“噸噸噸”，一瓶牛奶下肚，滿足地打了個奶嗝，實在太幸福了！

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對很多大朋友們來說，冰闊落可以不喝，但從小喝到大的牛奶一天都不能少。

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只不過，牛奶喝了那么多年，你真的會挑嗎？

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超市貨架中出售的牛奶，它們不光價格上有高有低，保質(zhì)期有長有短。更關(guān)鍵的是，它的種類也太多了，比如這些：

這還只是根據(jù)國標(biāo)劃分的一小部分。奶商們的新花樣層出不窮，水牛奶、駱駝奶、椰汁生牛乳.......

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沖著“大牌”或是包裝上的個別字眼下單，結(jié)果買回家喝過才知道踩了坑：“明明是鮮牛奶，為啥奶香味兒這么淡？”“包裝上寫的小字復(fù)原乳、調(diào)制乳是什么鬼？”“配料表原料第一位為啥是水？？？”“為啥喝完以后拉肚子？”

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買牛奶的坑，也太多了吧。

巴氏鮮牛奶和常溫純牛奶，到底哪個好

去超市買牛奶，總歸繞不開兩大陣營——鮮牛奶和純牛奶。

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通常情況下，鮮牛奶擺在冷藏柜里零售，純牛奶卻常常成箱堆垛在超市入口處搞促銷。前者保質(zhì)期冷藏情況下也只有5-8天，另一個保質(zhì)期長達9-12個月。

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純牛奶的保質(zhì)期這么長，是添加了防腐劑嗎？

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奇怪的是，找遍配料表，你會發(fā)現(xiàn)兩者原料一欄都只有生牛乳，沒有其他添加劑。實際上，真正讓兩者保質(zhì)期、口感、營養(yǎng)產(chǎn)生差異的是生牛乳的殺菌工序。

剛從母牛乳房中擠出來的牛奶夠新鮮，但它不能直接喝。暴露在環(huán)境中的生牛乳很快就會變成移動中的“細(xì)菌培養(yǎng)皿”。大約5小時后，生牛乳里的細(xì)菌將以平均每20 分鐘翻一番的速度增殖。這些微生物不光包含很多致病菌，還加速鮮牛奶的酸敗[1]。

為了延長保質(zhì)期和食用安全，生牛乳必須進行殺菌。

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鮮牛奶采取的巴氏殺菌法更溫和，殺菌后鮮奶中殘存的細(xì)菌和保留活性的酶繼續(xù)活動，即使冷藏保存，保質(zhì)期也只有短短幾天[1]。純牛奶“無菌”級別的高溫滅菌則使它不需要防腐劑也能長時間常溫保存[3]。

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巴氏奶中殘存的細(xì)菌并不是致病菌，食用前也不用再高溫加熱，完全可以放心。

但純牛奶保質(zhì)期的延長是有代價的。

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超高溫滅菌對生牛乳中細(xì)菌、芽孢趕盡殺絕的同時，也讓自己本身含有的礦物質(zhì)、維生素和乳蛋白處在水深火熱中，有一部分隨之流失掉了。所以，單從營養(yǎng)價值來說，巴氏鮮牛奶確實比純牛奶略勝一籌[1]。

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值得一提的是，超高溫滅菌確實讓純牛奶的乳蛋白變性嚴(yán)重。這是不是意味著純牛奶中蛋白質(zhì)更劣質(zhì)、更少呢？

“乳蛋白變性”真不是什么壞事。

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乳清蛋白本身就對熱很敏感，就像把雞蛋清投入熱水中，很快就會變成乳白色的蛋花，它的內(nèi)部結(jié)構(gòu)發(fā)生了變化[2]。

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牛奶中的乳清蛋白沒雞蛋清那么不穩(wěn)定，加熱不會發(fā)生明顯絮凝和沉淀，只是結(jié)構(gòu)變得更松散了，這反而讓它比沒變性的蛋白質(zhì)更好吸收。純牛奶蛋白質(zhì)的營養(yǎng)質(zhì)量沒有太大變化，與鮮牛奶基本相當(dāng)[2]。

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不過，純牛奶和鮮牛奶的口感差異倒是蠻大的。

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巴氏鮮牛奶口感非常貼近生牛乳，清淡利口、乳香細(xì)微[4]。喝慣了巴氏鮮牛奶的人能明顯感覺到純牛奶有股“怪味”，很難喝。

