在健身過(guò)程中，背部訓(xùn)練起著重要的作用，背部肌群不僅影響著整個(gè)身材的美觀，還影響著自己的體態(tài)與健康問(wèn)題，因此，不管是男士增肌還是女士塑形都應(yīng)該重視對(duì)于背部的訓(xùn)練，即使自己不是很喜歡也是如此，甚至更應(yīng)該如此，因?yàn)樵绞遣幌矚g練，背部肌群就越是相對(duì)薄弱，此時(shí)，背部訓(xùn)練就越重要，因?yàn)椴还苁窃黾∵€是塑形，只要全身各個(gè)肌群協(xié)調(diào)才好會(huì)好看。

不過(guò)，當(dāng)我們開(kāi)始背部訓(xùn)練之時(shí)，我們或許會(huì)存在著一些疑惑，就是對(duì)于男士來(lái)講，他們的訓(xùn)練目的則是要把背部練寬練厚，從而讓自己擁有一個(gè)完美的倒三角身材，而對(duì)于女士們來(lái)講，她們的主要目的則是把背部練薄。但是從動(dòng)作上來(lái)看，并沒(méi)有男女之別，而相同的動(dòng)作則會(huì)起到不同的作用嗎？其實(shí)，這是一個(gè)目的決定方法的問(wèn)題。

對(duì)于男士來(lái)講，比較容易各就其位，把背部練寬練厚是一個(gè)增肌的過(guò)程，所以在方法的選擇上，他們會(huì)挑戰(zhàn)大重量，來(lái)對(duì)背部肌肉形成足夠的刺激，從而促進(jìn)背部肌肉的生長(zhǎng)，從而使背部肌肉增加，來(lái)改善背部的寬度與厚度。

而對(duì)于女士們來(lái)講，她們要解決的其實(shí)主要是體脂率的問(wèn)題，因?yàn)轶w脂率高是導(dǎo)致背部變厚的主要原因所在，而隨著體脂率的下降，背部的脂肪也會(huì)減少，背部就會(huì)比較薄，此時(shí)經(jīng)過(guò)規(guī)律的背部訓(xùn)練來(lái)讓背部變得緊致并富有線條感，另外，背部訓(xùn)練還會(huì)改善含胸駝背的體態(tài)問(wèn)題，在自己并不胖的情況下，如果有著含胸駝背肩內(nèi)扣的體態(tài)問(wèn)題，那么從側(cè)面看，自己的整個(gè)側(cè)面也是比較寬的，所以當(dāng)體態(tài)問(wèn)題有所改善之時(shí)，整個(gè)上半身就會(huì)變得挺拔，從而使自己從側(cè)面看起來(lái)比較窄，這兩者結(jié)合起來(lái)就會(huì)達(dá)到一個(gè)讓背部變薄的目的。

所以，在背部增肌或者是塑形過(guò)程中，自己目的的不同決定著我們方法的選擇，總體來(lái)講，男士們主要目的是刺激肌肉的生長(zhǎng)，所以他們會(huì)去挑戰(zhàn)大重量，而女士們的主要目的則是讓背部變緊致，所以輕重量就可以滿足女士們練背的需求。因此，即使是使用相對(duì)的訓(xùn)練動(dòng)作，也會(huì)由于負(fù)重方法的不同而達(dá)到不同的結(jié)果。

因此，下面分享一組比較基礎(chǔ)的背部訓(xùn)練動(dòng)作，我們根據(jù)自己的實(shí)際訓(xùn)練目的來(lái)選擇適合自己的重量，從而達(dá)到自己想要得到的訓(xùn)練結(jié)果。

動(dòng)作一：直臂下拉（目標(biāo)：使用輕重量來(lái)熱身，激活背部肌肉）

• 面對(duì)繩索站立，調(diào)整好身體位置，雙腳微微分開(kāi)，雙膝微屈，屈髖向前微微俯身，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂向上伸直，雙手約與肩同寬握住橫桿

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持雙臂伸直（手肘微屈），背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂向腿部方向拉動(dòng)繩索，拉動(dòng)過(guò)程中微微挺胸

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢反方向還原，并感受背部肌肉的伸展

動(dòng)作二：坐姿劃船（目標(biāo)：背闊肌中部，輔助鍛煉手臂及肩部，增加背部的厚度）

• 坐姿，雙腿微屈分開(kāi)，雙腳踩實(shí)前側(cè)踏板，背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙臂向前伸直，雙手握住手柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，向腹部方向拉動(dòng)繩索，同時(shí)上半身微微后傾來(lái)增加動(dòng)作幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到有效伸展

動(dòng)作三：寬距下拉（目標(biāo)：背闊肌上側(cè)、外側(cè)，增加背部的寬度）

• 坐姿，雙腿屈膝，雙腳踩地，大腿固定在滾板下方，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂向上舉起伸直，雙手寬距握住橫桿

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，向胸部方向拉動(dòng)繩索

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

動(dòng)作四：俯身單臂啞鈴劃船（目標(biāo)：背闊肌中部，單臂可以增加動(dòng)作幅度，同時(shí)彌補(bǔ)兩側(cè)發(fā)展不協(xié)調(diào)的問(wèn)題）

• 站在凳子內(nèi)方，內(nèi)側(cè)腿屈膝跪在凳子表面，外側(cè)腿撐地，背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，外側(cè)手握住啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉動(dòng)啞鈴

• 至大臂與軀干平行，頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到有效伸展

動(dòng)作五：山羊挺身（目標(biāo)：下背部，強(qiáng)化腰部核心，還會(huì)對(duì)臀部形成一定的刺激）

• 俯身，調(diào)整好身體位置，雙腿分開(kāi)，大腿貼緊墊子表面，小腿固定在擋板下方，雙腳踩實(shí)踏板，背部挺直，核心收緊，使整個(gè)身體處于同一平面，雙手握住杠鈴片垂于體前，或者雙手交叉置于胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢屈髖向前俯身，至自己最大幅度，然后背部發(fā)力向上挺起上半身還原

• 注意全程保持背部挺直，下落時(shí)主動(dòng)控制速度，不要讓身體自由下落

動(dòng)作六：坐姿器械肩外展（目標(biāo)：肩后束，輔助上背部以及斜方?。?/p>

• 坐姿，雙腿屈膝分開(kāi)，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸，雙手握住手柄，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，腹部收緊，保持手肘微屈，肩后束發(fā)力帶動(dòng)雙臂向兩側(cè)水平展開(kāi)，至大臂與軀干處于同一平面

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受肩后束以及上背部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)，并感受肩后束的伸展

在熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并充分熱身的前提下開(kāi)始正式訓(xùn)練，以保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)為前提完成每一次動(dòng)作，在每一次動(dòng)作過(guò)程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，根據(jù)自己的訓(xùn)練目的以及能力選擇適合自己的重量，以塑形為目標(biāo)，選擇較輕重量，每個(gè)動(dòng)作12-20次，每次3-5組，動(dòng)作間休息45-60秒，以增肌為目的則需要選擇能力范圍內(nèi)的大重量，每個(gè)動(dòng)作8-12次，動(dòng)作間休息60左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后做好拉伸來(lái)幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行