【深圳橋恩臨床心理?？啤渴紫龋唤ㄗh使用，任何助眠藥劑和激素。使用助眠藥劑會(huì)產(chǎn)生藥物依賴，市面上銷售的褪黑素，也不建議使用，人體分泌的褪黑素，是充足的，而且市面上銷售的褪黑素，大多數(shù)都是安慰劑，起心理安慰作用。

通過(guò)改善睡眠環(huán)境，養(yǎng)成規(guī)律的作息時(shí)間，是能夠保證每晚充足睡眠的。

首先，要睡夠時(shí)間，睡眠時(shí)間不充足，是會(huì)產(chǎn)生睡眠負(fù)債的。睡眠負(fù)債一旦產(chǎn)生，是沒(méi)有辦法通過(guò)補(bǔ)覺(jué)，來(lái)彌補(bǔ)的。那么問(wèn)題來(lái)了，成年人每晚睡多少時(shí)間，就能保證睡眠充足呢？

答案是7.5個(gè)小時(shí)。

為什么是7.5個(gè)小時(shí)，而不是6.5個(gè)小時(shí)，或者8個(gè)小時(shí)呢？這個(gè)問(wèn)題問(wèn)得好。人的睡眠，可以分為快速眼動(dòng)睡眠（REM睡眠）和非快速眼動(dòng)睡眠（非REM睡眠），快速眼動(dòng)睡眠，就是我們?cè)谒X(jué)時(shí)，眼球會(huì)動(dòng)，這個(gè)階段的睡眠，也就是我們常說(shuō)的淺睡眠；非快速眼動(dòng)睡眠，就是我們?cè)谒X(jué)時(shí)，眼球不會(huì)動(dòng)，這個(gè)階段的睡眠，也就是我們常說(shuō)的深度睡眠。

非快速眼動(dòng)睡眠和快速眼動(dòng)睡眠，都是以90分鐘為一個(gè)周期，所以，我們的睡眠時(shí)間，是90分鐘的倍數(shù)，為最好。經(jīng)過(guò)科學(xué)研究和大量實(shí)驗(yàn)證實(shí)，成年人的睡眠時(shí)間，達(dá)到7.5個(gè)小時(shí)，能夠保證睡眠充足。這也是很多，歐洲頂級(jí)足球俱樂(lè)部的睡眠顧問(wèn)，給職業(yè)球員們的睡眠建議時(shí)間。

其次，入睡后的第一個(gè)非眼動(dòng)睡眠，最重要，被稱為黃金90分鐘。我們身體生長(zhǎng)需要的生長(zhǎng)激素，70%-80%的量，就是在這個(gè)階段分泌的。

所以，入睡后的90分鐘，非常重要。養(yǎng)成規(guī)律的作息時(shí)間。首先，確定好每天的起床時(shí)間，然后倒推回去，算好每天的入睡時(shí)間。

比如，我每天固定起床時(shí)間是早上7點(diǎn)半，那么要滿足每晚7.5個(gè)小時(shí)的睡眠，我就得在每天凌晨12點(diǎn)上床睡覺(jué)。

設(shè)置好每天的起床鬧鐘，鬧鐘響后，慢慢地從床上坐起，如果有暖色的床頭燈，打開(kāi)床頭燈，然后慢慢下床，去飲水機(jī)接一杯溫水，邊喝邊走向陽(yáng)臺(tái)，感受一下日光，讓日光驅(qū)散睡意。固定好每天的起床時(shí)間后，就要盡量固定每天的睡覺(jué)時(shí)間。

如果入睡比較困難，那么在睡覺(jué)前90分鐘，就要開(kāi)始為睡覺(jué)做準(zhǔn)備了。睡覺(jué)前90分鐘，不要再大量進(jìn)食了。如果睡覺(jué)前90分鐘內(nèi)，還大量進(jìn)食，會(huì)讓胃繼續(xù)工作，如果胃還在工作，你是很難入睡的。

睡覺(jué)前90分鐘，不要再照日光燈了，可以用暖色光源代替，用暖色光源，告訴身體，天暗了，該分泌褪黑素了。日光燈會(huì)抑制褪黑素的分泌。體溫想要快速入睡，保持體溫舒適非常重要。無(wú)論是太熱，還是太冷，我們都會(huì)難以入睡。

根據(jù)季節(jié)和室內(nèi)溫度的變化，每晚睡覺(jué)前，把臥室的溫度，調(diào)整到讓我們舒適的溫度，是保證，我們能快速入睡的必要條件之一。光線光線太強(qiáng)，會(huì)抑制我們體內(nèi)褪黑素的分泌，讓我們身體以為我們還在白天。所以在睡覺(jué)前一個(gè)小時(shí)，盡量不要使用，光線太強(qiáng)的日照等。

辦公室的燈光，都屬于日照燈。睡覺(jué)前一個(gè)小時(shí)，盡量使用暖色光源，讓我們身體，感受到夜晚的降臨，分泌褪黑素，告訴我們的身體，該睡覺(jué)了。同時(shí)，要保證我們的臥室，在關(guān)燈之后，不會(huì)有任何光源。

如果關(guān)燈之后，我們的臥室有光源，我們會(huì)很難入睡。用遮光性強(qiáng)的窗簾，避免室外燈光，滲透進(jìn)來(lái)，影響我們睡眠；睡覺(jué)的時(shí)候，把筆記本等電子產(chǎn)品，移出臥室，避免電源的煽動(dòng)，影響我們?nèi)胨?/p>

大腦如果在睡覺(jué)之前，聽(tīng)到了一個(gè)非常高興的消息，是很難入睡的；同樣，如果在睡覺(jué)之前，聽(tīng)到一個(gè)難過(guò)的消息，也是很難入睡的。帶著一個(gè)心事重重的大腦，很難入睡。所以，想要快速入睡，要讓大腦鎮(zhèn)靜下來(lái)。睡覺(jué)之前，不要看刺激性的讀物和視頻，比如鬼故事和恐怖片。