加強(qiáng)和動員骨盆肌肉很重要，特別是如果您經(jīng)常鍛煉的話。如果您鍛煉身體，您可能會在開始前進(jìn)行伸展運(yùn)動或熱身活動。但如果你真的想保持良好的狀態(tài)并防止受傷，物理治療師說你可能還需要添加一些骨盆穩(wěn)定性練習(xí)。

當(dāng)您要跑步、參加運(yùn)動或舉重時，您的骨盆可能不是您首先想到的，但無論您進(jìn)行哪種類型的運(yùn)動，擁有穩(wěn)定的骨盆都很重要。它連接您的下半身和上半身，是許多重要的肌肉、韌帶和結(jié)締組織的所在地，影響您整個身體的運(yùn)動和功能。

請繼續(xù)閱讀，了解穩(wěn)定骨盆如何幫助您充分利用鍛煉效果，以及具體如何進(jìn)行。

骨盆穩(wěn)定性和鍛煉

骨盆是身體的中心，我們所做的一切——每一個動作和每一個動作——都是從核心和骨盆產(chǎn)生的力量開始的。骨盆還負(fù)責(zé)體重轉(zhuǎn)移活動，例如滾動、從坐到站的移動以及行走。當(dāng)我們的骨盆缺乏足夠的穩(wěn)定性，或者骨盆周圍的肌肉不能適當(dāng)?shù)鼗顒訒r，就會影響我們的移動和鍛煉方式。臀部內(nèi)部和周圍的肌肉在我們向各個方向移動的過程中發(fā)揮著重要作用。加強(qiáng)和動員這些肌肉群很重要，特別是如果您經(jīng)常鍛煉的話。超過 30 塊肌肉附著在骨盆上，包括骨盆底肌肉、核心肌群、髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)肌、外展肌、內(nèi)收肌、伸肌和髖屈肌。

髖部控制著我們在三個方向平面上的運(yùn)動——矢狀面（向前和向后）、額狀面（左右）和橫向面（旋轉(zhuǎn)運(yùn)動）。

表現(xiàn)和受傷風(fēng)險

因為我們的骨盆影響我們向各個方向移動的方式，所以無論我們進(jìn)行什么類型的鍛煉，骨盆穩(wěn)定性練習(xí)都可以幫助我們更舒適、更有效地移動。另一方面，缺乏穩(wěn)定性確實會傷害我們。

如果我們在鍛煉前沒有穩(wěn)定骨盆，我們可能不會看到力量、協(xié)調(diào)性或耐力方面的同樣改善。隨著時間的推移，它甚至可能導(dǎo)致疼痛和受傷。想象一下，這就像一場來自多個方向的拉鋸戰(zhàn)：一個區(qū)域的虛弱、緊張、過度使用或受傷將影響其他區(qū)域的功能。這些肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶承受的額外壓力使它們更容易受到拉傷和刺激。例如，持續(xù)的膝蓋或背部疼痛、骨盆功能障礙或姿勢不良等問題都可能源于骨盆穩(wěn)定性問題。

8 個骨盆穩(wěn)定性練習(xí)

激活支撐骨盆的肌肉，尤其是那些你將用于計劃進(jìn)行的鍛煉的肌肉，是個好主意。如果你正在打籃球，由于其頻繁的側(cè)向/切入動作，有助于熱身和動員前平面的練習(xí)將是有益的。如果你要慢跑，針對矢狀面的練習(xí)會有所幫助。如果你在打高爾夫球或網(wǎng)球時，練習(xí)旋轉(zhuǎn)方面以瞄準(zhǔn)橫向平面是有用的。

在下次鍛煉之前，在您的日常鍛煉中添加一些 PT 推薦的骨盆穩(wěn)定性練習(xí)。至少選擇三項練習(xí)，并進(jìn)行至少 3 組，每組 10 到 15 次（或者全部嘗試?。?。

