從身材上講，是寬肩細(xì)腰，還是虎背熊腰的身材更有男人味？可謂見仁見智，每個(gè)人可能都有一套自己的評(píng)價(jià)體系，今天就來聊聊，鍛煉哪些部位的肌肉，可以讓我們的身材更有男人味，更有男性魅力？

健身者往往在健身的最初一年，由于“新手福利期”的加持，肌肉量會(huì)增加的很快，這會(huì)讓你的體型變化非常明顯。事實(shí)上，如果你能多加利用這段“新手紅包”時(shí)期，你會(huì)在開始的頭一年就練出比以后四年都要多的肌肉，這是因?yàn)槲覀兊纳眢w，會(huì)在訓(xùn)練最開始對(duì)新出現(xiàn)的刺激做出過度反應(yīng)。

不幸的是，這段神奇的時(shí)間總會(huì)結(jié)束的。

你在新手期獲得的肌肉要比在以后花幾年時(shí)間獲得多的多的肌肉，所以，在以后的幾年，你會(huì)發(fā)現(xiàn)身體的變化沒有那么明顯了，這是必然的，除非你把注意力放在這三塊肌肉上，這三塊肌肉會(huì)讓你看起來更壯，肌肉更發(fā)達(dá)，也更有男人味，在這三個(gè)地方增肌會(huì)比你全身增肌的視覺效果更強(qiáng)烈。

你可能已經(jīng)訓(xùn)練過了這三塊肌肉，但是并沒有得到重視，并沒有把它們往最好的方向去練。

一、頸部和斜方肌

之所以把它們放在一起的原因，是因?yàn)閾碛袕?qiáng)大斜方肌的人，頸部往往也很發(fā)達(dá)，擁有強(qiáng)大的斜方肌是更壯更有男人味的直接標(biāo)志。

這是有科學(xué)依據(jù)支撐的，很多使用類固醇的人，他們的斜方肌的增長(zhǎng)速度要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于身體其他部位的肌肉，這是因?yàn)樾狈郊碛懈嗟男坌约に厥荏w，這意味著有更大的斜方肌，就擁有更多的睪酮素。

比如：終極冠軍錦標(biāo)賽輕量級(jí)選手維克多和貝爾福特，你看到他們斜方肌高度和頸部寬度了嗎？發(fā)達(dá)的斜方肌不僅讓你看上去更有男人味，從背面和側(cè)面看也會(huì)覺得你非常強(qiáng)壯。

除了斜方肌，頸部也是經(jīng)常被忽視的部位之一，直到它被忽視到看起來和身體的其他部位不和諧了，不但和身體不搭，體格看上去也更弱了。

如果你不知道如何練你的頸部，先不要過多的專注練出強(qiáng)壯的斜方肌，直接練頸部就好了。

斜方肌分為上、中、下三層，應(yīng)該把更多的注意力放在上層和中層上，因?yàn)樗鼈冇凶畲蠡囊曈X沖擊效果，上斜方肌的主要作用是抬肩和聳肩，中斜方肌負(fù)責(zé)肩胛骨收縮，把你的肩胛骨拉回，能夠同時(shí)鍛煉這兩個(gè)部分的訓(xùn)練是硬拉。

如果你的訓(xùn)練計(jì)劃中已經(jīng)有硬拉了，除此之外，另外可以同時(shí)鍛煉兩個(gè)部位的方法是杠鈴聳肩。

研究證明，手臂在外展時(shí)的角度和放在身體兩側(cè)時(shí)的角度相比，更有利于激活上斜方肌。

雖然這些動(dòng)作非常簡(jiǎn)單，但有幾個(gè)常見錯(cuò)誤需要避免。

1、身體挺直，用與肩同寬的寬度來傳統(tǒng)硬拉的話，會(huì)限制上斜方肌的激活。

2、把杠鈴舉到錯(cuò)誤的位置，你可能會(huì)舉起來更大重量，但是減少傷害比增肌可重要多了。

動(dòng)作要領(lǐng)：為了確保訓(xùn)練成果最大化，在站立時(shí)把杠鈴拉到恥骨上方的位置，軀干微微前傾，將杠鈴向前向內(nèi)拉，就好像是你要將肩膀和耳朵相碰一樣，下放時(shí)控制好杠鈴，手臂完全伸直，斜方肌完全伸展后再開始下一次。

