膝關(guān)節(jié)疼痛在體力活動的男性和女性中很常見。根據(jù)《運動物理療法雜志》（Journal of Sports Physical Therapy）上關(guān)于髕股關(guān)節(jié)疼痛的一項新的臨床指南，大約25%的患者將患有特發(fā)性（無特異性發(fā)作）膝關(guān)節(jié)疼痛。在年輕人群中，膝蓋疼痛在12歲至19歲之間普遍存在，女性比男性更易患（Callaghan&Selfe，2007；Willy等人，2019）。

大家好，博恩斯科技運動恢復的博士小編又跟大家見面了，首先，我們需要了解膝蓋疼痛是最常見的肌肉骨骼疾病之一。這很常見，因為膝關(guān)節(jié)特別容易受損。然而，它的作用是在跑步或跳躍時承受全身重量和力量。

然而，當膝蓋受傷或患病時，患者可能會感到劇烈疼痛。不幸的是，這通常會限制流動性。膝蓋疼痛可由損害膝關(guān)節(jié)（股骨、脛骨和腓骨）、膝蓋骨（髕骨）或半月板（膝蓋韌帶和軟骨）的任何骨骼引起。

膝蓋有幾種常見的損傷。創(chuàng)傷可導致骨折、脫位或韌帶撕裂，也可逐漸發(fā)生。大多數(shù)活動患者都會逐漸出現(xiàn)膝蓋疼痛，導致髕骨或髕骨周圍疼痛。

這些患者還存在特定的運動障礙。從生物力學角度來看，這些損傷包括臀部肌肉無力和膝蓋周圍肌肉組織。這會導致在常見任務中出現(xiàn)膝蓋外翻位置（膝蓋無法控制地向內(nèi)移動），如蹲下、邁步、跑步、慢跑、切割和跳躍。

雖然每個人在實施任何有針對性的計劃之前都需要咨詢持照醫(yī)學專業(yè)人員，但那些受到前膝蓋疼痛（膝蓋前部疼痛）限制的人可能會從以下矯正訓練計劃示例中受益。該項目遵循NASM的OPT模型，專注于提高膝關(guān)節(jié)上方和下方肌肉組織的靈活性、穩(wěn)定性和強度。

當疼痛成為問題時，當疼痛發(fā)生時（尤其是在關(guān)節(jié)處），第一步是休息，除非你知道疼痛是由什么引起的。然而，有時你的膝蓋可能對不活動沒有反應，因此建議去看醫(yī)生。體征或癥狀是您需要醫(yī)生評估的指標，例如：腫脹的、畸形、疼痛、剛度（Stiffness）、無法彎曲、無法行走（或不適），如果治療或治愈不當，即使是輕微的損傷也會導致嚴重的并發(fā)癥。

今天博恩斯科技為大家詳細介紹緩解膝關(guān)節(jié)疼痛的運動恢復訓練方法，下面繼續(xù)看

準備動作WARM-UP：

動作一：自我肌筋膜放松：小牛

腿部訓練，持續(xù)保持30-90秒

動作二：自我肌筋膜釋放：內(nèi)收肌

腿部訓練，持續(xù)保持30-90秒

動作三：自我肌筋膜釋放：IT帶/TFL

腿部訓練，持續(xù)保持30-90秒

動作四：自我肌筋膜釋放：腿筋

腿部訓練，持續(xù)保持30-90秒

動作五：靜態(tài)拉伸：小腿

每條腿做2次，每側(cè)保持持續(xù)動作30秒

動作六：靜態(tài)拉伸：內(nèi)收肌

每條腿做2次，每側(cè)保持持續(xù)動作30秒

動作七：靜態(tài)拉伸：腿筋（股二頭肌）

每條腿做2次，每側(cè)保持持續(xù)動作30秒

阻力訓練RESISTIVE TRAINING：

動作一：Wall Slides墻壁幻燈片

每條腿慢速重復2組15次

訓練動作要領(lǐng)：將你的背部平齊地靠在墻上；膝蓋處于鎖定位置，腳后跟緊貼墻壁。慢慢抬起你的腿，保持腳跟壓向墻壁，然后放低。

動作二：Ball Bridge球橋

以慢速重復2組15次

訓練動作要領(lǐng)：將球放在肩胛骨之間；雙腳分開與肩同寬，腳趾向前伸直。在緩慢而有控制的運動中，臀部向天花板方向抬起，確保球不會移動。一旦你的身體與地面平行，保持這個姿勢2秒鐘，然后將臀部放低。

動作三：Lateral (Side) Tube Walk側(cè)向（側(cè)面）步態(tài)運動

在每個方向上以慢速重復2組15次

訓練動作方法：在腳踝周圍系一條阻力帶。開始時腳趾向前伸直，雙腳分開與肩同寬，以運動姿勢。在保持直立姿勢的同時，向右邁出一步。接下來，將另一只腳移向另一只。繼續(xù)此側(cè)踏位置15步。重復向左走。

動作四：Step-Up to Balance逐步達到平衡訓練

每條腿慢速重復2組15次

訓練動作詳解：使用跳箱或臺階，在跳箱上向前邁一步，將另一條腿向前推到90/90的位置。保持這個姿勢2秒鐘，同時積極收縮平衡腿上的股四頭肌和臀大肌。慢慢地完全離開盒子。重復15次，然后換另一條腿。注意：這個練習可以有重量也可以沒有重量完成。

動作五：Single Leg Squat單腳蹲

每條腿慢速重復2組15次

訓練動作詳解：腳趾筆直向前，非平衡腿保持緊鄰另一條腿的位置，用一條腿保持平衡，慢慢蹲下，保持膝蓋與第二和第三腳趾成一條直線，防止膝蓋越過腳趾向前移動。盡可能低蹲，不要失去控制和形態(tài)，但膝蓋彎曲不得超過90度。保持這個姿勢2秒鐘，然后站起來。在移到另一條腿之前，重復這個練習15次。

動作六：Single Leg Hop to Stabilization單腿穩(wěn)定性跳躍

每條腿重復2組15次

訓練動作方法：腳趾向前，用一條腿保持平衡，向前跳，然后像以前那樣用同一條腿著地。當你著陸時，你應該試著彎曲膝蓋來“柔軟”著陸。落地時保持適當?shù)钠胶?秒鐘，膝蓋與第二和第三腳趾以及腳趾前部后方保持一致。注意：如果你在這項練習中遇到困難，請先向前跳一小步，然后在保持正確姿勢的情況下再進行距離練習。

博恩斯科技溫馨提示您，當完成所有阻力訓練RESISTIVE TRAINING后，重復進行一次訓練前準備動作WARM-UP，讓身體逐步恢復機能。