013 面對壓力

1.自我和諧的目標(biāo)的作用：1）因為我們在做自己覺得有意義有價值的事，所以會更開心：2）能解決內(nèi)在的心理沖突，尤其是當(dāng)我們站在人生十字路口需要做出選擇的時候。如果我們知道我們該往哪走，就不會有那么多的內(nèi)在心理沖突。制定自我和諧的目標(biāo)對內(nèi)在沖突的作用可以類比人際沖突的解決方案——面對并解決沖突的最好辦法就是制定一個協(xié)調(diào)的目標(biāo)使得沖突雙方都參與其中并內(nèi)在地相互依賴。當(dāng)我們制定自我和諧的目標(biāo)時，可以使我們更加關(guān)注我們想做的事，而暫時忘掉那些很重要但是很難想明白的、不斷出現(xiàn)使我們焦慮沮喪的關(guān)于存在的問題，集中精力于我們想做的事上。3）有自我和諧目標(biāo)的人做事更有動力、更能全身心投入，長遠(yuǎn)來看那些追求自己熱愛事業(yè)的人都更可能獲得成功。"Do it better with pleasure" 愉悅勞作則多獲。

2.行為價值觀VIA——第一步，確定你行為中的價值：我的人格力量是什么？我擅長什么？熱愛什么？

3.VIA很大程度上是關(guān)于自我和諧的過程的，當(dāng)我們有了目標(biāo)和結(jié)果那么我們就確定了目的地，可以幫我們解放自己享受當(dāng)下，但最終我們關(guān)注的是結(jié)果，而行為價值觀可以直接關(guān)注這個過程：我如何能到達(dá)終點？是通過我可能擁有的人格力量之一嗎？比如是通過大量學(xué)習(xí)嗎？是通過對學(xué)習(xí)的熱愛嗎？是通過領(lǐng)導(dǎo)其他人嗎？還是通過信仰和敬畏的力量呢？（我的人格力量的子集）。對我們行為的價值認(rèn)定/我們的人格力量能幫我們享受前往我們認(rèn)為的有價值的目的地的過程（我認(rèn)為某個目標(biāo)是有價值的——自我和諧）。也就是，我們既要有自我和諧的目標(biāo)也要有自我和諧的過程，既包括當(dāng)下的益處（過程——更好地享受過程本身），也包括將來的好處（結(jié)果——實現(xiàn)自我和諧的目標(biāo)）。VIA和自我和諧的目標(biāo)同時呈現(xiàn)時能讓我們感受到更深刻更完整的快樂和成就感。

4.“我時常覺得定義一個人性格的最好辦法就是尋找特定的心理或道德態(tài)度，當(dāng)它們出現(xiàn)時這個人覺得自己為積極和活躍，在這種時刻，這個人內(nèi)心有個聲音說：這就是真的我”。

5.問問自己什么時候是你覺得最真實、最像你自己、最有活力、最有活著感覺的時刻？是全身心地投入、認(rèn)真做事的時候嗎？是認(rèn)真列計劃時嗎？是我學(xué)習(xí)新知識時嗎？是我勇敢地站出來發(fā)聲時嗎？當(dāng)我們按照自己的人格力量做事時，我們會覺得充滿活力和動力，這些人格力量是發(fā)自內(nèi)心的、本能的、本質(zhì)的內(nèi)在觀念。我們都擁有所有人格力量中的一部分，我們都有特定的偏向，它植根于我們的基因或過往經(jīng)歷。并不是說我們就不能或不應(yīng)該培養(yǎng)其他的力量，而是要更專注于自己的這些最本質(zhì)的人格力量，因為這是我們能獲取最多的地方。【對我來說當(dāng)我全情投入地做一件事情時我會感覺很有活力；當(dāng)我表達(dá)感激時覺得很真實；當(dāng)我?guī)椭鷦e人時會覺得很開心；當(dāng)我學(xué)習(xí)新知識時會覺得很有趣，但有時候卻因為懶惰、缺乏目標(biāo)和計劃很抵觸想逃避?！?/p>

6.我們可以通過 建立能力（building capacity）增強我們的適應(yīng)性，給自己造一個強勁的馬達(dá)，幫我們更好地處理困難。因此培養(yǎng)VIA可以直接影響我們的奮斗過程，我們會更加樂在其中，從0到+，也可以幫我們建立能力讓我們更好地面對可能出現(xiàn)的逆境。

