前幾天有朋友說自己在練習后彎時脖子后側特別難受。希望講一講各種體式中頭頸的處理，比如后彎、下犬式和三角式。今天就來聊一聊這個問題。

一、延展

頭頸的問題主要是頸椎的問題，頸椎是脊柱的一部分，我們知道在瑜伽各類體式中脊柱最重要的就是延展，在延展的基礎上再前屈、后彎、側彎、扭轉。延展是前提，是基礎，延展為后面的一系列運動創(chuàng)造空間，延展創(chuàng)造的空間直接決定了后面一系列運動的幅度。頸椎也不的例外。

二、對稱等長延展，“縮短的一面”延展幅度決定體式幅度。

其次脊柱的延展和一系列運動是相對對稱平衡和等長的。比如前屈體式中身體前后側要對稱延展，前側的延展幅度決定了前屈幅度；后彎中前后側也是等長延展，后側的延展幅度決定了后彎幅度；側彎體式中，雙側腰需要等長延展，向右側彎的體式中，右側腰的伸展幅度決定了體式幅度。也就是說看上去被折疊、彎曲、側彎好像“縮短”的一面的延展更重要。這一面的延展幅度決定了整個體式的幅度。頸椎也不例外。

三、和腰椎有很多共同的特性。

整條脊柱上，頸椎和腰椎非常像：一方面它們周圍沒有骨骼支撐保護；另一方面它們的“根基”很牢固，靈活度差。

頸椎下面的胸椎靈活度非常差，腰椎下面的髖關節(jié)靈活度也差。這兩點決定了運動中的一些特性：都很脆弱，因為周圍沒有骨骼框架來保護；都很靈活，因為沒有骨骼框架保護，少了約束；很容易成為替罪羊，也就是我們說的代償。想想看髖關節(jié)的很多運動，由于髖關節(jié)很牢固，靈活度不夠，腰來代償。胸椎的很多動作，胸椎的靈活度不夠，頸椎來代償。

所以頸椎和腰椎有很多相同點：脆弱，靈活，沒有外界骨骼保護，容易成為替罪羊。所以在練習中頸椎和腰椎的注意事項也有很多相同點：延展、對稱延展、不擠壓、不強出頭、啟動肌肉力量做適當保護。

上面分析了頸椎在運動中的一些特點，大家在各類體式時可以對照這個特點去處理，我們以留言的朋友提到的三個體式：后彎、三角和下犬為例。

1、駱駝式

駱駝式是后彎動作，上面分析過頸椎和腰椎很相像，后彎中腰椎最容易最常見的問題是折疊受力和擠壓，頸椎也一樣。在后彎中腰椎的處理方法是先充分延展，腰后側不能縮短，頸椎也一樣。我們到駱駝式中看一下。

首先在駱駝中先要胸腔上提，就好像后彎中骨盆端正一樣。其次要始終保持脖子后側的延展。

在胸椎的延長線上，收著下巴，眼睛看胸腔的方向，延長脖子后側，慢慢的進入駱駝式，向后彎中腰部一樣確保脖子后側沒有明顯折疊的點，是一個完美的圓潤的弧線，在這個過程中，后腦勺脖子始終是先向上延展，再向后劃弧線。在這個基礎上，有能力的人再下巴上抬眼睛向上看。類似于我們在后彎中說的從淺淺的后彎進入深度后彎。

最后肩膀后展下沉，類似于后彎中臀上段向下，釋放腰椎空間一樣。

2、三角式

三角式中頸椎包含了兩個運邊：當眼睛平視前方時，相當于脊柱在立直狀態(tài)，當眼睛向上方手指時時，頸椎在扭轉。

頸椎是整條脊柱的一部分，在眼睛看向前方時，首先頸椎應隨著整條脊柱做延展，也就是我們經(jīng)常說的頸椎在整條脊柱的延長線上，頸椎帶著頭頸向遠處延展。

但是呢，事實練習中很多人忽略了這一點，在體式中頸椎不在整條脊柱的延長線上，而是會略微向前平推一點。這不僅導致頸椎不在正位，也會導致喉嚨緊張大腦緊張。解決方法很簡單：整個面部向后平移，不是下巴向回縮，也不是后腦勺向回縮，是整個面部向后平移。額頭和下巴應該在一個平面上，垂直地面。這是頸椎立直時的狀態(tài)。

當眼睛向上看的時候，要在上一步頸椎立直狀態(tài)的情況下，面部作為一個整體向上轉動，頸椎依然在整條脊柱的延長線上，下巴和額頭依然在一個平面。

3、下犬式

下犬相對來說比較好處理，對于初學者來說，脖子后側自然延展就可以了。

現(xiàn)在都在關注體態(tài)，流行天鵝頸。只要練習正確，你用瑜伽也可以練出天鵝頸。