如果你患有強(qiáng)迫癥（OCD），你可能會(huì)將大部分時(shí)間和精力花在處理強(qiáng)迫觀念和強(qiáng)迫行為上——強(qiáng)迫觀念是難以停止和控制的侵入性想法；強(qiáng)迫行為是你為了減輕某些困擾或焦慮而進(jìn)行的重復(fù)行為或儀式。

每個(gè)人都會(huì)時(shí)不時(shí)地經(jīng)歷侵入性的想法，但作為強(qiáng)迫癥的正式癥狀，這些想法可能是持續(xù)存在的，并且會(huì)影響你生活的各個(gè)方面。

那么，如果你患有強(qiáng)迫癥，該如何處理這些侵入性想法呢？下面，心理專家榮新奇教授就和大家來(lái)詳細(xì)了解一下。

強(qiáng)迫癥中的侵入性想法是什么？

侵入性想法是可能隨時(shí)反復(fù)出現(xiàn)在你腦海中的圖像、想法或記憶，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)很難隨意拋開(kāi)這些想法。

當(dāng)你患有強(qiáng)迫癥時(shí)，這些侵入性想法每天會(huì)持續(xù)一個(gè)多小時(shí)，并對(duì)你的情緒和運(yùn)作能力產(chǎn)生負(fù)面影響。

侵入性想法可以有不同的主題——有些可能并不令人不快，但它們不斷出現(xiàn)的事實(shí)可能會(huì)讓你心煩意亂，讓你筋疲力盡；其他時(shí)候，這些主題可能令人不安、恐懼和焦慮。例如，你可能會(huì)體驗(yàn)到關(guān)于傷害自己的侵入性想法，這并不意味著你想這樣做，但是關(guān)于你這樣做的圖像不斷地出現(xiàn)在你的腦海中。

侵入性想法的其他例子包括：

自己傷害別人的想法、圖像；

腦海中循環(huán)播放過(guò)去的對(duì)話；

懷疑是否做好一件事情，比如有沒(méi)有鎖好門或關(guān)掉爐子；

令人不快的想法、記憶和圖像；

害怕對(duì)別人說(shuō)不恰當(dāng)?shù)脑挘?/p>

害怕表現(xiàn)出消極的想法等。

侵入性想法會(huì)自行消失嗎？

除非你接受正式的強(qiáng)迫癥治療，否則強(qiáng)迫癥的侵入性和強(qiáng)迫性想法通常不會(huì)自行消失。

雖然由侵入性和強(qiáng)迫性想法引起的焦慮有時(shí)會(huì)自行減少，但它們通常又會(huì)回來(lái)。這也可能導(dǎo)致你在強(qiáng)迫儀式上花費(fèi)大量的時(shí)間和精力，這可能會(huì)讓你筋疲力盡和心煩意亂。

侵入性想法會(huì)持續(xù)多久？

當(dāng)你患有強(qiáng)迫癥時(shí)，侵入性的想法可能會(huì)長(zhǎng)久持續(xù)存在。如果你正在接受正規(guī)治療，你可能會(huì)較少經(jīng)歷它們，或者你可能會(huì)學(xué)會(huì)應(yīng)對(duì)和適應(yīng)它們，這樣它們就不會(huì)讓你那么難過(guò)、焦慮或恐懼。

目前，強(qiáng)迫癥無(wú)法自愈，如果不進(jìn)行正規(guī)治療，你可能會(huì)經(jīng)常出現(xiàn)侵入性的想法。

如何處理侵入性想法？

如果你患有強(qiáng)迫癥，很自然地想知道如何處理這些侵入性想法。不過(guò)，這可能不像感冒吃藥那么簡(jiǎn)單。

榮教授強(qiáng)烈建議，如果你患有強(qiáng)迫癥，你要接受正式的強(qiáng)迫癥治療（如藥物治療、心理治療等），這能夠幫助你處理侵入性想法和減少?gòu)?qiáng)迫行為。具體可以參考以下建議：

1.向?qū)I(yè)人士尋求幫助

向心理醫(yī)生、精神科醫(yī)生或心理咨詢師等健康專業(yè)人士尋求幫助和支持，他們會(huì)幫助你在處理侵入性想法和其他強(qiáng)迫癥狀方面取得進(jìn)展。

一些患有強(qiáng)迫癥的人會(huì)出現(xiàn)其他癥狀，如焦慮和一些軀體障礙。他們可以幫助你識(shí)別這些或其他癥狀，并與你一起制定全面的治療和管理計(jì)劃。

他們還可能會(huì)建議你，采用一些可能對(duì)你的情況有效的特定類型的心理治療方式和手段，討論可能有幫助的抗強(qiáng)迫癥藥物，并教導(dǎo)你可以隨時(shí)使用的應(yīng)對(duì)侵入性想法和強(qiáng)迫行為的技巧和方法。

2.嘗試暴露反應(yīng)預(yù)防（ERP）

暴露反應(yīng)預(yù)防治療被認(rèn)為是治療強(qiáng)迫癥癥狀的有效方法之一。ERP的作用在于打破強(qiáng)迫癥患者的強(qiáng)迫思維（強(qiáng)迫觀念、意象、欲望或沖動(dòng)）與強(qiáng)迫行為（為了緩解強(qiáng)迫思維導(dǎo)致的焦慮或痛苦采取的中和行為）間的聯(lián)系。

