尿酸高已經(jīng)成為一種普遍現(xiàn)象，有研究表明，20~29歲的高尿酸血癥患病率為13%，30~39歲為9.7%，40~49歲為10.6%，50~59歲為14.5%，60~69歲為15.5%，70~79歲為17.5%，80歲以上老年人患病率為20.7%。高尿酸血癥是痛風(fēng)發(fā)生、發(fā)展的主要危險(xiǎn)因素，但是并不是所有的高尿酸血癥都會患上痛風(fēng)，一般來說高尿酸血癥患者發(fā)展為痛風(fēng)的概率是正常人群的3.65倍。

雖然高尿酸血癥患者存在有個(gè)體差異，而且高尿酸血癥期通常不會像急性痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎一樣有紅、腫、熱、痛的癥狀，也不會像慢性痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎期有長出痛風(fēng)石、出現(xiàn)尿酸性腎病等癥狀。但是咱們還是需要對此提高警惕，因?yàn)檠蛩崴皆礁?，痛風(fēng)的患病率越高。有研究顯示，血尿酸水平高于540μmol/L，痛風(fēng)的5年累積發(fā)病率呈驟增趨勢。

那么尿酸高就要吃藥嗎？老劉并不建議。

這是因?yàn)槭紫人幬锒紩胁涣挤磻?yīng)，其次用降尿酸藥物不規(guī)范可能導(dǎo)致溶晶痛發(fā)生，最后通過生活調(diào)理是可以將尿酸降下來。那么如何通過生活調(diào)理來降尿酸呢？有人說“三多三少”，但是哪“三多”，哪“三少”呢？恐怕大家都只有一個(gè)模糊的答案，也許多數(shù)的人就認(rèn)為是飲食上調(diào)理便可。但實(shí)際上并不簡單。

我是成都西部痛風(fēng)風(fēng)濕醫(yī)院痛風(fēng)科醫(yī)生劉良運(yùn)，今天我就來為大家從日常飲食、運(yùn)動和生活習(xí)慣等方面來介紹，當(dāng)尿酸升高后如何通過各個(gè)方面的“三多三少”來避免痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。

食物上的“三多三少”—不只是注意嘌呤

很多人都能熟記這樣的順口溜：“海鮮加啤酒，痛風(fēng)跟著走”，“火鍋配啤酒，痛風(fēng)我能有”……其實(shí)痛風(fēng)的飲食，并不僅僅是注意高嘌呤食物那么簡單，還有高蛋白、高糖的食物也可能誘發(fā)痛風(fēng)。

方先生前不久很忙，因?yàn)閼?yīng)酬較多。方先生的妻子屬于“賢妻良母”型，經(jīng)常動不動就會給自家丈夫“投喂”各種美食和補(bǔ)湯。最近在外聚餐，方先生也吃了不少美食、喝了不少酒。晚上回家后，半夜方先生被痛醒，劇烈疼痛下到醫(yī)院治療，被確診為痛風(fēng)。

類似方先生這樣的例子并不少，本來患有高尿酸血癥，但不痛不癢也沒有引起注意，連續(xù)攝入大量美食和美酒后，誘發(fā)了急性痛風(fēng)發(fā)作。那么，日常高尿酸血癥如何注意“三多三少”呢？

01、食物上的“三多”

• 多吃低嘌呤食物：低嘌呤含量食物是指每100克食物中，嘌呤含量小于25毫克的食物，日?？梢悦刻焓秤?，作為主餐、主菜和配菜等。但是為了避免長期過度低嘌呤飲食導(dǎo)致營養(yǎng)缺乏，除了低嘌呤食物外，中嘌呤的肉、魚等也要適當(dāng)食用。

• 多吃含鉀食物：鉀可以減少尿酸在體內(nèi)的沉淀，有助于排出尿酸。不少蔬菜和水果中都含有較多的鉀，攝入高鉀的蔬菜可以為身體提供較多的鉀，鉀在排泄過程中可以減少尿液中尿酸結(jié)晶，在日常食物中，鉀和鈉的攝入量以2:1為宜。

• 多吃膳食纖維食物：痛風(fēng)患者每日可以攝入25~30克膳食纖維，一般建議食用未精制的糙米、全麥饅頭等，一日三餐的副菜和湯中，可以加入一些葉類蔬菜，也可以選用番茄、黃瓜和生菜等，可以適量使用豆類、根莖類食物。

