一、上班族、學(xué)生黨餓了的墊肚子食物 二、吃蛋糕而不發(fā)胖的建議 三、減肥期如何正確吃辣 四、減肥吃火鍋的正確打開方式 五、怎樣避免攝入太多的隱形糖 六、少油烹調(diào)的10個(gè)方法 七、節(jié)后體重增加怎么辦 一、上班族、學(xué)生黨的墊肚子食物

上班族學(xué)生黨規(guī)律一日三餐，半晌餓了怎么辦，有哪些墊肚子的食物可以吃？哪些不可以吃？ ★

不可以吃餅干、蛋糕、巧克力、糖果、薯片等一類的食物

[1]餅干是什么做的?想想就知道了，它的主要成分是油、糖和面粉，維生素含量非常少，鈣、鐵含量都很低，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值還不如饅頭和米飯，脂肪含量和能量卻很高。一般來(lái)說(shuō)，越是酥脆好吃的餅干，所含油脂就越多，能量就越高，對(duì)減肥的阻礙就越大。 餅干還有一個(gè)壞處，就是吃起來(lái)往往很難停住，特別是一邊吃一邊工作，一不小心就會(huì)把一包餅干吃完。吃了餅干，等工作結(jié)束再吃飯，恐怕就有發(fā)胖的風(fēng)險(xiǎn)了。 除了餅干之外，蛋糕、曲奇以及西餅店里的各種酥點(diǎn)都有這類問題。所以，這類食物切不可經(jīng)常作為代餐食品。 [2]甜巧克力約含糖50%，含脂肪40%，能量非常高。它的蛋白質(zhì)含量很少，維生素含量也不高，也不適合作為代餐食品。 有很多朋友說(shuō)，巧克力對(duì)健康有益。其實(shí)，所謂巧克力對(duì)人體有益，是說(shuō)其中的多酚類物質(zhì)含量較高，抗氧化效力特別強(qiáng)，故而有利于預(yù)防心血管疾病。但這并不是說(shuō)，市面上銷售的巧克力一定有這樣的功效，只有那些味道苦澀濃重，沒有明顯甜味、油脂少、可可原漿或可可粉含量高達(dá)80%以上的黑巧克力才有一定的類似功效。而那些明顯有甜味的巧克力基本都是高糖、高脂肪、低可可原漿的品種，達(dá)不到預(yù)期的健康促進(jìn)作用。 [3]膨化食品中除了淀粉類原料，還有相當(dāng)多的油、鹽、味精、糖等，是高能量、高鹽食品。為了達(dá)到酥脆的口感，膨化食品必須用低蛋白的材料來(lái)制作，所以，那些又爽又脆的膨化食品，蛋白質(zhì)含量通常比方便面還要低。另外，它們的維生素含量很低，根本不含維生素A、維生素C、維生素D，鉀、鈣、鐵等礦物質(zhì)含量也不足，把它們作為代餐食品，實(shí)在是不可取。 [4]如果因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間吃不上飯，就一瓶又一瓶地喝甜飲料，攝入的糖分很容易嚴(yán)重超標(biāo)。比如，一大瓶可樂含糖達(dá)到130克，相當(dāng)于高高堆起的一碗米飯，而營(yíng)養(yǎng)價(jià)值卻是負(fù)數(shù)，常用它來(lái)安慰饑餓的胃腸，只能讓人變得虛胖。喝那些所謂的無(wú)糖飲料，雖不會(huì)升高血糖，卻也不能控制食欲，絕對(duì)不是充饑的好飲料。

★用來(lái)墊墊底兒的食物，應(yīng)富含蛋白質(zhì)，或者富含膳食纖維;可以水分多一點(diǎn)，體積大一點(diǎn)，能給胃帶來(lái)充實(shí)感;或者特別耐咀嚼，能量還不能太高。

如果綜合營(yíng)養(yǎng)、耐饑、方便3個(gè)方面的考慮，入選的食物有以下這些: (1)液體食物:推薦牛奶、酸奶和豆?jié){。按單位能量來(lái)計(jì)算，豆?jié){的飽腹指數(shù)是最高的。 (2)半固體食物:燕麥片沖的粥，五谷雜糧粉沖的糊。能量不太高，但飽腹指數(shù)相對(duì)高。 (3)固體食物:牛肉干、煮雞蛋(不太咸的鹵蛋也可)、蘋果、干棗。 可以把這些食物放在包里或辦公室里，在稍覺得餓時(shí)吃一點(diǎn)，過半小時(shí)再吃一點(diǎn)，以便維持工作效率，延遲饑餓感?？梢钥紤]固體和液體配合食用，比如燕麥粥加牛肉千、酸奶加蘋果、牛奶加干棗。 另外，還是要忠告一句:如果飯前已經(jīng)吃了不少東西，那么推遲的那一餐就要相應(yīng)少吃，否則總能量還是會(huì)過剩的。 二、吃蛋糕而不發(fā)胖的建議

