雖然說現(xiàn)在如今，有越來越多的女性朋友們走進(jìn)了健身房，但是對(duì)于她們來講多數(shù)是以減肥為目的而去的，并且，她們?cè)诮∩矸孔龅米疃嗟膭t是一些有氧類的運(yùn)動(dòng)，而真正進(jìn)行力量訓(xùn)練的女性朋友們并不多。然而對(duì)于女性朋友們來講，力量訓(xùn)練的意義則更大。

力量訓(xùn)練的優(yōu)勢(shì)

第一：力量訓(xùn)練可以幫助女性朋友塑造體型，擁有完美身材

隨著我們審美觀的改變，我們不再以瘦為美，而是會(huì)認(rèn)為緊致有線條感的身材才好看，而要達(dá)到這個(gè)目的，力量訓(xùn)練則是不可缺少的存在。因?yàn)槲覀兛梢酝ㄟ^針對(duì)性的訓(xùn)練去彌補(bǔ)局部的不足，從而讓身材變得越來越好，比如通過腰腹部訓(xùn)練來達(dá)到瘦腰練出馬甲線的目的，比如通過臀腿訓(xùn)練來改善下肢比例，比如通過背部訓(xùn)練來讓身姿挺拔，比如通過手臂訓(xùn)練來緊致雙臂消滅拜拜肉，等等，這些只是通過單純的減脂是不能做到的。

第二：力量訓(xùn)練可以提高基礎(chǔ)代謝率，從而讓我們更輕松且長(zhǎng)久地保持身體

我們知道，隨著年齡的增長(zhǎng)，基礎(chǔ)代謝也會(huì)慢慢下降，這會(huì)導(dǎo)致我們?cè)谀挲g較大之時(shí)減脂困難，而年齡又是一個(gè)不可控的因素。但是我們完全可以通過鍛煉肌肉的方式來提高自己的基礎(chǔ)代謝，基礎(chǔ)代謝的提高就意味著日常熱量消耗的提高，這就會(huì)讓我們更加輕松地保持并減輕體重。

第三：力量訓(xùn)練可以幫助我們延緩衰老，永葆青春

隨著年齡的增長(zhǎng)，當(dāng)我們30歲以后肌肉就會(huì)開始流失，這就會(huì)讓我們的皮膚開始變得松弛無彈性，我們也開始慢慢地呈現(xiàn)一種老態(tài)，而這種情況到40歲以后則更加明顯。因此，當(dāng)我們想盡各種辦法來讓自己延緩衰老之時(shí)，力量訓(xùn)練就是一個(gè)非常健康的手段，堅(jiān)持力量訓(xùn)練的朋友與沒有力量訓(xùn)練的朋友相比，會(huì)顯得年輕許多。在這里我們也總是能舉出很多的例子，比如姑姑李若彤，健康辣媽劉葉琳等。

第四：力量訓(xùn)練可以保護(hù)骨骼預(yù)防骨質(zhì)疏松

肌肉的流失會(huì)使得關(guān)節(jié)失去保護(hù)而容易造成損傷，而力量訓(xùn)練則可以讓我們保持一個(gè)良好的肌肉量，從而起到保護(hù)關(guān)節(jié)的作用。另外，發(fā)達(dá)的肌肉還會(huì)對(duì)骨骼形成壓力，從而刺激骨骼生長(zhǎng)，從而有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松，這一點(diǎn)對(duì)于我們步入老年之時(shí)非常重要。

那么對(duì)于女性朋友們來講，如何進(jìn)行力量訓(xùn)練呢

說到力量訓(xùn)練，對(duì)于沒有相關(guān)經(jīng)驗(yàn)的朋友們來講，所想到的就是去舉鐵，事實(shí)上并非如此，對(duì)于女性朋友們來講，尤其是一些年紀(jì)較大的女性朋友們來講，如何安排自己的力量訓(xùn)練計(jì)劃，還要根據(jù)自己的能力進(jìn)行，并且，一些徒手的力量訓(xùn)練同樣可以達(dá)到修飾體型并強(qiáng)身健體的作用。

