隨著年齡的增長(zhǎng)，我們都會(huì)面臨著衰老的問(wèn)題，雖然我們并不喜歡，但規(guī)律不可違背，不過(guò)，在日常當(dāng)中，我們也總是會(huì)看見(jiàn)一些已經(jīng)步入中年的朋友們保持著年輕人的狀態(tài)與身材，他們是怎么做到的呢？

其實(shí)衰老雖然不可避免，但是我們卻可以通過(guò)自己的努力來(lái)放緩衰老的速度，比如保持著健康的生活方式與年輕的心態(tài)，關(guān)注自己的飲食來(lái)控制自己的體重，通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)幫助自己保持均勻的體型，在這些方法當(dāng)中，不得不說(shuō)的就是運(yùn)動(dòng)，而在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，不得不說(shuō)的就是力量訓(xùn)練。

之所以說(shuō)力量訓(xùn)練有助于衰老，一方面在于力量訓(xùn)練可以通過(guò)刺激肌肉的生長(zhǎng)來(lái)幫助我們保持代謝的穩(wěn)定，從而讓熱量消耗保持一個(gè)較高的水平，進(jìn)而避免中年發(fā)福的問(wèn)題，二來(lái)在于力量訓(xùn)練可以幫助我們塑造體型，避免因?yàn)榧∪饬魇Ф鴮?dǎo)致的身材走樣與皮膚問(wèn)題，綜合下來(lái)，如果我們?cè)谥心暌院笠廊挥兄w細(xì)并緊致的身材，我們必然會(huì)比同齡人看起來(lái)要年輕許多。

但是，如何進(jìn)行力量訓(xùn)練呢？對(duì)于一些已經(jīng)步入中年并且基礎(chǔ)較差的朋友而言，這或許會(huì)成為他們不去運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵所在，因?yàn)樗麄儾恢廊绾稳胧?，很多情況下，我們把力量訓(xùn)練想得太難了，或者是簡(jiǎn)單地將力量訓(xùn)練理解為負(fù)重進(jìn)行，其實(shí)并不然，如果我們沒(méi)有特定的增肌需求，進(jìn)行簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練同樣可以達(dá)到維持體型與塑造身材的目的，當(dāng)然，前提是要有規(guī)律地堅(jiān)持才可以。

因此，下面分享一組非常適合基礎(chǔ)較差并且年齡較大的人群進(jìn)行的力量訓(xùn)練，通過(guò)這組訓(xùn)練，幾乎可以讓全身各個(gè)部位都得到鍛煉，并且可以提升自己的能力為以后增加訓(xùn)練難度做準(zhǔn)備。

動(dòng)作一：跪姿鳥(niǎo)式伸展

• 俯身，一只手臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，對(duì)側(cè)腿屈膝撐地，另一側(cè)手臂向前向上舉過(guò)頭頂，對(duì)側(cè)腿向后上方抬起

• 保持身體穩(wěn)定，呼氣，非支撐手臂與腿同時(shí)向內(nèi)收，感受腹部肌肉的收縮

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，吸氣，然后活動(dòng)手臂與腿同時(shí)向遠(yuǎn)端還原至動(dòng)作起始狀態(tài)，并感受背部脊椎兩側(cè)和臀部的肌肉的收縮

• 注意動(dòng)作全程保持身體穩(wěn)定，主動(dòng)控制動(dòng)作節(jié)奏，速度不要過(guò)快

動(dòng)作二：左右跨步深蹲

• 雙腳微微分開(kāi)站立，雙手握拳舉至胸前，背部挺直，腹部收緊

• 保持身體穩(wěn)定，向側(cè)方邁出一條腿，使雙腳寬距站地，然后在保持背部挺直的前提下，臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低

• 然后起身站起還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

• 注意動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作三：跪姿俯臥撐+支撐抬臀

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙膝跪地，小腿向后伸直，雙腳腳尖點(diǎn)地

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角略小于45度向下俯身，至胸部幾乎接觸到地面后伸直手臂撐地身體還原

• 然后雙膝離地，使身體處于直臂支撐狀態(tài)，在此基礎(chǔ)上，重心后移，臀部向后向上抬起，至自己能夠做到的幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后慢慢還原，并再次完成俯臥撐動(dòng)作

動(dòng)作四：深蹲跳

• 雙腳寬距打開(kāi)站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行后起身并向上跳起

• 雙腳落地并站穩(wěn)后再次屈髖屈膝完成下一次動(dòng)作

• 注意動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時(shí)注意緩沖

動(dòng)作五：支撐交替轉(zhuǎn)體

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持一只手臂撐地，側(cè)腹部及肩部發(fā)力帶動(dòng)另一側(cè)肩部向側(cè)上方打開(kāi)，至雙臂處于同一平面

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作六：支撐提膝抬腿

• 俯身，雙臂位于肩部下方伸直支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿向后伸直，腳尖踩地，另一條腿向后上方抬起

• 保持身體穩(wěn)定，腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿向胸部方向提膝至自己最大幅度，動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉

• 然后臀大肌發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿向后上方抬起并伸直，動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀大肌的收縮

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中以均勻速度完成動(dòng)作，主動(dòng)控制速度，主動(dòng)感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展

以上每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-4組，需要注意的是，在訓(xùn)練初期，要熟悉動(dòng)作要領(lǐng)與動(dòng)作模式，先把每一個(gè)動(dòng)作做好再嘗試整組訓(xùn)練，因?yàn)閯?dòng)作質(zhì)量是提高訓(xùn)練效率與自身能力的前提。另外，想要通過(guò)力量訓(xùn)練來(lái)達(dá)到抵抗衰老的目的，則需要以良好的生活習(xí)慣與樂(lè)觀的心態(tài)為前提，然后通過(guò)努力不斷地堅(jiān)持才可以。

作者：十月知行