[1]買最小號(hào)但最精美的蛋糕 如果自己吃，就買一塊體積最小的蛋糕。如果與親朋好友分享，那么同樣多的人，買體積小些、價(jià)格高點(diǎn)的蛋糕，平均每個(gè)人吃的數(shù)量就減少了，更不必因?yàn)榕吕速M(fèi)而逼著自己多吃。 如果自己吃，就定一個(gè)特殊的日子，專門去一個(gè)特別高檔的西餅店，選擇自己平日舍不得買的最貴的品種，買一個(gè)最小份的，然后慢慢享受。只有平日輕易得不到的享受，才能增添幸福感，才值得長(zhǎng)久回味。 [2]蛋糕永遠(yuǎn)飯前吃 很多人習(xí)慣于先吃完大餐，然后再吃蛋糕，這樣的順序并不合理。首先，吃了大魚大肉后，感知蛋糕的甜美的能力已降低了很多;其次，胃里已充滿食物，還要再吃蛋糕，只會(huì)導(dǎo)致飲食過量。不如在自助餐或宴會(huì)中，先吃自己最心儀的蛋糕，之后吃其他食物時(shí)自然會(huì)減量。 [3]吃蛋糕時(shí)配合無(wú)糖的茶水、檸檬水或黑咖啡 蛋糕本身脂肪含量過高，飽感指數(shù)很低，吃了之后胃里沒有什么感覺，還能吃下其他東西。如果吃一口蛋糕，細(xì)細(xì)咀嚼品嘗，然后喝兩口茶水或檸檬水，慢慢咽下，能讓蛋糕的體積擴(kuò)大，增強(qiáng)飽感。同時(shí)，這些沒有能量的飲料也能清洗味蕾，讓舌頭恢復(fù)對(duì)美味的感知能力。如果搭配著喝黑咖啡，黑咖啡的苦澀更能突出蛋糕的甜美。這樣慢慢品嘗，比起一口接一口狼吞虎咽地吃掉蛋糕，能感受到更多的幸福和滿足。 [4]大塊蛋糕分兩天吃 如果買了大塊的蛋糕，一次吃不完，就把它裝入保鮮盒中，放進(jìn)冰箱冷藏。如果是當(dāng)天烤制的蛋糕，可以冷藏24小時(shí)以上。千萬(wàn)不要因?yàn)榕吕速M(fèi)而過量食用。 [5]吃蛋糕時(shí)，調(diào)整其他食物的分量。 蛋糕含有面粉和糖，吃了蛋糕就要減少主食的量作為彌補(bǔ)。蛋糕含有很多油脂。吃了蛋糕，菜看就要選擇少油烹調(diào)的，如把紅燒魚改為清蒸魚，把烤羊排改成白灼蝦，把蒜蓉炒蔬菜改成涼拌菜。如此，一餐中攝入的能量不要過多，就可以避免發(fā)胖。當(dāng)然，餐后就不要再吃其他零食啦。 [6]吃了蛋糕，要多搭配低脂的纖維食物 蛋糕的成分是糖、油脂、雞蛋、面粉或奶酪等，顯而易見，它們很容易導(dǎo)致血脂和血糖升高，因此，必須用大量膳食纖維來(lái)消除它們對(duì)健康的不利影響。為了把大量糖和脂肪代謝掉，還需要B族維生素。 所以，在下一餐或第二天，不妨多吃些果蔬、全谷雜糧和豆類，少吃油膩食物。 [7]增加運(yùn)動(dòng)量，消耗能量 如果無(wú)法做到以上各項(xiàng)忠告，就只能靠增加運(yùn)動(dòng)量來(lái)彌補(bǔ)啦。一個(gè)100克的小蛋糕，含348千卡的能量，要想把它消耗掉，需要慢跑50分鐘，或快走87分鐘，如果做家務(wù)勞動(dòng)，大概需要105分鐘才能消耗掉。 ??4個(gè)關(guān)于購(gòu)買蛋糕的忠告

