在全身塑形過(guò)程中，首先要做到讓全身各個(gè)部位協(xié)調(diào)均勻，然后再去重點(diǎn)對(duì)待，不要只練自己喜歡練的部位或者是動(dòng)作，因?yàn)檫@樣不但會(huì)降低整體訓(xùn)練效率，也不會(huì)得到自己想要的結(jié)果。在當(dāng)下，隨著審美觀的改變，有越來(lái)越多的女性朋友們會(huì)去關(guān)注臀腿部的塑形，她們想要讓自己在練出飽滿翹臀的同時(shí)擁有纖細(xì)的雙腿。

但是在這個(gè)過(guò)程中，她們是如此地矛盾，既要自己通過(guò)某些訓(xùn)練動(dòng)作來(lái)塑造完美的臀部形態(tài)，又擔(dān)心這些動(dòng)作會(huì)把雙腿練粗，因?yàn)樗齻冎涝诤芏嗟耐尾坑?xùn)練動(dòng)作當(dāng)中同樣會(huì)把腿部也練到，而如果只選擇一些孤立動(dòng)作來(lái)練臀的話又會(huì)降低整體的訓(xùn)練效率，所以她們的心理則是一個(gè)想去練而又排斥的狀態(tài)。

事實(shí)上，這些擔(dān)心基本是沒(méi)有必要的，因?yàn)閷?duì)于女性來(lái)講，其睪酮水平只有男士的1/10分之一左右，這就導(dǎo)致女性增肌非常地困難，另外，對(duì)于絕大多數(shù)女性來(lái)講，她們的訓(xùn)練方法以及訓(xùn)練強(qiáng)度也不足以達(dá)到一個(gè)讓腿部肌肉生長(zhǎng)的狀態(tài)。所以不要擔(dān)心練臀時(shí)會(huì)導(dǎo)致雙腿變粗。

除此之外，我們還需要知道，導(dǎo)致雙腿變粗的最重要的原因是體脂率，也就是自己比較胖，腿部的脂肪比較多，所以想要瘦腿最主要做的就是減脂。而一定的腿部訓(xùn)練只會(huì)讓雙腿變得緊致有型。另外，從下肢比例協(xié)調(diào)的角度來(lái)看，翹臀與緊致的雙腿相結(jié)合才最好看，此時(shí)我們自己可以腦補(bǔ)一下，豐滿的翹臀與一雙竹竿腿是一個(gè)什么樣的結(jié)合。

所以，對(duì)于想要翹臀與腿部的塑形的女性來(lái)講，不要有過(guò)多的心理負(fù)擔(dān)，這些不但沒(méi)用，還會(huì)限制自己的訓(xùn)練與整體塑形效果的提高。而她們要做的也比較簡(jiǎn)單，除了減脂以外，就是選擇適合自己的臀腿部訓(xùn)練動(dòng)作，開練就可以了。

在動(dòng)作的選擇上，如果不知道如何進(jìn)行，可以參考下面這組動(dòng)作，但是需要注意的是，想要得到理想的效果，適當(dāng)?shù)呢?fù)重還是非常必要的，所以當(dāng)這組動(dòng)作可以輕松完成之時(shí)，就要嘗試負(fù)重進(jìn)行，比如使用啞鈴、彈力帶等小器械，如果時(shí)間等條件允許去健身房會(huì)更好。

動(dòng)作一：徒手深蹲

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至體前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身站起至身體直立，身體站穩(wěn)后再完成下一次動(dòng)作

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，注意雙膝不要內(nèi)扣，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：?jiǎn)瓮韧螛?/p>

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，背部挺直，核心收緊，臀部下沉懸空，雙臂位于身體兩側(cè)屈肘撐地，一條腿屈膝腳踩地，另一條腿屈膝向上抬起

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與支撐一側(cè)大腿處于同一平面

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后控制速度下壓臀部還原至動(dòng)作起始狀態(tài)，注意臀部不要落實(shí)于地面

動(dòng)作三：半蹲左右跨步平移

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，讓身體處于半蹲姿勢(shì)，然后在些基礎(chǔ)上雙腿交替向一側(cè)移動(dòng)一個(gè)體會(huì)，身體站穩(wěn)后再反方向移回還原

• 動(dòng)作全程都要在保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作四：蚌式臀橋

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂伸直置于體側(cè)，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地，然后保持雙腳位置不動(dòng)，雙膝向兩側(cè)打開

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后控制速度下壓臀部還原至動(dòng)作起始狀態(tài)，注意還原時(shí)臀部不要坐在墊子上

動(dòng)作五：提膝箭步蹲

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一條腿并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身，起身的同時(shí)后側(cè)腿向前提膝抬起至動(dòng)作頂點(diǎn)

• 然后在保持身體穩(wěn)定的前提下再次向后完成箭步蹲動(dòng)作

• 動(dòng)作全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過(guò)腳尖，后側(cè)膝蓋不要著地

動(dòng)作六：側(cè)支撐抬臀髖外展

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，雙腿屈膝，下側(cè)腿著地，上側(cè)腿懸空

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，同時(shí)上側(cè)腿保持屈膝向側(cè)上方打開

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢反方向還原

動(dòng)作七：斜向后撤箭步蹲

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，向后向內(nèi)側(cè)邁出一條腿并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原

• 動(dòng)作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過(guò)腳尖，后側(cè)膝蓋不要著地

動(dòng)作八：跪姿后抬腿

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿微屈膝向后微微抬起

• 保持身體穩(wěn)定，臀部肌肉發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿向后上方抬起，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后慢慢反方向還原

• 注意動(dòng)作過(guò)程中除活動(dòng)腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動(dòng)

在充分的熱身以后開始正式訓(xùn)練，在訓(xùn)練過(guò)程中做到保證動(dòng)作質(zhì)量，在每一次動(dòng)作過(guò)程中集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，每個(gè)動(dòng)作15-20次，單邊動(dòng)作換邊完成，每次進(jìn)行3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

如果處在減脂期，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)控制好總體熱量的攝入，配合規(guī)律的燃脂運(yùn)動(dòng)來(lái)減脂，如果不想做燃脂運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持本組動(dòng)作同樣可以得到理想的效果，但特別要注意的是，規(guī)律的堅(jiān)持才會(huì)收獲理想的效果。

作者：十月知行