#帕梅拉一周健身計劃# 2023 23+24周：9個課表：減脂|減脂舞|臀|腹|中|慢|舞|進階|新手
加油(? ??_??)?? Pam App沒圖的魚制課表圖了? 以下課表重復兩周
帕帕耳朵好多了，但不想太勉強，所以這周有可能有新視頻也可能沒有
45min 減脂
2023 / 23+24周
【ins課表】
周一?- 把我?guī)ヱR爾代夫?[170?-?420?kcal]
1.?上肢+阻力帶 BV1W54y1H7jE 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY
2.?10min上肢負重 BV1bP4y1M7bn
3.?站立腹部+HIIT BV15f4y1Y7xk 或 優(yōu)雅手臂 BV18t4y1w7Ef
4.?拜拜圓肩 BV1gF411A7fW 或 優(yōu)雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF
周二?- 德國翹臀?[270?-?390?kcal]
1.?臀部激活（阻力帶） BV1Nh411Q7Bp 或 翹臀轟炸（阻力帶） BV1Er4y1N7HM
2.?臀部健身房 BV1YT411g7nd 或 大腿內外側 BV1Nz411B72Y
3.?負重蜜桃翹臀 BV1Uf4y1G7b6 或 臀部+器械 BV1eF4118758
周三?- 伊維薩島舞蹈?[225?-?505?kcal]
1.?卡路里殺手 BV1v5411a7c1 或 陽光舞蹈 BV11e411g7EL
2.?有氧拳擊 BV1M64y117Mw 或 暴汗熱舞 BV1k3411o7Wk
3.?全身有氧 BV1G341167ZM 或 全身有氧 BV13v4y127Dh
4.?每日拉伸 BV1uG4y1o7tT 或 中級HIIT BV1EL4y1B7sZ
周四?- 拉伸日?[45?-?80?kcal]
1.?臀腿拉伸 BV1Tw411Z7sV 或 腿部拉伸 BV13v411y7v4
2.?劈叉拉伸 BV1SY4y1t7WW 或 流動舒緩拉伸 BV1Na411C7px
周五?- 香草日落?[125?-?300?kcal]
1.?馬甲線 BV18b4y1Q7ey 或 腹肌初中級 BV1qD4y1E7mj
2.?大腿內側低沖擊 BV1Vf4y1J7Uo 或 泵感臀橋 BV1kL411J7Zk
3.?普拉提訓練 BV1UD4y1B7m8 或 辦公族拉伸 BV1xW4y1g7ud
4.?床上拉伸 BV1LK411C7nX 或 靈活瑜伽 BV1Do4y1H725
周六?- 環(huán)球腹肌+有氧?[220?-?440?kcal]
1.?殺手腹肌 BV1DV411H77T 或 腹部+燃脂 BV1mb4y167fR
2.?【二月新視頻】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1 或 黃金腰臀比 BV1SX4y117W2
3.?腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 腹部+負重 循環(huán)訓練 BV1Uv4y1w72K
4.?有氧+負重 BV1ha4y1N7iP 或 輕松跳躍有氧 BV1QS4y1P7Yu
周日?- 休息日！?
