# 健身訓練

[一口氣講完健身訓練 | 分化 動作 配重（附健身計劃）- 好人松松](https://www.bilibili.com/video/BV19L4y1w7zN/?spm_id_from=333.337.search-card.all.click&;vd_source=b79e0c64a46781d61bcf8531db827698)

## 1.分化

### -各部位的分配組合-

#### 五分化

1. 背

2. 胸

3. 肩

4. 手

5. 腿

#### 四分化（將手或肩拆分出來）

1. 背+肩后束

2. 胸+肩前中束

3. 手

4. 腿+腹

1. 背+手（二頭）

2. 胸+手（三頭）

3. 肩

4. 腿+腹

#### 三分化

1. 背+肩后束+手（二頭）

2. 胸+肩前中束+手（三頭）

3. 腿+腹

#### 二分化

1. 背+胸+肩

2. 腿+手

#### 分化方式比較

| | 循環(huán)速度 | 訓練組數(shù) |

| :----: | :------: | :------: |

| 二分化 | 很快 | 劃水 |

| 三分化 | 較快 | 夠用 |

| 四分化 | 一般 | 飽和 |

| 五分化 | 較慢 | 徹底 |

## 2.動作

### -動作模式與選擇-

#### 胸

1. 推胸（主要動作）

1. 杠鈴臥推（一般）

2. 啞鈴臥推（一般）

3. 雙杠臂屈伸

4. 俯臥撐

5. 史密斯臥推（一般）

6. 器械推胸（簡單）

2. 夾胸（在三分化中可以用來熱身）

1. 蝴蝶機夾胸（簡單）

2. 龍門架夾胸（簡單）

#### 背

1. 下拉

1. 引體向上（一般）

2. 高位下拉（一般）

3. 器械下拉（容易）

4. 龍門架下拉

2. 劃船

1. 杠鈴劃船（困難）

2. 啞鈴劃船（困難）

3. 器械劃船（容易）

4. T桿劃船（困難）

5. 坐姿鋼線劃船（容易）

6. T麒麟抱拉

3. 其他

1. 半程硬拉（困難）

#### 腿

1. 前側(cè)

1. 杠鈴深蹲

2. 自由深蹲（困難）

3. 史密斯深蹲

4. 器械腿屈伸（容易）

5. 哈克機（一般）

6. 倒蹬機（一般）

7. 箭步蹲（困難）

2. 后側(cè)

1. 直腿硬拉（困難）

2. 器械腿彎舉（容易）

3. 哈克機（一般）

4. 倒蹬機（一般）

5. 箭步蹲（困難）

3. 前后側(cè)