(1)盡量買純奶油制作的蛋糕。 所謂的“鮮奶”是植脂奶油，下面的酥皮中也可能含有植物起酥油。不過，現(xiàn)在很多西餅店都有加入真正的攪打奶油、黃油和奶酩的產(chǎn)品，只是價(jià)格較為昂貴，需要冷藏，保質(zhì)期也只有一天，但是它們更值得享用。同樣是高能量食品，至少奶油中含有維生素A和維生素D，奶酪中還含有大量的鈣、維生素A、維生素D、B族維生素和蛋白質(zhì)，而起酥油和植脂奶油除了一些有害脂肪之外，什么也沒有。 (2)買巧克力蛋糕的時(shí)候，看看是不是真的含有巧克力。 現(xiàn)在很多所謂的巧克力蛋糕，特別是蛋糕上面插的“巧克力”裝飾，加的是代可可脂巧克力，根本沒有巧克力中的多酚類物質(zhì)，用氫化植物油來(lái)替代可可脂，熔點(diǎn)高，易保存，但更不利于健康。 (3)買蛋糕時(shí)不要追求糖牌、糖豆、糖粉等點(diǎn)綴品。 這些點(diǎn)綴品既沒有蛋糕的甜美，能量又很高，不值得花高價(jià)購(gòu)買。蛋糕的味道溫和自然最好，如果香味濃重，通常意味著加入了大量廉價(jià)香精。 (4)買蛋糕時(shí)，不必被上面點(diǎn)綴的水果所吸引。 水果蛋糕中的水果數(shù)量有限，而且放了至少一天，新鮮度也有所下降，主要起到美化作用，性價(jià)比很低?；ǜ邇r(jià)買水果蛋糕，還不如直接買新鮮水果。 三、減肥期如何正確吃辣？

(1)可以選擇鮮辣椒，不多放油和鹽， 只是提供清新的辣味。鮮辣椒富含維生 素C，加了它還能有效增加維生素C的供應(yīng)。 (2)可以選擇口感清爽而風(fēng)味十足的泡椒，它完全沒有添加任何脂肪，只是有點(diǎn)咸，但相應(yīng)少加點(diǎn)鹽或醬油就行了。 (3)可以選擇加一勺辣椒粉，不增加油和鹽，只是增加辣味。 當(dāng)然，還可以選擇花椒粉、胡椒粉等，只要不濃烈到促進(jìn)食欲的程度，都沒問題。但是，不要加一大勺辣椒油，也不要加那些泡在油里的辣椒醬，否則，8克油就會(huì)增加72千卡的能量，可能需要多運(yùn)動(dòng)至少20分鐘才能消耗掉這些能量。 不過，既然想減肥，就不要用各種方式來(lái)刺激自己的食欲。如果原本確實(shí)喜歡重口味，那就趁著減肥的機(jī)會(huì)，減少吃辣味的次數(shù)，逐漸降低對(duì)香辣重口味的依戀。如果不改變飲食習(xí)慣，將來(lái)又怎么能長(zhǎng)期維持辛苦減下來(lái)的體重呢? 四、減肥吃火鍋的正確打開方式

其實(shí)，涮鍋只要吃對(duì)，真的不會(huì)讓上人發(fā)胖。 我們不妨對(duì)各類食物進(jìn)行分析: ★魚片、墨魚仔、蝦滑等食物，脂肪含量都不高，總能量中蛋白質(zhì)所占比例較高，按單位能量來(lái)考慮，飽感是很高的。這樣的食物，雖然會(huì)給消化能力弱的人的胃腸帶來(lái)負(fù)擔(dān)，也會(huì)給痛風(fēng)患者帶來(lái)危險(xiǎn)，但并不會(huì)讓人發(fā)胖。 ★肥牛片、肥羊片等雖然脂肪含量較高，能量較高，但是它們不含碳水化合物，只有蛋白質(zhì)和脂肪。過多的蛋白質(zhì)和脂肪也會(huì)給消化系統(tǒng)增加負(fù)擔(dān)，讓胃腸產(chǎn)生疲勞感。 ★從理論上來(lái)說(shuō)，1份肉應(yīng)當(dāng)配3份菜。蔬菜本是低能量食物，吸入了湯底中的油，就不免讓人擔(dān)心了。如果能夠用少油的湯底來(lái)涮蔬菜，就不存在這種問題。 蔬菜中有一些可以當(dāng)作主食的食材，包括土豆片、紅薯片、山藥片、藕片等。它們含有淀粉，可以替代米飯、饅頭、燒餅等主食，而餐后血糖卻比米飯和饅頭低。如果湯底不是很油膩，適當(dāng)涮一些含淀粉的蔬菜搭配著肉吃，胃會(huì)感覺更舒服一些。 ★還有一些涮鍋的食材屬于主食，包括粉條、粉絲、米粉、綠豆面條、方便面等，它們和米飯、饅頭一樣，都是淀粉的重要來(lái)源。 ???如果喜歡吃涮鍋，又想避免發(fā)胖，有3個(gè)對(duì)策:

