打造完美腹斜肌：8個(gè)關(guān)鍵動(dòng)作訓(xùn)練及要點(diǎn)

想要塑造理想的腹斜肌，我們需要全面地進(jìn)行訓(xùn)練。本文將為你介紹8個(gè)針對(duì)腹斜肌的訓(xùn)練動(dòng)作，分別針對(duì)旋轉(zhuǎn)、側(cè)屈、抗側(cè)屈和抗旋轉(zhuǎn)功能。每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行45秒，休息15秒，總共8分鐘。下面一起去去看看吧，相信你會(huì)有收獲的。

動(dòng)作一：弓箭手卷腹

要點(diǎn)：膝蓋朝胸部拉，身體從一側(cè)臀部著地轉(zhuǎn)到另一側(cè)臀部著地，增加左右側(cè)收縮程度。

動(dòng)作二：俄羅斯轉(zhuǎn)體

要點(diǎn)：腳放在地上，保持髖部穩(wěn)定，旋轉(zhuǎn)上半身，肘部向后，充分旋轉(zhuǎn)肩部到軀干。建議為了讓動(dòng)作做得更到位注意肘部，做出劃船的感覺。

動(dòng)作三：側(cè)平板起橋轉(zhuǎn)體

要點(diǎn)：側(cè)平板支撐上提時(shí)，髖部向上抬，制造側(cè)屈，注意保持肩部穩(wěn)定，通過(guò)髖部帶動(dòng)側(cè)屈。

動(dòng)作四：側(cè)單車卷腹

要點(diǎn)：髖部保持不動(dòng)，由上至下屈體，肘部朝膝部靠攏，充分收縮。左側(cè)和右側(cè)都可以做，根據(jù)自身情況而定。

動(dòng)作五：側(cè)平板穿行

要點(diǎn)：靜態(tài)側(cè)平板支撐，雙腳移動(dòng)，保持穩(wěn)定，防止屈曲塌陷。

動(dòng)作六：墻鎖

要點(diǎn)：一只手放在墻上，另一只手蓋在上面，保持身體面朝前方，激活離墻較遠(yuǎn)的腹斜肌。

如需進(jìn)一步訓(xùn)練，還可加入彈力帶進(jìn)行以下兩個(gè)動(dòng)作：

彈力帶動(dòng)作一：橡樹跨步

要點(diǎn)：彈力帶拉到胸部中間，側(cè)面跨步，保持身體不旋轉(zhuǎn)，對(duì)抗阻力。

彈力帶動(dòng)作二：彈力帶肘沖

要點(diǎn)：用彈力帶進(jìn)行由上至下的側(cè)屈伸動(dòng)作，實(shí)現(xiàn)強(qiáng)烈收縮。

通過(guò)以上8個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，針對(duì)腹斜肌的不同功能進(jìn)行全面刺激，你將逐步塑造出完美的腹斜肌。