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7個助你健康苗條的小竅門

　　我敢打賭，并非只有我一人想變得更健康苗條---這是許多人的愿望，而且許多人也在為此不停地努力。盡管一開始我們的目的是減輕體重，但這并非是終極目標(biāo)。我們希望變得苗條，減掉多余的脂肪，凸顯出剛好的肌肉（一些人甚至想練出更多肌肉，而另一些只是想減掉脂肪）。健康有活力，體形勻稱，這便是我們的目標(biāo)。

　　可惜，由于生活壓力過大，不健康且根深蒂固的生活習(xí)慣及超重帶來的挫敗感，這條健康之路并不好走。我們中的許多人常常半途而廢。

　　一個月前，我宣布了我的塑身計劃?？偟膩碚f，我決定：當(dāng)有一點(diǎn)點(diǎn)饑餓感時就進(jìn)食，細(xì)嚼慢咽，當(dāng)有一點(diǎn)點(diǎn)飽感時就停止進(jìn)食；吃清單的食物，少量少油；負(fù)重跑步，但一開始不需要負(fù)重太多。

　　我很樂意跟大家分享這一個月來鼓舞人心的成績（計劃并沒有停止，只是稍作了改動），對我游泳的經(jīng)驗希望對你們也有幫助。

　　一個月之后的檢測-----成功

　　自從四月初下決心以來，我開通了一個關(guān)于鍛煉的博客，寫下了大體目標(biāo)和小目標(biāo)。而且我決定在鍛煉中增加三項全能，即短跑、游泳、自行車。

　　再給你介紹一下我的情況，我擅長跑步，但對于游泳和自行車完全是個新手。所以我需要一點(diǎn)點(diǎn)的耐心來學(xué)習(xí)這些技能。我不會成為三項全能的職業(yè)選手，但我享受這個過程。現(xiàn)在我已經(jīng)開始對三項全能癡迷了。它如此有趣，我極力向你推薦（這點(diǎn)已包含在17個小竅門中）。

　　好吧，讓我們看看一個月前我的目標(biāo)，以及我所取得的進(jìn)步。

　　我大體的目標(biāo)是六月底蜜月時能有一個好身材，之后為我12月我的第三個馬拉松做準(zhǔn)備。成績：幾乎每一天我都堅持鍛煉，飲食也很健康。除跑步和負(fù)重之外，我增加了三項全能。我感到比以前舒適。我的腰圍減少了一到二英尺，體重減輕了五磅。盡管最近體重沒有多大變化，但我的確感覺比一個月前要舒服很多，而且我相信接下來幾周會看到跟多變化。

　　我的小目標(biāo)：

　　1. 堅持有規(guī)律的力量鍛煉。每周做兩次全身訓(xùn)練，其中有六個項目：比臥推、背肌練習(xí)、肩膊推舉、引體向上、杠鈴彎舉和蹲下起立。當(dāng)我感到適應(yīng)了以后（也許三周以后），我可能會增加臥舉和跳水的訓(xùn)練，并將訓(xùn)練量增加到一周三次。成績：我嚴(yán)格按照此計劃進(jìn)行鍛煉，已經(jīng)堅持了五周。一開始我只用一組杠鈴，今天已增加到了四組，并且每一項訓(xùn)練都增加了訓(xùn)練量。我覺得自己比以前更有力量了。這是我至今堅持時間最長的訓(xùn)練計劃。

　　2. 使跑步訓(xùn)練提高一個水平。這里關(guān)注的不僅僅只是跑步本身，我希望在開始馬拉松訓(xùn)練之前跑步能提高一個水平（如每周跑30英里）。每周我也會做一些速度訓(xùn)練，以更快地燃燒脂肪和塑形。成績：跑步水平不僅得到了提高（每周能跑25英里以上而且還會增加），而且我也開始了每周一次的爬坡或速度訓(xùn)練。跑步上的確有了提高。另外，盡管三項全能的訓(xùn)練不包含在最初的計劃里，但訓(xùn)練之后我確實感到心臟機(jī)能得到了提高。這真令人驚嘆。