02、食物上的“三少”

• 少吃高嘌呤食物：每100克食物中，嘌呤含量在150毫克以上者，成為高嘌呤食物，大多數(shù)“美味佳肴”的嘌呤含量都很高，如動物內(nèi)臟、濃肉湯、加工肉制品、海鮮等，但是一不留神就容易吃多。所以對于這些食物來說，盡量少吃。

• 少吃高脂肪食物：由于脂肪會阻礙腎臟排出尿酸，因此脂肪攝入量應(yīng)該控制在總熱量的20%~25%，每天攝入總量以50克左右為宜，一般建議適量食用肉類時(shí)也盡量食用瘦肉和去皮禽肉，也不建議吃烤肉、燉肉或鹵肉。

• 少吃高鹽食物：建議高尿酸血癥患者每天攝入的鈉鹽量不要超過6克，食鹽中的鈉有促進(jìn)尿酸沉淀的作用；計(jì)算鹽的攝入量時(shí)，不僅包括食鹽，還要包括雞精、味精、醬油、番茄醬、辣椒醬、泡菜、熟食制品的食鹽含量。

運(yùn)動上的“三多三少”—不只是注意堅(jiān)持

痛風(fēng)患者需要運(yùn)動，適度的運(yùn)動有助于降尿酸，能改善痛風(fēng)患者的機(jī)體代謝能力和水平，控糖調(diào)壓和減輕體重，這些會讓腎臟代謝尿酸的能力增強(qiáng)，間接降低血尿酸水平。但是運(yùn)動過量，就會發(fā)生痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎的急性發(fā)作或加重病情。

鄭先生前兩年體檢時(shí)發(fā)現(xiàn)自己的尿酸高，于是他想要通過運(yùn)動。只是因?yàn)樗旧眢w重超重，而且聽說運(yùn)動能降尿酸。于是他每天去健身房運(yùn)動，運(yùn)動得大汗淋漓才回家。但是沒想到，有一天他突然發(fā)作急性痛風(fēng)，鄭先生覺得很奇怪。

其實(shí)對于痛風(fēng)患者來說，運(yùn)動真是一把“雙刃劍”，要把握好尺度。運(yùn)動量不足，尿酸代謝慢可能誘發(fā)痛風(fēng)；運(yùn)動不當(dāng)，可能會導(dǎo)致尿酸排泄障礙。所以痛風(fēng)患者運(yùn)動也要注意“三多三少”。

01、運(yùn)動上的“三多”

• 多做有氧運(yùn)動：強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷但持續(xù)時(shí)間長的有氧運(yùn)動是痛風(fēng)患者較好的選擇，一般包括散步、快步走、勻速慢跑、原地節(jié)奏跑、太極拳、健身操、廣播操、醫(yī)療體操、跳舞、踢毽子、跳繩、游泳以及非對抗性球類運(yùn)動等。

• 多做堅(jiān)持運(yùn)動：運(yùn)動需要堅(jiān)持，不要“三天打魚兩天曬網(wǎng)”，由于有氧運(yùn)動的時(shí)間較長，可以采用一周運(yùn)動五次，每次運(yùn)動時(shí)間在30分鐘左右，運(yùn)動周期以4~8周為一個(gè)周期，逐步加大運(yùn)動時(shí)間，形成每天固定時(shí)間的規(guī)律運(yùn)動。

• 多做熱身運(yùn)動：運(yùn)動前要進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動，這樣有利于身體適應(yīng)運(yùn)動強(qiáng)度。一般熱身運(yùn)動因人而異，可以根據(jù)自己的情況選擇喜歡的方式熱身，比如伸展腰背、踢腿和慢走等；運(yùn)動后也要適當(dāng)做整理運(yùn)動，尤其是呼吸練習(xí)。

02、運(yùn)動上的“三少”

• 少做無氧運(yùn)動：快跑、馬拉松、足球、籃球、滑冰、登山等劇烈運(yùn)動項(xiàng)目，以及長時(shí)間在健身房等俯臥撐、跑步機(jī)、背部運(yùn)動、肌肉運(yùn)動等這些無氧運(yùn)動，不僅不利于尿酸降低和調(diào)整代謝，反而可能會因?yàn)榘盐詹蛔∵\(yùn)動的“度”導(dǎo)致尿酸升高。

