舉重技術(shù)交流：個(gè)人技術(shù)調(diào)整隨筆，關(guān)于制動(dòng)高度調(diào)整和下蹲挺

我本身柔韌性和各關(guān)節(jié)活動(dòng)度還可以，做全蹲、下蹲抓、下蹲翻都不存在什么障礙。不過(guò)隨著年齡增長(zhǎng)，為了延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命，為了降低傷病風(fēng)險(xiǎn)，大約2018年開(kāi)始，有意識(shí)的提高翻抓的制動(dòng)高度，減小下蹲幅度，盡量不做或者少做Full Squat。要說(shuō)明，并不是Full Squat本身是高風(fēng)險(xiǎn)動(dòng)作，我也沒(méi)有什么不適感，主要還是考慮年齡增長(zhǎng)和身體退化。我已經(jīng)40歲，眼前可見(jiàn)的很多世界級(jí)50、60歲大師組選手們，鮮有使用全幅度下蹲抓和下蹲翻的選手。絕大多數(shù)人是感覺(jué)到身體頂不住了或者受傷了才開(kāi)始改動(dòng)作，而我當(dāng)時(shí)是有意識(shí)的提前改動(dòng)作。

當(dāng)時(shí)調(diào)整的過(guò)程還算順利吧，首先是后蹲減小幅度，提高制動(dòng)位置。這點(diǎn)還好，我本來(lái)做后蹲也不是特別在意幅度，保證翻站+20KG全蹲架子不散就完事兒，再往上加重量我只關(guān)注腰胯收緊背部挺直。前后蹲高位制動(dòng)的基礎(chǔ)之上，增加高位啟動(dòng)位的訓(xùn)練，就是提高保護(hù)架高度，大約在大腿水平偏上高度放置杠鈴，從這個(gè)位置把杠鈴頂起來(lái)，每一把都放下杠鈴，每一把都重新從這個(gè)高度啟動(dòng)。這是力量訓(xùn)練方面的調(diào)整。

技術(shù)方面，主要是增加左右分腿的站距和角度。高位制動(dòng)即大腿水平高度附近制動(dòng)時(shí)，髖偏后，軀干前傾幅度較大，給支撐帶來(lái)一定難度，但一般情況，適當(dāng)增加分腿站距和外展角度，把髖往前多擠壓一點(diǎn)，這樣做支撐還是比較穩(wěn)的。

大概調(diào)整成的姿勢(shì)就是介于高抓高翻和下蹲抓翻之間的姿態(tài)，感覺(jué)還是比較順利的。

不過(guò)當(dāng)時(shí)也在調(diào)整上挺技術(shù)，可能架上挺訓(xùn)練頻率有點(diǎn)高，而我又有上送偏前的習(xí)慣，導(dǎo)致支撐的時(shí)候前腿承重比較大，在深蹲架上訓(xùn)練沒(méi)法拋鈴，也沒(méi)法偏前的時(shí)候往前走來(lái)調(diào)整重心，結(jié)果在一次訓(xùn)練中拉傷了大腿內(nèi)側(cè)。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的治療和恢復(fù)以及反復(fù)幾次之后，導(dǎo)致我的翻抓不敢左右分腿了，也不敢高位制動(dòng)了。整個(gè)2019年幾乎就是在大腿內(nèi)側(cè)疼痛的折騰之下度過(guò)的。

2020年開(kāi)始恢復(fù)訓(xùn)練以后右腿內(nèi)側(cè)的后遺影響依然持續(xù)了很長(zhǎng)時(shí)間。到2020年底，基本上徹底消除了心理上這次傷病的影響。那種心理上的影響很煩人的，尤其是2020年7-9月這段復(fù)訓(xùn)初期，你說(shuō)疼么？其實(shí)不疼，但一到那個(gè)位置就不敢發(fā)力，因?yàn)榇_實(shí)不知道那里的感覺(jué)是正常肌肉發(fā)力引起的還是傷病后遺癥引起的。2020年10月底11月，開(kāi)始備賽以后心理上放開(kāi)了，心里不再嘀咕了，也就敢發(fā)力敢做動(dòng)作了。因傷引起的大腿內(nèi)側(cè)緊張，可以用手法按摩松解，也可以平時(shí)注意拉伸，但主要還是要靠負(fù)重訓(xùn)練來(lái)恢復(fù)和適應(yīng)，我主要的方法就是用中等重量做全蹲，底部暫停全蹲，底部啟動(dòng)全蹲來(lái)逐漸讓緊張部適應(yīng)負(fù)荷和發(fā)力，花點(diǎn)兒時(shí)間就好了。