　　3. 飲食清淡。我制定了自己的飲食計劃，這我將會在以后詳細(xì)談及。我每天進(jìn)餐4至5次，每次卡路里攝入量約為300至400卡，有時會稍多一些。當(dāng)有一點(diǎn)點(diǎn)饑餓感時就選擇進(jìn)餐，而不是強(qiáng)忍饑餓。細(xì)嚼慢咽，稍有飽感就停止進(jìn)食，萬不可吃撐了。飲食要清淡，不可油膩。成績：我的進(jìn)餐數(shù)量明顯增加了，大多數(shù)時候吃得不多卻很健康。清淡的飲食很不錯，盡管上個月我并沒有嚴(yán)格按照計劃進(jìn)食，但我依然覺得很舒服。有了餓感就進(jìn)食，不強(qiáng)逼自己節(jié)食，也不吃得過飽---這是很健康的飲食習(xí)慣。

　　4. 保持記錄的習(xí)慣. 我每日都會在這里更新訓(xùn)練日志，也堅持在FitDay上記錄自己的訓(xùn)練和飲食。成績：堅持了每日更新,日趨完善（雖有時更新較遲）.我停止了使用FitDay，轉(zhuǎn)而使用性能更好的The Daily Plate并每日堅持記錄。日志和博客確實幫助在健康之路上幫了我大忙。

　　總體評價

　　從每個小目標(biāo)上取得的成績上可以看到我所取得的進(jìn)步---身體舒適度提升、力量和跑步訓(xùn)練有進(jìn)步、合理膳食以及堅持每日記錄。我還增加了游泳和自行車訓(xùn)練。我正享受著一段快樂的健康之旅。

　　下面是一些指標(biāo)：

　　體重：從189.5降至185.5. 雖然現(xiàn)在進(jìn)入了瓶頸期，但這樣的變化還是可觀的，我也相信瓶頸只是暫時的。

　　腰圍：從38降到這周的36.

　　力量：從一組杠鈴增加到四組

　　跑步：一開始每周跑四次，共13英里；現(xiàn)在每周五次，共25英里

　　總體訓(xùn)練：一開始每周六次訓(xùn)練，共兩小時四十分鐘；現(xiàn)在每周十一次訓(xùn)練，共計八小時二十分鐘；足足增加了三倍多！我很滿意取得的成績，希望能堅持鍛煉，堅持合理膳食。力量訓(xùn)練、跑步、自行車、游泳，這四項訓(xùn)練會幫助我循序漸進(jìn)地取得更多進(jìn)步，不過訓(xùn)練量肯定不會原地不動。只要堅持計劃，我會做得更好。

　　變得苗條健康的竅門

　　上個月的經(jīng)歷對我?guī)啄陙頊p肥的嘗試很有啟發(fā)。減肥的同時想保持甚至增加肌肉確實很挑戰(zhàn)。通常的情況是，你減掉了脂肪，也就減掉了肌肉。

　　然而，隨著脂肪的減少，我卻發(fā)現(xiàn)我的肌肉增加了（雖不是明顯增加但至少沒減少）。接下來是一些秘訣。注意，我并不是健康專家，這些也可能僅僅只對我有用。

　　增加有氧運(yùn)動。我想你已經(jīng)從雜志或健身教練那里得知，減肥最好的方法是鍛煉肌肉。一定程度上，我同意這個觀點(diǎn)。然而減肥的實質(zhì)是因為卡路里的不足。如果你消耗的卡路里量大于你攝入的卡路里量，你的身體就會燃燒脂肪以作能量。以我的經(jīng)驗而論，要想達(dá)到卡路里不足的情況，最好的方法就是有氧運(yùn)動。想要在一次舉重訓(xùn)練或自行車訓(xùn)練中燃燒掉1300卡，或想在一次跑步訓(xùn)練中燒掉800余卡，都不是一件易事。甚至鍛煉肌肉而增加的新陳代謝量，與有氧運(yùn)動所消耗的卡路里量相比之都顯得微不足道。我知道這一點(diǎn)定會一如既往地引起爭議，但通過每天游泳、騎行、跑步一到兩小時，我的確減掉了很多脂肪。使用方法都不足為奇，但這個方法確實被證明了有效。