45min 減脂舞蹈
2023 / 23+24周
【ins課表】
周一?- 把我?guī)ヱR爾代夫?[170?-?380?kcal]
1.?上肢+阻力帶 BV1W54y1H7jE 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY
2.?10min上肢負重 BV1bP4y1M7bn
3.?優(yōu)雅手臂 BV18t4y1w7Ef 或 拜拜圓肩 BV1gF411A7fW
4.?優(yōu)雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF 或 靈活瑜伽 BV1Do4y1H725
周二?- 德國翹臀?[170?-?390?kcal]
1.?翹臀轟炸（阻力帶） BV1Er4y1N7HM 或 暴汗內啡肽 BV1R3411A7g4
2.?臀部健身房 BV1YT411g7nd 或 大腿內外側 BV1Nz411B72Y
3.?負重蜜桃翹臀 BV1Uf4y1G7b6 或 臀部+器械 BV1eF4118758
周三?- 伊維薩島舞蹈?[225?-?520?kcal]
1.?卡路里殺手 BV1v5411a7c1 或 麥當娜手臂 BV1bt4y1L7SC
2.?有氧拳擊 BV1M64y117Mw 或 暴汗熱舞 BV1k3411o7Wk
3.?全身有氧 BV13v4y127Dh 或 生日舞蹈 BV1aw411R7Zz
4.?每日拉伸 BV1uG4y1o7tT 或 能量加速 BV1Uq4y1P7hB
周四?- 拉伸日?[45?-?80?kcal]
1.?臀腿拉伸 BV1Tw411Z7sV 或 腿部拉伸 BV13v411y7v4
2.?劈叉拉伸 BV1SY4y1t7WW 或 流動舒緩拉伸 BV1Na411C7px
周五?- 香草日落?[125?-?300?kcal]
1.?馬甲線 BV18b4y1Q7ey 或 腹肌初中級 BV1qD4y1E7mj
2.?大腿內側低沖擊 BV1Vf4y1J7Uo 或 泵感臀橋 BV1kL411J7Zk
3.?普拉提訓練 BV1UD4y1B7m8 或 辦公族拉伸 BV1xW4y1g7ud
4.?床上拉伸 BV1LK411C7nX 或 流瑜伽 BV1Wi4y117uc
周六?- 環(huán)球腹肌+有氧?[220?-?440?kcal]
1.?殺手腹肌 BV1DV411H77T 或 腹部+燃脂 BV1mb4y167fR
2.?【二月新視頻】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1 或 黃金腰臀比 BV1SX4y117W2
3.?腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 腹部+負重 循環(huán)訓練 BV1Uv4y1w72K
4.?性感舞蹈 BV13p4y197sV 或 卡路里燃燒 BV1YG4y1D7v7
周日?- 休息日！?
45min 蜜桃臀
2023 / 23+24周
【魚自制圖Pam App課表】
周一?- 把我?guī)ヱR爾代夫?[200?-?380?kcal]
1.?上肢+阻力帶 BV1W54y1H7jE 或 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M
2.?10min上肢負重 BV1bP4y1M7bn
3.?優(yōu)雅手臂 BV18t4y1w7Ef 或 拜拜圓肩 BV1gF411A7fW
4.?靈活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY
周二?- 德國翹臀?[210?-?340?kcal]
1.?翹臀轟炸（阻力帶） BV1Er4y1N7HM 或 臀部激活（阻力帶） BV1Nh411Q7Bp
2.?臀部健身房 BV1YT411g7nd 或 大腿內外側 BV1Nz411B72Y
3.?負重蜜桃翹臀 BV1Uf4y1G7b6 或 臀部+器械 BV1eF4118758
周三?- 伊維薩島舞蹈?[235?-?405?kcal]
1.?麥當娜手臂 BV1bt4y1L7SC 或 陽光舞蹈 BV11e411g7EL
2.?有氧拳擊 BV1M64y117Mw 或 暴汗熱舞 BV1k3411o7Wk
3.?全身有氧 BV13v4y127Dh 或 生日舞蹈 BV1aw411R7Zz
4.?每日拉伸 BV1uG4y1o7tT 或 中級HIIT BV1EL4y1B7sZ
周四?- 拉伸日?[45?-?80?kcal]
1.?臀腿拉伸 BV1Tw411Z7sV 或 腿部拉伸 BV13v411y7v4
2.?劈叉拉伸 BV1SY4y1t7WW 或 流動舒緩拉伸 BV1Na411C7px
周五?- 香草日落?[165?-?265?kcal]
1.?腹肌初中級 BV1qD4y1E7mj 或 大腿低沖擊 BV1xK4y1G7aR
2.?大腿內側低沖擊 BV1Vf4y1J7Uo 或 泵感臀橋 BV1kL411J7Zk
3.?普拉提訓練 BV1UD4y1B7m8 或 大腿內側+書 BV1Br4y1b7G1
4.?床上拉伸 BV1LK411C7nX 或 流瑜伽 BV1Wi4y117uc
周六?- 環(huán)球腹肌+有氧?[220?-?370?kcal]
1.?殺手腹肌 BV1DV411H77T 或 腹部+燃脂 BV1mb4y167fR
2.?【二月新視頻】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1 或 黃金腰臀比 BV1SX4y117W2
3.?腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 腹部+負重 循環(huán)訓練 BV1Uv4y1w72K
4.?慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 或 有氧+負重 BV1ha4y1N7iP
周日?- 休息日！?
