課代表來(lái)啦……〈筆記尾部有不同體重減肥的攝入量及參考〉

減脂便當(dāng)需要準(zhǔn)備的食材

【碳水部分】白米、黑米共300克、土豆、紅薯

蛋白質(zhì)部分：【主料】雞胸肉600克、

【輔料】洋蔥、橄欖油、黑胡椒醬、鹽、十三香(五香粉)、生抽、黑胡椒粉、油

【主料】帶皮帶骨雞腿3個(gè)(約800克)

【輔料】清水30克、奧爾良腌料粉30克、鹽、醬油、油

【主料】牛肉餡600克、

【照燒汁】蜂蜜(可換代糖），醬油，辣椒面，芝麻油，黑胡椒，生姜末、油

蔬菜部分

【主料】胡蘿卜、西葫蘆、西藍(lán)花、土豆泥、菠菜

【輔料】鹽、胡椒粉、小米辣、蒜片、黃油、

一、碳水部分

①300克白米和黑米倒入電飯煲中蒸熟

②土豆和紅薯洗凈，土豆去皮切小塊放入鍋中，加入沒(méi)過(guò)土豆的清水，蓋上隔層放上紅薯塊，水開(kāi)轉(zhuǎn)小火蒸20分鐘

二、蛋白質(zhì)部分

雞胸肉部分

①洋蔥切丁，紅辣椒切段，大蒜切片，生姜擦成末

②600克雞胸肉切塊，加入橄欖油、黑胡椒醬、鹽、十三香或五香粉、生抽、黑胡椒粉抓拌均勻腌制

③3個(gè)雞腿肉去皮去骨切大塊放入碗中

④小碗中加入清水和奧爾良腌料粉各30克攪勻倒入雞腿肉中，加入鹽和醬油抓勻備用

雞腿肉部分

①鍋中加入底油，倒入雞胸肉炒至變色，加入清水蓋蓋轉(zhuǎn)中小火煮3分鐘左右倒入碗中

②鍋中加入底油，加入洋蔥碎爆香，加入腌好的雞腿肉炒至變色，蓋蓋加水煮3-5分鐘

牛肉餡部分

①照燒汁：量杯中加入蜜蜂醬油，辣椒面，芝麻油，黑胡椒攪拌均勻備用

②鍋中加底油，放入洋蔥碎和600克牛肉餡炒散，加入生姜沫和照燒汁蓋蓋煮3分鐘

三、蔬菜部分

①西葫蘆和胡蘿卜切塊，鍋中加底油，倒入胡蘿卜翻炒一會(huì)，加入西葫蘆、鹽、胡椒粉和清水，蓋蓋煮3分鐘

②西藍(lán)花切成小朵，鍋中加入1塊黃油，加入蒜片和小米辣爆香，加入西藍(lán)花翻炒一會(huì)，加入食用鹽翻炒，加清水蓋蓋煮熟即可

小知識(shí)：↓

③鍋中加入底油，加入蒜片爆香，加入菠菜碎翻炒一會(huì)，加入土豆翻炒一會(huì)，加入黃油和鹽炒均勻，用勺子壓成泥即可

成品展示：以上食材可做三天的量

減脂體重變化參考