對于女性朋友來講，在塑形訓(xùn)練過程中，臀部絕對是重點(diǎn)部位之一，雖然說我們沒有過高的要求，也并不希望自己的臀部形態(tài)有多夸張，但是，我們要的則是讓臀線有所抬高，讓臀部看起來更加飽滿圓潤，讓整個(gè)臀腿比例、或者是整個(gè)身材比例看起來更好。要做到這些，臀部訓(xùn)練就起著積極的意義。

那么，當(dāng)我們的目標(biāo)是臀部塑形之時(shí)，為了獲得相對理想的效率，需要注意些什么呢？對于臀部訓(xùn)練而言，選擇什么樣的動(dòng)作好呢？

第一：關(guān)于臀部塑形

從表面上來看，針對性塑形就是進(jìn)行針對性的訓(xùn)練就好，事實(shí)上并沒有這么簡單，對于臀部塑形來講，想要讓臀部形態(tài)變得相對好看，首先就要知道影響臀部形態(tài)的原因是什么，然后再做出針對性的調(diào)整以及努力。

1.影響臀部形態(tài)的因素

說起來，影響臀部塑形的因素有三個(gè)，就是骨骼結(jié)構(gòu)、脂肪和肌肉。骨骼因素屬于天生，我們并不能決定，所以想要讓臀部形態(tài)漂亮，就要考慮脂肪和肌肉兩個(gè)因素，然而我們并不能以增加臀部脂肪的方式來達(dá)到目的，因?yàn)橄胍屚尾考∪庠黾右龅钠鋵?shí)就是讓自己長胖，而這當(dāng)然不是我們想要的。

所以，想要讓臀部形態(tài)變得好看，我們能做的就是增加臀部的肌肉量，從而讓臀部形態(tài)看起來相對飽滿。

2.臀部塑形思路

正如前面所述，想要讓臀部形態(tài)好看，并不是說堅(jiān)持訓(xùn)練就可以，而是要考慮自己的體脂率，然后再考慮訓(xùn)練的問題，所以整體來看，臀部塑形的思路就是先減脂，后訓(xùn)練。

• 減脂

其實(shí)不管是哪一個(gè)部位的塑形，都應(yīng)該以減脂為前提，這樣訓(xùn)練的效果才會(huì)更好地顯現(xiàn)，所以，當(dāng)我們?yōu)榱四硞€(gè)部位而努力之時(shí)，首先要評估自己的體脂率，看是否需要減脂，而減脂需要做的就是控制好飲食，并配合適量的運(yùn)動(dòng)，為的就是讓熱量缺口出現(xiàn)。

當(dāng)然，隨著體脂率的下降，臀部的脂肪也會(huì)慢慢減少，這也是不可避免的現(xiàn)象，所以，此時(shí)我們就要通過訓(xùn)練的方式來增加臀部的肌肉。

• 塑形訓(xùn)練
  

通過針對的訓(xùn)練來鍛煉臀部肌肉，從而讓臀部肌肉有所生長，進(jìn)而達(dá)到塑形的目的，當(dāng)然，為了讓訓(xùn)練更高效，不僅要選擇全面的動(dòng)作，還要隨著能力的提升來負(fù)重訓(xùn)練、更要在訓(xùn)練過程中嘗試挑戰(zhàn)大重量，因?yàn)檎f白了，臀部塑形其實(shí)就是增肌，也正是因?yàn)槿绱?，臀部塑形也相對困難，不過困難也不代表不可行。

第二：臀部訓(xùn)練注意事項(xiàng)

在臀部訓(xùn)練過程中，為了讓訓(xùn)練更高效，為了降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)，有一些事需要事先了解，比如：

1. 對于動(dòng)作的選擇不在多，而在于全面，可以對整個(gè)臀部肌肉形成完整的刺激。

2. 動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性是提高效率并避免損傷的前提，當(dāng)然也是嘗試負(fù)重的前提。

3. 在訓(xùn)練開始之前，充分熱身來激活臀部肌肉，在訓(xùn)練過程中集中注意力，去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，而不是簡單地模仿示范。