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這股怪味來自于超高溫加熱時，生牛乳中產(chǎn)生的硫化物，比如硫化氫，原本就有股臭雞蛋味，溶進牛奶里，就形成了純牛奶獨特的“風(fēng)味”，總之跟“新鮮”不太搭邊。不過，這種“怪味”大約一周就會消失[2]。

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在巴氏奶和純牛奶之間，還有一種叫做“延長貨架期的液態(tài)乳”，簡稱ESL乳。它是一個比較折衷的存在。

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ESL乳的殺菌強度介于兩者之間，因此它的保質(zhì)期比巴氏奶長，口感上又比純牛奶鮮美。在北美地區(qū)，ESL乳的保質(zhì)期一般為45-60天，也需要冷藏保存。這類奶包裝上一般會標(biāo)示“高溫殺菌乳”。

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如果你追求更新鮮的口感、更豐富的營養(yǎng)，鮮牛奶（巴氏奶）確實比純牛奶更好。但如果你有囤牛奶的需求，或者不具備冷藏條件，營養(yǎng)健康的純牛奶也是不錯的選擇。接受不了純牛奶的口感又想兼顧保質(zhì)期的，強烈建議你試試ESL乳！

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不過，挑選牛奶時，光看名字有沒有“鮮奶”、“純奶”很容易踩坑。一些含乳飲料也會自稱“某某鮮奶”、“某某甜牛奶”，有些標(biāo)著“純鮮牛奶”也讓人很難區(qū)分到底是哪種奶。認(rèn)準(zhǔn)包裝上的殺菌工藝，才能萬無一失。

風(fēng)味調(diào)制乳不推薦的理由，只有一個

喝旺仔牛奶時，不知道你有沒有注意過包裝盒上“牛奶”旁邊總是緊跟著“復(fù)原乳”和“調(diào)制乳”的字樣。

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看看它的配料表原料一欄，也沒有巴氏奶和純牛奶的“生牛乳”，寫的是“全脂乳粉”、水和一串食品添加劑、香精。

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那么，用奶粉、水和香精勾兌的旺仔牛奶，嘗起來甜絲絲的，到底算牛奶還是軟飲料？

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其實，“旺仔牛奶”這類帶點風(fēng)味的牛奶屬于調(diào)制乳，早在2010年乳品相關(guān)食品安全國家標(biāo)準(zhǔn)就將它單獨列為牛奶的一種，并要求其牛奶含量不低80%[5]。

有的調(diào)制乳用的是干燥后的全脂乳粉加水還原再制，也就是所謂的“還原奶”作為原料，也有的直接以生牛乳為原料。

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除了旺仔牛奶，市面上還有很多果味、巧克力味風(fēng)味牛奶、谷物味早餐奶，都屬于“調(diào)味調(diào)制乳”。配料表里的一堆香精、食品添加劑的目的只有一個——讓牛奶更好喝。

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但也因此，配料表里長長一串的水、白砂糖、食用香精等食品添加劑總讓人跟沒啥營養(yǎng)的含乳飲料（比如某某優(yōu)酸乳）混淆，調(diào)制乳一度被誤解為“劣質(zhì)牛奶”、“假牛奶”、“牛奶中的地溝油”。

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風(fēng)味調(diào)制乳的營養(yǎng)真的要比純牛奶差很多嗎？

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事實上，兩者差距很小。下面是美國農(nóng)業(yè)部食品數(shù)據(jù)庫中純牛奶、巧克力牛奶的營養(yǎng)成分對比[6]。

風(fēng)味調(diào)制乳與普通純牛奶具有相似的營養(yǎng)價值。

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下次老媽再斥責(zé)你抱著旺仔甜牛奶不撒手時，你就可以告訴她：媽，調(diào)制乳真的是“正經(jīng)牛奶”，又好喝又營養(yǎng)。

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只不過，比起純牛奶，調(diào)制乳的碳水化合物和糖的含量真的太高了[6]。

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中國居民膳食指南建議每天的添加糖攝入量最好控制在25克以下，而一大杯巧克力牛奶的含糖量（25g）就已經(jīng)幾乎用光了你一天的“糖攝入健康配額”。

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所以偶爾喝喝解解饞可以，千萬別放開了喝。

高鈣奶，可以但沒必要

還有一種調(diào)制乳，不在口感上做文章，而是添加其他營養(yǎng)成分，比如鈣、維生素、膳食纖維、DHA等等，力圖讓牛奶更“營養(yǎng)”。

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這種調(diào)制乳就是所謂的“營養(yǎng)強化調(diào)制乳”。