對(duì)策一:控制脂肪總量 選擇油少的湯底，多食用脂肪含量較少的魚片、蝦滑、海鮮等動(dòng)物性食材，少量吃肥牛片、肥羊片等脂肪含量高的食材。在湯底不太油的時(shí)候，先涮食蔬菜和薯類，不讓它們吸入或卷入湯中的浮油。吃火鍋時(shí)，碳水化合物不太可能過量，只需重點(diǎn)控制脂肪的攝入量就可以了。注意吃得慢一些，充分感受食物的飽感。 對(duì)策二:不吃任何含淀粉的食物，也不喝任何含糖的飲料 如果涮鍋時(shí)只吃肉片、魚片、海鮮，不涮面條、粉絲，不涮土豆片、山藥片、藕片等，不喝甜飲料，不吃水果，那么一餐中基本上吃不到淀粉類食物，就屬于“低碳水化合物、高蛋白飲食”，與不吃主食只吃肉的減肥法如出一轍，是不必?fù)?dān)心發(fā)胖的。雖然長(zhǎng)期這么吃可能會(huì)帶來(lái)一些不良反應(yīng)，但是，對(duì)于肝腎功能正常的人來(lái)說(shuō)，偶爾一餐這么吃，也不會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生不良影響。 對(duì)策三:各類食物比例合理，多吃蔬菜，餐后增加運(yùn)動(dòng)量 在涮鍋時(shí)，一邊吃魚片、肉片、海鮮，搭配土豆片、山藥片、紅薯片等，一邊吃蘿卜片、冬瓜片、綠葉蔬菜等，保證一份魚、肉、海鮮配2~3份蔬菜和薯類。這種方式可以保證食物的多樣性，胃腸的負(fù)擔(dān)也不會(huì)過重。餐后多走走路，或做些其他運(yùn)動(dòng)，把多攝入的能量消耗掉，就不必?fù)?dān)心發(fā)胖的問題了。 五、怎樣避免攝入太多的隱形糖

每天可以吃多少糖呢?按世界衛(wèi)生組織和《中國(guó)居民膳食指南》的建議，每天要把添加糖的總量控制在總能量的10%以下。如果是減肥期間，建議控制在5％以下。 那么，每天攝入總能量的10%，到底是多少呢?對(duì)于輕體力活動(dòng)的成年女性來(lái)說(shuō)，每天攝入的總能量推薦值是1800千卡，10%就是180千卡，相當(dāng)于 45克糖。如果把糖的量限制到5%呢?就是22.5克。聽起來(lái)似乎不少，而一旦變成食品，就很容易過量。 世界衛(wèi)生組織所說(shuō)的糖，并不包括新鮮完整水果中天然存在的糖，不包括奶類中的乳糖，也不包括糧食谷物和薯類中的淀粉。

這里說(shuō)的糖，主要包括以下兩大類:

(1)人類制造食品時(shí)，為了得到甜味所加入的配料，如蔗糖(白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖、黑糖)、葡萄糖和果糖等;食品工業(yè)中常用的淀粉糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿等甜味的淀粉水解產(chǎn)品。 (2)含游離糖的其他甜味食物，如純水果汁、濃縮水果汁和蜂蜜等，也包括楓糖漿和龍舌蘭糖漿等。盡管它們都給人們“天然”和“健康”的印象，但其實(shí)都可能給飲食帶來(lái)過多的糖。 比如，市售純葡萄汁的含糖量為15%~20%，即便按15%來(lái)算，一次性紙杯1杯(200毫升)就含有30克糖，已經(jīng)超過22.5克;而市售的一大瓶500毫升裝，含糖達(dá)80克之多! 喝純果汁聽起來(lái)很健康，其實(shí)水果中的營(yíng)養(yǎng)并不能通過喝果汁全部獲得，水果中的大部分膳食纖維還丟失了，得到的很可能是攝入大量糖而增肥的效果。 還有一個(gè)值得注意的高糖產(chǎn)品是乳酸菌飲料。目前市面上的乳酸菌飲料都以“健康飲品”的形象出現(xiàn)，而且經(jīng)常號(hào)稱“零脂肪”，但它們也同樣存在糖分高的問題，含糖量通常在15%左右。按15%來(lái)計(jì)算，市面上中等規(guī)格的乳酸菌飲料一般為340毫克，其中就含51克糖，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過22.5克。 女生們喜歡的紅棗漿也好，蜂蜜柚子茶也好，其中都加人了大量糖，原本是為了美容養(yǎng)顏而喝的，結(jié)果養(yǎng)顏的效果不一定能看出來(lái)，大量的糖倒是實(shí)實(shí)在在吃進(jìn)去了。 還有紅糖，含糖量在90%以上。紅糖含的礦物質(zhì)比白糖多一點(diǎn)，女性在生理期時(shí)喝杯熱紅糖姜茶，如果感覺舒適，還是沒問題的。一杯紅糖水所含的糖不超過20克，但畢竟糖含量非常高，并不提倡每天大量飲用，喝了紅糖水，就不要再吃其他甜品或甜飲料了。 蜂蜜的含糖量通常在75%以上，也需要嚴(yán)格限量。很多人早上沖一杯蜂蜜水，就會(huì)攝入10~20克糖。與紅糖水一樣，將早上的蜂蜜水作為一天中唯一的糖分來(lái)源就好了，否則糖的攝入就會(huì)過量。 烘焙食品和面點(diǎn)一向都是高糖產(chǎn)品。市售甜面包、甜餅干的含糖量一般達(dá)到15%~20%，即便是自己動(dòng)手烘焙，通常配方中的糖也不少。用8%的糖來(lái)做點(diǎn)心，做出的點(diǎn)心剛能嘗出一點(diǎn)甜味。江南一帶常見的松軟小饅頭、小包子、奶黃包之類，面團(tuán)里都要加上5%~8%的糖，吃起來(lái)才會(huì)覺得可口。 日常家庭調(diào)味也要注意，稍不小心，糖的攝入量就會(huì)十分可觀。比如，很多人喝八寶粥一定要放糖;喝咖啡要加糖;做紅豆沙、綠豆沙要加糖;銀耳湯要用冰糖煮;梨湯要用冰糖燉;吃粽子要加糖;湯圓里也有糖;做魚香味的菜要放糖;拌涼菜為了中和醋的酸味常常放點(diǎn)糖;紅燒的菜肴為了增鮮提色要放點(diǎn)糖;很多家庭炒番茄雞蛋都要放糖;糖醋類的菜肴放糖的數(shù)量相當(dāng)多，如果是荔枝肉等濃甜菜肴，沒準(zhǔn)含糖是能高達(dá)15%。 多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，攝入過多的游離糖會(huì)損害牙齒，增加肥胖、糖尿病、腎結(jié)石、痛風(fēng)、心臟病和多種癌癥的患病風(fēng)險(xiǎn)。也許年輕人不在乎各種慢性病，但僅僅增肥這一個(gè)理由就足以讓人重視糖的攝入量。 ★提供減肥期間的10個(gè)控糖措施

