今天給大家?guī)?lái)一個(gè)以新月式為主的串聯(lián)序列：下犬式、新月式、高位新月式、新月變體式、新月扭轉(zhuǎn)、下犬式。

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新月式是站姿體式，最為熟知的功效是對(duì)髂腰肌的鍛煉，和靈活髖關(guān)節(jié)。比如在劈一字馬的開(kāi)髖練習(xí)中，在調(diào)整骨盆前傾的練習(xí)中，都會(huì)用到這個(gè)動(dòng)作。

今天給大家的這個(gè)串聯(lián)序列以新月為主，在新月的基礎(chǔ)上又加強(qiáng)了核心力量和對(duì)臀腿及下肢關(guān)節(jié)的鍛煉。增加核心和下肢力量，為進(jìn)階做準(zhǔn)備，這個(gè)序列也可以作為劈豎叉的練習(xí)序列

在介紹動(dòng)作之前先說(shuō)幾點(diǎn)：

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1、在串聯(lián)練習(xí)中，使用烏加依呼吸法或者自然的呼吸，不要刻意使用腹式呼吸。

2、在進(jìn)入和退出體式的時(shí)候一定要穩(wěn)定。

3、練習(xí)的過(guò)程中一直收緊核心，雙腿向中線夾緊，特別是后方的腿不要松。想象你后方腿大腿下側(cè)有一團(tuán)火，掉下去一毫米就會(huì)燒傷你。

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動(dòng)作1、下犬式

可以從四角板凳進(jìn)入

雙手推地，臀部抬到最高，雙腳踩地

收緊腹部，收緊雙腿。

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動(dòng)作2、新月式，

在下犬式的基礎(chǔ)上

吸氣，抬右腳

呼氣，右腳向前邁到雙手中間，左膝點(diǎn)地，左腳腳趾回勾壓地

吸氣，雙手向上舉過(guò)頭頂。

呼氣，沉髖沉肩保持

吸氣，雙手放右腳兩側(cè)，同時(shí)伸直左腿。

呼氣，撤右腳向后，回到下犬式

反側(cè)練習(xí)。

做5組。左右兩側(cè)做完一次為一組。

也就是“下犬式、右腳在前的新月、下犬式、左腳在前的新月”為一組，做5組。5組結(jié)束后回到下犬

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動(dòng)作3、高位新月

在下犬的基礎(chǔ)上

吸氣，抬右腳。

呼氣右腳向前邁，右小腿垂直地面，后腿伸直，腳尖回勾踩地

吸氣，雙手向上舉過(guò)頭頂，

呼氣，沉肩沉髖

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動(dòng)作4、新月變體

接著上面一步。

吸氣，雙手向身體后側(cè)伸展，五指張開(kāi)；同時(shí)收緊后腿身體前傾，

呼氣，收緊核心，讓腹部遠(yuǎn)離大腿。

前傾的角度不變，收緊核心，不要讓肚子軟軟的向下掉，感覺(jué)上讓腹部遠(yuǎn)離大腿；身體前傾，重心不要前傾

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6、新月扭轉(zhuǎn)

再次吸氣時(shí)，雙手胸前合十

呼氣，手臂帶動(dòng)身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，左手肘扺右膝蓋外側(cè)。

吸氣，身體回正，雙手放右腳兩側(cè)。

呼氣，右腳向后撤回到下犬

在下犬保持3~5組呼吸。

吸氣抬左腳進(jìn)入左腳在前的高位新月，開(kāi)始練習(xí)反側(cè)。

做5組。

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這個(gè)串聯(lián)：對(duì)核心對(duì)腿部力量，對(duì)髖關(guān)節(jié)的靈活度以及對(duì)身體的協(xié)調(diào)性都有很好的幫助。在練習(xí)過(guò)程中，如果覺(jué)得有點(diǎn)累，可以放慢速度，在每個(gè)體式多保持幾組呼吸。如果在自己能承受的范圍內(nèi)，一個(gè)呼吸一個(gè)動(dòng)作，有肋快速提升身體能量。