　　試試三項全能訓(xùn)練。這是第一條的延伸，但我認(rèn)為這是一個不錯的建議。在三項全能的訓(xùn)練中我得到了前所未有的樂趣。每一天都有全新的挑戰(zhàn)---今天有長跑，明天要改進(jìn)游泳姿勢，第三天有長途騎行，之后是山路奔跑，游泳耐力訓(xùn)練，穿插有自行車和負(fù)重訓(xùn)練。這樣便不覺得枯燥乏味。我的建議是選擇合適自己的訓(xùn)練計劃?？梢詮亩膛荛_始，在網(wǎng)上借鑒其他初學(xué)者的計劃。一開始的訓(xùn)練量不用太大，再依次在訓(xùn)練中增加強(qiáng)度。一開始每天二十分鐘已足以取得不錯的成績，然后再慢慢增至每天45到60分鐘。你定會更加健康，也會更苗條。

　　負(fù)重訓(xùn)練。關(guān)于負(fù)重訓(xùn)練，我的看法和大多數(shù)雜志和健身教練的觀點(diǎn)一致。單純的有氧運(yùn)動是會燃燒你的脂肪，但也會消耗你的肌肉。然而無論你是男性還是女性，只要堅持負(fù)重訓(xùn)練就能保住肌肉。大量的重復(fù)性動作不會對訓(xùn)練有多大幫助，你需要不斷增加負(fù)重量。最好是做一些能牽動不同肌肉的組合性訓(xùn)練，如蹲下起立、臥舉、臥推等。如果你想同時減肥和鍛煉肌肉，所鍛煉到的肌肉量不會太多；若只想鍛煉肌肉而不在乎減肥，那鍛煉到的肌肉量就會很多。健身教練常常會經(jīng)歷兩個階段，一是利用卡路里盈余來鍛煉肌肉，二是利用卡路里不足來減少脂肪。 你也能做到這一點(diǎn)，但我覺得相信負(fù)重訓(xùn)練和大量的有氧運(yùn)動也定會讓你苗條起來。

　　足夠的蛋白攝入量。這一點(diǎn)同樣會引起爭議，許多健身教練建議每磅的體重只應(yīng)攝入一克的蛋白質(zhì)。而許多營養(yǎng)學(xué)家建議,若想鍛煉肌肉則每千克的體重攝入一克蛋白質(zhì)（體重的磅數(shù)除以2.2等于千克數(shù)），若不想則少于一克。如果你堅持美國式飲食，食用大量肉類，你將很容易做到這一點(diǎn)。而像我一樣的素食者也不難攝取到足夠的蛋白質(zhì)，只要你每餐都有合理的膳食來源，如堅果，堅果果醬，豆類，豆腐，豆?jié){，全谷食物等。我建議非素食者盡量攝取健康少脂肪的蛋白質(zhì)，如以上提到的食物，也可食用家禽肉類，魚肉和紅肉。

　　注意身體上的脂肪，而非體重。當(dāng)我想要控制體重時，我知道只關(guān)注是否變苗條是不明智的。好一些的方法是關(guān)注脂肪在全身所占的比例。要想準(zhǔn)確測量這種比例沒有捷徑可走，但也有一些方法可遵循。首先是借助身體脂肪測量器的幫助，這種儀器在市面上常?？梢?。通過讀取數(shù)據(jù)的變化便可得知在身體結(jié)構(gòu)方面的取得的進(jìn)步.第二個方法就是使用膠帶測量腰圍、臀圍、胸圍、手臂、大腿、頸部。為了方便，你可以只測量腰圍（測量肚臍所在的部位，而非褲腰部位）。有了這些測量發(fā)放的幫助，你可以更好地了解自己是否變苗條了。