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就拿“鈣強化奶”，也就是市面上“高鈣奶”來說，到底含有多少鈣量，才讓幾乎所有的老爸老媽，都對“高鈣奶”情有獨鐘？

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國家標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定，要想在包裝上標(biāo)識“高鈣奶”，鈣的含量要達到一定限度（每100ml中≥ 15% NRV），也就是高于120mg/100ml就算高鈣奶了。而牛奶本身，鈣含量就不低，每100ml約含有100-120mg的鈣。

這還只是商家的標(biāo)示含量?！案哜}奶”中真實的鈣含量最低可以是標(biāo)示含量的80%。

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一項實驗測量并對比了市售幾款高鈣奶和普通純牛奶的鈣含量，結(jié)果發(fā)現(xiàn)高鈣奶比純牛奶的含量只多了一點。比如，試驗中測得的某品牌高鈣奶的含鈣量為107.4mg/100ml，而其純牛奶的含鈣量為97.3mg/100ml，相差不大[8]。

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國內(nèi)市面上在高鈣奶中額外添加的鈣劑普遍是價格低廉的碳酸鈣。不同于牛奶自身含有的鈣，碳酸鈣這類無機鈣鹽雖然鈣含量不低，但溶解度很低[9]。

而且商家也不敢大量添加。碳酸鈣用量在0.5‰-2‰范圍內(nèi)都會出現(xiàn)白色沉淀，拿捏不好添加量會影響牛奶口感和外觀[10]。

高鈣奶在添加碳酸鈣時，往往也會添加一些維生素D。后者對鈣吸收十分有益。

對于缺乏維生素D的人來說，高鈣奶可能會有補鈣效果。

至于普通人完全沒有必要刻意去買高鈣奶。除了牛奶，再加上正常飲食中補充的高鈣食物，多曬曬太陽，一般就可以滿足每天的鈣需求。

想減肥，脫脂牛奶難喝還沒用

牛奶屆的“高鈣奶”只能算爸媽輩的老網(wǎng)紅，當(dāng)下年輕人最時興的還算脫脂牛奶。

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乍一看，“脫脂牛奶能減肥”的廣告似乎有點道理——脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物是長胖的三大罪魁禍?zhǔn)祝撝Ｄ倘コ酥?，可不就降低了一部分熱量?/p>

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這里有3杯牛奶，分別是脫脂牛奶、低脂牛奶、全脂牛奶，它們的營養(yǎng)成分如下。沒錯，脫脂牛奶熱量上有改善，只不過牛奶的脂肪含量本就不算高，脫脂后比起全脂牛奶不過也就降低了1個蘋果（50-60 大卡）的熱量[11]。

你可能已經(jīng)注意到了，這三者大部分營養(yǎng)不分上下，最顯著的營養(yǎng)差異其實體現(xiàn)在omega-3含量上。全脂牛奶幾乎是脫脂牛奶的73倍[11]。

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脫脂牛奶在脫去脂肪的同時，也脫去了以omega-3為代表的多種優(yōu)質(zhì)不飽和脂肪酸、部分脂溶性維生素，造成營養(yǎng)流失。而omega-3脂肪酸對預(yù)防心腦血管疾病等大有益處。

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損失了大量營養(yǎng)的脫脂牛奶，真的讓人瘦下來了嗎？

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不好說。一項基于12萬人、跟蹤記錄其4年飲食及其體重變化的研究發(fā)現(xiàn)，體重增加和精制谷物、糖果、甜點的攝入有關(guān)。至于牛奶，不管是低脂牛奶還是全脂牛奶，壓根與體重變化沒啥顯著關(guān)系[12]。

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倒是脫脂牛奶把香噴噴的脂肪剔除了，奶香濃郁的純牛奶變成了白開水一樣的口感。灌了一瓶脫脂牛奶，對不起，肚子更餓了，人更讒了，真想立馬吃一頓大餐。

有機牛奶更貴，不見得比普通牛奶更好

不是“健康飲食達人”，可能都不太關(guān)注啥是有機牛奶。

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有機牛奶與普通牛奶最大區(qū)別是乳牛飼養(yǎng)方式。生產(chǎn)有機奶的乳牛不使用化學(xué)合成的農(nóng)藥、化肥、生長激素、飼料添加劑等，擠出來的就是“純天然無公害”有機牛奶。

有的有機牛奶是國產(chǎn)，有的還是飄洋過海進口來的，售價往往昂貴。

有機牛奶顯然瞄準(zhǔn)了一部分人的痛點：他們對食品健康充滿焦慮，總覺得牧場里的奶牛都是打了生長激素、吃的牧草里有農(nóng)藥殘留，不健康、不安全，所以寧愿多花錢買安心。

