柔韌性是人體的基本素質(zhì)之一。理論上來(lái)講隨著年齡的增長(zhǎng)，柔韌性會(huì)越來(lái)越差。但是身體的柔韌性是可以提升的，不分年齡。而拉伸是提高柔韌性最好的方法。??

給大家推薦幾組日常柔韌性拉伸練習(xí)，堅(jiān)持練習(xí)就可以提升身體柔韌性。

第一組：增加肩關(guān)節(jié)以及周邊肌肉的柔韌性。

可能和現(xiàn)在的生活習(xí)慣有關(guān)，很多人的肩關(guān)節(jié)都比較僵硬，上背部長(zhǎng)期處在被拉長(zhǎng)的緊張中，而前側(cè)鎖骨區(qū)域肌肉卻長(zhǎng)期處在被縮短的緊張中。所以想提升身體柔韌性，肩關(guān)節(jié)是個(gè)重點(diǎn)。

動(dòng)作1、

站著坐著都可以，雙手十指相扣抱住后腦勺

吸氣，脊柱延展

呼氣，身體微后仰

保持10秒鐘左右。

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動(dòng)作2、

同樣的站著坐著都可以，

雙手互抱，向擁抱自己一樣

吸氣，延展。

呼氣，讓后背飽滿(mǎn)。

保持10秒左右。

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動(dòng)作3，

站立或者坐著都可以，

抬右手向下，注意不要聳肩

左手從后側(cè)抓住右手臂

保持10秒左右。

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這三個(gè)動(dòng)作你練習(xí)時(shí)可以做三組，每組10~15次，工作間隙也可以練習(xí)，不問(wèn)時(shí)間和組數(shù)，隨意就好。

做這三個(gè)動(dòng)作的時(shí)候也可以做抗阻練習(xí)，比如第一個(gè)動(dòng)作，手和后腦勺互相對(duì)抗，記住要輕柔一點(diǎn)。

第二組：腰部柔韌性。

肩部動(dòng)作介紹完了，我們?cè)賮?lái)介紹一個(gè)腰部動(dòng)作。關(guān)于腰椎就介紹一個(gè)動(dòng)作，瑜伽中的仰臥扭轉(zhuǎn)。特意選了一個(gè)仰臥的姿勢(shì)，因?yàn)檠雠P時(shí)腰部不負(fù)重，也比較容易穩(wěn)定，安全性高，效果也好。

仰臥扭轉(zhuǎn)，

仰臥在墊子上，雙手體側(cè)平舉，雙腳并攏

彎曲雙膝蓋，大腿靠近腹部

呼氣時(shí)雙膝蓋倒向身體右側(cè)，眼睛看左手方向

保持3~5組呼吸。

吸氣回正呼氣反方向。

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上面兩幅小圖根據(jù)自己的情況自由選擇。這是一個(gè)脊柱扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作，腰椎間盤(pán)突出的人在練習(xí)時(shí)一定要注意輕柔緩慢，不要追求幅度，可以按照下面的小圖來(lái)練習(xí)，頭頸不要跟著轉(zhuǎn)動(dòng)，以減小扭轉(zhuǎn)幅度。

第三組部分：髖關(guān)節(jié)和腿部柔韌性。

下肢的柔韌性訓(xùn)練，我個(gè)人首推壓腿。除了壓腿，今天也給大家介紹一組仰臥的髖關(guān)節(jié)和腿部柔韌性練習(xí)

仰臥上抬腿，

仰臥在墊子上，頭腳髖一條直線(xiàn)

抬一條腿向上，伸展帶套在腳掌上，手握住伸展帶

分別向正上方、外側(cè)、內(nèi)側(cè)伸展

每個(gè)方向保持30秒左右。

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其實(shí)這個(gè)動(dòng)作也可以看作是壓腿的仰臥版本，需要注意的是腰椎整個(gè)過(guò)程都?jí)合虻匕?，不要離開(kāi)地板，整個(gè)肩部放松不要借力。

這些都是比較簡(jiǎn)單的入門(mén)級(jí)的拉伸動(dòng)作，堅(jiān)持練習(xí)就可以提高身體的柔韌性，不問(wèn)你的年齡現(xiàn)在是多大。