在全身塑形訓(xùn)練過(guò)程中，臀部的形態(tài)對(duì)于整個(gè)身材的塑造起著重要的作用，它會(huì)讓自己看起來(lái)更高，雙腿看起來(lái)更修長(zhǎng)，身材比例更加協(xié)調(diào)，所以在當(dāng)下，有越來(lái)越多的女士們開(kāi)始注意臀部訓(xùn)練，通過(guò)規(guī)律的臀部訓(xùn)練，我們的要求不需要過(guò)高，比如增加臀部的圍度，因?yàn)檫@樣比較困難，但是我們至少要做到讓臀部變得緊致，讓臀線在一定程度上有所提高，從而讓臀部線條更加漂亮。

所以，在日常臀部訓(xùn)練過(guò)程中，我們也不必去健身房使用更加專(zhuān)業(yè)的器械去訓(xùn)練，畢竟不是很多朋友都有時(shí)間與精力去堅(jiān)持，而如果我們放低要求來(lái)讓臀部變得緊致的話，居家使用一些小器械訓(xùn)練則可以達(dá)到目的，而居家運(yùn)動(dòng)的好處在于方便易行，可以讓我們省去很多外出準(zhǔn)備的時(shí)間，與其把時(shí)間浪費(fèi)在路上，不如用這段時(shí)間來(lái)訓(xùn)練，規(guī)律的堅(jiān)持下去，同樣可以收獲比較好的效果。

當(dāng)然，想要臀部塑形的效率有所提高，首先要保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，這是使得訓(xùn)練有效的前提，然后就是選擇全面的動(dòng)作，從而整個(gè)臀部肌肉形成全方位的刺激，這樣才會(huì)讓練出來(lái)的臀形美觀，然后就是適當(dāng)負(fù)重進(jìn)行，畢竟我們所要做的是鍛煉臀部的肌肉，最好是讓臀肌得到有效的生長(zhǎng)，而做到這一點(diǎn)，負(fù)重訓(xùn)練則很重要。

所以，下面分享一組使用啞鈴的臀部訓(xùn)練動(dòng)作，在這組動(dòng)作中只包括4個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，居家就可以進(jìn)行，并且可以對(duì)于臀大肌，臀中肌，以及大腿后側(cè)都能形成有效的刺激，從而實(shí)現(xiàn)臀部塑形的目的。

動(dòng)作一：?jiǎn)♀徳绨彩襟w前屈（目標(biāo)：大腿后側(cè)，臀大?。?/p>

• 雙腿比肩略寬打開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手橫握啞鈴置于頸后

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖向前俯身，至感受到大腿后側(cè)較強(qiáng)烈的牽拉

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起至身體直立

• 注意全程都要保持背部挺直，起身時(shí)背部不要反弓

動(dòng)作二：寬距啞鈴深蹲

• 雙腳寬距打開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，臀部向后坐屈膝下蹲至自己最大幅度后起身站起至身體直立

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死，背部不要反弓

動(dòng)作三：跪姿啞鈴髖外展（目標(biāo)：臀中?。?/p>

• 單膝跪地，同側(cè)手扶住固定物體來(lái)保持身體穩(wěn)定，挺胸收腹，非支撐腿屈膝與支撐腿并攏，同側(cè)手握住啞鈴置于大腿外側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持腹部收緊，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿保持屈膝狀態(tài)向側(cè)上方打開(kāi)至自己最大幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，使臀中肌得到有效收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中除活動(dòng)腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作四：跪姿單腿挺髖（目標(biāo)：臀大肌，大腿后側(cè)，大腿內(nèi)側(cè)）

• 單膝跪地，同側(cè)手握住啞鈴舉至肩部位置，另一條腿向側(cè)方打開(kāi)伸直，同側(cè)手叉腰，背部挺直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐，至臀部碰觸到腳跟

• 然后臀部肌肉收縮發(fā)力向前推，起身至身體直立

熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并充分熱身以后開(kāi)始正式訓(xùn)練，在訓(xùn)練過(guò)程中做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成每一次動(dòng)作，從而使得目標(biāo)肌肉得到有效刺激，根據(jù)自己能力以及訓(xùn)練目的選擇啞鈴重量，要保證所選重量不影響自己的動(dòng)作質(zhì)量，每個(gè)動(dòng)作15-20次，單側(cè)動(dòng)作換邊完成，動(dòng)作間休息45秒左右，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸臀部肌肉來(lái)幫助其恢復(fù)。

作者：十月知行