1.側(cè)向弓步

像側(cè)弓步這樣的橫向運(yùn)動可以鍛煉你的平衡性、穩(wěn)定性和力量，并且可以通過舉重或提高速度來使其更具挑戰(zhàn)性。

重復(fù)次數(shù)10

下半身 區(qū)域

1 站立，雙腳分開與臀部同寬，腳趾朝前。將雙手放在腰上。

2 將重心轉(zhuǎn)移到左腳上，然后將右腳向右邁出。保持左腿伸直。

3 彎曲右膝并將臀部向后移動（幾乎就像蹲著一樣），保持背部平坦。

4 壓入右腳以恢復(fù)原來的姿勢。

5 重復(fù) 10 到 15 次，然后換另一側(cè)。

2.深蹲

深蹲很實用，可以幫助進(jìn)行日?；顒?，例如上下椅子或追趕孩子。

重復(fù)次數(shù)10

下半身 區(qū)域

1 雙腳分開站立，與臀部同寬，將雙腳牢牢壓入地面并接合核心。

2 將手臂伸到身前（如果有助于保持平衡，請握緊雙手），并在向后壓臀部時慢慢彎曲膝蓋。保持核心收緊，胸部抬起。

3 在感覺舒適的范圍內(nèi)盡可能降低臀部，或者直到大腿與地板平行。在底部暫停片刻。

4 腳后跟用力，恢復(fù)站立姿勢。

5 重復(fù) 10 到 15 次。

3. 緊身褲起身

脛骨箱式起立可以鍛煉髖部屈肌、闊筋膜張肌（參與髖部屈曲、外展和內(nèi)旋的大腿肌肉）、臀肌和內(nèi)收?。ù笸葍?nèi)側(cè)肌肉）。

重復(fù)次數(shù)10

下半身 區(qū)域

坐在墊子或地板上。

將右腿放在身前，將膝蓋彎曲成 90 度角，將大腿外側(cè)、脛骨、腳踝和腳放在地板上。保持腳趾向前。

將右腿保持在這個位置，坐直，并將左膝與身體成 90 度角。你的左大腿內(nèi)側(cè)、脛骨和腳應(yīng)該放在地板上。

保持背部挺直，挺胸，臀部朝前，同時收緊臀肌并將前膝蓋壓入地面，推動臀部向上。

在頂部暫停并擠壓臀部和股四頭肌，然后坐回原位。

重復(fù) 10 到 15 次，然后換另一側(cè)。

4. 橋梁和骨盆傾斜

骨盆傾斜和臀橋都有助于臀部接合和骨盆對齊。如果站立練習(xí)引起不適，這些練習(xí)是一個很好的起點(diǎn)。

重復(fù)次數(shù)10

下半身 區(qū)域

仰臥，雙臂放在身體兩側(cè)，膝蓋彎曲，雙腳平放在地面上，距離與臀部同寬。你的腳應(yīng)該盡可能靠近你的屁股。

在整個練習(xí)過程中，將肩膀壓入地面，保持脊柱中立。

吸氣，然后呼氣，將腳后跟壓入地面，同時將臀部向上推向天花板。調(diào)動你的核心肌群和臀大肌，將你舉得更高，注意不要拱起你的下背部。

在頂部保持這個位置幾秒鐘，然后輕輕降低回到起始位置。

重復(fù) 10 到 15 次。

5.蛤殼式

正確進(jìn)行蛤殼式練習(xí)可以鍛煉臀肌，有助于提高髖屈肌力量和核心穩(wěn)定性。

重復(fù)次數(shù)10

下半身 區(qū)域

側(cè)躺在墊子上或地上，雙腿疊在一起。將膝蓋彎曲成 90 度角。

將腳后跟和腳內(nèi)側(cè)壓在一起，擠壓臀肌，將上膝蓋抬向天花板。

將下面的腿壓入地板，保持其接地，不要讓骨盆向前或向后傾斜。（你的臀部應(yīng)該保持堆疊在一起。）

在頂部暫停，然后慢慢將膝蓋放回起始位置。

重復(fù) 10 到 15 次，然后換另一側(cè)。

6. 死蟲子

死蟲子非常適合核心鍛煉，因為它們不僅可以鍛煉腹部肌肉，還可以鍛煉骨盆底和髖部屈肌。

重復(fù)次數(shù)10

區(qū)域全身

平躺，雙臂伸向天花板。

將雙腳抬離地面，并將膝蓋彎曲成 90 度角。保持下背部接觸地板。

慢慢地將你的右臂和左腿分開，直到它們都伸直并懸停在地面上。將下腹部向上拉向脊柱，始終保持腹肌處于活動狀態(tài)。

暫停片刻，然后慢慢地將右臂和左腿放回起始位置。

用左臂和右腿重復(fù)相同的動作。

重復(fù) 10 到 15 次。

7.鳥狗

鳥狗式練習(xí)可以增強(qiáng)腹外斜肌、臀肌、腿筋和背部的力量，并穩(wěn)定骨盆。

重復(fù)次數(shù)10

區(qū)域全身

從雙手和膝蓋開始，保持四肢著地的姿勢，肩膀疊在手腕上，臀部疊在膝蓋上。

直視下方，保持頸部拉長，收緊核心，使頭頂?shù)轿补切纬梢粭l直線。

將左臂伸直在身前，直到二頭肌與耳朵在一條直線上。同時，將右腿伸直在身后。

在這里暫停片刻，然后慢慢回到起始位置。

換邊，將右臂向前伸，左腿向后伸。

重復(fù) 10 到 15 次。

8.仰臥行軍

仰臥行軍可以鍛煉您的核心和骨盆底，是涉及骨盆支撐的鍛煉的理想準(zhǔn)備。

重復(fù)次數(shù)10

區(qū)域 核心和下半身

仰臥，腳后跟著地，骨盆處于中立位置。

深吸一口氣，呼氣時，做一個溫和的凱格爾運(yùn)動，通過將下腹部向上拉向脊柱來鍛煉你的核心。

然后，將右腿抬起到桌面位置，保持膝蓋彎曲。

暫停片刻，然后將右腳放回起始位置。

用左腿重復(fù)相同的動作。

雙腿交替進(jìn)行 10 至 15 次。

骨盆穩(wěn)定提醒

請記住，骨盆穩(wěn)定性很重要，但臀部兩側(cè)不必完全“均勻”才能有效移動。擁有穩(wěn)定的骨盆并不意味著我們需要完全水平或兩側(cè)均勻強(qiáng)壯。我們都有些不對稱，無論是臀部力量、四肢長度還是腳部尺寸。只要這些差異不會引起疼痛或不適，就沒有必要‘修復(fù)’它。

如果您在鍛煉或某些類型的運(yùn)動過程中感到骨盆不適或疼痛，最好去看物理治療師。物理治療師可以通過各種測試來評估你的臀部穩(wěn)定性、力量和排列，以發(fā)現(xiàn)任何問題、弱點(diǎn)或不平衡。他們可以幫助您制定鍛煉計劃，讓您再次自信、輕松地運(yùn)動。