將注意力轉(zhuǎn)移到做更多有效的事情上。

關(guān)鍵點

那些患有成人多動癥的人可以從學(xué)習(xí)如何從良好經(jīng)驗中汲取教訓(xùn)中受益。

當(dāng)好事發(fā)生時，好好享受它，而不是把它當(dāng)作運氣。

考慮如何在復(fù)雜情況下通過選擇正確的下一步來進行調(diào)整。

與其他多動癥患者相處，他們了解神經(jīng)發(fā)散性的獨特挑戰(zhàn)。

你有沒有注意到患有多動癥的人，無論年齡大小，都記得人們對他們的負面評價多于正面評價？雖然所有人類的大腦都與消極偏見有關(guān)，但患有多動癥的人的思想似乎特別容易抓住他們的“壞處”。

很可能，這種模式是在多年來因忘記事物、以獨特的方式做事、與沖動或情緒控制作斗爭等而受到批評而形成的。雖然記住過去具有挑戰(zhàn)性的情況的教訓(xùn)是有幫助的，因此我們可以將它們應(yīng)用于現(xiàn)在和未來，許多患有多動癥的人實際上將從學(xué)習(xí)如何從良好經(jīng)驗中汲取教訓(xùn)中受益。

這種積極的強化有助于我們成長、學(xué)習(xí)新技能和自信——所有這些都是充實生活的重要貢獻者。

如果您發(fā)現(xiàn)自己的消極想法阻礙了更積極的前景，那么改變是可能的。當(dāng)您從小事做起并養(yǎng)成將注意力轉(zhuǎn)移到注意然后做更多有效的事情的習(xí)慣時，您就會積極地開始克服消極思維，培養(yǎng)成長心態(tài)，并過上更有價值和更有成效的生活。

積極、有益的經(jīng)歷不僅是自尊和自我管理的基礎(chǔ)，而且還能滋養(yǎng)內(nèi)在力量。為了克服消極偏見的好時機，它們必須安裝在大腦的神經(jīng)結(jié)構(gòu)中。這個過程需要在工作記憶中保持足夠長的時間才能轉(zhuǎn)移到長期記憶中。

根據(jù)定義，患有多動癥的人通常會面臨工作記憶挑戰(zhàn)。因此，這種轉(zhuǎn)移不會像我們希望的那樣頻繁發(fā)生，如果有的話。所以關(guān)鍵是更頻繁地關(guān)注積極的想法和經(jīng)驗。通過逐漸增加這些美好的時刻，你將獲得“足夠長”的時間來扭轉(zhuǎn)消極偏見。

然后，您可以生活在“還”的力量中，而不是“不能”的陰影中。通過接受生活是一系列承擔(dān)合理風(fēng)險，權(quán)衡事物的成本和收益，并在適當(dāng)?shù)臅r候自然而然，你會提高樂觀和信心的音量。你更關(guān)注進展順利和你與生俱來的才能。此過程可幫助您建立資源以在遇到困難時為您提供幫助。你學(xué)會區(qū)分真正的威脅和模仿它們的扭曲。

那么，你如何真正降低消極偏見的噪音呢？

1.放慢速度

當(dāng)好事發(fā)生時，好好享受。在我們這個超快節(jié)奏的世界中，人們?nèi)绱搜杆俚剞D(zhuǎn)移到下一件事，以至于他們錯過了鞏固記憶所需的重要整合。

通過對您的一天采取更謹(jǐn)慎的方法來放慢腳步。俗話說，駐足聞玫瑰香。讓你的思緒四處游蕩，釋放壓力以保持專注?；〞r間注意什么時候感覺很好，并反思這種經(jīng)歷。也許你在公園里享受了你最喜歡的午餐。也許一位同事稱贊你做得很好?；蛘撸皇窃谶@一天感覺良好，并期待稍后與朋友一起看電影。抓住當(dāng)下這些積極的感受，并細細品味。

2.反思當(dāng)天的高點和低點

在與朋友或家人共進晚餐時練習(xí)做“一天中的高潮和低谷”。如果周圍沒有其他人，請嘗試寫日記，或找一個舒適的地方進行自我反省。通過做這個練習(xí)，你可以創(chuàng)建一個安全的地方來同時保存正面和負面的事件——賦予它們相同的權(quán)重。這個過程將有助于建立新的、重要的神經(jīng)通路。如果每天的“高潮和低谷”太多而無法適應(yīng)，那么每周定期進行一次，例如周日晚餐。這樣，您可以回顧前一周并為下一周定下基調(diào)。

為避免在低點停留太久，請嘗試想出一種可行的方法來反彈或從負面情況中學(xué)習(xí)。這將有助于增強您的應(yīng)變能力并增強您的信心。以下是一些積極轉(zhuǎn)變的例子，可以將舊的批判性思維與有用的替代方案結(jié)合起來：

替換：我今天工作太分心，沒有完成我承諾的事情。

相反：明天我會找一個安靜的地方專注于我的項目。

替換：我為忘記祝父母周年快樂而感到難過。

相反：我會設(shè)置一個提醒，明天早上給他們打電話。我知道他們會很高興收到我的消息，即使我遲到了一天。

記住，你昨天所做的一切都結(jié)束了。今天是一個轉(zhuǎn)變和做一些不同事情的新機會。

3.尋求支持性聯(lián)系

這些天來，世界上有很多令人不安的事情，而我們無法控制其中的大部分。但是，我們可以控制我們歡迎誰進入我們的生活。我們可以尋找善良、理解和支持的人。

患有ADHD的成年人受益于一個支持系統(tǒng)，該系統(tǒng)由了解他們的特殊挑戰(zhàn)的人組成——這些人了解與神經(jīng)發(fā)散大腦一起生活的感覺。如果您陷入消極心態(tài)，這些個人和社區(qū)可以支持您。他們可能是朋友、鄰居、親戚或同事。向那些會給你的生活帶來積極和關(guān)懷的人敞開心扉。

您將通過牢固的關(guān)系創(chuàng)造美好的回憶并享受積極的體驗。這些互動建立了我們尋求創(chuàng)造的神經(jīng)通路，增強內(nèi)在力量并促進人際關(guān)系。

4.培養(yǎng)身心聯(lián)系

鍛煉和身體健康對我們的情緒和心態(tài)有積極的影響。散步、騎自行車，甚至跳舞可以改善你的心情，就像它提供能量提升一樣。瑜伽和冥想是正念工具，可以幫助您集中注意力并保持積極態(tài)度。鍛煉還可以讓您從日常需求中休息一下。

最重要的是，身體活動讓你遠離屏幕和設(shè)備，這樣你的大腦就可以休息和拔掉電源。讓運動成為您日常自我保健的一部分，并享受平靜和放松的好處。

5.保持成長心態(tài)

對于ADHD成年人來說，對消極情緒和保持不良經(jīng)歷的吸引力是長期存在的，而且根深蒂固。逆轉(zhuǎn)路線是一項艱巨的挑戰(zhàn)。然而，通過練習(xí)和耐心是可以改進和成功的。

一天做一件事，并使用“成長心態(tài)”的方法。簡而言之，愿意從您的經(jīng)驗中學(xué)習(xí)并變得更好?？纯茨欠窨梢灾饾u增加一天中的美好時光，并像一堆積木一樣繼續(xù)建立它們。如果你有挫折，承認(rèn)它。然后把自己撣掉，回到正軌。

韌性在將消極心態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)榉e極心態(tài)方面大有幫助。它是焦慮和羞恥的解毒劑，這就是為什么復(fù)原力對于幫助患有ADHD的成年人降低自我判斷的噪音和提高個人驗證的音量如此重要的原因。