“真理更容易從錯(cuò)誤中得出，而不是從混亂中得出?！薄?弗朗西斯·培根

沒有被賦予奧林匹克基因的成功運(yùn)動(dòng)員有什么共同點(diǎn)？那就是他們有耐心逐漸調(diào)整他們的訓(xùn)練，一次只改變一個(gè)變量，直到找到“他們自己”的方法。

與之形成鮮明對(duì)比的是，典型的訓(xùn)練者在有機(jī)會(huì)看到訓(xùn)練成果之前，就不耐煩地頻繁切換訓(xùn)練計(jì)劃。這種焦躁不安還將訓(xùn)練復(fù)雜化到無法理解哪種方法有效哪種方法無效的程度。加上從各種花哨的裝置中傳來的大量數(shù)據(jù)，他完全迷失了方向。

本文將嘗試為您提供一個(gè)結(jié)構(gòu)，讓您像冠軍一樣以專注、有條理、冷靜的方式進(jìn)行訓(xùn)練。它基于設(shè)計(jì)科學(xué)實(shí)驗(yàn)的公認(rèn)程序，但進(jìn)行真正科學(xué)實(shí)驗(yàn)既不現(xiàn)實(shí)也不必要。在您的“勇氣角落”中，沒有必要達(dá)到那種嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)。但是，如果您從自己的記錄中更多次地得出正確結(jié)論而非錯(cuò)誤結(jié)論，很快您將走在前列。

增強(qiáng)力量的七個(gè)步驟：

1.設(shè)定實(shí)驗(yàn)?zāi)繕?biāo)。

2.回顧現(xiàn)有的解決方案并選擇最有前景的整體計(jì)劃設(shè)計(jì)。

3.選擇要改變或觀察的變量。最大程度地減少其他變量的數(shù)量，并使它們保持恒定。

4.選擇米爾斯定律中的一項(xiàng)作為輔助手段。

5.寫下一個(gè)嚴(yán)格的計(jì)劃。在實(shí)驗(yàn)結(jié)束之前，除非遇到緊急情況，不要進(jìn)行任何更改。

6.詳細(xì)記錄筆記。

7.在實(shí)驗(yàn)進(jìn)行期間進(jìn)行初步分析，并在實(shí)驗(yàn)完成后進(jìn)行最終分析。

1.設(shè)定實(shí)驗(yàn)?zāi)繕?biāo)。

聲明：“我將完成Sinister挑戰(zhàn)?！痹O(shè)定一個(gè)宏大而具有挑戰(zhàn)性的長期目標(biāo)，并從這個(gè)目標(biāo)逆向制定計(jì)劃。

接下來是中期目標(biāo)。例如，“以40kg達(dá)到Timeless標(biāo)準(zhǔn)”，“贏得州級(jí)舉重冠軍”，“單臂軍事推舉野獸”，“做十個(gè)嚴(yán)格的戰(zhàn)術(shù)引體向上”，或“連續(xù)三個(gè)五分鐘回合保持強(qiáng)勢”。

一旦確定了長期目標(biāo)，您需要一個(gè)短期計(jì)劃，通常是四到六周。

您的目標(biāo)必須非常具體；只是說“我只是想變得更強(qiáng)壯”或“我想減掉幾磅”是失敗的辦法。

例如，您正在訓(xùn)練成為馴獸師，所以您的長期目標(biāo)是用一只48kg的壺鈴進(jìn)行單臂軍事推舉、戰(zhàn)術(shù)引體向上和單腿深蹲。目前，您可以強(qiáng)力推舉36kg一次。一個(gè)現(xiàn)實(shí)的六周目標(biāo)是用同樣的壺鈴進(jìn)行五次單臂推舉。

高級(jí)運(yùn)動(dòng)員知道如何適度控制期望。

初學(xué)者應(yīng)該設(shè)定雄心勃勃的目標(biāo)，但他們無需進(jìn)行科學(xué)實(shí)驗(yàn)。保持生活簡單，按照經(jīng)過驗(yàn)證的可靠計(jì)劃（如Kettlebell Simple & Sinister）進(jìn)行訓(xùn)練。

