【改變明天的睡前十分鐘使用手冊【今晚就能用】（動力的心理學(xué)）

今天想講一下睡前 10 分鐘應(yīng)該干什么，具體說用某種方法可以減少不安的情緒，而且第二天能集中于眼前的事情。今天會提到兩個心理學(xué)關(guān)鍵詞，一個叫睡前儀式，還有一個叫預(yù)演循環(huán)。

我在睡眠的科學(xué)里也提到過，睡前應(yīng)該做什么事情，什么事情應(yīng)該不應(yīng)該做。那比如說睡前不能玩手機，看藍光，還有睡前吶要泡澡，還有撒薰櫻草精油什么的。

今天講的是這些提高睡眠質(zhì)量的技巧以外的，讓大腦進入完全的關(guān)機狀態(tài)，讓第二天充分發(fā)揮能力的一些方法。

這個方法出自美國心理學(xué)家卡爾紐波特的深度工作這本書，這個作者的經(jīng)歷還挺有趣的，跟我一樣有一個計算機科學(xué)的背景，他用這個手段去揣摩人的心理。好卡爾紐特。

卡爾紐波特在書中提倡我們要做睡前儀式，他說一天的結(jié)束或者工作的結(jié)束的時候，要定好一段時間，做一個結(jié)束今天任務(wù)的一種簡單的儀式。

當(dāng)然這個儀式也不用像某些部落一樣這種跳舞或者大吃大喝，那不用這樣子的，只是讓大腦知道今天任務(wù)結(jié)束的一些小事情就可以了，不然大腦認為讓今天過今天的工作或者學(xué)習(xí)還沒有結(jié)束，到睡覺的時候還在進入一種工作狀態(tài)，這樣睡覺的時候大腦會持續(xù)的消耗能量，第二天起來就不能 100% 的發(fā)揮作用了。

卡爾紐波特的研究中采用的方法是在紙上寫下明天的安排，這樣可以讓大腦放松，第二天可以很好的發(fā)揮作用。

這個還挺有趣的，因為我們很多人聽說就是睡前復(fù)習(xí)或者寫日記這種情，那個習(xí)慣相比這些事情其實更重要是明天寫明天應(yīng)該要做什么，這樣大腦就會切換到明天的模式，能放松下來。

對此，神經(jīng)學(xué)家丹尼爾萊維丁也評論說，如果我們在意某些事情，大腦會害怕忘記這件事情，就處于緊張的狀態(tài)。

用專業(yè)術(shù)語說，就是大腦中的一個腦灰質(zhì)，一直處于興奮的狀態(tài)，這樣讓大腦產(chǎn)生一眼循環(huán)的現(xiàn)象。好，這里提到了剛剛所說的第二個關(guān)鍵詞，預(yù)演循環(huán)。那預(yù)演循環(huán)到底是什么樣的東西？

就是腦中一直預(yù)演你心中想的事情，比如你覺得今天工作沒有做完的話，大腦會一直預(yù)演明天工作的情景，這樣始終得不到放松，發(fā)生這種現(xiàn)象會導(dǎo)致讓你睡不著覺，心中重復(fù)同樣的事情，會產(chǎn)生焦慮的新感情。

那到了這個地步的壞處就是睡不好之外，我們大腦在睡眠的時候，在整理當(dāng)天所發(fā)生的事情的蛋白，應(yīng)該用于整理記憶的這個能量浪費在循環(huán)預(yù)演上，就會降低學(xué)習(xí)效果。所以我們不做睡前一事的話，我們會大把時間精力浪費在這個循環(huán)預(yù)演上。

所以我們就應(yīng)該在工作結(jié)束或者學(xué)習(xí)結(jié)束，或者睡覺前定一個時間，那就做一個放松的事情，表示今天的任務(wù)徹底結(jié)束了。

這個方法有很多，但是卡爾紐波特通過實驗發(fā)現(xiàn)最有效的方法就是寫下明天的安排，不然大家周圍是不是有也有這樣的人，就是昨天、前天、前天、昨天、今天一直在擔(dān)心同樣的事情，但即使有很多擔(dān)心，也沒有在學(xué)習(xí)工作上得到任何的進展，這些人就是因為沒有做好這種那個睡前儀式，但沒有切換過來才會導(dǎo)致這樣的現(xiàn)象。

所以我對此做的策略就是每天工作結(jié)束或者睡前的時候，會在馬上這種便簽上寫下明天的安排，來結(jié)束當(dāng)天的工作好，然后這個寫安排的話也有一些技巧，那就是盡量不要寫太多，我的話最多寫三個，就是寫三個最重要而且可以達到的事情就可以了，因為寫太多的話很容易做不完，這樣就會想這樣就會這樣。

如果做不完的話，我會這么想的，我連一半都沒有完成，怎么我怎么這么無能？這種負面情緒，對心理很不好。而且這個三個里面我會設(shè)一個一定要達到的任務(wù)，和沒有做完也可以的任務(wù)的兩大類。

我就用投稿視頻來舉個例子，比如說我每次做視頻的時候會分幾個步驟，第一步就是看書，搜搜論文，確定主題。第二步對這個主題進行看最新論文等等的深入調(diào)查后記個筆記，然后第三步是錄視頻，然后第四步就編輯視頻上傳。

最后一步就是把這個筆記寫成文章的形式，投稿到專欄中。我的話每天會做，就是像這樣的列表這樣子的，這是昨天寫的，今天要做的事情，這里面兩個文獻，這里面前面兩個文獻調(diào)查，寫筆記和錄制視頻是一定要做的。

第三個，編輯視頻打括號，表示今天做不完，明天做也可以。然后我自己的話，對已經(jīng)結(jié)束的任務(wù)會打個勾，像第一個一樣，這樣讓大腦明白，這大腦就徹底明白這個任務(wù)確實結(jié)束了。然后勾好之后勾好，做完之后寫明天的任務(wù)，就是像這樣子，也就是上傳視頻和補寫專欄，那這樣呢？總共也花不了 10 分鐘，對吧？就能讓大腦清晰的認識到今天的工作結(jié)束，可以放心迎接明天了。這個方法真的挺好用，我推薦大家試一試。今天的內(nèi)容結(jié)束了，我也以后也會分享基于科學(xué)的有關(guān)消除焦慮、提升動力的一個心理學(xué)知識，如果喜歡的話點贊投幣收藏分享一下我的視頻，謝謝。好，我現(xiàn)在那個錄制錄視頻結(jié)束了，我就在這里這樣打個勾。嗯，打個勾。好，謝謝，我們下一期再見。拜拜。