45min 腹肌
2023 / 23+24周
【魚自制圖Pam App課表】
周一?- 把我?guī)ヱR爾代夫?[190?-?350?kcal]
1.?上肢+阻力帶 BV1W54y1H7jE 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY
2.?10min上肢負重 BV1bP4y1M7bn
3.?優(yōu)雅手臂 BV18t4y1w7Ef 或 馬甲線 BV18b4y1Q7ey
4.?靈活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY
周二?- 德國翹臀?[210?-?340?kcal]
1.?翹臀轟炸（阻力帶） BV1Er4y1N7HM 或 臀部激活（阻力帶） BV1Nh411Q7Bp
2.?臀部健身房 BV1YT411g7nd 或 大腿內外側 BV1Nz411B72Y
3.?負重蜜桃翹臀 BV1Uf4y1G7b6 或 臀部+器械 BV1eF4118758
周三?- 伊維薩島舞蹈?[215?-?395?kcal]
1.?暴汗熱舞 BV1k3411o7Wk 或 腹肌初中級 BV1qD4y1E7mj
2.?有氧拳擊 BV1M64y117Mw 或 陽光舞蹈 BV11e411g7EL
3.?全身有氧 BV13v4y127Dh 或 生日舞蹈 BV1aw411R7Zz
4.?每日拉伸 BV1uG4y1o7tT 或 中級HIIT BV1EL4y1B7sZ
周四?- 拉伸日?[45?-?80?kcal]
1.?臀腿拉伸 BV1Tw411Z7sV 或 腿部拉伸 BV13v411y7v4
2.?劈叉拉伸 BV1SY4y1t7WW 或 流動舒緩拉伸 BV1Na411C7px
周五?- 香草日落?[155?-?255?kcal]
1.?慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 或 大腿內側低沖擊 BV1Vf4y1J7Uo
2.?泵感臀橋 BV1kL411J7Zk 或 全身慢速增強 BV1Sv411g7qJ
3.?普拉提訓練 BV1UD4y1B7m8 或 辦公族拉伸 BV1xW4y1g7ud
4.?床上拉伸 BV1LK411C7nX 或 流瑜伽 BV1Wi4y117uc
周六?- 環(huán)球腹肌+有氧?[230?-?370?kcal]
1.?殺手腹肌 BV1DV411H77T 或 腹部+燃脂 BV1mb4y167fR
2.?黃金腰臀比 BV1SX4y117W2 或 10min腹部+椅子 BV1wQ4y1D7t5
3.?腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 腹部+負重 循環(huán)訓練 BV1Uv4y1w72K
4.?慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 或 有氧+負重 BV1ha4y1N7iP
周日?- 休息日！?