(1)日常盡量不喝各種甜飲料。偶爾一次聚會(huì)也就罷了，自己不要主動(dòng)喝 (2)直接吃水果，而不是喝果汁。自己榨果蔬汁時(shí)，盡量多放蔬菜，少放水果，避免自制果蔬汁含糖過多。 (3)純果汁和乳酸菌飲料要嚴(yán)格限量飲用。 (4)盡量少吃雪糕、冰激凌等冷飲。 (5)如果每天要喝一杯紅糖水或蜂蜜水，就最好遠(yuǎn)離其他甜食、甜飲料，餅干、曲奇、巧克力等最好不吃。 (6)不要喝甜味奶茶。喝咖啡時(shí)盡量少加或不加糖。 (7)盡量不要養(yǎng)成喝甜湯的習(xí)慣，喝牛奶、豆?jié){、粥、綠豆湯等不要加糖。做菜時(shí)放糖的量，最好限制在不明顯感覺到甜味的程度。 (8)吃烘焙食品盡量控制數(shù)量。自己制作面包、餅干、點(diǎn)心、蛋糕可能很有情調(diào)，但除非不加糖，否則不可以每天放開吃。如果甜味宜人，含糖量至少達(dá)到20%。 (9)小心“營(yíng)養(yǎng)麥片”和各種“糊粉”類產(chǎn)品，其中的含糖量可能高得出乎你的意料。 (10)少吃果醬、果凍、甜巧克力，更不要吃糖塊。正常果醬平均含糖量是65%(糖的濃度達(dá)到這個(gè)值才能抑制細(xì)菌)。一般有80%~90%的糖，甜巧克力含有約50%的糖，果凍含糖10%左右。 購(gòu)買各種液體或半固體甜味食品前，要認(rèn)真閱讀食品標(biāo)簽上的“碳水化合物含量”。對(duì)大部分飲料、果蔬說(shuō)，碳水化合物含量就等于糖含量。對(duì)酸奶來(lái)說(shuō)，碳水化合物含量減去4.5%就是糖含量。盡量選同類產(chǎn)品中碳水化合物含量較低的品種。 許多人都喜歡甜味，于是出現(xiàn)了不含糖的甜味劑。最新研究表明，長(zhǎng)期依賴甜味劑可能對(duì)健康有害。甜味劑盡管并不致癌，但可能會(huì)降低胰島素敏感性，長(zhǎng)期使用不利于防止發(fā)胖。另外，甜味劑所提供的甜味同樣會(huì)起到促進(jìn)食欲的作用，讓人控制不住多吃。 如果實(shí)在很喜歡甜味，提倡用酸奶、水果或水果干來(lái)替代糖果、蛋糕和甜飲料。 六、少油烹調(diào)的10個(gè)方法