　　保持記錄的習(xí)慣。博客是幫助我記錄訓(xùn)練和飲食的好幫手，它使我更加有動力。我強(qiáng)烈建議開通這樣一個博客來記錄你的訓(xùn)練過程。網(wǎng)上論壇如“禪論壇”也是很好的媒介，你可以在那里和人交流你每日的飲食和訓(xùn)練。The Daily Plate也是一個不錯的途徑，你可以在那里發(fā)布你的飲食訓(xùn)練日志，別人瀏覽之后可以留下評論。如果你沒有使用這些網(wǎng)絡(luò)工具，那么至少要和一群朋友或家人交流你最新的訓(xùn)練動態(tài)，可以當(dāng)面交流，也可通過電子郵件。

　　有饑餓感時就進(jìn)食，有飽感時就停止。這是最基本的建議，但問題是很難有人真正遵守。我們常常沒有跟著身體的節(jié)奏走，相反，要么我們在飯點(diǎn)準(zhǔn)時進(jìn)餐，要么有時間就吃，要么一跟朋友外出就大吃大喝，要么只要有食物就進(jìn)食。這些都是不良的飲食習(xí)慣。首先，即便不是飯點(diǎn)，即便有充裕的時間，我們也會有饑餓感。無論是在工作還是在路上，都隨身攜帶些健康的點(diǎn)心，只要有一點(diǎn)餓感就進(jìn)食。如果一直等到饑腸轆轆，那你定會吃撐了。第二，有了飽感就別再進(jìn)食。很多時候我們餓過了頭就會忽略飽感知道吃撐為止。也有可能，我們吃撐了是因為食物太美味或我們忙于說話或看電視而忘記了飽感。即便還沒有真正吃飽，也要學(xué)著細(xì)嚼慢咽，吃得過程中時不時停下來一會，觀察身體的變化。有時，只要停下來五分鐘，你就會發(fā)現(xiàn)其實自己已經(jīng)報了。對于減肥來說，避免吃太多是很關(guān)鍵的一環(huán)。

　　制造卡路里不足的情況。正如上文所述， 只有當(dāng)進(jìn)入卡路里不足的情況下（消耗的卡路里大于攝入量），你的身體才會真正燃燒脂肪以供能量。你的身體在不停的燃燒脂肪（甚至你在讀這篇文章時也如此），但當(dāng)你食進(jìn)大量食物之后，如果身體不需要那么多的卡路里，剩余的卡路里就會變成更多的脂肪。所以如果不是處于卡路里不足的情況，你的脂肪就不會減少。那要怎樣進(jìn)入卡路里不足的情況呢？首先在網(wǎng)上計算一下身體維持其機(jī)能所需的卡路里量，然后在這基礎(chǔ)上減去500卡，這便是接下來你每日將要攝入的卡路里量。這樣你每周就能減一磅，這是一個安全的數(shù)值。每天的卡路里不足量不要超過1000卡，否則可能引起不健康的體重下降。同樣，如果你是女性不足量不要超過1200卡，如果是男性不足兩不要超過1500卡，否則你的身體就不能獲取足夠的營養(yǎng)。

　　訓(xùn)練窗期不要減少卡路里攝入。盡管卡路里不足對減肥來說很重要，但如若增加了訓(xùn)練量，你的身體需要能量來支持訓(xùn)練和恢復(fù)體能。一邊挨餓，一邊增加訓(xùn)練量只會導(dǎo)致體能不足，搞垮身體。我的方法是：把訓(xùn)練前的幾小時，訓(xùn)練中和訓(xùn)練后的幾小時都視作“訓(xùn)練窗期”。 如果我的訓(xùn)練是從下午5點(diǎn)到6點(diǎn)，那我的訓(xùn)練窗期就是3點(diǎn)到8點(diǎn)。這時你的身體需要足夠的能量---訓(xùn)練之前和訓(xùn)練時需要能量支持體能，之后需要能量來恢復(fù)體力。所以在這期間不要減少卡路里的攝入，要選擇富含碳水化合物和蛋白質(zhì)的健康營養(yǎng)的食物。接下來的這一天你可以減少卡路里攝入，但如果有訓(xùn)練，如果想變苗條并練出肌肉，就別這樣做。