4. 隨著能力的提升，要嘗試挑戰(zhàn)大重量，這樣才能使肌肉得到更加有效的刺激。

5. 重視飲食，特別是蛋白質(zhì)的攝入，每天蛋白質(zhì)的攝入量要達(dá)到1.2-2克/每千克體重。
   

6. 相信自己并堅(jiān)持下去。

在了解相關(guān)注意事項(xiàng)之后，我們可以開始嘗試相關(guān)訓(xùn)練，那么，在臀部訓(xùn)練過程中，選擇什么樣的動(dòng)作好呢？這也是接下來要說的。

第三：臀部訓(xùn)練動(dòng)作分享

分享一組臀部訓(xùn)練動(dòng)作，這組動(dòng)作可以整個(gè)臀部肌肉（臀大肌、臀中肌，和腘繩?。┒寄苄纬奢^好的刺激，在訓(xùn)練初期，我們可以以自重的方式，或者是使用小器械（啞鈴和彈力帶）來訓(xùn)練，隨著能力的提升，再嘗試去健身房。

動(dòng)作一：寬距深蹲

• 雙腳寬距打開站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，將杠鈴舉到頸后

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低的狀態(tài)，然后起身站起至身體直立

• 動(dòng)作全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作二：寬距硬拉

• 雙腳寬距打開站立，腳尖微朝外，杠鈴置于小腿前，讓杠鈴桿貼近小腿

• 背部挺直，核心收緊，屈髖屈膝向前俯身，雙臂處于杠鈴正上方，雙手與肩同寬握住杠鈴

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，腳跟蹬地，起身拉起杠鈴至身體直立，然后屈髖屈膝還原

動(dòng)作三：保加利亞深蹲

• 背對固定物體站立（物體高度略低于小腿），前腳踩地，后腳向后搭在物體上方，調(diào)整身體位置，讓雙腳橫向間距與肩同寬，雙腿間的夾角在30-45度之間

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，雙手各握啞鈴垂于身體兩側(cè)，慢慢屈膝下蹲，下蹲時(shí)重心落于前側(cè)腳跟處，讓上半身微微前傾，這樣會(huì)對臀部肌肉形成更好的刺激

• 下蹲至前側(cè)大腿與地面平行的狀態(tài)，然后起身站起，注意全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作四：繩索挺髖

• 將繩索調(diào)至低位，背部繩索，調(diào)整好身體位置，雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手從胯下拉住繩索手柄置于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持小腿基本不動(dòng)，慢慢屈髖并微屈膝向前俯身，至感受到臀大肌與大腿后側(cè)有明顯的牽拉感

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起繩索至身體直立

動(dòng)作五：俯身繩索后抬腿

• 將繩索調(diào)至低位，調(diào)整好身體位置，一只腳站地支撐身體，另一條腿微屈腳離地，腳踝處固定繩索一端，背部挺直，向前俯身，雙手扶住前方器械

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部肌肉發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿向后上方抬起并伸直

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀大肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意在整個(gè)動(dòng)作過程中，除活動(dòng)腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作六：器械髖外展

• 坐姿，雙腿大腿外側(cè)貼近兩側(cè)擋板，上半身微微前傾，背部挺直，核心收緊，雙手扶住器械以保持身體穩(wěn)定

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)雙腿向兩側(cè)打開至自己能做到的幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)感受臀中肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

• 這個(gè)動(dòng)作居家可使用彈力帶替代完成，將彈力帶固定大膝蓋處，以坐姿的方式完成動(dòng)作

從自重或者是輕重量開始，從自己熟悉模式開始，從自己能做到的動(dòng)作開始，隨著能力的提升，慢慢擴(kuò)展，慢慢增加重要，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下，把每個(gè)動(dòng)作做15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次做3-4組。

需要說的是臀部訓(xùn)練所產(chǎn)生的消耗也相當(dāng)可觀，在減脂期間，在控制好飲食的前提下，配合臀部訓(xùn)練同樣可以起到良好的減脂作用，當(dāng)然，還是那句話，想要得到理想的效果，就要堅(jiān)持下去。

作者：十月知行