1. 倒蹬機（取決腳的位置）（一般）

2. 哈克機（取決腳的位置）（一般）

3. 箭步蹲（困難）

4. 臀部

1. 臀橋

2. 臀沖

3. 后踢

4. 器械髖外展

#### 手

1. 彎舉（二頭）（容易）

1. 杠鈴彎舉

2. 啞鈴彎舉

3. 集中彎舉

4. 牧師椅彎舉

5. 器械彎舉

6. 龍門架彎舉

2. 臂屈伸（三頭）（一般）

1. 窄距臥推（困難）

2. 雙杠臂屈伸

3. 杠鈴臂屈伸

4. 杠鈴仰臥臂屈伸（困難）

5. 龍門架過頂臂屈伸

6. 啞鈴頸后臂屈伸（困難）

7. 龍門架直桿下壓

#### 肩前束

1. 推舉

1. 啞鈴推舉（一般）

2. 杠鈴推舉（一般）

3. 器械推舉（簡單）

4. 史密斯推舉 （簡單）

2. 前平舉

1. 啞鈴前平舉（困難）

2. 杠鈴前平舉（困難）

3. 杠鈴片前平舉（困難）

4. 龍門架前平舉（困難）

#### 肩中束

1. 推舉

1. 啞鈴推舉

2. 杠鈴推舉

3. 器械推舉

4. 史密斯推舉

2. 提拉

1. 杠鈴提拉

2. 龍門架提拉

3. 側(cè)平舉

1. 啞鈴側(cè)平舉

2. 短杠鈴側(cè)平舉

3. 器械側(cè)平舉

4. 龍門架側(cè)平舉

#### 肩后束

1. 飛鳥

1. 啞鈴俯身飛鳥（一般）

2. 龍門架站姿飛鳥

3. 蝴蝶機反向飛鳥（簡單）

4. 龍門架俯身飛鳥

5. 龍門架反向飛鳥（一般）

2. 劃船

1. 高位寬距劃船

3. 面拉

1. 龍門架繩索面拉（困難）

### -健身動作命名-

1. 阻力器械

1. 杠鈴

2. 啞鈴

3. 史密斯架

4. 龍門架

5. 固定器械

2. 凳子角度

1. 上斜

2. 平板

3. 下斜

3. 身體姿勢

1. 站姿

2. 坐姿

3. 臥姿

4. 俯身

5. 仰臥

6. 頸后

4. 動作模式

1. 推胸

2. 夾胸

3. 下拉

4. 劃船

5. 彎舉

6. 臂屈伸

7. 卷腹

8. 提踵

9. 推舉

10. 提拉

11. 前平舉

12. 側(cè)平舉

13. 飛鳥

14. 面拉

15. 其他

### 三分化訓練計劃

組間休息：大肌群約3min（深蹲更久），小肌群約2min

#### Day1

##### 背（3個動作×3組）

2個下拉+1個劃船 或 2個劃船+1個下拉

##### 肩后束（2個動作×3組）

##### 肱二頭（2個動作×3組）

#### Day2

##### 胸（3個動作×3組）

2個平板推+1個器械推/上斜推/臂屈伸

##### 肩前中束（2個動作×3組）

2個推舉 或 1個推舉+1個其他

##### 肱三頭（2個動作×3組）

#### Day3

##### 腿（3個動作×4組）

深蹲+2個其他 或 一輪主深蹲一輪主硬拉

##### 腹（任意動作共5-8組）

##### 臀（2個動作×4組）

### 四分化訓練計劃

組間休息：大肌群約3min（深蹲更久），小肌群約2min

#### Day1

##### 背（3個動作×4組）

2個下拉+1個劃船 或 2個劃船+1個下拉

##### 肩后束（2個動作×4組）

#### Day2

##### 胸（3個動作×4組）

2個平板推+1個器械推/上斜推/臂屈伸

##### 肩前中束（2個動作×4組）

2個推舉 或 1個推舉+1個其他

#### Day3

##### 肱二頭（3個動作×4組）

##### 肱三頭（3個動作×4組）

#### Day4

##### 腿（3個動作×4組）

深蹲+2個其他 或 一輪主深蹲一輪主硬拉

##### 腹（任意動作共5-8組）

##### 臀（2個動作×4組）

## 3.配重

### -最大化增肌的重量-

最大重復次數(shù) Repetition Maximum

8RM = 力竭能做8個的重量

#### 配重的順序

##### 金字塔

配重增加，個數(shù)減少

##### 恒定組

配重不變，個數(shù)不變

##### 倒金字塔

配重降低，個數(shù)增加

##### 跳組

較輕適應后，直跳最大重量

#### 力竭

正式組應接近力竭，不需要刻意保留力量，也不是徹底死撐不放，重復次數(shù)恰好6-10次

#### 6-10RM之外的配重

學動作：

10-15RM 熟悉新動作&小肌群用

增?。?/p>

6-10RM 一切大小肌群的主要配重

增力：

3-5RM 臥推、硬拉、深蹲、劃船等稍帶做

## 4.常見錯誤

### -分化/動作/配重的易錯點-

1. 五分化不適合新手

2. 胸、背、腿要分開練，肩膀和手臂的拆分需要遵循肌肉協(xié)同關(guān)系

3. 新手不要上來就學最難動作，也不要長期依賴固定器械

4. 動作模式要有主次之分

5. 酸痛感!=漲肌肉，不要依賴輕重量“找感覺”

6. 稍帶做點3-5RM的訓練，給自己增加力量，以方便后續(xù)增肌