如果您所從事的運(yùn)動(dòng)或職業(yè)不允許狹隘的專業(yè)化，那么您不應(yīng)該試圖一次性全面改進(jìn)所有方面，而是應(yīng)該集中精力在一兩個(gè)目標(biāo)上，同時(shí)保持其他項(xiàng)目的表現(xiàn)。例如，一名特警可能希望在三個(gè)月內(nèi)專注于完成他的特勤壺鈴抓舉測試，然后在接下來的三個(gè)月里注重加強(qiáng)引體向上的訓(xùn)練。

幸運(yùn)的是，要維持所選擇的質(zhì)量、舉重等在一定水平上所需的工作量要比提高它要少得多。例如，蘇聯(lián)研究人員確定，一名男性軍事新兵每周完成60-100個(gè)引體向上總次數(shù)可以達(dá)到15個(gè)嚴(yán)格引體向上，并且只需40-60個(gè)總次數(shù)就能維持這個(gè)不錯(cuò)的水平。

這種容易維持的現(xiàn)象將使您能夠按順序?qū)Ｗ⒂跒橹饕繕?biāo)服務(wù)的不同目標(biāo)，并顯著減少您的訓(xùn)練時(shí)間，同時(shí)獲得巨大的進(jìn)步。

2.回顧現(xiàn)有的解決方案并選擇最有前景的整體計(jì)劃設(shè)計(jì)。

3.選擇要改變或觀察的變量。最大程度地減少其他變量的數(shù)量，并使它們保持恒定。

遵循Steve Baccari的分析過程。這位出色的教練選擇一項(xiàng)鍛煉作為標(biāo)記。例如，他知道如果他經(jīng)常練習(xí)壺鈴軍事推舉，他能夠推起88磅的壺鈴。Steve在幾周內(nèi)停止軍事推舉，而選擇一種新的鍛煉方法，只做這一種新鍛煉。然后他再次嘗試推舉這個(gè)“Bulldog”壺鈴。如果他的推舉力量至少與以前一樣，教練就會(huì)得出結(jié)論認(rèn)為這種新的鍛煉方法是成功的。

為什么保持重要？因?yàn)樵跊]有特定練習(xí)的情況下不退步，一旦恢復(fù)練習(xí)，總能創(chuàng)造個(gè)人最佳記錄。只要你重復(fù)練習(xí)目標(biāo)動(dòng)作幾次，你就能找回自己的感覺并創(chuàng)造新的個(gè)人記錄。如果你不是為比賽做高峰準(zhǔn)備，連續(xù)三周每周進(jìn)行一次“Westside peak”或者一周一次達(dá)到最大負(fù)荷，就能達(dá)到目標(biāo)而不會(huì)復(fù)雜化事情。

在另一個(gè)周期中，Baccari測試了壺鈴俯身推舉，并發(fā)現(xiàn)他沒有失去任何軍事推舉的力量。Steve認(rèn)為俯身推舉是一種有價(jià)值的鍛煉方法；畢竟，它不僅改善了軍事推舉，還能拉伸和穩(wěn)定肩膀，并鍛煉背闊肌。

在另一個(gè)實(shí)驗(yàn)中，教練評(píng)估了壺鈴俯身推舉和風(fēng)車動(dòng)作。他得出結(jié)論認(rèn)為風(fēng)車動(dòng)作對(duì)側(cè)身和髖部肌肉的鍛煉效果與壺鈴俯身推舉一樣好。因此，為什么要做三個(gè)動(dòng)作，如果一個(gè)動(dòng)作就可以完成所有效果呢？

總結(jié)一下，試圖保持其他因素的一致性和簡單性，同時(shí)玩弄一個(gè)變量。

4.選擇米爾斯定律中的一項(xiàng)作為輔助手段。

作為一種邏輯學(xué)家用來通過觀察使自己變得更強(qiáng)壯的工具，你將使用歸納法。這個(gè)大詞意味著基于有限數(shù)據(jù)的模式識(shí)別和推理。

歸納是一種概括，因此可能是錯(cuò)誤的，但這沒關(guān)系。你不必每次都搞對(duì)。超過50%的正確率將使你超越其他人。歸納的五個(gè)技巧被稱為米爾斯的定律。它們將幫助你在追求力量和自我改進(jìn)的道路上前進(jìn)。