45min 中級
2023 / 23+24周
【魚自制圖Pam App課表】
周一?- 把我?guī)ヱR爾代夫?[150?-?280?kcal]
1.?上肢+阻力帶 BV1W54y1H7jE 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY
2.?優(yōu)雅手臂 BV18t4y1w7Ef
3.?拜拜圓肩 BV1gF411A7fW 或 提胸美背 BV1K34y1X7dw
4.?優(yōu)雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF 或 靈活瑜伽 BV1Do4y1H725
周二?- 德國翹臀?[220?-?350?kcal]
1.?翹臀轟炸（阻力帶） BV1Er4y1N7HM 或 臀部激活（阻力帶） BV1Nh411Q7Bp
2.?臀部健身房 BV1YT411g7nd 或 10min經(jīng)典臀部 BV12f4y1q7Vm
3.?臀腿中級 BV1rA411e7Yx 或 臀部激活（阻力帶） BV1Nh411Q7Bp
周三?- 伊維薩島舞蹈?[225?-?355?kcal]
1.?麥當娜手臂 BV1bt4y1L7SC 或 陽光舞蹈 BV11e411g7EL
2.?有氧拳擊 BV1M64y117Mw 或 暴汗熱舞 BV1k3411o7Wk
3.?生日舞蹈 BV1aw411R7Zz 或 中級HIIT BV1EL4y1B7sZ
4.?每日拉伸 BV1uG4y1o7tT 或 全身拉伸 BV1gf4y1p78A
周四?- 拉伸日?[45?-?80?kcal]
1.?臀腿拉伸 BV1Tw411Z7sV 或 腿部拉伸 BV13v411y7v4
2.?劈叉拉伸 BV1SY4y1t7WW 或 流動舒緩拉伸 BV1Na411C7px
周五?- 香草日落?[145?-?225?kcal]
1.?馬甲線 BV18b4y1Q7ey 或 腹肌初中級 BV1qD4y1E7mj
2.?大腿內側低沖擊 BV1Vf4y1J7Uo 或 泵感臀橋 BV1kL411J7Zk
3.?普拉提訓練 BV1UD4y1B7m8 或 辦公族拉伸 BV1xW4y1g7ud
4.?床上拉伸 BV1LK411C7nX 或 流瑜伽 BV1Wi4y117uc
周六?- 環(huán)球腹肌+有氧?[210?-?330?kcal]
1.?8min腹肌 BV1Xt4y197kb 或 心碎腹部 BV17d4y1Q7BL
2.?【二月新視頻】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1 或 黃金腰臀比 BV1SX4y117W2
3.?腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 腹部+負重 循環(huán)訓練 BV1Uv4y1w72K
4.?流瑜伽 BV1Wi4y117uc 或 卡路里殺手 BV1v5411a7c1
周日?- 休息日！?
45min 慢速
2023 / 23+24周
【魚自制圖Pam App課表】
周一?- 把我?guī)ヱR爾代夫?[170?-?320?kcal]
1.?上肢+阻力帶 BV1W54y1H7jE 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY
2.?10min上肢負重 BV1bP4y1M7bn
3.?拜拜圓肩 BV1gF411A7fW 或 優(yōu)雅手臂 BV18t4y1w7Ef
4.?優(yōu)雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF 或 靈活瑜伽 BV1Do4y1H725
周二?- 德國翹臀?[230?-?360?kcal]
1.?翹臀轟炸（阻力帶） BV1Er4y1N7HM 或 臀部激活（阻力帶） BV1Nh411Q7Bp
2.?臀部健身房 BV1YT411g7nd 或 大腿低沖擊 BV1xK4y1G7aR
3.?腿部地板 BV1pR4y167HY 或 負重蜜桃翹臀 BV1Uf4y1G7b6
周三?- 伊維薩島舞蹈?[165?-?285?kcal]
1.?麥當娜手臂 BV1bt4y1L7SC 或 卡路里殺手 BV1v5411a7c1
2.?有氧拳擊 BV1M64y117Mw 或 暴汗熱舞 BV1k3411o7Wk
3.?全身拉伸 BV1gf4y1p78A 或 臀腿拉伸 BV1Tw411Z7sV
4.?每日拉伸 BV1uG4y1o7tT 或 解壓拉伸 BV14i4y1d7ca
周四?- 拉伸日?[45?-?80?kcal]
1.?腿部拉伸 BV13v411y7v4 或 背頸拉伸 BV1uf4y187x1
2.?劈叉拉伸 BV1SY4y1t7WW 或 流動舒緩拉伸 BV1Na411C7px
周五?- 香草日落?[145?-?225?kcal]
1.?馬甲線 BV18b4y1Q7ey 或 腹肌初中級 BV1qD4y1E7mj
2.?大腿內側低沖擊 BV1Vf4y1J7Uo 或 泵感臀橋 BV1kL411J7Zk
3.?普拉提訓練 BV1UD4y1B7m8 或 辦公族拉伸 BV1xW4y1g7ud
4.?床上拉伸 BV1LK411C7nX 或 流瑜伽 BV1Wi4y117uc
周六?- 環(huán)球腹肌+有氧?[165?-?280?kcal]
1.?殺手腹肌 BV1DV411H77T 或 腹部+燃脂 BV1mb4y167fR
2.?【二月新視頻】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1 或 黃金腰臀比 BV1SX4y117W2
3.?腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 腹部+負重 循環(huán)訓練 BV1Uv4y1w72K
4.?慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 或 久坐拉伸 BV1wy4y1p73y
周日?- 休息日！?
