你寫日記嗎？寫日記能給生活帶來什么改變嗎？這就是本節(jié)課探討的主題。

1）記日記讓我們的生活更具有關(guān)聯(lián)性，更有意義。

有一個(gè)研究是這么做的，實(shí)驗(yàn)人員要求參與者連續(xù)四天，每天花15分鐘時(shí)間寫下他們生命中最讓人感到難過的事件，并利用A（Affect，情緒）、B（Behavior，行為）和C（Cognition，認(rèn)知）方法對這事件進(jìn)行分析，可以四天都寫同一件事，也可以寫不同的事。

研究發(fā)現(xiàn)，四天里一開始被試的焦慮水平會(huì)上升，但四天之后被試上升的焦慮水平逐漸下降，達(dá)到基準(zhǔn)水平（base level）之后繼續(xù)下降，最后保持在一個(gè)相對于基準(zhǔn)水平更低的水平，更重要的是，這種效果可以持續(xù)。

Tal分析了其中的原理：連續(xù)數(shù)天寫下最難過的事，其實(shí)是一個(gè)讓我們心中長期壓抑的情感漸漸得到釋放的過程。

我們都知道，不要壓抑某些負(fù)面情緒，越壓抑，它反倒反彈得更快、更猛烈。所以，讓這些負(fù)面情緒自然地流露出來，流動(dòng)開來，即準(zhǔn)許自己為人（permission to be human），會(huì)讓我們獲得更多、更為持久快樂。

這項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，參與此次實(shí)驗(yàn)的男性習(xí)慣于壓抑自己的情感，而多數(shù)女性天然地更加愿意與同伴共享自己的想法，所以男性受益更多。這就是為什么男性在婚姻中也比女性獲益更多的原因。

從我們前幾節(jié)課中分析的實(shí)驗(yàn)我們知道，記錄壞事（負(fù)面情緒）時(shí)，可以分析成因，分析它帶來的情緒反應(yīng)，給我們的啟示。

而對于發(fā)生在身上的好事（正面情緒），最好是重現(xiàn)（replay）它，在心中再次體會(huì)它帶給我們的狂喜和情感，分析好事就沒有實(shí)際意義了。

2）誰能從記日記中受益最多呢？

那些在記錄的過程中使用了很多領(lǐng)悟性的詞匯，例如“我終于知道了”，“我最終發(fā)現(xiàn)了”，“終于”，“明白了”的人，他們的焦慮抑郁水平下降最多?？赡苁且?yàn)檫@些詞匯創(chuàng)造了前因后果、前情往事與當(dāng)前生活之間的關(guān)聯(lián)性，讓整個(gè)事件與現(xiàn)在合而為一，連成了一個(gè)整體。這就為我們?nèi)绾螌懭沼浗o出了指導(dǎo)。

為什么寫日記有用呢？秘訣在于，日記讓我們的生活保持關(guān)聯(lián)性。記錄日記的過程，往往能再次體會(huì)當(dāng)時(shí)的情緒，也可能會(huì)仔細(xì)分析自己思維的過程，再加上領(lǐng)悟性的詞匯，使每個(gè)日記成為自己的一個(gè)個(gè)人生故事，人人都愛聽故事，人人都需要故事，故事讓人生完整，故事讓我們念念不忘。

我們想要感受生命的關(guān)聯(lián)性，想要找出生命的意義，那么最好的辦法就是將發(fā)生的事件記錄下來，讓生活保持關(guān)聯(lián)性，這會(huì)讓我們更健康。

長期記日記可以讓我們獲得三個(gè)方面的能力

理解能力：生活的高低起伏意義豐富，人類從生活的高低起伏中理解生命的過程

管理能力：我能利用內(nèi)外各種關(guān)系和資源來處理、應(yīng)對各種事務(wù)。

意義性：長期的堅(jiān)持讓我們找出生命的意義。而認(rèn)知療法與這一過程也如出一轍。

我之前并沒有記日記的習(xí)慣，但是會(huì)每天特意抽出一點(diǎn)時(shí)間寫“三件好事”，每次寫的時(shí)候，不僅僅是在品味好事，還能幫助整理最近的思路，反思不足，總結(jié)好事發(fā)生的規(guī)律，這樣的思維模式的練習(xí)更容易讓我們感受到進(jìn)步。