　　干凈飲食。干凈飲食是指盡可能減少垃圾食品和加工食品，而選擇全谷物，精蛋白，水果，蔬菜，優(yōu)質(zhì)肉類，豆類和堅果...總的來說就是健康飲食。你不需要花哨的飲食計劃，只需選擇不同的健康食品。當(dāng)然你也可以享用“不健康”的食品，但盡你所能還是選擇健康的。

　　不要過于克制自己。假如你嚴(yán)格地節(jié)食，努力克制自己遠(yuǎn)離喜歡的食物，那最終的結(jié)果可能是你會大吃一頓。嚴(yán)格節(jié)食，然后放開大吃，不斷重復(fù)，這可不是什么好的飲食習(xí)慣。相反，你可以享受你所喜歡的食物，但要切記適可為止。不要太苛責(zé)自己，多吃健康的食物。只要不是慣例，偶爾大吃一次也無妨。你要找到適合你的飲食習(xí)慣，而不要堅持一陣然后放棄。

　　多食蔬菜和水果。在飲食結(jié)構(gòu)上能真正幫你瘦下來的就是多食蔬菜和水果。原因有二。其一是因為蔬菜水果富含纖維，維生素和礦物質(zhì)。大多數(shù)人的飲食中缺少這些能提高身體機(jī)能的營養(yǎng)元素。二是因為蔬菜水果的脂肪和卡路里量都不高，你可以大量食用而不必?fù)?dān)心發(fā)胖。

　　高質(zhì)碳水化合物是好助手。很多時候碳水化合物都被妖魔化了，如白面包、糖類食物。但是事實如果要增加訓(xùn)練量，你的身體就需要碳水化合物的支持。但你要選擇高質(zhì)量的碳水化合物，全谷、低脂低糖、富含纖維和營養(yǎng)。水果、蔬菜、燕麥粥，全谷面包都是很好的高質(zhì)碳水化合物。

　　選擇水作為飲品。早晨我會喝一杯咖啡，偶爾也會喝上一杯啤酒或紅酒，尤其在是訓(xùn)練中消耗了大量卡路里的時候。但其他時候我只喝水。沒有證據(jù)表明減少水分?jǐn)z入會幫助減肥，我對水的需求量也不大。但我會保持身體的水分含量。用水代替果汁或甜飲可以避免多余卡路里的攝入。

　　逐漸增加強(qiáng)度。無論你選擇什么項目，走路、跑步、騎行或是游泳、劃船，在你身體有了一定耐力以后要逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度。這并不意味著要跨越極限，而是說加快行走、跑步、騎行的節(jié)奏可以加快卡路里的消耗，有助于減肥。我也很喜歡長途慢性，但有強(qiáng)度的訓(xùn)練確實可以提高成績。

　　休息和訓(xùn)練一樣重要。許多人認(rèn)為訓(xùn)練需要一直保持訓(xùn)練的狀態(tài)，而休息卻是無用的。這是錯誤的看法。在休息中你的體能得以恢復(fù)，身體也會變得更強(qiáng)壯。如果一直不休息，身體很容易受傷甚至崩潰。我也總是提醒自己要停下來休息一下。為了確保你有足夠的休息，要做到1）一周至少完整地休息一天，如果是新手的話休息兩天；2）高強(qiáng)度訓(xùn)練之后的一天只安排輕松的訓(xùn)練；3）確保有足夠的睡眠，即使在訓(xùn)練中也可以停下來打個小盹。

　　最重要的是，享受過程。健康苗條不可能一夜或一周完成，這是一個長期的過程，需要耐心。如果你只在乎數(shù)量上或鏡子中的變化，而不去享受訓(xùn)練和健康飲食帶來的快樂，那你會很容易放棄。如果你真心想要變得健康苗條，你就需要長期堅持下去，這也就意味著你是出于喜愛才這樣做。享受鍛煉吧。如果你感到確實不喜歡，那就別堅持了（當(dāng)然

　　下決心放棄之前再堅持幾個星期，做一些簡單的訓(xùn)練，之后會舒服一些）。選擇你喜愛，期待的項目。選擇你喜歡的健康食物。健康的生活方式的確會帶來快樂，如果你能享受這個過程，你也將無往不勝。