45min 舞蹈
2023 / 23+24周
【魚自制圖Pam App課表】
周一?- 把我?guī)ヱR爾代夫?[225?-?410?kcal]
1.?own it 歌曲 BV1LE411E7fY
2.?上肢+阻力帶 BV1W54y1H7jE 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY
3.?10min上肢負重 BV1bP4y1M7bn
4.?優(yōu)雅手臂 BV18t4y1w7Ef 或 能量加速 BV1Uq4y1P7hB
5.?優(yōu)雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF 或 靈活瑜伽 BV1Do4y1H725
周二?- 德國翹臀?[265?-?410?kcal]
1.?light switch歌曲熱身 BV1cT4y1U7wW 或 loveMeNow拉伸+舞蹈 BV1nT411P7Cs
2.?翹臀轟炸（阻力帶） BV1Er4y1N7HM 或 臀部激活（阻力帶） BV1Nh411Q7Bp
3.?臀部健身房 BV1YT411g7nd 或 大腿內外側 BV1Nz411B72Y
4.?臀部+器械 BV1eF4118758 或 復古金曲 BV15P4y1J7TL
周三?- 伊維薩島舞蹈?[235?-?405?kcal]
1.?卡路里殺手 BV1v5411a7c1 或 麥當娜手臂 BV1bt4y1L7SC
2.?有氧拳擊 BV1M64y117Mw 或 暴汗熱舞 BV1k3411o7Wk
3.?全身有氧 BV13v4y127Dh 或 生日舞蹈 BV1aw411R7Zz
4.?每日拉伸 BV1uG4y1o7tT 或 中級HIIT BV1EL4y1B7sZ
周四?- 拉伸日?[45?-?80?kcal]
1.?臀腿拉伸 BV1Tw411Z7sV 或 腿部拉伸 BV13v411y7v4
2.?劈叉拉伸 BV1SY4y1t7WW 或 流動舒緩拉伸 BV1Na411C7px
周五?- 香草日落?[190?-?305?kcal]
1.?lalalife 趣味歌曲熱身 BV1kf4y117cW
2.?腹肌初中級 BV1qD4y1E7mj 或 陽光舞蹈 BV11e411g7EL
3.?大腿內側低沖擊 BV1Vf4y1J7Uo 或 泵感臀橋 BV1kL411J7Zk
4.?普拉提訓練 BV1UD4y1B7m8 或 辦公族拉伸 BV1xW4y1g7ud
5.?床上拉伸 BV1LK411C7nX 或 流瑜伽 BV1Wi4y117uc
周六?- 環(huán)球腹肌+有氧?[260?-?420?kcal]
1.?ulala歌曲舞蹈熱身 BV1De4y1K7rz 或 拳擊歌曲熱身 BV1wZ4y1P7xA
2.?殺手腹肌 BV1DV411H77T 或 腹部+燃脂 BV1mb4y167fR
3.?【二月新視頻】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1 或 HIIT舞池熱舞 BV1kG411L77g
4.?腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 腹部+負重 循環(huán)訓練 BV1Uv4y1w72K
5.?有氧+負重 BV1ha4y1N7iP 或 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es
周日?- 休息日！?
