在日常生活當中，我們總是會看到一些已經(jīng)四五十歲的朋友們看起來一點也不老，如果他們不說，我們會認為他們只有30來歲，而這正是我們努力的目標與方向。因為隨著時間的流逝，衰老是我們不可回避的現(xiàn)象，但是我們卻可以通過努力讓自己老得慢一些，但問題是我們需要怎么做呢？

其實從這些年過半百但不顯老的朋友們身上，我們可以看出，他們都有一個共同的特征就是瘦，此時纖細的身材會成為她們第二張臉，再通過合理的著裝，他們就會看起來很年輕，所以我們要抗衰老的第一步就是要讓自己保持一個較低的體脂率。

然后在這個基礎上，我們還應該做的就是堅持適當?shù)牧α坑柧?，因為當我們年過30以后，肌肉就會開始流失，這就會導致我們的代謝下降，從而容易出現(xiàn)中年發(fā)福的問題，另外，肌肉的流失還會導致皮膚失去支撐而變得松弛。所以在運動方式的選擇上，我們要注重力量訓練，因為力量訓練不僅可以提升代謝，還可以塑造體型，從而讓自己中年以后依然有著纖細并緊致的身材。

但是，此時問題也會出現(xiàn)，對于沒有運動基礎的朋友們來講，如何開始自己的力量訓練呢？讓他們一上來就去舉鐵也不現(xiàn)實，其實具體做法也沒有多復雜，我們完全可以從基礎練起，讓自己的能力不斷提升，然后再開始其他的訓練方式，所以，在此時如何提高自己的整體核心能力則非常重要，因為強大的核心能力是高質(zhì)量地完成其他訓練的基礎，并且如果自己并不胖，堅持核心訓練同樣可以起到塑形的作用，讓自己身材纖細，腰圍減小，身姿挺拔，從而讓自己保持年輕的體態(tài)。

所以，下面分享一組核心訓練動作，我們居家就可以完成，當然如果感覺有的動作比較難，可以先跳過這個動作，等自己能力有所提高之時再去嘗試，規(guī)律堅持，自己就會感覺到明顯的變化。

動作一：跪姿對角伸展（雙側(cè)各30-45秒）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝跪地

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動，保持對側(cè)手臂與膝蓋撐地，向兩側(cè)抬起另一側(cè)手臂與腿至與地面平行

• 保持動作，繃緊整個身體，保持自然呼吸

動作二：單腿直臂支撐（雙側(cè)各30-45秒）

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿向后伸直，腳尖踩地，另一條腿向后上方抬起至與地面平行

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動，保持核心收緊，背部挺直，繃緊整個身體，保持自然呼吸

動作三：側(cè)支撐（雙側(cè)各30-45秒）

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂伸直位于肩部正下方支撐身體，上側(cè)手臂向側(cè)上方打開伸直，使兩側(cè)手臂處于同一平面，下側(cè)腿伸直，腳撐地，上側(cè)腿伸直向上抬起

• 保持身體穩(wěn)定，繃緊全身，保持核心收緊，保持自然呼吸

動作四：原地箭步蹲（雙側(cè)各10-15次）

• 雙腳前后開立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，重心前移并順勢下蹲，同時雙臂向上舉過頭頂，下蹲至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起，身體穩(wěn)定后再完成下一次動作

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動作五：貓式伸展（15-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿跪地

• 保持身體穩(wěn)定，呼氣低頭，背部向上拱起，至自己動作頂點，然后吸氣，抬頭，使胸部下沉

• 拱背時感受背部的牽拉，塌腰時感受腹部的牽拉

動作六：支撐抬臀（15-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，雙腿向后并攏伸直，雙腳腳尖撐地，使身體從頭到腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，重心向后移，同時向后上方抬起臀部，至軀干與雙臂處于同一平面

• 然后慢慢還原至直臂支撐狀態(tài)

在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次的動作，動作間休息30秒左右，每次4-5組，訓練結束后整理放松，不要立即停止，規(guī)律堅持不但可以提高整體核心能力，還會起到緊致腰腹部縮小腰圍的作用，同時強大的核心能力還會讓身姿挺拔，并可以提高整體的運動表現(xiàn)，從而讓我們?nèi)ヌ魬?zhàn)其他訓練動作。

作者：十月知行