7.過程：第一步，找到自己的人格力量，而找到力量的方法又分為兩步——首先，做問卷做測試，測試出來的人格力量沒有好壞之分只是幫我們識別出自己是誰，找到自己的前八位或前十二位的力量，然后閱讀對這些力量的描述（它們是什么意思，有什么含義，說明了你的什么特質(zhì)），然后問問自己這里面哪五個符合我們之前講到的標(biāo)準(zhǔn)，即，什么是真正的我？或者，哪些最能讓我感受到充滿活力，充滿動力？或者哪些最能使我成長發(fā)展？也就是說從前8—12種力量中找出4—6種最符合這些標(biāo)準(zhǔn)的力量。然后從中任意選擇一個并應(yīng)用，將其變?yōu)橐环N例行公事，之后再應(yīng)用另一種人格力量或者用不同的方式應(yīng)用同一種人格力量。

8.比如：當(dāng)我因為要匯報而感覺壓力很大不想學(xué)習(xí)時，我回到我的VIA“謙遜：讓成績說話，不自夸不自大”，我覺得其實說的通，我為什么逃避學(xué)習(xí)？因為不想被公開匯報的DDL限制？為什么會覺得是一種限制呢？是因為覺得這不是我主動要去學(xué)而有一種失控感嗎？是因為害怕表現(xiàn)不好讓老師失望嗎？還是因為其實是覺得自己已經(jīng)可以了，失去了學(xué)習(xí)新知識的動力？而謙遜其實是保持謙虛低調(diào)，不斷努力，用自己的成績說話。所以我可以采取的練習(xí)就是繼續(xù)保持謙遜，明白自己知識的缺乏，明白還有很多很多知識等我探索，自己要走的路還很長要學(xué)的東西還很多。這個練習(xí)可以很快就起作用，讓我重新感受到力量，并且可以對其他領(lǐng)域產(chǎn)生涓滴效應(yīng)（trickle effect），比如運動方面，因為我保持謙遜，認(rèn)識到還有很大進步空間，所以會更有動力去變得更好。所以不管你排名第一的人格力量是什么，都應(yīng)用它直至它成為你的習(xí)慣。練習(xí)的另一部分是，每晚描述你當(dāng)天如何應(yīng)用了你的力量，并用它規(guī)劃第二天，你明天要做什么？因為這么做可以加強你的神經(jīng)通路。

9.從某種程度上來說，VIA之于DSM（精神障礙診斷與統(tǒng)計手冊）就相當(dāng)于PPEO（高峰體驗后通路）（積極）之于PTSD（消極）。

10.第二個練習(xí)：VIA同樣可以應(yīng)用于解決問題，因為VIA間接地建立能力幫我們面對問題的同時，也可以用來影響困難直接的幫我們解決問題。第一步：先做測試，看看這些力量是否符合標(biāo)準(zhǔn)，找到自己的人格力量。第二步，找到自己的問題，無論是個人生活方面、運動方面還是學(xué)業(yè)方面。然后問自己如何能夠應(yīng)用其中的一種或幾種人格力量來解決這個問題。比如，我遇到一個我極力避免的問題“主動請教很厲害的人”，我感到害怕和焦慮，而對學(xué)習(xí)的熱愛是我的一種力量，那么我就可以用 對學(xué)習(xí)的熱愛來處理我的這個問題，即我可以通過學(xué)習(xí)各種與 社交、主動請教 有關(guān)的知識來解決我的難題。比如我可以閱讀相關(guān)書籍，和了解這方面的人聊天等。利用這個力量并將其應(yīng)用于我的弱點。再比如我的人際關(guān)系面臨一些困難，而我的力量之一是“真誠可靠”，那我可以將我的“可靠”用于我和伙伴之間的關(guān)系最終達(dá)到更高層次的親密、長遠(yuǎn)來看改善我們之間的關(guān)系。