要想在控油的同時(shí)兼顧烹調(diào)的美味，并不是一件人人擅長(zhǎng)的事。下面就介紹一些方法，幫你有效控制脂肪攝入量，輕松降低三餐能量。這些方法特別適合有“三高”問題的人和體脂率超標(biāo)的人。 (1)避免各種含油主食 除了饅頭和面條，幾乎各種面食在制作時(shí)都需要加入油脂，如花卷、大餅、千層餅、燒餅、蔥油餅、印度飛餅等。一般來(lái)說(shuō)，油放得越多的面點(diǎn)，口感越是酥香迷人。 米類食品中的炒飯、炒米粉、炸糕、麻團(tuán)等也是要加油烹調(diào)或油炸的。油炸方便面中含脂肪18%~24%。蛋撻、餅干、蘿卜絲餅、榴梿酥、芝麻薯卷、酥皮點(diǎn)心等的脂肪含量都很高，其中添加了很多黃油、牛油、豬油、起酥油等配料。 因此，生活中要盡量少食用這些加了油的食物，盡量換成雜糧粥、雜糧飯、全麥饅頭等無(wú)油脂的高纖維主食。即便實(shí)在不想吃全谷雜糧，也要盡量吃米飯、小米粥、蒸玉米等不加油的主食。這樣，飲食中的脂肪攝入量自然會(huì)下降，而且各種烹調(diào)用油的用量也能減去不少。 (2)避免各種油炸食品和口感酥香的菜肴 油炸食品的脂肪含量高，這一點(diǎn)大家都知道。此外，還有很多口感酥香的菜肴也是油炸過的，比如小籠蒸制的鳳爪，其實(shí)是先油炸再蒸軟的;干燒魚、紅燒魚，往往是先油炸再燒制的;四喜丸子是先油炸定型再燉軟的;香酥雞、干煸豆角，也都是油炸出來(lái)的。 無(wú)論酥軟還是酥脆，“酥”這個(gè)字就意味著脂肪含量和能量都很高。 (3)盡量把煎炒和紅燒改成蒸、油煮、焯、燉等 炒菜時(shí)既要少放油又要好吃，實(shí)在是有點(diǎn)難度，直接改變烹調(diào)方法就簡(jiǎn)單許多。 把炒雞蛋改成蒸蛋羹，只需加幾滴香油;把紅燒魚換成清蒸魚，口感更為細(xì)膩;把紅燒羊肉改成清燉羊肉，一滴油不加，還能同時(shí)燉大量白蘿卜、胡蘿卜之類的蔬菜;把炒雞塊改成粉蒸雞塊，味道也很鮮美;把炒青菜改成油煮菜(水油燜菜)，口感更柔軟香嫩;把干煸豆角、燒茄子之類的高脂肪菜肴，改成蒸豆角、蒸茄子，用香油或麻醬汁、醋、生抽、蒜泥制成的調(diào)味汁蘸著吃，也很香。 (4)用烤箱烤、餅鐺烤或水煎法代替煎炸 需要煎炸的食材，也可以改為用烤箱烤。超市出售的速凍調(diào)味肉塊、肉排、雞米花等，通常都建議再油炸一次，其實(shí)用烤制的方法也可以。把速凍食材放入烤箱里兩面烤，烤熟后香脆可口，脂肪含量能從油炸后的22%下降到8%，甚至更少。 (5)肉煮至七成熟再炒 一般來(lái)說(shuō)，炒肉的時(shí)候要先放油炒一次，把肉盛出來(lái)，再重新放油炒蔬菜，最后把半熟的肉放進(jìn)去一起炒，這樣炒一道菜就要加兩次油。 可以先把肉煮到七成熟，切成片或丁備用，炒菜時(shí)，等到其他原料半熟時(shí)，再把肉片或肉丁放進(jìn)去，非常方便，也不影響口感。同時(shí)，在煮肉的過程中，還有一部分脂肪可以溶入煮肉的水中，肉中的脂肪總量也減少了。 (6)把過油改為焯水 制作需要先過油的食材時(shí)，可以用焯水來(lái)替代過油，這種方法也叫“飛水”，就是用沸水把食材快速燙熟。水里只需放一點(diǎn)油，就可以更快地將食材燙熟，燙后食材的顏色也會(huì)更鮮亮。 比如，在做蝦的時(shí)候，可以用白灼法來(lái)替代過油法;做腰片時(shí)也可以不過油，改為飛水。這種方法制作出的菜肴口感也很好，而且飛水后食材表面有一層水，隔絕了油的滲人，吃起來(lái)會(huì)清爽很多。 (7)少放油和高脂肪醬料，多放其他無(wú)脂肪的調(diào)味料 調(diào)味的時(shí)候，不能僅僅依靠油來(lái)增添香味，可以多用一些濃味的調(diào)料，如制作隨汁時(shí)放些蔥、姜、蒜和辣椒碎;蒸燉肉類時(shí)放點(diǎn)香菇、蘑菇增鮮;烤箱烤魚時(shí)放點(diǎn)孜然、小茴香、花椒粉;燉菜時(shí)放點(diǎn)大茴香(八角)、草果、丁香等，即便少放一半油，味道也會(huì)很香。 拌沙拉醬的蛋黃醬含油60%~80%，千島醬也含油40%~50%，但是人們?cè)诎枭忱臅r(shí)候，總覺得沙拉醬放得少就不好吃，但多放沙拉醬其實(shí)就等于多放油。還有一些食品，如黃油、奶酪醬、花生醬、芝麻醬、沙茶醬、加飯醬、香辣醬等，都含有大量油脂，要控制體重，就需要控制它們的用量。多放點(diǎn)胡椒粉、花椒粉之類倒是沒問題的。 (8)涼拌菜少放油，不要用大量油泡著菜 涼拌菜只放一勺油，如香油、橄欖油、蔥油、花椒油、辣椒油等，然后馬上食用，這樣油的香氣可以有效地散發(fā)出來(lái)。因?yàn)橛偷目偭勘容^小，食物表面也不會(huì)沾上或卷入大量的油脂。 (9)炒菜后控油 如果炒菜時(shí)油放多了，菜肴原料沒有將油全部吸進(jìn)去，不妨把菜鍋斜放1分鐘，讓菜里的油流出來(lái)，然后再把控了油的菜肴裝盤。青椒、豆角、荸薺、萵筍之類的蔬菜吸油較少，非常適合這種方法。 (10)煲湯后撇去表層油脂 煲湯后撇去表層的油脂。雞、排骨、牛腩、骨頭等燉煮后都會(huì)出油，燉好后把表層的油脂撇出來(lái)，這樣在喝湯時(shí)就能減少油脂的攝入。 撇出來(lái)或控出來(lái)的油也不浪費(fèi)，可以用來(lái)做冬瓜湯、白菜燉豆腐之類的素菜，比起用素油做，味道更加鮮美。烹調(diào)過程中，很多營(yíng)養(yǎng)素可能會(huì)溶到油脂中，胡蘿卜素、番茄紅素、葉黃素、維生素K、維生素A等多種營(yíng)養(yǎng)成分都是脂溶性的，完全可以再利用。 如果在外面吃飯，餐館的菜比較油膩，可以采用涮油的方法。用熱水或熱湯涮掉菜肴表面的多余油脂，這樣并不會(huì)嚴(yán)重影響菜肴的味道，還可以少攝人很多脂肪。不吃油炸和過油的菜肴，避免油多的湯，再加上不吃含油的主食，就能大大減少脂肪的攝入量。 當(dāng)然，如果完全不吃脂肪也會(huì)帶來(lái)健康問題，一些脂溶性維生素，如維生素A、胡蘿卜素、維生素E和維生素K就無(wú)法吸收。 七、節(jié)后體重增加怎么辦