所以，下面分享幾個(gè)非常適合女性朋友們做的力量訓(xùn)練，我們可以從這些動(dòng)作出發(fā)，在提高自己能力的同時(shí)，練出理想的身材與健康的身體。

動(dòng)作一：平板支撐

強(qiáng)大的核心能力是完成其他動(dòng)作的基礎(chǔ)，而平板支撐作為鍛煉核心穩(wěn)定性的經(jīng)典動(dòng)作，可以有效地提高我們的能力，并且平板支撐還可以鍛煉到腹橫肌，從而起到縮小腰圍的作用。

• 俯身，雙臂位于肩部正下方屈肘支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，繃緊整個(gè)身體，保持動(dòng)作，保持自然呼吸

動(dòng)作二：跪姿俯臥撐

俯臥撐是一個(gè)非常經(jīng)典的徒手訓(xùn)練動(dòng)作，雖然說主要針對(duì)于胸部肌肉，但是對(duì)于整個(gè)上肢都能形成有效的刺激，而對(duì)于女性來講，完成標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐則相對(duì)困難，所以，我們可以從跪姿動(dòng)作做起。

• 俯身在瑜伽墊上，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙膝跪地

• 保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與身體的夾角小于45度向下俯身

• 至胸部接觸到地面后伸直手臂撐起身體，注意手肘不要完全伸直

動(dòng)作三：卷腹

對(duì)于女性來講，腰腹部松弛則非常影響整個(gè)身材，所以對(duì)于腰腹部的訓(xùn)練則應(yīng)該給予重視，那么卷腹則是一個(gè)鍛煉腹部肌肉的基礎(chǔ)且經(jīng)典的動(dòng)作。

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地

• 保持下背部不要離開地面，腹部主導(dǎo)發(fā)力帶動(dòng)上半身向上卷起

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢反方向還原

動(dòng)作四：深蹲

深蹲是鍛煉臀腿部的基礎(chǔ)動(dòng)作，通過這個(gè)動(dòng)作我們不但可以有效鍛煉下肢肌肉，還可以起到提臀瘦腿的作用，從而讓我們?cè)趶?qiáng)壯下肢的同時(shí)，擁有比較理想的臀腿比例。

• 雙腳打開比肩略寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身站起至身體直立

• 整個(gè)動(dòng)作過程在保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作五：早安式體前屈

從我們的腿部肌肉來看，我們的大腿后側(cè)是一個(gè)相對(duì)薄弱的部位，所以我們應(yīng)該加強(qiáng)對(duì)于大腿后側(cè)的訓(xùn)練，從而讓腿部肌肉得到協(xié)調(diào)發(fā)展，而早安式體前屈這個(gè)動(dòng)作則可以有效地鍛煉大腿后側(cè)肌肉，同時(shí)還會(huì)對(duì)下背部形成一定的刺激。

• 雙腳比肩略窄分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手置于頭后

• 保持背部挺直，保持雙臂伸直（微屈膝），保持小腿不動(dòng)，屈髖向前俯身

• 至上半身幾乎與地面平行，并感受到大腿后側(cè)較明顯的牽拉感

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身至身體直立

動(dòng)作六：臀橋

對(duì)于年齡較大的女性朋友們來講，臀部肌肉欠發(fā)達(dá)是造成腿疼的原因之一，甚至是主要原因，所以我們同樣要重視對(duì)于臀部的訓(xùn)練，而作為鍛煉臀部肌肉的經(jīng)典動(dòng)作，臀橋不但可以使得臀大肌得到有效鍛煉，還可以讓我們鍛煉到核心肌群從而提高自己的基礎(chǔ)。

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部貼地支撐身體，臀部下沉懸空，雙腿屈膝分開與髖部同寬，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 然后下壓臀部還原，注意還原時(shí)臀部不要落實(shí)于地面

在充分的熱身以后完成動(dòng)作，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，做到每一次動(dòng)作都有效，不要為了完成動(dòng)作次數(shù)而忽視質(zhì)量，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息30-45秒，每次3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行