• 少做出汗運(yùn)動：出汗多少與自然、氣溫、氣候、個(gè)人體質(zhì)和運(yùn)動的飲水量有關(guān)，出汗多少并不是衡量運(yùn)動量的主要因素。大汗淋漓常常會導(dǎo)致人體缺水，從而會出現(xiàn)尿液濃縮和尿酸濃度增高，沉積在關(guān)節(jié)處容易導(dǎo)致急性痛風(fēng)發(fā)作。

• 少做損害關(guān)節(jié)運(yùn)動：有些運(yùn)動容易損害關(guān)節(jié)，比如倒步走、搬運(yùn)重物、長途步行、長途跑步等，這些運(yùn)動也許當(dāng)時(shí)不會讓關(guān)節(jié)受損的情況出現(xiàn)，但在無形中對關(guān)節(jié)滑膜造成影響，可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)處沉積的尿酸鹽結(jié)晶脫落，誘發(fā)痛風(fēng)。

生活上的“三多三少”—不只是保護(hù)關(guān)節(jié)

一旦發(fā)現(xiàn)自己患有高尿酸血癥，不要掉以輕心。因?yàn)楦吣蛩嵫Y患者可以理解為體內(nèi)尿酸鹽的飽和點(diǎn)比一般人高，在同樣高的尿酸濃度下不容易出現(xiàn)尿酸鹽結(jié)晶的析出。但是如果這些人體液中的尿酸濃度繼續(xù)升高，血中尿酸濃度超過飽和點(diǎn)形成尿酸鹽結(jié)晶，就容易發(fā)生痛風(fēng)。

那么除了日常在食物和生活上注意“三多三少”外，在生活上痛風(fēng)患者同樣需要注意：

01、生活上的“三多”

• 多喝水：一般每天至少攝入2000毫升的水，也要及時(shí)排出尿液，每天不憋尿，排尿次數(shù)為5~8次，排尿也要在2000毫升左右?？梢院劝组_水、淡茶水，但要分次補(bǔ)水，拒絕暴飲。運(yùn)動后、炎熱的天氣下，還要增加排水量，不要渴時(shí)才飲水。

• 多休息：睡眠充足，尿酸才能穩(wěn)定，睡眠差、長期加班或熬夜容易引起代謝紊亂和尿酸升高。因此對于高尿酸血癥患者來說，要養(yǎng)成23點(diǎn)前睡覺的習(xí)慣，要把工作和休息分開，學(xué)會培養(yǎng)自己日常的興趣，比如畫畫、寫字、養(yǎng)花養(yǎng)草等。

• 多減肥：肥胖是痛風(fēng)發(fā)病的危險(xiǎn)因素，肥胖者的血尿酸水平會高于正常人。每天選擇一種運(yùn)動方式進(jìn)行鍛煉，要做好燃燒脂肪的運(yùn)動；不盲目節(jié)食或限制飲食，可以選擇富含膳食纖維、嘌呤含量低、飽腹感強(qiáng)的食物；減肥也不宜過快，循序漸進(jìn)。

02、生活上的“三少”

• 少喝酒：飲酒不僅能導(dǎo)致血尿酸水平升高，還會打亂膳食平衡。高尿酸血癥患者不宜飲用啤酒、白酒、黃酒等酒類，如果實(shí)在要飲酒，也盡量每日酒精攝入量不超過36毫升，而且建議不要頻繁飲酒，飲酒期間避免高嘌呤和高脂肪的食物。

• 少喝飲料：含糖飲料、果汁、蜂蜜等富含果糖，果糖可以導(dǎo)致尿酸生成過多和減少尿酸排泄。建議高尿酸血癥患者少喝奶茶、碳酸飲料等，同時(shí)糖果、蛋糕、奶油、冰淇淋等也要少吃；對于高果糖的水果比如柿子、黃桃等也要引起注意。

• 少吃宵夜：高尿酸血癥患者如果晚飯吃了油膩和難以消化的食物，或者是吃了夜宵，那么甘油三酯會升高，入睡后，由于人體新陳代謝變慢、血液粘稠度變大、循環(huán)變差，就容易堵塞血管，發(fā)生血脂異常和動脈粥樣硬化。