3. 設(shè)定“與價(jià)值觀一致”的目標(biāo)

本節(jié)課的后半程Tal仔細(xì)講述了設(shè)定目標(biāo)的重要意義。我想很多人都有在年初設(shè)定目標(biāo)的習(xí)慣，為什么要設(shè)定目標(biāo)？

一個(gè)好的目標(biāo)其實(shí)是在為我們接下來的人生劃線，目標(biāo)讓我們focus（專注），目標(biāo)讓我們面向未來做計(jì)劃。而專注力（Focus）則為我們帶來了外部和內(nèi)部資源，從而幫助我們更好地實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。

尼采說，“只要我們有目標(biāo)，一切皆有可能?！?/p>

大家有過這樣的經(jīng)歷，比如計(jì)劃買一臺(tái)電腦，之后我們有意無意會(huì)更加關(guān)注電腦店，也會(huì)在網(wǎng)站上更多地瀏覽到有關(guān)電腦的彈出廣告，這就是專注帶來的結(jié)果。因?yàn)槲覀儗Ｗ⒂谝粋€(gè)東西，很多之前我們選擇無視的、與它有關(guān)的東西就會(huì)無形中進(jìn)入視野。

有這樣一個(gè)故事：如果你背著背包打算去遠(yuǎn)足，突然遇到了一堵墻，你覺得自己要打退堂鼓了，這時(shí)如何做才能一往無前？

答案是：先把作為必需品的背包扔過去。

這樣我們才會(huì)絞盡腦汁想辦法翻越這堵墻，方法自然就有了。所以

在設(shè)定目標(biāo)時(shí)，我們一定要選擇最想實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，日拱一卒，最終成功才會(huì)不期而至。

設(shè)定目標(biāo)讓我們立足當(dāng)下，讓我們體驗(yàn)正在經(jīng)歷的過程，目標(biāo)也是獲得結(jié)果的重要手段，只有認(rèn)真地投入到當(dāng)下的活動(dòng)之中，我們才能夠?qū)崿F(xiàn)想要的結(jié)果。

其中“自我和諧”的目標(biāo)是最好的，這樣的目標(biāo)才會(huì)指引著我們實(shí)現(xiàn)人生的意義，而自由選擇的目標(biāo)更有利于我們實(shí)現(xiàn)它，自我和諧的目標(biāo)，就是與自己的人生價(jià)值觀相一致的目標(biāo)。

在設(shè)定目標(biāo)時(shí)，美國的成長指導(dǎo)專家博恩·崔西有一句名言：

要達(dá)成偉大的成就，最重要的秘訣在于確定你的目標(biāo)，然后采取行動(dòng)，朝著目標(biāo)前進(jìn)。

在理解了目標(biāo)的重要性之后，接下來就是如何設(shè)定目標(biāo)。這幾年，我好像有點(diǎn)沉迷于設(shè)定目標(biāo)了，每年末，我都要花上一整天時(shí)間認(rèn)真地寫上目標(biāo)，并規(guī)劃了詳細(xì)的實(shí)現(xiàn)過程。

目標(biāo)通常要非常具體，具體到每天要做什么，每周要做什么，每個(gè)月要做什么。能夠?qū)崿F(xiàn)小小的目標(biāo)我也很滿足。

在設(shè)定目標(biāo)這塊，國家其實(shí)給我們做了一個(gè)很好的榜樣。

比如一五計(jì)劃、二五計(jì)劃，直到今年的“十四五”規(guī)劃。如果以人生為標(biāo)尺，每五年設(shè)定一個(gè)目標(biāo)，每個(gè)規(guī)劃期間都去解決一個(gè)重要的議題，這也不失為一個(gè)很好的人生規(guī)劃。