2020年11月底完成了本年唯一的一次比賽之后?？紤]練一年下蹲挺試試，畢竟我在分腿挺上花了兩年時(shí)間，但成效不大。用改下蹲挺的方式嘗試一下會(huì)不會(huì)有突破。下蹲挺我以前也偶爾有玩一玩，其實(shí)覺(jué)得還可以。大概跟以前我抓舉練習(xí)頸后寬挺蹲有關(guān)系吧，反正下蹲挺支撐對(duì)我來(lái)說(shuō)比較輕松，不需要上送高度，送直了就行，我能一出溜到底做支撐，起立也不存在技術(shù)問(wèn)題。目前架上挺，分腿挺最好成績(jī)111，下蹲挺最好成績(jī)110，成績(jī)差不多。只是很少做翻站之后的下蹲挺，在架上做的時(shí)候心里沒(méi)啥壓力不怕掉，一旦上臺(tái)子的話，下蹲挺的成功率是一塌糊涂的，不敢做動(dòng)作。心理的話，問(wèn)題不大，多練練就能夠有信心也就敢于做動(dòng)作。

2020年12月中旬真正開(kāi)始調(diào)整下蹲挺技術(shù)的時(shí)候，我還是不想做full squat的下蹲支撐，想左右分腿做高位的制動(dòng)，至少在高位頂一下，拿目前幾名中國(guó)下蹲挺選手打比喻的話（只是從技術(shù)流上去比較一下，絕非拿水平去跟人比）。我現(xiàn)在的下蹲挺是比較偏呂小軍式的一蹲到底，在較深較低的位置制動(dòng)支撐一步到位，但我希望改成石智勇和田濤式的高位頂住并制動(dòng)，或者像黃閩豪那樣，在高位頂一下下蹲緩沖制動(dòng)也中。石智勇黃閩豪的架子是我個(gè)人比較喜歡的。

稍微做了幾個(gè)嘗試，我本身預(yù)蹲的時(shí)候站距就是比較寬的，如果下蹲支撐時(shí)再分腿感覺(jué)難度很大，甚至有Full Squat支撐時(shí)下意識(shí)的縮小了站距的情況。這個(gè)應(yīng)該就是我原來(lái)大腿內(nèi)側(cè)傷病的心理后遺癥。目前幾次調(diào)整還沒(méi)有什么結(jié)果，打算再調(diào)整調(diào)整試試。

還是繼續(xù)嘗試下蹲挺時(shí)左右分腿支撐、高位制動(dòng)。稍微一點(diǎn)擔(dān)心大腿內(nèi)側(cè)是否會(huì)壓力過(guò)大，練著看看吧?；叵胍幌逻€是有難度的，當(dāng)初健康情況下是用了愚公移山的精神才把腿給分開(kāi)的，病來(lái)山倒，而且還給砸了個(gè)大坑，我得先從坑里爬上來(lái)。

閑扯：
我以前遇到一次，一個(gè)運(yùn)動(dòng)員說(shuō)我腰背收的不夠，我還在走神的時(shí)候，他教練跟他吵起來(lái)了。教練對(duì)運(yùn)動(dòng)員說(shuō)：別肌霸給人做指導(dǎo)，人家是大師組的，又不是奔著抓舉140去的，要說(shuō)抓140的話，他那個(gè)收腰可能不夠，但人40歲了，抓個(gè)100左右，足夠用了。
我是這么想的，要說(shuō)按照專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的收腰反弓姿態(tài)說(shuō)的話，我肯定是做得不夠。但我就這個(gè)身體情況，就這個(gè)力量情況，我可以進(jìn)一步去增強(qiáng)腰背力量，但并不一味的去追求收腰別腰到年輕專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的那個(gè)程度，反弓別腰是我的追求，但并不是我的技術(shù)標(biāo)準(zhǔn)，是追求追求，求而不得的那種追求...去你嗎的中立位！我從來(lái)沒(méi)想中立過(guò)，只不過(guò)我做不到反弓成國(guó)家隊(duì)員那幅度而已！
業(yè)余訓(xùn)練不是國(guó)家隊(duì)選拔，不是培養(yǎng)世界冠軍。拿專業(yè)標(biāo)準(zhǔn)去看沒(méi)什么意義。夠不夠用看發(fā)力，比如我收不到專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的程度，但足夠讓我在發(fā)力時(shí)有比較好的姿態(tài)并且充分發(fā)力就可以了。反過(guò)來(lái)，你收腰收到專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的水平了，發(fā)力不給力，那就是沒(méi)什么用處。
這跟后蹲追求絕對(duì)直線一個(gè)道理，用不著那么死板，也沒(méi)那個(gè)硬性標(biāo)準(zhǔn)。