二、肩部

肩部是這三個(gè)部位里最重要的，尤其是三角肌中束，能給你的身體上帶來極大的視覺沖擊力，對(duì)于鍛煉三角肌總體來說，你應(yīng)該練過頂推舉，過頂推舉可以有效地鍛煉三角肌的前，中束，還可以上大重量。

一個(gè)很簡(jiǎn)單，但很容易忽視的要點(diǎn)是，增加訓(xùn)練頻率，如果你在一周之內(nèi)只鍛煉一次三角肌，就再增加一次吧。

雖然過頂推舉應(yīng)該是你肩部訓(xùn)練的重點(diǎn)，但是直接訓(xùn)練三角肌也很重要，因?yàn)樗鼈兡茏屇愕纳眢w看起來更寬。

傳統(tǒng)啞鈴側(cè)平舉的缺點(diǎn)是阻力范圍太小，在下放到最下面時(shí)幾乎沒有拉力了，只有外展30度到90度才有拉力，這么小的阻力范圍意味著肌肉只在更短范圍內(nèi)得到鍛煉，而不是更長(zhǎng)范圍。

建議練習(xí)埃及側(cè)平舉，更好的刺激三角肌中束，埃及側(cè)平舉能解決傳統(tǒng)側(cè)平舉的阻力范圍問題，因?yàn)榘＜皞?cè)平舉在動(dòng)作的最后部分，比在一開始能更好地活動(dòng)到三角肌中束，向側(cè)拉能更好的單獨(dú)鍛煉三角肌中束。

動(dòng)作要領(lǐng)：做這個(gè)動(dòng)作，先把索輪放在最下面，把你要訓(xùn)練的那一側(cè)，置于另外一側(cè)的前方，讓索輪穿過中間，這樣可以減少索輪打到身體的幾率，讓力線更直。記住，這個(gè)動(dòng)作之所以這么有效，是因?yàn)樗髠?cè)向一邊的力量，所以，確保你的盡可能地靠近索輪來完成。

三、背闊肌

背闊肌能幫助你練出V形身材，讓你更有男性魅力。背闊肌的主要功能有身體兩側(cè)的手臂內(nèi)收和身體正前方手臂內(nèi)收。鍛煉背闊肌的方法有很多，比如：杠鈴劃船和硬拉對(duì)于鍛煉整個(gè)背部肌肉來說都是極好的，而且足夠鍛煉背闊肌了。

正常的杠鈴俯身劃船會(huì)專門鍛煉位于肩胛骨附近的肩部中段，而反手杠鈴劃船可以鍛煉更多的下背闊肌。如果你的上背部很發(fā)達(dá)，但背闊肌很弱，可以采用反握杠鈴劃船，反握距稍窄，這樣你的手肘可以緊貼靠在身體兩側(cè)，能更好的激活背闊肌，擠壓效果更好。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手抓著杠鈴，掌心朝外，握距略大于肩寬，兩肩向后，挺胸收腹，并保持脊柱正常彎曲，身體向前傾大概75度或幾乎成90度，把杠鈴拉向肚臍，然后慢慢下放到起始位置。

每次動(dòng)作都將注意力放在肘部的軌跡，并緊縮背部肌肉，為了避免下背部受傷，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)千萬不要讓身體向前低垂，弓背。

如果想要更好的鍛煉背闊肌，你還可以做高位下拉，引體向上，這樣訓(xùn)練會(huì)在長(zhǎng)度和范圍上鍛煉，進(jìn)一步增強(qiáng)V型身材。相關(guān)文章可見：《你信嗎？練好高位下拉，就能練好整個(gè)背部肌肉》、《如何一次能做更多的引體向上？》

綜上所述，如果你想改善身材，擁有倒V體型，更有男性魅力，這就是你應(yīng)該鍛煉的三個(gè)部位，不僅能讓你看上去更強(qiáng)壯，也能讓你看起來更有男人味，更有吸引力。