在瑜伽練習中：“收腹部”是我們經(jīng)常聽到的一句口令。那為什么要收腹部？應該怎么收腹部呢？今天來聊一聊這個話題。

為什么要收核心收腹部呢？

我們在瑜伽練習中，除了陰瑜伽，幾乎所有的體式練習都需要把腹部收住。這樣做的目的主要有3個：

1、收緊腹部也是為了保護腰椎。

我們知道脊柱在腰椎段沒有外在的骨骼來保護她，完全靠肌肉力量支持，而且相比腰椎的左鄰右舍，腰椎又比較的靈活，很容易被迫代償。

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比如我們在做前屈的時候，髖關節(jié)不靈活，腰椎會被迫代償；我們在做后彎的時候，胸椎不夠靈活，腰椎又會被推出來代償；再比如我們做雙手向上舉過頭頂?shù)膭幼鲿r，肩關節(jié)不夠靈活，腰椎代償；我們做需要腿部肌肉發(fā)力的動作比如幻椅式，雙腿力量不夠，腰椎代償。如果在練習中收緊腹部，就會減少對腰椎的傷害，起到保護腰椎的作用。

2、創(chuàng)造空間，使體式更深入更到位

比如我們在做扭轉、前屈的時候，要想讓動作更深入，就需要收緊腹部給身體創(chuàng)造空間。開個玩笑，很多人說自己肚子太大了前屈下不去，也可以理解成空間不夠吧。

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3、是身體力量的源泉。

腹部是核心的一部分，事實上我們說的收腹部更多的是指收核心，而不僅僅是收肚子。在瑜伽中核心強大，體式才能輕盈有力、體式保持時才穩(wěn)定持久。否則再漂亮的體式也只是空殼花拳繡腿。

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比如我們在站立前屈的保持中，經(jīng)常會聽到這樣一句話：“吸氣脊柱延展，呼氣加強前屈”，怎么加強前屈呢？收緊腹部，一方面給身體創(chuàng)造空間，一方面是啟動肌肉力量，這樣才有條件更進一步前屈。

怎么收腹,前面我們說過了，我們說的收腹，其實指的就是收核心，而不僅僅是把肚子吸進去。

在這里簡單說一下核心的概念：核心可以看作是軀干的中間部分，是一個密封的盒，是人體的加油站。橫膈膜是盒子的頂、盆底肌是盒子的底，腰腹側腰是盒子的四個邊，如果你不是專門搞運動的，對解剖結構也沒有興趣，你只要知道把這個盒子的四面八方，向盒子的中心點向脊柱靠攏就可以。不用想那么復雜，也不用糾結有哪些肌肉。

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現(xiàn)在我們知道了，并不是我們想象的把肚子的前面往里面吸進去，而是把這個盒子的上下四周都往中間收。那到底怎么收呢？

請大家跟著我的描述一起來試一下，找一找如何正確的收腹。

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1、具體步驟

山式站立，雙腳分開或者并攏都。

左手掌放在你的下腹部，肚臍下方正中的位置，手指壓在恥骨上，

右手放在后腰上

吸氣，向上向前提肛門，收緊會陰

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如果你不確定什么是收緊或陰向上向前提肛門，你就想象你的尾骨是一只筆，向身體前側畫一個勾。記住是畫勾，向上向內畫，而不僅僅是向前推。一開始的時候幅度可以做的大一點，夸張一點，感受核心部位的變化。慢慢把動作放緩，直到你收了，但是別人看不出來。

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2、具體感覺，身體變化,我來細致的描繪一下這一步正確的感覺是，大家可以對照，甚至假想這些感覺。

你能感覺到左手指下的恥骨向上提并且有微微向內卷的趨勢；

腰兩側的肌肉自動收緊并同中間向小腹也就是你手掌的位置匯聚；

手掌心也就是小腹部會主動收緊，并且向內向脊柱的方向靠。并且是延著恥骨的軌道向上向內收緊

上腹部，胸口窩，肋骨最下緣通通往中間往后收緊；

右手后腰的部位會感覺腰變長變直向上挺拔。

這幾點是最主要的感覺，而且這些身體變化幾乎是同時發(fā)生的。

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3、呼吸。

不要深呼吸，不要用腹式呼吸，呼吸到胸腔就可以。以前應該分享過，在體式練習中，其實并不適合腹式呼吸，昨天在講船式的時候也講到了這個問題，腹式呼吸會減弱腹部的緊張感，不利于腹部肌肉的加強。

不要憋氣，肩頸不要緊張。

吸氣的時候微微放松一點，呼吸的時候繼續(xù)收緊。

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等你在山式中找到收腹的感覺并熟練掌握以后，再把這個感覺帶到所有的體式練習中，甚至平時也可以，這也是鍛煉核心瘦小腹的方法。

“收腹部”你學會了嗎？