協(xié)議方法

每當(dāng)出現(xiàn)A，就會(huì)出現(xiàn)B。A似乎引起了B。

例如，“每次我增加推舉的訓(xùn)練量，我的力量都增加了。高訓(xùn)練量似乎改善了我的推舉能力?！?/p>

需要注意的是，如果你在訓(xùn)練中一次性進(jìn)行多個(gè)改變，協(xié)議方法將對(duì)你毫無益處。也許每次你增加推舉的訓(xùn)練量時(shí)，你也開始服用肌酸鹽補(bǔ)劑。是訓(xùn)練量、肌酸鹽補(bǔ)劑還是它們的組合起作用？

差異方法

如果沒有A，B就會(huì)消失。A似乎引起了B。

例如，“每次我減少推舉的訓(xùn)練量，我的力量都會(huì)下降。因此，我需要高訓(xùn)練量才能成為一個(gè)強(qiáng)壯的推舉者。”

要注意的是，在減少訓(xùn)練量的同時(shí)是否還消除了其他因素。例如，如果你還減少了強(qiáng)度，你如何知道力量下降是由哪個(gè)負(fù)荷參數(shù)引起的？是訓(xùn)練量、強(qiáng)度還是兩者都有影響？這應(yīng)該讓你明白，除非你停止同時(shí)改變多個(gè)變量，否則無法優(yōu)化你的力量訓(xùn)練。

協(xié)議與差異的聯(lián)合方法

每當(dāng)出現(xiàn)A，就會(huì)出現(xiàn)B。當(dāng)A不存在時(shí)，B也不存在。A似乎引起了B。

例如，“每次我減少推舉的訓(xùn)練量，我的力量都會(huì)下降。每次我增加訓(xùn)練量，我的力量都會(huì)增加。為了在推舉中變得更強(qiáng)，需要高訓(xùn)練量。”

協(xié)議與差異的聯(lián)合方法是前兩種方法的結(jié)合，顯然比兩種單獨(dú)方法更強(qiáng)大。

剩余方法

除了A之外的所有變量都被排除為引起B(yǎng)的可能原因。A似乎引起了B。

例如，“昨天的訓(xùn)練后我的膝蓋感到疼痛。我知道這不是由抓舉引起的。之前前蹲也從未讓我感到困擾。剩下的唯一嫌疑對(duì)象是挺舉?？隙ㄊ峭εe引起的?！?/p>

如果我們稱之為“排除法”，這種方法更容易理解。如果在一個(gè)被積雪封住的大廈中發(fā)生了謀殺案，除了管家之外的每個(gè)人都有不在謀殺發(fā)生時(shí)的證明，那么管家一定是兇手。破解謀殺之謎的方法在分析復(fù)雜訓(xùn)練計(jì)劃的效果時(shí)非常有用。

同時(shí)變異方法

如果A發(fā)生變化，B相應(yīng)地發(fā)生變化。

例如，“每當(dāng)我在前蹲中增加3個(gè)重復(fù)次數(shù)，我在使用相同壺鈴的挺舉中增加2個(gè)重復(fù)次數(shù)。前蹲似乎能改善我的挺舉。”

蘇聯(lián)的力量科學(xué)家創(chuàng)造了一個(gè)術(shù)語，即“轉(zhuǎn)移比率”，它有助于評(píng)估輔助訓(xùn)練的有效性。以下是公式：

轉(zhuǎn)移 = 目標(biāo)動(dòng)作的進(jìn)展 / 輔助訓(xùn)練的進(jìn)展

在重復(fù)使用的壺鈴舉重中，可以通過重復(fù)次數(shù)最容易衡量進(jìn)展。在前蹲和挺舉的示例中，轉(zhuǎn)移比率為2/3或0.66。

在另一個(gè)訓(xùn)練周期中，你應(yīng)該嘗試另一種腿部鍛煉，例如使用壺鈴進(jìn)行倒弓步。假設(shè)你發(fā)現(xiàn)比率為1/2，轉(zhuǎn)移比率為0.5。顯然，前蹲更好。