11.我們現(xiàn)在和將來是如何做決定的呢？會做出什么樣的決定？如何制定一個自我和諧的 奮斗過程 和 目標(biāo) 的有效框架呢？——看你對自己做的事情（work）的概念：你是把它當(dāng)做一份工作（job）？還是職業(yè)（career）？還是一種使命（calling）？當(dāng)然將自己做的事（work）視為使命的人偶爾也會覺得這只是份工作，但總體而言他們認(rèn)為自己做的事情是一種使命而非僅僅是一份職業(yè)或工作。有以下區(qū)分標(biāo)準(zhǔn)：他們的動力是什么？是什么讓他們持續(xù)努力？是什么推動或拉著他們？他們?nèi)绾卫斫庠忈屪约鹤龅氖虑椋╳ork）？他們期待的是什么？他們對自己做的事的未來寄望的是什么？將work視為job的人：動力是工資，認(rèn)為這不過就是一件瑣事，期望的是休息（對于學(xué)生來說是放假、畢業(yè)）；將work視為career的人：動力是薪酬和晉升，期望的是更多的權(quán)利、更多的錢、不斷的升職【適用于各個領(lǐng)域：可以是從雙非到211到985，從助教到副教授再到正教授】；將work視為calling的人：動力是工作本身，是一種自我和諧的奮斗過程和目標(biāo)，他們work的理解是，他們認(rèn)為這是種任務(wù)是種使命他們本來就該做這個，做這件事比做其他的事更樂意，他們不認(rèn)為這是瑣事，而是認(rèn)為能夠參與其中本身就是一種特權(quán)，他們的期望、使命是通過自己的努力使世界變得更好一點，他們寄望的是更多的工作（work）從而幫助他們成就自己，“成為任何他們想成為的人”。

12.但是就像我們不可能每時每刻都體驗到快樂一樣，我們也不太可能在每時每刻都感受到使命感以及自我和諧的過程，即使做著你視為使命的工作work，也會偶爾覺得“這是我的工作（job），我必須要做”，但是你知道這是你的使命（比如教書），如果這件事是必須要做的（比如反復(fù)備課），那就把這件事做好，也許你認(rèn)為這件事（比如備課）是一件瑣事，是你不得不做的事，但是對于整體來說，你還是在為了自己的使命努力，這還是自我和諧的目標(biāo)和過程（所以不能排斥看論文，這是為了目標(biāo)不得不做的事）【比如我很喜歡某個研究方向，但是我要看很多很多論文學(xué)很多新的軟件 也許在學(xué)習(xí)的過程中我不會很享受甚至?xí)信懦馓颖苄睦?，但因為整體來看我是為了學(xué)習(xí)某個我很感興趣的研究方向，整體來看是自我和諧的對我來說很重要的，那么整個學(xué)習(xí)的過程也就沒那么糟糕了，尤其是當(dāng)我在學(xué)習(xí)過程中建立了新的聯(lián)系、理解了我認(rèn)為很重要的知識（其實就是反饋）】。

13.關(guān)于使命calling要記住的一點是，使命確實從某種程度上取決于我們做的事情work的種類，但更取決于我們對work的理解——我不是無足輕重的，我是這個很重要的項目中的一部分。所有對工作work的理解都可以歸為三類：job ,career, calling. 通常選擇權(quán)都在自己手上，在于自己如何詮釋。

14.有時我們不愿意思考自己的使命是什么這類問題，有時是因為我們害怕得到答案：也許我想教書做個普通的老師，但所有來自外界的壓力卻讓我去做熱門的、掙錢的事情，你的朋友和家人可能會讓你更好地利用你的文憑做他們認(rèn)為好的工作。最好的工作就是聽從自己的內(nèi)心，因為當(dāng)我們追求自己熱愛的事業(yè)時，當(dāng)我們追求自我和諧的目標(biāo)時和自我和諧的奮斗過程時，我們才真正活著?！澳惚仨毘蔀槟阆Ｍ吹降母淖儭?，說起來容易做起來難，但這是我們要問自己的最重要的問題，雖然答案是可能隨著時間改變的，但我們問自己這個問題本身就創(chuàng)造了可能性，能夠看到我們之前忽略掉、根本沒看到的東西。

15.“我們不應(yīng)只專注于生命中可以擁有的，而應(yīng)該思考那些我們生命中不可或缺的?！?/p>

目標(biāo)：

1.制定目標(biāo)的一些建議：1）寫下來。寫下來本身就是一種承諾，效果和公開的講出來（而非只是說給自己聽）或只是想想完全不同。2）制定最早期限（lifelines），也就是我們希望完成這些目標(biāo)的日期。加上日期，使目標(biāo)實現(xiàn)更加細(xì)化。（不是說“馬上、很快、稍后”而是“我在XX年XX月XX日要完成XX”）即，具體的最早期限+具體的目標(biāo)【跟OKR挺像的，對每個目標(biāo)有具體的衡量事件，比如目標(biāo)是“我要減肥”，而具體事項是“在XX之前每天鍛煉多久”，而這里老師講的“具體的目標(biāo)”其實就是OKR里對應(yīng)目標(biāo)object的具體的key result】。制定目標(biāo)最重要的不是完成目標(biāo)，而是通過目標(biāo)給予自己力量和動力，是讓我們更好地通往最終目的——也就是過程本身的一種方式?！驹O(shè)定激勵性目標(biāo)】【當(dāng)人們設(shè)立了目標(biāo)但沒有實現(xiàn)目標(biāo)，或?qū)崿F(xiàn)了目標(biāo)卻沒有制定新的目標(biāo)時，他們會感到精疲力竭失去動力——這說的就是我吧】3）延伸目標(biāo)（stretch goals）【？】

