好多人說不知道到健身房之后怎樣給自己安排訓練，再加上賣課小哥哥似笑非笑的圍觀讓自己更是無所適從。那浩子今天就給大家講一套流程，讓自己不再“尷尬”

（浩子的經(jīng)驗里文字偏多，而且本文預計會在半夜12點左右發(fā)出，請原諒這個每晚輔導一年級大魔王的年輕父親，他只能在21點之后開始為自己愛好來碼字和回復。）

01??準備工作：飲食，飲水，服裝。

去健身房訓練，總不能說是突然心血來潮想鍛煉了就起身就去。一般都是安排好時間規(guī)劃好作息，去做一次正式的有計劃訓練，那么運動前的飲食就有必要。

提前至少30分鐘吃碳水化合物多一些的食物，可以非常棒的提升本次的運動表現(xiàn)，道理很簡單：身體運動需要能量，而不是意志。

準備一些淡鹽水可以有效的補充因運動大量出汗導致的身體鈉鉀離子流失。對于運動飲料，減肥者要自己斟酌輕重。嗯！

服裝的話，沒必要非得穿某寶暢銷“男士/女士健身房三件套”。簡單的速干T恤或者全棉T恤和運動褲即可，當天有深蹲和硬拉項目，可以穿鞋底較硬的鞋子，蹦跳操類多可以選擇相對較軟的鞋，舒服第一。

當然了，如果身材好還愿意穿暴露一些的緊身衣，作為男士我們大力支持。精神氮泵嘛。

02??一次完整的運動從熱身開始

熱身雖然也是拉伸的一種，但是區(qū)別對待，熱身指有針對性目的性的，更有意義的動態(tài)拉伸。

主要針對肩袖關節(jié)、頸椎、腰椎、髖關節(jié)、膝關節(jié)以及踝關節(jié)腕關節(jié)等容易受傷的關節(jié)，和當日要訓練的目標肌群以及相關協(xié)同肌群進行簡單的激活。

不要認為去跑步機或者橢圓機活動幾分鐘就是熱身，出汗≠有效熱身。熱身的目的是為了減少肌肉的黏滯性，增強肌肉神經(jīng)連接，增加目標肌群的血流，提高運動表現(xiàn)，并減少運動傷害的發(fā)生。

另外除了整體的熱身之外，還可以就當日的主要復合動作，做兩組徒手或者非常輕重量的訓練來達到更有效的激活目標肌群的目的。

03??主體訓練練什么

浩子講過，一次有效的基本健身順序一定是：熱身→無氧→有氧→拉伸

也只能練成我這樣，也許別人講得更好，但我就是這么練成這樣的，我就給你說這樣練。圖片從16年到前幾天。

所以熱身之后我們就要進行無氧?有氧的訓練（如果沒有特別的減肥需求，有氧也不是必須有，可以酌情減少）。

這里打住一下，整文的思路是以一個普通的不怎么胖也不瘦不太懂又模糊了解一些健身知識的“主角”為模板。

但是沒有特殊情況和目的的話，本文思路適應性挺廣。

如果非要有個界定，那么減脂需求高的小伙伴，可以把無氧和有氧的時間比調(diào)整為1：2左右

增肌為主的小伙伴則可以按照無氧：有氧=2：1或者更高這么安排。

04??無氧/抗阻/力量 練什么

別問為什么要練這些，聽我的，去力量區(qū)器械區(qū)，去練。別總是在有操課團課的時候才一窩蜂出現(xiàn)在健身房或者每次去健身房都和跑步機死磕。

力量訓練要點：

第一：最大力量訓練動作優(yōu)先

簡單說就是短時間讓你最累的動作必須最優(yōu)先。

一般指65%~85%最大負重重量的動作。每組8~12下，做4~6組。

復合動作如：深蹲，臥推，硬拉，引體向上就可以涵蓋全部大肌群的動作，這幾個動作一定要放在熱身之后的第一個去做，用你最大力量去完成，無論你的目標是減脂還是增肌。

第二：復合動作多角度訓練一次性完成

比如練完平板臥推后，應該進行上斜或者下斜臥推，不要練完平推，就去做夾胸，然后過了一會又回來做上斜臥推。

因為臥推的重量一般比較大，需要用全身肌肉參與，假如先進行了孤立動作之后，孤立的肌群已經(jīng)疲勞，再臥推就會影響大肌群參與。

第三：訓練次數(shù)的選擇

建議針對自己的目標，如果需求更大力量可以選擇大重量低次數(shù)一般6~8RM；如果需求肌肉耐力訓練可以選擇區(qū)間12~15RM。

不同肌肉群以及不同動作的泵感次數(shù)也不一樣，大肌群一般大重量低次數(shù)，而小肌群則適合小重量多次數(shù)慢動作來找到充血灼熱感。

那究竟什么次數(shù)區(qū)間最合適？最好的辦法也是唯一的辦法就是自己親自從小重量開始去嘗試，逐漸找到適合自己的節(jié)奏

第四：及時調(diào)整訓練的動作、方式以及重量

同一個重量同一個動作甚至同一種訓練方式在一段時間之后身體就會產(chǎn)生適應，肌肉的生長就會減緩甚至停止。所以為了保證更高效率以及對夢想的更高追求，應該不斷地進行調(diào)整，新手期可以很快的適應并進階到更大重量，如過已經(jīng)練很長時間，重量上不能再明顯突破，可以進行訓練方式的改變，比如同一臥推多角度順序進行調(diào)整，或者配合一些暴發(fā)性訓練來增強運動能力。

05??有氧練什么

除了練完腿之后的訓練日有氧項目，原則就這幾點：喜歡什么練什么，能練什么練什么，練什么開心就練什么。

那練完腿之后該練什么有氧？

嗯？你練完腿竟然還能做有氧，我認為你應該加點重量和組數(shù)了。

06??腹肌練不練，幾點練

練腹肌不會減肚子，這句話要反復記憶，強化，并且轉(zhuǎn)達給身邊需要減肚子的人。

練腹肌不會瘦肚子，但是練腹肌可以增強核心的穩(wěn)定性。

腹肌應該放在當天訓練的最后，拉伸之前。不用單獨用一天的時間來腹肌，腹肌作為小肌群且是身體耐力最強的肌群，完全可以每天練，建議放在最后的原因是，當你完全充分的練完腹肌之后，腹肌會短時間疲勞，那么就會影響別的正常訓練。減肥期間會在無氧后加20~30分鐘的有氧訓練，那么腹肌可以放在有氧后面進行。

不過也再說一句，竟然還有力氣練腹??？看來前面的訓練太輕松，得加重量了哈。

07??拉伸放在洗澡之前

這個時候就以靜態(tài)的拉伸為主，充分的放松已經(jīng)充血的肌肉

拉伸防止小腿變粗，這是個荒誕的想法。

拉伸的時間還可以同時落汗，要不然練完直接洗澡容易著涼生病。洗澡時候溫水沖涼即可，不要泡澡不要桑拿，運動后本就有些缺氧，泡澡和桑拿又更容易缺氧窒息，快速的溫水淋浴即可。

08??練完之后吃點東西

練完之后的黃金窗口期指的是“碳水化合物”的攝入黃金期，所以準備一些容易快速吸收的碳水更有利于肌糖原的恢復，像香蕉，橙子或者饅頭面包都可以。蛋白粉補劑啥的，咱也不知道，咱也不敢多說。

不過還是建議把蛋白質(zhì)當成日常飲食的一部分，蛋白粉不是啥神奇的秘密，更不會有神奇的作用。

先把最基礎最普通的健身知識搞明白，再買這些“噱頭”。