在ERP練習(xí)過(guò)程中，個(gè)體要在不實(shí)施強(qiáng)迫行為的情況下，逐級(jí)暴露在觸發(fā)強(qiáng)迫思維誘發(fā)焦慮的情境中。這一過(guò)程對(duì)OCD個(gè)體來(lái)說(shuō)確實(shí)是具有很大的挑戰(zhàn)性，但它能幫助大多數(shù)個(gè)體更有效地控制癥狀，減少?gòu)?qiáng)迫思維誘發(fā)的焦慮，恢復(fù)日常生活。

例如，假設(shè)你反復(fù)洗手（強(qiáng)迫），因?yàn)槟泱w驗(yàn)到告訴你“如果你不洗手，你會(huì)生病并死亡”的侵入性想法。ERP療法可幫助你體驗(yàn)這些想法，而無(wú)需進(jìn)行洗手。隨著時(shí)間的推移，當(dāng)你意識(shí)到不經(jīng)常洗手并不會(huì)導(dǎo)致疾病和死亡時(shí)，你的痛苦可能會(huì)逐漸消失。

Ps：暴露反應(yīng)預(yù)防（ERP）如何發(fā)揮作用？

ERP涉及以下步驟：

①.評(píng)估和計(jì)劃。治療師將評(píng)估你的癥狀和健康史。

②.確定你的觸發(fā)因素。你與治療師一起確定導(dǎo)致你癥狀惡化或激活的觸發(fā)因素是什么，例如物體或人，以及你最痛苦的想法。

③.分析和發(fā)現(xiàn)模式。通過(guò)分析你的觸發(fā)因素，治療師會(huì)發(fā)現(xiàn)你的強(qiáng)迫觀念和強(qiáng)迫行為之間的聯(lián)系，討論這種關(guān)系，并確定你擔(dān)心會(huì)發(fā)生什么。

④.對(duì)不同的情況進(jìn)行排名。你們都將不同的情況從最不痛苦到最痛苦進(jìn)行排名，以創(chuàng)建一個(gè)“恐懼金字塔”。

⑤.面對(duì)和報(bào)告。隨著時(shí)間的推移，你會(huì)面對(duì)被確定的強(qiáng)迫性想法，同時(shí)避免參與你的強(qiáng)迫儀式或強(qiáng)迫行為。

⑥.指導(dǎo)。治療師會(huì)就如何處理這些情況給你提供指導(dǎo)、建議和幫助。

⑦.后果審查。隨著時(shí)間的推移，你可能會(huì)意識(shí)到，當(dāng)你不按照你的侵入性想法所相信的那樣做那些強(qiáng)迫儀式或強(qiáng)迫行為時(shí)，并沒(méi)有發(fā)生你想象中的那些可怕的后果。

⑧.復(fù)發(fā)預(yù)防計(jì)劃。當(dāng)你處理每種情況時(shí)，你會(huì)隨著時(shí)間的推移逐漸爬上那座“恐懼金字塔”，然后與你的治療師合作以防止再次發(fā)生。

3.嘗試轉(zhuǎn)移注意力

顧名思義，侵入性思想是侵入性的，這意味著它們會(huì)在沒(méi)有預(yù)警的情況下突然出現(xiàn)，你可能很難阻止或處理它們。

但是，學(xué)會(huì)快速將注意力從侵入性想法上轉(zhuǎn)移開(kāi)，可能會(huì)讓你得到暫時(shí)的緩解和放松。然而，請(qǐng)記住，如果沒(méi)有專業(yè)人士的支持和幫助，僅靠自己，強(qiáng)迫癥通常很難隨意控制。

有證據(jù)表明，當(dāng)你分散注意力時(shí)，你的大腦活動(dòng)會(huì)減慢，從而導(dǎo)致更少的思緒。而且，即使這可能對(duì)你有用，也可能只是暫時(shí)的。

轉(zhuǎn)移注意力可能更有效地幫助你不參與強(qiáng)迫行為。

一些行之有效的轉(zhuǎn)移注意力的方法包括：

用冷水洗臉；

聽(tīng)響亮的音樂(lè)和跳舞；

專注于深呼吸和其他放松技巧；

從腳趾到頭部輕敲并按壓你的身體等。

4.定期保持運(yùn)動(dòng)鍛煉

有許多研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)鍛煉可以幫助強(qiáng)迫癥患者減少?gòu)?qiáng)迫行為，提升情緒。它們也有可能幫助你處理侵入性的想法。

一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)鍛煉可以幫助你減輕焦慮。為此，榮教授建議，強(qiáng)迫癥患者最好是保持每天進(jìn)行某種體育運(yùn)動(dòng)作為一種生活習(xí)慣和預(yù)防手段。在經(jīng)歷令人痛苦的想法時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，可能會(huì)讓一些人暫時(shí)得到緩解和放松。

參考資料：

·布洛克H等人（2022年）。強(qiáng)迫癥。

·費(fèi)雷里亞S等人（2020年）。對(duì)強(qiáng)迫癥的行為、生理和神經(jīng)生物學(xué)認(rèn)知調(diào)節(jié)改變的系統(tǒng)評(píng)價(jià)。

·海尼克M等人（2020年）。通過(guò)改變習(xí)慣來(lái)減少危險(xiǎn)行為：對(duì)減少習(xí)慣性面對(duì)面行為的行為策略的回顧。

·黑澤爾D等人（2019）。強(qiáng)迫癥的暴露和反應(yīng)預(yù)防：回顧和新方向。

·李明等人（2019）。強(qiáng)迫癥相關(guān)疾病的習(xí)慣逆轉(zhuǎn)療法：對(duì)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)的證據(jù)和聯(lián)合評(píng)估的系統(tǒng)評(píng)價(jià)。

·強(qiáng)迫癥：當(dāng)不想要的想法或重復(fù)行為接管時(shí)。（2022年）。