2.如果只看成功人士的成就不看過程，那么我們會比較容易不相信自己也能取得這樣的成就，但如果我們了解了成功人士的奮斗過程，了解他們經(jīng)歷的失敗、不安、坎坷，以及他們最終是如何實現(xiàn)跨越的，那么我們會更可能覺得自己也可以達(dá)到較高的成就。而信仰是自我實現(xiàn)的預(yù)言，我們相信自己可以做到。“人們能想象到自己的每一步，但卻覺得高峰是難以攀登的。”制定一個長期目標(biāo)，然后將其拆分成短期或中期的目標(biāo)，然后制定計劃，基于這些計劃建立習(xí)慣，一步一步來（step by step！），將成就細(xì)化，這樣我們就會更容易相信實現(xiàn)目標(biāo)是可能的，也確實會更容易實現(xiàn)那個目標(biāo)。

壓力

1.壓力。在處理壓力時，我們所要做的就是抽出點時間，因為我們總是希望在過短的時間內(nèi)完成過多的事（try to fit in too much things in too little time.），而這樣是需要付出代價的（應(yīng)該有這樣的病——TBD過于忙碌癥 too busy disorder）。首先是心理健康，這是抑郁癥最容易導(dǎo)致的后果之一。其次是生理健康，壓力使我們的免疫系統(tǒng)變?nèi)?。最后我們因心理因素付出效率、?chuàng)造力降低的代價。（拓展—建構(gòu)理論：當(dāng)我們處于壓力下時，更容易變得狹隘和受約束。）

2.如何處理壓力？相比于傳統(tǒng)心理學(xué)提問“為什么這么多人壓力過大？”，引入積極心理學(xué)——提出積極的問題，“那些很成功并且生活很健康快樂的人是怎么做到的？”因為雖然很多人都壓力過大，但并不是所有人都這樣，我們要研究起作用的因素，關(guān)注莖尖端的芽。這些人有兩個特質(zhì)：1）為自己建立例行公事（rituals）（不管是很多還是個別，這個數(shù)量根據(jù)個人差異和個人需要）2）特別地不僅為工作建立了例行公事，還為恢復(fù)（recovery）建立了例行公事。

3.問題不在于壓力，壓力實際上可以增強我們的忍耐性，類比健身時給肌肉壓力，長久的健身可以使我們更加強壯健康，所以問題不在于壓力，而是缺乏休息/恢復(fù)，就像鍛煉過度一樣。那些既成功又快樂的人也會感到壓力，但他們同樣很注重恢復(fù)（調(diào)整期）。如果我們不懂休息，那么我們會在生理和心理兩方面付出代價：生理方面我們會受傷生病，在心理層面上，我們可能會感到焦慮，最終可能會導(dǎo)致抑郁。所以如果我們能休息好，有壓力其實是件好事。

4.《精力管理》將我們對生活的理解從馬拉松運動員變?yōu)槎膛苓\動員，從不停地跑跑跑變成短跑 恢復(fù) 短跑 恢復(fù)。推薦的習(xí)慣：專注1—2h后，在盡可能少分心的情況下【？】休息十五分鐘，可以是冥想可以運動可以聽音樂，可以多于十五分鐘但至少是十五分鐘。將一天變成 短跑 恢復(fù) 短跑 恢復(fù)，我們能維持高水平的精力，做更多工作，并且更快樂。（老師的高效6h：工作一個半小時，冥想15min，工作一個半小時，午飯，工作一個半小時，運動，工作一個半小時，回家和家人在一起。）但這么做的關(guān)鍵在于維持靈活性，因為理想的計劃總可能會被各種各樣的事情打斷，所以可以設(shè)立“每周十個 一個半小時時間段”，即“例行公事的靈活性（the flexibility of ritual）”

5.關(guān)鍵：保證不同程度的恢復(fù)。第一種恢復(fù)：從最小的級別，如15 min冥想，運動1h，午餐休息等；中間級別的恢復(fù)：睡個好覺；最后是有個假期，娛樂帶來創(chuàng)造力（recreation leads to creation），假期就應(yīng)該好好享受。