但要注意，不要僅僅通過轉(zhuǎn)移比率來判斷鍛煉動(dòng)作的好壞。影響因素之一是在特定訓(xùn)練中獲得進(jìn)展的相對(duì)難度。例如，如果你使用32kg壺鈴測試單腿深蹲，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)每增加一個(gè)重復(fù)次數(shù)，挺舉的重復(fù)次數(shù)就增加了驚人的四個(gè)。轉(zhuǎn)移比率是壯觀的4/1=4。但這是否意味著單腿深蹲比前蹲要好得多呢？——不是的，因?yàn)樵?*32kg前蹲中增加六個(gè)重復(fù)次數(shù)可能比使用32kg單腿深蹲增加一個(gè)重復(fù)次數(shù)更容易。

計(jì)算轉(zhuǎn)移比率將幫助你找到最有效的輔助訓(xùn)練動(dòng)作。這并不意味著你不應(yīng)該做其他動(dòng)作，只是你應(yīng)該將最好的留到最關(guān)鍵的時(shí)刻使用。對(duì)于許多蘇聯(lián)力量運(yùn)動(dòng)員來說，一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的做法是暫時(shí)停止他們最有效的訓(xùn)練動(dòng)作，以使身體對(duì)它們更加敏感，然后在備戰(zhàn)非常重要的比賽（如奧運(yùn)會(huì)）的訓(xùn)練周期中發(fā)揮最強(qiáng)的實(shí)力。

5.寫下一個(gè)嚴(yán)格的計(jì)劃。在實(shí)驗(yàn)結(jié)束之前，除非遇到緊急情況，不要進(jìn)行任何更改。

這一點(diǎn)應(yīng)該是顯而易見的。頻繁地跳來跳去，從一個(gè)鍛煉動(dòng)作到另一個(gè)，或者經(jīng)常改變訓(xùn)練計(jì)劃就像頻繁換襪子一樣，是沒有出路的。要有耐心堅(jiān)持你的“力量科學(xué)實(shí)驗(yàn)”。僅憑你的“感覺”來決定是否停止訓(xùn)練是情緒化的方法，它將以失敗告終。

6.詳細(xì)記錄筆記。

并保存它們。多年后，你將能夠從你的訓(xùn)練日志中找到寶藏。蘇聯(lián)歌手穆斯林·馬戈馬耶夫在他父母那一代的歌曲中有一句歌詞：“我的記憶是我的法官和導(dǎo)師?！蔽覒岩伞疤K聯(lián)辛納屈”并沒有考慮到從你的訓(xùn)練日志中學(xué)到力量的經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)，但對(duì)我們來說，這確實(shí)行得通。

7.在實(shí)驗(yàn)進(jìn)行期間進(jìn)行初步分析，并在實(shí)驗(yàn)完成后進(jìn)行最終分析。

亞瑟·德雷斯勒在他的《Weightlifting Encyclopedia》中寫道：“很難想象有什么事情比不從經(jīng)驗(yàn)中學(xué)習(xí)更能阻礙長期進(jìn)步的了。”

我將以您的訓(xùn)練視為進(jìn)化而非革命的呼吁來結(jié)束本文。

什么是“革命”？- 對(duì)現(xiàn)有秩序進(jìn)行激烈的推翻，以支持另一個(gè)根本性的新秩序。就拿“1776年”來說。

相比之下，“進(jìn)化”是一種逐漸、幾乎察覺不到的發(fā)展。雖然它不太令人激動(dòng)，但至少對(duì)于長期取得成就非常重要。在兩個(gè)世紀(jì)里，美利堅(jiān)合眾國逐漸演變成為對(duì)勞動(dòng)者來說最好的居住地。雖然沒有美國革命就不可能實(shí)現(xiàn)這一點(diǎn)，但更多的革命會(huì)毀掉這個(gè)偉大的國家。以每周發(fā)生政變的第三世界國家為例。

通過接受StrongFirst的訓(xùn)練方法，您已經(jīng)進(jìn)行了一場革命?，F(xiàn)在是時(shí)候讓您的訓(xùn)練慢慢進(jìn)化。

耐心和力量與你同在！

By Pavel Tsatsouline

轉(zhuǎn)載：https://www.strongfirst.com/seven-steps-to-strength-programming-as-a-science-experiment/