還有一個(gè)。我提鈴過(guò)膝的速度是比較慢的，尤其是膝上到大腿中部這段很慢，這是我的發(fā)力習(xí)慣和節(jié)奏。有一次訓(xùn)練試舉失敗，當(dāng)時(shí)臺(tái)子上還有個(gè)不太熟悉的大學(xué)生運(yùn)動(dòng)員，他認(rèn)為我是過(guò)膝時(shí)速度太慢了。不過(guò)我并不這么看，我覺(jué)得提鈴過(guò)膝沒(méi)什么問(wèn)題只是發(fā)力早了拉臂早了，但也沒(méi)反駁他，好心提醒我而已。后來(lái)一次大師組比賽中遇到一個(gè)前全國(guó)紀(jì)錄保持者，他看了我的三把試舉跟我聊，前兩把的節(jié)奏非常好，提鈴過(guò)膝慢發(fā)力短快，但第三把提鈴過(guò)膝快了所以失敗，提醒我以后訓(xùn)練要保持慢慢慢快的習(xí)慣。我并不認(rèn)為自己技術(shù)完美，但我的提鈴發(fā)力節(jié)奏還是挺合理的，在大師圈里說(shuō)名字可能有人不知道，但說(shuō)提鈴特別慢那個(gè)人，好多人能想起來(lái)我。說(shuō)回上面那個(gè)大學(xué)生運(yùn)動(dòng)員，他也不一定錯(cuò)，他有他的理解和技術(shù)習(xí)慣，只是可能不適合我。2020年7月復(fù)出以后，我提鈴是比以前快了一點(diǎn)的，所以經(jīng)常要提醒自己壓節(jié)奏壓節(jié)奏忍住忍住忍住，對(duì)我來(lái)說(shuō)只要發(fā)力前能壓住節(jié)奏，基本上發(fā)力的時(shí)候心里會(huì)默念：有了！

我想說(shuō)啥？我想說(shuō)技術(shù)學(xué)習(xí)和調(diào)整要結(jié)合自己的水平和特點(diǎn)找最適合自己的，不要一味的拿專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的“標(biāo)準(zhǔn)”來(lái)要求自己。

發(fā)布于：2020-12-10

以下更新一部分隨筆：

十幾年前，從我練舉重開(kāi)始，身邊就有位呂小軍的粉絲，因呂小軍而開(kāi)始學(xué)習(xí)舉重，因呂小軍而練習(xí)且僅練習(xí)了下蹲挺，最好成績(jī)達(dá)到過(guò)145左右BW75。他的體型跟小軍很像，大腿骨很短，也跟他一起玩過(guò)下蹲挺，覺(jué)得跟他相比，我這種腿偏長(zhǎng)的下蹲挺的話，穩(wěn)定性跟他相比差太多了。當(dāng)年田濤剛剛進(jìn)國(guó)家隊(duì)從半挺改下蹲挺的時(shí)候，我就覺(jué)得可能路不是很好走，主要就是穩(wěn)定性和成功率的問(wèn)題，田濤的大腿骨不算長(zhǎng)但比小軍要長(zhǎng)，而且濤濤的腰也長(zhǎng)，這都給Full Squat jerk增加了不穩(wěn)定性和難度。從后來(lái)幾年田濤下蹲挺的比賽來(lái)看，我個(gè)人是非常害怕他往下蹲太深的，小軍一蹲到底穩(wěn)得很，而田濤是越不往下蹲越穩(wěn)的感覺(jué)。關(guān)于下蹲挺的一些討論，以前在知乎寫(xiě)過(guò)不少觀點(diǎn)，這里不重復(fù)了。

總之基于以上我對(duì)下蹲挺技術(shù)的基本看法吧，所以我在開(kāi)始練習(xí)下蹲挺的時(shí)候有兩個(gè)嘗試，一個(gè)是分腿，一個(gè)是提高制動(dòng)高度。目前我還沒(méi)有機(jī)會(huì)上臺(tái)子練習(xí)，在架子里練動(dòng)作，完全沒(méi)有心理恐懼，敢做動(dòng)作，這與舉重臺(tái)上下蹲挺是完全兩個(gè)不同的世界。我以后上了臺(tái)子還能否保證目前架上的下蹲挺一樣的成績(jī)？剛開(kāi)始肯定是不能，還會(huì)有許多問(wèn)題，尤其是克服恐懼心理上和做動(dòng)作的自信心上需要做很多建設(shè)。最終能不能達(dá)到預(yù)期？天知道。