30min?進階
2023 / 23+24周
【ins課表】
周一?- 把我?guī)ヱR爾代夫?[130?-?280?kcal]
1.?上肢+阻力帶 BV1W54y1H7jE 或 優(yōu)雅手臂 BV18t4y1w7Ef
2.?10min上肢負重 BV1bP4y1M7bn
3.?拜拜圓肩 BV1gF411A7fW 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY
周二?- 德國翹臀?[130?-?270?kcal]
1.?臀部激活（阻力帶） BV1Nh411Q7Bp 或 負重蜜桃翹臀 BV1Uf4y1G7b6
2.?臀部健身房 BV1YT411g7nd 或 大腿內外側 BV1Nz411B72Y
周三?- 伊維薩島舞蹈?[145?-?235?kcal]
1.?陽光舞蹈 BV11e411g7EL 或 中級HIIT BV1EL4y1B7sZ
2.?有氧拳擊 BV1M64y117Mw 或 暴汗熱舞 BV1k3411o7Wk
周四?- 拉伸日?[45?-?80?kcal]
1.?臀腿拉伸 BV1Tw411Z7sV 或 腿部拉伸 BV13v411y7v4
2.?劈叉拉伸 BV1SY4y1t7WW 或 流動舒緩拉伸 BV1Na411C7px
周五?- 香草日落?[110?-?220?kcal]
1.?馬甲線 BV18b4y1Q7ey 或 大腿內側低沖擊 BV1Vf4y1J7Uo
2.?泵感臀橋 BV1kL411J7Zk 或 普拉提訓練 BV1UD4y1B7m8
3.?靈活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 辦公族拉伸 BV1xW4y1g7ud
周六?- 環(huán)球腹肌+有氧?[150?-?320?kcal]
1.?殺手腹肌 BV1DV411H77T 或 腹部+燃脂 BV1mb4y167fR
2.?【二月新視頻】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1 或 有氧+負重 BV1ha4y1N7iP
3.?腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 腹部+負重 循環(huán)訓練 BV1Uv4y1w72K
周日?- 休息日！?
30min 新手友好
2023 / 23+24周
【魚自制圖Pam App課表】
周一?- 把我?guī)ヱR爾代夫?[110?-?190?kcal]
1.?上肢+阻力帶 BV1W54y1H7jE
2.?優(yōu)雅手臂 BV18t4y1w7Ef 或 拜拜圓肩 BV1gF411A7fW
3.?靈活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es
周二?- 德國翹臀?[140?-?220?kcal]
1.?側臀 BV1X5411d71V 或 翹臀轟炸（阻力帶） BV1Er4y1N7HM
2.?臀腿中級 BV1rA411e7Yx 或 臀部（膝蓋友好） BV1oK4y1a7rk
3.?負重蜜桃翹臀 BV1Uf4y1G7b6 或 泵感臀橋 BV1kL411J7Zk
周三?- 伊維薩島舞蹈?[205?-?345?kcal]
1.?麥當娜手臂 BV1bt4y1L7SC 或 卡路里殺手 BV1v5411a7c1
2.?有氧拳擊 BV1M64y117Mw 或 暴汗熱舞 BV1k3411o7Wk
3.?每日拉伸 BV1uG4y1o7tT 或 陽光舞蹈 BV11e411g7EL
周四?- 拉伸日?[45?-?80?kcal]
1.?臀腿拉伸 BV1Tw411Z7sV 或 腿部拉伸 BV13v411y7v4
2.?劈叉拉伸 BV1SY4y1t7WW 或 流動舒緩拉伸 BV1Na411C7px
周五?- 香草日落?[105?-?155?kcal]
1.?腹肌初中級 BV1qD4y1E7mj 或 大腿內側低沖擊 BV1Vf4y1J7Uo
2.?泵感臀橋 BV1kL411J7Zk 或 普拉提訓練 BV1UD4y1B7m8
3.?床上拉伸 BV1LK411C7nX 或 辦公族拉伸 BV1xW4y1g7ud
周六?- 環(huán)球腹肌+有氧?[160?-?270?kcal]
1.?馬甲線 BV18b4y1Q7ey 或 腹部初-中級 BV1gt4y1e77H
2.?腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 中級HIIT BV1EL4y1B7sZ
3.?有氧+負重 BV1ha4y1N7iP 或 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es
周日?- 休息日！?
帕梅拉一周健身計劃?https://space.bilibili.com/604003146/dynamic
課表難度：45min>30min；45分鐘：減脂 >?減脂舞蹈?≥ 蜜桃臀?≥ 腹肌?>?中級?>?慢速?≥?舞蹈；30分鐘：進階?>?新手
