當我們成年并到了30歲以后，如果不做出一些積極的干預措施，我們的肌肉就會慢慢的流失，而且這個速度會隨著年齡的增加而變快，肌肉的流失給我們帶來的直接后果，除了對于健康的影響以外，在外形上就會讓我們慢慢地呈現(xiàn)出一種老態(tài)，主要會表現(xiàn)在皮膚失去肌肉的支撐而變得松弛，同時體型也會變差，基礎代謝會慢慢地降低，從而導致我們減脂困難而發(fā)胖，而這些對于想要自己青春永駐的我們來講是一個不可回避的話題。

因此，為了自己的好身材一直保持下去，為了讓自己有效地抵抗衰老的速度從而自己更持久地保持一個年輕的狀態(tài)，對于肌肉的訓練則是不可少的。那么，此時，也會有人來問，人到中年或者說是老年，通過規(guī)律的訓練還會達到自己想要的結果嗎？答案是會的，只要我們能堅持。說到這里，我們可以舉一個例子來看一下，她是一位已經(jīng)64歲的老阿姨，卻有著與年齡不符的身材與肌肉線條，這樣的身材當然離不開良好的健身習慣，但是她的健身之路卻是從48歲開始的，她就是Lesley Maxwell。

當然，她的健身行為開始的動力，就是當她看到健美大賽的宣傳照之時，被其中健美的好身材所吸引，而這位也是一位雷厲風行的阿姨，因為在她看到宣傳照的第二天就去辦了自己的第一張健身卡，因為她也想要那種由內(nèi)而外散發(fā)出的自信，慢慢地，通過她自己不斷地堅持，她開始享受那種揮汗如雨的過程，并且這種堅持不僅讓她有了好身材、年輕的體態(tài)，還要她找到了自己的快樂與自信。

這還不算什么，一周5練，每次最少1小時的她，就在她堅持健身僅僅1年的時間之時，她就拿到了自己的第一個健美比賽的冠軍，從此，她的健身之路就一發(fā)不可收拾，并堅持了16年之久，在這個過程中，她大大小小的獎項拿了30幾個，不僅成為了大家的榜樣，還成為了一名專業(yè)的健身教練，來鼓勵更多的年輕人如何健身。

當然，對于每一位熱愛健身的朋友們來講，在飲食上都會有著相對嚴格的要求，即使不會對卡路里精打細算，但至少會有著健康飲食的習慣，對于這位阿姨同樣如此，健康飲食與適度的力量訓練讓她有著比年齡人還要好的身材。在她長達16年的堅持過程中，所做的運動可不僅僅是簡單地有氧運動，而是全身系統(tǒng)化的力量訓練，就從懸掛抬腿這動作當中，我們可以輕松地看出來，對于多數(shù)年輕人都做不好的動作，她卻可以如此輕松地完成。

從這位阿姨的健身經(jīng)歷當中，我們清楚地看到了一個現(xiàn)象，就是健身與年齡無關，什么時候開始都不晚，因為作為相對年輕的我們來講，或者是已經(jīng)不再年輕的朋友們來講，進行適當?shù)倪\動健身真的讓你永葆青春的健康方法，而且運動無處不在，只要自己想動作就會有，因此，也不要說自己沒有時間，不要說自己的基礎不高，等等，不要讓這些外在條件成為自己不運動的借口，你不去運動健身就永遠不會知道他的好。

那么，對于想要運動并且還沒有接觸健身的朋友們來講，怎么開始自己的健身行為呢？下面分享一組比較經(jīng)典且簡單的訓練動作，通過這幾個動作，我們可以讓全身每一個部位都得到相應地鍛煉，隨著自己能力的提高，我們會不自覺地尋找更為適合自己的運動方法。

動作一：深蹲

深蹲是經(jīng)典的臀腿部訓練動作，通過這個動作可以有效增強腿部力量

• 雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置于胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點后起身站起至身體直立

• 整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成，注意雙膝不要內(nèi)扣，做到膝蓋與腳尖方向一致

動作二：臀橋

臀橋是一個針對于臀大肌的經(jīng)典動作，重視臀部肌肉的訓練不但會修飾臀部形態(tài)，還可以改善臀肌無力的現(xiàn)象，并且可以增加髖關節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性，從而減輕膝蓋以及腰背部的壓力

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部貼地，臀部下沉并懸空，雙臂位于身體兩側，雙腿屈膝分開與髖部同寬，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部肌肉收緊發(fā)力并向上抬起至上半身與大腿處于同一平面

• 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后下壓臀部還原，注意還原時臀部不要著地

動作三：跪姿俯臥撐

俯臥撐是一個鍛煉上肢肌群的經(jīng)典動作，雖然說主要鍛煉胸部肌肉，但是在動作過程中對于肩部，手臂，核心甚至是背部肌肉都有涉及，當然，如果標準俯臥撐無法完成的話，選擇退階動作，從跪姿做起也不錯。

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙膝跪地

• 保持身體穩(wěn)定，慢慢屈肘，使大臂與身體夾角略小于45度向下俯身

• 至胸部幾乎接觸地面后，伸直手臂撐起身體，注意此時肘關節(jié)不要鎖死

動作四：俯身YW伸展

這是一個針對于肩背部的動作，不但會使得肩袖肌群得到激活與刺激，還會使背部肌肉得到有效收縮，可以幫助我們找到背部發(fā)力的感覺，同時還可以使背部肌肉得到有效的鍛煉。

• 俯臥趴在瑜伽墊上，腹部、髖部貼地，雙腿與上背部向上挺直，雙臂向頭部方向伸直，使手臂與軀干呈Y字

• 保持身體穩(wěn)定，背部發(fā)力帶動雙臂屈肘向后伸展，頂點稍停，收縮背部肌肉，注意擠壓肩胛骨

• 然后慢慢反方向還原

動作五：卷腹

卷腹是鍛煉腹部肌肉的經(jīng)典動作，主要刺激腹直肌，可以讓腹部肌肉變得緊致，當然想要對整個腹肌形成全面的刺激，還要加入其他的變式才可以。

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿屈膝并攏向上抬起，使大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直

• 保持下背部不要離開地面，腹部肌肉主導發(fā)力向上卷起上背部

• 動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢反方向還原

動作六：屈腿仰臥后撐

仰臥后撐是一個針對于肱三頭肌的動作，我們知道，大臂后側是一個脂肪容易堆積的部位，因此會隨著體脂率的降低，與年齡的增長而導致大臂后側松弛而出現(xiàn)拜拜肉的問題，而鍛煉肱三頭肌則是有效緊致大臂后側的動作。

• 背對固定物體，雙臂位于身體后側撐在物體邊緣，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩地，調整好身體位置，使軀干與地面垂直

• 保持身體穩(wěn)定，慢慢屈肘向上，至動作頂點，感受肱三頭肌的伸展，然后肱三頭肌發(fā)力撐起身體

• 整個動作過程中，要使得軀干沿著物體邊緣上下移動

在充分的熱身以后開始訓練，在保證動作質量的前提下完成動作，并在每一次動作過程中感受目標肌肉的收縮與伸展，做到每一次動作都有效，每個動作12-20次，每次3-5組，隨著自己能力的提高與經(jīng)驗的積累，我們會不自覺地去追求更加完善的動作，以及系統(tǒng)的訓練方法。

作者：十月知行