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但這份擔(dān)心完全沒必要。就拿所謂“生長激素”來說，它并不是什么洪水猛獸，它對于牛的正常生長、發(fā)育和健康維持都至關(guān)重要。

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事實上，注射入動物體內(nèi)的生長激素含量十分微不足道，但卻可以帶來母牛產(chǎn)奶量的增加。而且即使從成本考慮，重組牛生長激素量微價昂，奶農(nóng)才不會舍得濫用。大多數(shù)健康母牛都沒有這待遇。

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FDA早在2009年就報告了使用重組牛生長激素的普通牛奶對消費者沒有任何風(fēng)險[13]。

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在有機牛奶的擁護者里，最搞笑的理由莫過于：常規(guī)牛奶來自于普通牧場中受奴役的乳牛，而我們的有機牛奶卻來自于福利待遇很好，一邊悠閑啃草、一邊聽音樂的“幸福乳牛”，擠出來的牛奶更香甜、有營養(yǎng)。

但至今沒有證據(jù)證明哪種牛奶更好。無論是口感還是外觀，甚至不存在一個明顯的指標(biāo)區(qū)分出有機牛奶和普通牛奶[14]。

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深圳計量質(zhì)量檢測研究院曾對一批次的巴氏殺菌乳進行營養(yǎng)成分檢測，結(jié)果發(fā)現(xiàn)無論是鈣含量還是蛋白質(zhì)含量，有機奶和普通的牛奶相比并沒有明顯差異[15]。

有機牛奶，貴得沒道理。

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總的來說，不管是巴氏鮮牛奶、純牛奶還是某些調(diào)味乳，都是有營養(yǎng)的正經(jīng)牛奶，個人可以根據(jù)具體的口味偏好、儲存條件和保質(zhì)期需求選購。

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但你要指望一些花里胡哨、噱頭滿滿的某某牛奶喝出“保健品”或是“減肥藥”那樣的功效，還是省省力氣吧。少嗦幾次螺螄粉、少熬幾次夜，都比喝它有用地多了。

本文科學(xué)性已由 國家食品質(zhì)量監(jiān)督檢驗中心（上海）檢驗工程師 趙琨 審核

設(shè)計｜楊波浪

[1] 顧佳升.(2016).牛奶加工單元操作(四)——牛奶的熱殺菌.?中國乳業(yè)(07),68-74.

[2] 張和平. (2012).現(xiàn)代乳品工業(yè)手冊(第2版).中國輕工業(yè)出版社.

[3] 楊懷谷, 鄭楠, & 王加啟. (2016). 巴氏殺菌乳和超高溫滅菌乳營養(yǎng)價值及衛(wèi)生安全對比研究. 中國乳業(yè), 7.

[4] 郭利亞,吳建新,張曉建,張偉 & 張養(yǎng)東.(2020).牛奶味道和口感差異分析. 中國乳業(yè)(09),66-69.?

[5] 衛(wèi)生部. (2010). 食品安全國家標(biāo)準(zhǔn)調(diào)制乳?.

[6] U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE. (2021). FoodData Central-DAIRY PURE WHOLE MILK & CHOCOLATE MILK.

[7] 市監(jiān)局. (2011). 食品安全國家標(biāo)準(zhǔn)預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則.

[8] 姚鑫,馬力 & 孫艷.(2008).原子吸收法測市售“高鈣奶”的鈣含量. 生命科學(xué)儀器(06),41-44.

[9] 文麗杰.(2015).難溶性鈣與乳蛋白相互作用及對穩(wěn)定性的影響(碩士學(xué)位論文,江南大學(xué)).

[10] 趙強忠,趙謀明,楊曉泉,林偉鋒,蔣文真.(2004).不同鈣劑對高鈣奶穩(wěn)定性的影響. 中國乳品工業(yè)(12),9-12.?

?[11] U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2008. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 21.

[12] Mozaffarian, D., Hao, T., Rimm, E. B., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2011). Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. New England Journal of Medicine, 364(25), 2392-2404.

[13] FDA. (2009). Report on the Food and Drug Administration's Review of the Safety of Recombinant Bovine Somatotropin.

[14] 中國食品農(nóng)產(chǎn)品認(rèn)證信息系統(tǒng). (2020). 食品農(nóng)產(chǎn)品.

[15] 深圳市計量質(zhì)量檢測研究院. (2020). 號稱“最安全”的有機牛奶是否比普通牛奶更營養(yǎng).

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