這種體重上升大概有3個(gè)方面的原因:吃多了;飲食結(jié)構(gòu)不合理;體力活動(dòng)少了。既然原因很明確，那就針對(duì)原因去解決。 ★第一個(gè)原因:吃多了，蛋白質(zhì)、脂肪過多，胃腸疲憊。 解決方案是:在此后的一段時(shí)間里少吃點(diǎn)。 雖然日常并不推薦大家隨便斷食，但如果平日身體健康，肝腎功能正常，消化能力正常，只是節(jié)日期間吃多了高蛋白、高脂肪、高鹽食物，造成胃腸疲憊、血脂升高、體重上升的情況，適合進(jìn)行輕斷食。 輕斷食也稱為間歇式斷食，其中最為流行的是5∶2輕斷食，也就是說(shuō)，1周當(dāng)中有5天正常用餐，其他2天少吃。所謂少吃，就是每天僅攝500~600千卡的能量，大致相當(dāng)于日常攝入量的25%~30%。 在斷食日，不吃任何魚肉蛋奶，不吃主食，不攝入烹調(diào)用油，不吃甜食，不吃加鹽的食物;只吃點(diǎn)清爽的果蔬，或者自己做的果蔬汁。如果想吃熱的食物，可以吃點(diǎn)不加油、不加糖的煮水果、煮蔬菜湯，沒有油的稀粥稀糊等。斷食日還要多喝水。 比如，早上喝一碗比較稀的青菜葉小米粥，中午和下午吃個(gè)蘋果，喝些稀釋的果蔬汁，晚上喝一小碗藕粉糊，吃些小番茄。這樣，一天攝入的總能量大約500千卡。 因?yàn)椴⒉皇且豢谑澄锒疾怀?，所以這種輕斷食比較安全。2天的輕斷食不是連續(xù)的，而是間斷的。比如，周六輕斷食一天，然后恢復(fù)飲食，下周三再輕斷食一次。 如果真的是前面吃多了，那么一天少吃不會(huì)讓你有明顯的不舒服感，甚至?xí)屇愀杏X輕松愉快。經(jīng)過前一天的輕斷食，第二天吃東西也會(huì)更愉快。 如果僅僅吃果蔬感覺明顯餓得難受，可以喝一小碗藕粉糊、蔬菜小米粥、雜糧糊等充饑，但不要加鹽，也不要加糖。保證胃里不難受是很重要的，不要折磨自己，否則飽食之后再挨餓非常傷胃。養(yǎng)胃是個(gè)艱難而緩慢的過程，痛苦不說(shuō)，可能還要耗費(fèi)很多錢。 ?說(shuō)明: 節(jié)日后輕斷食2天所引起的體重下降，主要是因?yàn)樵黾恿蒜浀臄z入，減少了鈉的攝入，此前攝入過多的鈉被逐漸排出，體內(nèi)水分減少。從分解脂肪的角度來(lái)說(shuō)，即便2天不吃任何東西，也不可能瘦幾千克的。當(dāng)然，反過來(lái)，我們必須認(rèn)識(shí)到，節(jié)日期間胖那么多，在某種意義上，也是咸味食物吃得過多，身體中水分潴留導(dǎo)致的，否則就是大吃1周，也長(zhǎng)不了那么多脂肪。 有些人覺得輕斷食這個(gè)方法不錯(cuò)，于是每天都吃得很少，這樣容易造成肌肉流失和營(yíng)養(yǎng)不良，只要一恢復(fù)正常飲食，體重就會(huì)嚴(yán)重反彈。所以，輕斷食必須在不引起營(yíng)養(yǎng)不良的前提下進(jìn)行。它適合日常吃得過多又難以控制食量的人，而不適合平日就經(jīng)常節(jié)食，或吃得很少的人，也不適合肝腎功能受損和胃腸有嚴(yán)重疾病的人。此外，如果因?yàn)榻?jīng)常斷食而造成營(yíng)養(yǎng)不良，還可能存在引起食欲紊亂，出現(xiàn)暴食癥、貪食癥等情況的危險(xiǎn)。 ★第二個(gè)原因:飲食結(jié)構(gòu)不合理，肉類多，蔬菜少;白米白面多，全谷雜糧少;餅干、甜點(diǎn)等高能量零食多，低能量、高纖維的食物少。 針對(duì)這個(gè)問題，當(dāng)然需要在此后1個(gè)月內(nèi)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，反其道而行之。 多吃雜糧飯、雜糧粥，少吃油條、點(diǎn)心、肉包子、肉餃子之類的帶油主食，降低白米飯、白饅頭的比例。減少過多的魚肉類，魚肉和蔬菜的比例降到1∶3。吃飯的時(shí)候先吃蔬菜，后吃魚肉和主食，能避免攝入過量。千萬(wàn)別忘記，烹調(diào)時(shí)少放油和鹽是必需的，煮湯羹時(shí)少放鹽，盡量不放糖。 過年過節(jié)少不了要吃大量調(diào)過味的花生、瓜子、堅(jiān)果等高鹽、高脂肪零食，盡管它們的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比較高，但攝入量過多，所以需要在1個(gè)月內(nèi)暫時(shí)遠(yuǎn)離它們。鍋吧、薯片之類的零食更要拒絕。水果和酸奶之外的甜味零食最好全部戒掉。話梅之類又甜又咸，能開胃、提升食欲的零食也最好暫時(shí)告別。 甜飲料當(dāng)然不能喝了。加了糖和伴侶的咖啡，以及加了很多奶油的花色咖啡也別喝了。老老實(shí)實(shí)喝淡茶，按自己的身體狀況，在綠茶、烏龍茶、紅茶、普洱茶中選擇喝起來(lái)最舒服的一種。一定要喝咖啡和可可的話，記住不要加糖和奶精。 水果可以吃，但是需要減量，而且應(yīng)放在兩餐之間或餐前(如果胃腸功能比較強(qiáng)的話)。餐后攝入大量水果，會(huì)增加果糖的攝入量，在此前用餐時(shí)已經(jīng)攝入充足碳水化合物的情況下，果糖吸收之后會(huì)被用于合成脂肪。 只要真正實(shí)施以上這些措施，1個(gè)月內(nèi)就能讓一部分過節(jié)時(shí)長(zhǎng)出來(lái)的肥肉消失。 ★第三個(gè)原因:體力活動(dòng)太少，體脂率上升，肌肉松弛。 這個(gè)問題沒有別的解決辦法，只能是繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。 節(jié)后的運(yùn)動(dòng)包括兩個(gè)方面:一方面是快走、慢跑之類的有氧運(yùn)動(dòng)，讓肚子上的肉減少一層，也能讓后腰上的肉緊一緊;另一方面是肌肉運(yùn)動(dòng)，讓松垮的腰腹、臂部、上臂等的肌肉變得緊致，免得凸出的肚子用力收都收不住，松垮的上臂和臀部晃晃蕩蕩。