，彎曲雙腿，雙膝蓋落向雙側(cè)腰，雙手抓住雙腳掌

停留1～2分鐘。

注意腰骶不要離開地面，肩膀放松。

松開雙手，伸直雙腿，進(jìn)入休息術(shù)。

在這篇分享結(jié)束之前，分享@伊人老師的一句話：瑜伽練習(xí)，迂回前進(jìn)，道阻且長

我們總說扭轉(zhuǎn)體式，脊椎是螺旋向上。瑜伽的練習(xí)進(jìn)步也是這樣的，并不總是一直向前走，有時候你會覺得自己的練習(xí)毫無進(jìn)展，甚至有點退步，不用擔(dān)心，這是正常的，每一個停滯，每一個低谷，都會迎來一個新的臺階。你要做的就是默默的專注練習(xí)！